Per i principianti assoluti, determinare quando fare rifornimento per una mezza maratona e quanto fare durante l’allenamento è sempre difficile da capire. I gel energetici per una mezza maratona sono disponibili in molti gusti e forme diverse. In genere contengono circa 100 calorie (circa 21 a 25 grammi di carboidrati).
Quanti Gel energetici devo assumere durante una mezza maratona?,
I corridori di mezza maratona per la prima volta dovrebbero provare a consumare tra 4 e 8 gel energetici (tra 60 grammi e 150 grammi di carboidrati) per la durata totale di una gara di mezza maratona. Questi valori possono variare considerevolmente in base al livello di forma fisica di un corridore e al tempo stimato di arrivo della gara.
Uno dei motivi principali per cui i principianti si perdono quando si tratta di alimentare è dovuto a tutte le diverse opinioni che fluttuano intorno., Le aziende supplementari vogliono che tu alimenti il tuo corpo con il maggior numero di gel energetici che il tuo corpo si ossida all’ora, che è approssimativamente tra 250-350 calorie a seconda del tuo metabolismo. Alcuni corridori super-elite riescono ad addestrare i loro corpi a correre a zero carburante extra tranne che per il loro pasto pre-gara e acqua durante la corsa. Per il principiante e il corridore medio, le probabilità sono contro di loro se non si alimentano durante l’allenamento per una mezza maratona o una maratona. Sì, sono sicuro che è stato fatto, ma a quale costo per il tuo corpo e il tuo tempo di chip?
Quanti gel energetici posso assumere all’ora?,
Il tuo corpo può solo ossidare e assorbire circa 60 grammi all’ora (per le gare di ultra-resistenza può essere fino a 90 grammi all’ora). Ogni pacchetto di gel è in media di circa 100 calorie e 21 grammi di carboidrati. La seguente tabella può aiutare a rispondere a questa domanda. La quantità di carboidrati che devi assumere dipende dal tuo livello di forma fisica e da quanto tempo sarai sull’ippodromo. La maggior parte degli atleti non può digerire fino a 60 grammi di carboidrati all’ora., Carboidrati trasportabili multipli (più di un tipo di zucchero come fruttosio, saccarosio, glucosio, maltodestrina) sono ideali per la tua fonte di energia di carboidrati durante una gara. Consiglierei di puntare tra 30 grammi e 60 grammi all’ora. L’unico modo in cui saprai quanti grammi il tuo corpo può assorbire è testare l’assunzione di carboidrati durante le sessioni di allenamento a lungo termine.
Requisiti di gel energetico per mezze maratone e maratone
On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Dipende da quanto tempo resterai sull’ippodromo. In genere si desidera prendere un gel ogni 30 minuti. Alcuni piloti trovano più facile andare solo sul marchio di mezz’ora invece di ogni 25 minuti o ogni 35 minuti. Abbasso la mia strategia di rifornimento qui sotto. Ecco una guida tipica, che mostra quanti gel energetici sono necessari per il corridore medio che completa una mezza maratona?
Posso consumare bevande sportive invece di gel energetici?
Le bevande sportive sono una grande fonte di energia per una mezza maratona. Contengono circa 30 grammi di carboidrati per porzione., Puoi mescolare e abbinare gel e bevande sportive se tieni il passo con la quantità totale di carboidrati. Personalmente non uso bevande sportive sull’ippodromo, ma conosco diversi corridori che lo fanno. Qualunque cosa tu faccia, bevi solo la tua bevanda sportiva sull’ippodromo quando stai calcolando i tuoi carboidrati totali. La maggior parte delle razze non hanno un modo preciso di ottenere l’esatto rapporto tra acqua e miscela corretta. Se stai bevendo una bevanda sportiva fornita da una gara in una delle stazioni di soccorso e si scopre che il fluido è principalmente acqua, ti sei messo in uno stato di esaurimento dei carboidrati.,
Pro dell’uso di bevande sportive
- può causare meno GI irritazione durante la gara
i Contro dell’uso di bevande sportive
- Hai bisogno di portare una bottiglia con la bevanda di sport all’interno (o un pacchetto di idratazione)
- Se si fa affidamento su di gara fornito bevande sportive, non sai quanti carboidrati che si sta consumando con ogni tazza.,
Gel di Energia per Una Mezza Maratona:
- Pre Gara Gel – 5-15 minuti prima della gara (opzionale)
- 30 minuti
- 60 minuti
- 90 minuti
- 120 minuti
- 150 minuti (2 ore e 30 minuti)
- 180 minuti (3 ore)
- 210 minuti (3 ore e 30 minuti)
la Maggior parte di mezza maratona corse vicino dopo 4 ore. Se hai bisogno di più tempo di 4 ore iscriviti per una gara di mezza maratona dove c’è anche una gara di maratona. Avrai un altro paio d’ore in più per finire la gara.,
Corre più breve di 60 minuti non sono necessari gel energetici
I nuovi corridori che corrono per meno di 60 minuti, che è approssimativamente tra 4 e 7 miglia, hanno solo bisogno di acqua durante la loro corsa. Non c’è bisogno di mangiare un pacchetto di gel per corse che durano meno di 60 minuti. La tua energia non sarà esaurita e dovresti essere in grado di completare facilmente la corsa
Corre tra 60 e 90 minuti potrebbero essere necessari gel energetici se l’allenamento
Questa è un’area grigia per i nuovi corridori., Il mio miglior consiglio è che se ti alleni per una mezza maratona o una maratona e le tue corse durano tra i 60 e i 90 minuti, allora dovresti andare avanti e allenare il tuo corpo ad accettare i gel che userai in gara. Se stai solo correndo per correre e non ti stai “allenando” per una gara, puoi farla franca solo bevendo acqua e non alimentando. Ogni singolo corridore dovrà sperimentare con questa zona grigia. Per me stesso, io non carburante durante le mie lunghe corse che durano meno di 90 minuti che è l’equivalente di circa 8 – 9 miglia., La chiave qui è ascoltare il tuo corpo e se stai iniziando a sentirti affaticato vai avanti e carburante oltre il marchio di 60 minuti.
Corse superiori a 90 minuti gel energetici probabilmente necessari per corse più lunghe
Se ti alleni per una mezza maratona o una maratona, ti consiglio di utilizzare gel energetici che mangerai durante la gara. Non dimenticare che l’allenamento è il momento di sperimentare con i tuoi gel. I gel hanno sapori diversi e ingredienti diversi., Per la maggior parte, i gel energetici sono 100 calorie (21 grammi di carboidrati) e offrono sia potassio che sodio. Alcuni corridori gradiscono i gel con una spinta della caffeina mentre altri non. Alcuni corridori, compreso me, succhiano i blocchi del colpo fra la loro dose di gel di energia durante una corsa. Ogni blocco di tiro è di circa 30 calorie (10 grammi di carboidrati).
Long Run Training = Tempo di test
La parte migliore e peggiore della formazione è che si arriva a testare il vostro rifornimento., Come corridore, so di prima mano, che ogni corridore è diverso e il numero di requisiti di carburante varia da corridore a corridore. Alcuni corridori amano prendere un gel giusto prima di una mezza maratona e di una maratona mentre altri non mangiano il loro primo gel fino a 45 minuti dall’inizio della gara. Se hai problemi con la vostra formazione a lungo termine controllare questo articolo.
Dove posso conservare i miei gel per una mezza maratona?
Se sei un corridore femminile, non conservare i gel energetici nel reggiseno sportivo., Io non sono di sesso femminile, però, ho sentito da diversi clienti di sesso femminile e piloti di sesso femminile che a un certo punto hanno provato. I gel hanno finito per causare tutti i tipi di tagli e graffi a causa dei bordi dei gel. Ho usato cinture di idratazione, pacchetti di idratazione e semplicemente i miei pantaloncini per portare i miei gel.
Se non ascolti altro che ascoltare questo punto sul trasporto di gel, uniformare i gel che porti nelle tue tasche corte. Se hai bisogno di 8 gel per la tua gara, non metterli tutti in una tasca. Dividerli e mettere quattro e quattro in ogni tasca., Prendi i tuoi gel durante la gara per le tue tasche alternando ogni volta. So che sembra banale, ma anche il minimo spostamento di peso può causare il tuo corpo ad essere squilibrato e sovracompensare senza che tu lo sappia.
La tua gara è una mezza maratona virtuale?
Se la tua gara è una mezza maratona virtuale, puoi sempre correre la tua gara su un tapis roulant. Correre su un tapis roulant ti darà un modo semplice per conservare i tuoi gel energetici e avere un facile accesso a loro., Se ti sei chiesto se è possibile allenarsi per una mezza maratona virtuale su un tapis roulant dai un’occhiata a questi due post: Posso allenarmi per una mezza maratona su un tapis roulant e 17 suggerimenti per aumentare la tua motivazione per una mezza maratona virtuale.
Come prendo i miei gel durante la mia mezza maratona?
La risposta breve: con acqua. Mangia sempre prima il gel e poi lavalo con acqua. Se stai mangiando gel non avrai bisogno di bevande sportive. Certo si può avere un paio sull’ippodromo, ma i gel di energia avrà già tutto il necessario.,
Se NON stai portando la tua acqua
Dovrai mappare le stazioni di aiuto all’acqua prima della tua gara. Le stazioni di aiuto acqua determinerà quando si carburante.
La mia strategia di rifornimento di mezza maratona
Gel energetici per una mezza maratona:
Ho provato tutti i sapori GU e sono fortunato in quanto il mio stomaco non è mai stato in disaccordo con alcun sapore GU, ancora. Se dovessi scegliere un preferito andrei con anguria salata e crema all’arancia (clicca qui per la mia recensione dettagliata dei gel energetici GU)., Negli ultimi tempi, ho usato Huma energy gel che hanno ingredienti più naturali e tendono a scendere più facilmente(clicca qui per la mia recensione dettagliata di Huma Energy Gel)
Peso: 220 lbs Altezza: 6′ 3″
- Nessun gel pre-gara-Potrei mangiare un piccolo spuntino come una barra energetica., – 1 gel (bere acqua con gel) (21g)
- 45 minuti – 1 colpo di blocco (10g)
- 60 minuti – 1 gel (bere acqua con gel) (21g)
- 1 ora e 15 minuti – 1 colpo di blocco (10g)
- 90 minuti – 1 gel (bere acqua con gel) (21g)
- 1 ora e 45 minuti – 1 colpo di blocco (10g)
- 2 ore – 1 gel (bere acqua con gel) (21g)
- 2 ore e 15 minuti – 1 colpo di blocco (se necessario) io di solito la fine in 2:15)
La quantità totale di calorie che consumiamo durante la mezza maratona è di circa 500 calorie (135 carboidrati totali con una media di circa 52 grammi di carboidrati ogni ora).,
Non dimenticare di bere acqua durante la tua mezza maratona
Dovresti provare a bere tra 20 e 30 once fluide (millilitri) per acqua all’ora. Se stai usando un pacchetto di idratazione o stai per usare le stazioni di aiuto all’acqua per l’acqua, diventa un po ‘ tricker. Se ti stai chiedendo quanta acqua prendere sull’ippodromo, ti ho coperto. Dai un’occhiata a questo post che ho scritto che ti mostra esattamente quanta acqua prendere sul corso di mezza maratona – dovrei portare l’acqua per una gara di mezza maratona?,
Half Marathon Backup Plan
Fare in modo che il tuo corpo sia adeguatamente alimentato con gel energetici per una gara di mezza maratona è metà della battaglia. Hai bisogno di una buona strategia di allenamento e pianifica di correre la tua mezza maratona. Se il vostro piano di mezza maratona cade a pezzi considerare di avere un piano di backup mezza maratona.
Ciò che viene bruciato deve essere ripristinato (recupero)
Dopo la gara, è necessario ripristinare tutte le riserve di glicogeno persi. ne avrai bisogno 1.,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo all’ora (riferimento: Aggiornamento nutrizionale e integratore per l’atleta di Endurance: recensione e raccomandazioni di Kenneth Vitale e Andrew Getzin). Per le mezze maratone, seguirai questo per 2 ore e per le maratone dovrai farlo per un massimo di 4 ore. Dopo la finestra di recupero di due ore (mezza maratona) o quattro ore (maratona), riprenderai il normale apporto calorico alimentare per il resto della giornata. Se hai voglia di farcire te stesso, allora torna indietro dal cibo. Queste sono semplici linee guida e sentitevi liberi di regolarle secondo necessità., Il tuo corpo alla fine ricostruirà le riserve di glicogeno anche se richiede più tempo.
Quello che non consiglio è saltare la nutrizione post mezza maratona, specialmente se pensi che questo ti aiuterà a perdere peso (saresti sorpreso.!?). Ora non è il momento di tagliare di nuovo sulle calorie. Mangia, festeggia e goditi quella medaglia lucida sul tuo collo.
Ecco i calcoli basati sul peso corporeo:
| 19 | 144 | ||
| 270 | 122 | 19 | 147 |
| 275 | 125 | 20 | 150 |
| 280 | 127 | 20 | 152 |
| 285 | 129 | 20 | 155 |
| 290 | 132 | 21 | 158 |
| 295 | 134 | 21 | 161 |
| 300 | 136 | 21 | 163 |
What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,
Quindi so quanti pacchetti di gel ho bisogno di prendere, quanto cibo ho bisogno di consumare.,g esigenze:
- pre-gara, ha bisogno di consumare un pasto che vanno da 500 a 700 calorie
- Durante la gara, avrà bisogno di consumare tra i 4 e i 7 gel di energia (questo dipende dal numero di carboidrati può tollerare per ora)
- nel post-gara ha bisogno di consumare 82 grammi ogni ora per 2 ore (per un totale di 164 grammi in meno di due ore)
in Base alla tabella riportata di seguito, 82 grammi per la prima ora è l’equivalente di:
- 1 singola pattie hamburger (29 grammi)
- 1 banana (25 grammi)
- 1 mela (25 grammi)
Questa totali 81 grammi di carboidrati.,
Sulla base della tabella seguente, 82 grammi per la seconda ora è l’equivalente di:
- 1 porzione di spaghetti con salsa (43 grammi)
- 1 barra di muesli (18 grammi)
- 1 confezione di pesce rosso (20 grammi)
Questo ammonta ad altri 81 grammi di carboidrati.,
If this seems like a lot of food to try to consume over two hours then spread this out of four hours instead., Più velocemente ripristini le tue riserve di glicogeno esaurite, meglio inizierai a sentirti dopo la gara. Non dimenticare di aggiungere alcune proteine nei pasti post-gara per aiutare a iniziare a ricostruire i muscoli.
Ogni corridore è diverso
Il più grande take away è che ogni corridore è diverso. Hai bisogno di sperimentare per trovare ciò che funziona meglio per voi. Ricordate, a volte a corto di energia su un lungo periodo in realtà non ha a che fare con il rifornimento, ma potrebbe essere da mancanza di sonno adeguato o sensazione sotto il tempo. Tutti i corridori a tutti i livelli di età soffrono di corse schifose – lo prometto., La chiave è scoprire cosa funziona meglio per il tuo corpo per darti condizioni di gara ottimali.
Quali sono i miei consigli come allenatore?
Raccomando uno dei seguenti gel:
- I gel energetici Huma sono ora la mia scelta migliore per i gel energetici – L’unico inconveniente è che sono di dimensioni un po ‘ grandi. Ma il gusto è assolutamente ottimo più ingredienti naturali.
- GU energy gel sono anche una delle mie prime scelte. Li ho usati per 10 delle mie gare di mezza maratona senza fallo.
- I gel Hammer sono anche gustosi. Li ho provati su piste più piccole come 10Ks.,”>
Energy Gel Recensione Riepilogo
ho trascorso 6 settimane nel mio recente mezza maratona energy gel recensione., Si può dare un’occhiata ai migliori interpreti in 6 categorie.
Clicca qui per controllare l’ampia recensione di energy gel.
Coach Scott è un autore pubblicato e RRCA certified running coach (Livello 2). Ha pubblicato oltre 20 libri tra cui, Guida per principianti alle mezze maratone: una semplice soluzione passo-passo per arrivare al traguardo in 12 settimane! (Beginner To Finisher Book 3), che è diventato un bestseller Amazon International #1. Scott è specializzata nell’aiutare i nuovi corridori a diventare finisher di gara senza infortuni., Recentemente ha completato la sua gara di mezza maratona 14th.
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Attrezzatura consigliata per i corridori
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