Tutti dovrebbero mangiare più frutta e verdura. Probabilmente sei a conoscenza dell’obiettivo di cinque giorni, e questo è altrettanto importante se vivi con il diabete o se non lo sei.
Questo perché frutta e verdura sono associati a un minor rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Forniscono anche fibre, minerali e vitamine.
Si potrebbe pensare che il contenuto di zucchero della frutta significa che non si può mangiare., Ma lo zucchero nella frutta intera non conta per gli zuccheri liberi, quindi non è questo tipo di zucchero che dobbiamo ridurre. Questo è diverso dallo zucchero libero nelle bevande, cioccolato, torte e biscotti, così come nei succhi di frutta e miele.
La quantità di carboidrati che si mangia ha il più grande effetto sui livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Una porzione di frutta, come una mela media, contiene generalmente carboidrati da 15 a 20g, un muffin al cioccolato ha carboidrati 55g e una bevanda frizzante ordinaria da 500 ml ha carboidrati 54g., È meglio ridurre l’assunzione di cioccolato, bevande zuccherate, torte e altri snack di frutta intera quando si cerca di limitare l’assunzione di carboidrati per aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue. Per le persone che seguono una dieta low-carb, è importante identificare le fonti di carboidrati che non sono sani e tagliare quelli giù prima.
È molto improbabile che tu debba ridurre l’assunzione di frutta, ma potresti tenere un diario alimentare per controllare quanto spesso e quanta frutta stai mangiando., Molte persone mangiano frutta raramente, ma tendono ad avere porzioni più grandi quando li mangiano, così alcune persone trovano che è facile esagerare con la frutta secca, uva e frutti tropicali.
Se si considera una porzione di frutta secca è solo un cucchiaio e confezioni in 20g carboidrati zucchero totale, si può vedere come facilmente questo accade.
Essere consapevoli delle vostre porzioni troppo – una grande banana conta per una porzione e mezza di frutta e contiene circa 30g carboidrati., Ma la maggior parte delle persone ha bisogno di ridurre gli alimenti con zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati piuttosto che frutta intera – una grande banana è ancora meglio per la salute a lungo termine di una fetta di torta standard, che contiene circa 25g di carboidrati. Questo è in parte perché la banana non ha zucchero libero.
Perché devo stare attento ai succhi di frutta e ai frullati?
Abbiamo menzionato succhi di frutta e frullati e questi sono qualcosa che, idealmente, devono essere evitati o almeno ridotti., Questo perché il succo di frutta e i frullati hanno la maggior parte del foraggio grezzo rimosso o già scomposto, quindi è molto facile bere grandi quantità in un breve lasso di tempo – e alla fine questo significa calorie extra e carboidrati. Avere meno fibre intatte significa che i succhi di frutta e i frullati non sono così benefici per il corpo rispetto ai frutti interi.,
Una porzione – 150ml (e gli occhiali della maggior parte delle persone a casa conterranno più di questo) – fornisce circa 15g di carboidrati che conta verso lo zucchero libero, in modo da poter vedere quanto sia facile assumere un sacco di carboidrati e zucchero libero senza accorgersene.
Cosa c’è in una porzione?
Come guida, una porzione di frutta fresca è quella che si inserisce nel palmo di una mano adulta., Le scelte NHS suggeriscono quanto segue come guida:
Frutta fresca di piccole dimensioni
Una porzione è composta da due o più piccoli frutti, ad esempio due prugne, due satsuma, due kiwi, tre albicocche, sei litchi, sette fragole o 14 ciliegie.
Frutta fresca di medie dimensioni
Una porzione è un pezzo di frutta, come una mela, banana, pera, arancia o nettarina.
Grande frutta fresca
Una porzione è mezzo pompelmo, una fetta di papaia, una fetta di melone (fetta di 5 cm), una grande fetta di ananas o due fette di mango (fette di 5 cm).,
Frutta secca
Una porzione di frutta secca è di circa 30g. Si tratta di un cucchiaio colmo di uvetta, ribes o uva sultanina, un cucchiaio di frutta mista, due fichi, tre prugne o una manciata di chips di banana secca.
Frutta in scatola in succo naturale
Una porzione è all’incirca la stessa quantità di frutta che si mangerebbe per una porzione fresca, come due metà di pera o pesca, sei metà di albicocca o otto segmenti di pompelmo in scatola.
Come posso aumentare l’assunzione di frutta?,
La varietà è importante in quanto diversi frutti colorati contengono la loro miscela di vitamine e minerali, quindi suonate i cambiamenti e scegliete il maggior numero possibile di tipi diversi. Andare per tutto ciò che è in stagione per aiutare a mantenere bassi i costi, anche.
Mele, clementine, banane e rabarbaro sono buone fonti di vitamina C, che è buono per aumentare il sistema immunitario e la guarigione delle ferite.
L’uvetta secca è una fonte di ferro, che è necessaria per rendere l’ossigeno che trasporta parte del sangue.
Il rabarbaro contiene calcio necessario per la formazione ossea.,
Guardare fuori per i bambini di dimensioni mele e ‘facile peeling’ clementine nei negozi e pop in scatole di pranzo dei vostri bambini.
Mele cottura gusto grande al forno con un po ‘ di cannella e noce moscata servito con uno yogurt greco. Potresti anche tagliarli e stufarli con un po ‘ d’acqua e uvetta per un deserto sano pronto a portata di mano quando hai voglia di qualcosa di dolce.
Le banane possono essere cotte o congelate per un’ora o due e poi tolte per essere schiacciate in una sana assunzione di gelato.,
Ricordarsi di diffondere l’assunzione di frutta per tutto il giorno in modo da non mangiare un sacco di carboidrati tutto in una volta, che potrebbe influenzare i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato.