Vitamine e minerali sono essenziali per il mantenimento di una buona salute e la prevenzione di una serie di malattie. Ma sai quali alimenti sono ricchi di minerali e quali sono solo calorie vuote?
Esaminiamo il ruolo di calcio, ferro, selenio, magnesio, potassio e zinco e come ottenere più minerali nella dieta:
Tipi di minerali
I minerali possono essere classificati in base alla quantità di cui il tuo corpo ha bisogno.,
Minerali principali
I minerali principali sono quelli di cui abbiamo bisogno più di 100 mg al giorno. Questi includono:
- Calcio
- Magnesio
- Fosforo
- Potassio
- di Sodio
- Cloruro
Minori minerali
Minori minerali sono quelli di cui abbiamo bisogno in meno di 100mg di un giorno., Questi includono:
- Chromium
- Rame
- Iodio
- Ferro
- Fluoruro
- Manganese
- Selenio
- Zinco
Il minore minerali non sono meno importanti di quelli principali, sono tutti necessari per una buona salute. Invece, la carenza dipende dalla naturale disponibilità del minerale: se il minerale si trova in molti alimenti, è improbabile che l’assunzione sia bassa.
Cromo, rame, iodio, manganese e fosforo si trovano in un’ampia varietà di alimenti, quindi la carenza è rara., Il sodio (sale) è l’unico minerale che dobbiamo ridurre nella nostra dieta.
Fonti di calcio
Questo minerale è essenziale per ossa e denti forti. Svolge anche un ruolo attivo nel sistema immunitario del corpo. Una mancanza di calcio nella dieta è un fattore che contribuisce all’osteoporosi, una condizione che causa la fragilità delle ossa negli adulti.
Il calcio è essenziale per ossa e denti forti. Svolge anche un ruolo nel sistema immunitario del corpo.,
Alti livelli di calcio si trovano nei prodotti lattiero-caseari come latte e yogurt. In media 250ml (mezza pinta) di latte vaccino o 150g di yogurt contengono 300mg di calcio. Alcuni prodotti lattiero-caseari sono ricchi di grassi, quindi dovresti soddisfare le esigenze di calcio del tuo corpo mangiando una dieta contenente un equilibrio di prodotti lattiero-caseari e non caseari.,
Non-caseari fonti alimentari di calcio sono:
- Mandorle, noci del brasile, nocciole
- Broccoli, cavolo riccio, okra, spinaci, crescione
- albicocche e fichi
- Sgombro, ostriche, sardine, salmone, sardine
- Legumi, semi di sesamo
- Tofu
- arricchiti di Calcio di soia, formaggi e latte.
✅La quantità giornaliera raccomandata di calcio per un adulto è di circa 800 mg.
Fonti di ferro
Il tuo corpo ha bisogno di ferro per sangue e muscoli sani., Svolge un ruolo essenziale nella produzione dei globuli rossi del corpo e nelle attività del sistema immunitario. La mancanza di ferro provoca anemia e sintomi come stanchezza e irritabilità. Le donne perdono ferro quando hanno le mestruazioni, e una donna britannica su quattro non ottiene abbastanza ferro.
Ci sono due tipi di ferro nel cibo:
• Haem ferro
Trovato in carne e frattaglie – essenzialmente il ferro da sangue e muscoli.
• Ferro non eme
Derivato da alcune piante, cereali e noci.,
Le fonti vegetali di ferro contengono anche sali (ossalati e fitati) che influenzano il modo in cui il corpo può assorbire il ferro. Ciò significa che devi mangiare molto di più per ottenere il ferro che il tuo corpo richiede.
Le fonti vegetali di ferro contengono anche sali che influenzano il modo in cui il corpo può assorbire il ferro.
I pesci grassi e i tuorli d’uovo sono piuttosto ricchi di ferro, ma contengono anche sostanze che influenzano la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro., Il corpo può assorbire dal 20 al 40 per cento del ferro presente nella carne e dal 5 al 20 per cento del ferro presente nelle fonti vegetali.
La quantità di ferro che il corpo può assorbire dipende anche dalla presenza di vitamina C e acido folico, che migliorano l’assorbimento di questo minerale da parte del corpo.,div>
Altri principali fonti di ferro sono:
- Albicocche, ribes, fichi, prugne, uva
- Fagioli (tra cui fagioli), lenticchie
- Broccoli, cavolo riccio, piselli, cavolo verza, spinaci, crescione
- Uova
- la carne rossa Magra, pollame o di gioco, fegato, rene
- Liquirizia
- Sgombro, ostriche, sardine, tonno
- Dadi
- i cereali Integrali e il pane integrale.,
✅ La quantità giornaliera raccomandata di ferro per un adulto è di 14 mg.
Fonti di magnesio
Il magnesio aiuta a regolare i livelli di potassio e sodio all’interno del corpo, che sono coinvolti nel controllo della pressione sanguigna. Viene anche utilizzato nel rilascio di energia, per la costruzione di ossa, denti e muscoli forti e la regolazione della temperatura corporea.
Il magnesio aiuta il corpo ad assorbire e scomporre varie altre vitamine e minerali, ad esempio calcio e vitamina C., Il magnesio si trova in molti alimenti, e le seguenti sono buone fonti:
- Albicocche, banane, fichi, prugne, uva
- il riso, il granaio di pane, pane integrale, wholewheat pasta, noci, legumi
- Zucchine, verdure a foglia verde, okra, pastinaca, piselli, mais dolce
- carne Magra
- il Latte, lo yogurt.
✅ La quantità giornaliera raccomandata di magnesio per un adulto è di 375 mg.
Fonti di zinco
Lo zinco è un antiossidante e importante per il mantenimento di un sistema immunitario sano.,Si trova in acqua, carne e prodotti a base di cereali, quindi la carenza è rara. Una mancanza di zinco può essere associata a problemi di pelle, lenta guarigione delle ferite e bassa libido sessuale.
Le buone fonti includono:
✅ La quantità giornaliera raccomandata di zinco per un adulto è di 10 mg.
Fonti di selenio
Abbiamo bisogno di piccole ma regolari quantità di questo nutriente per un fegato sano. È anche uno degli antiossidanti del corpo. Il selenio si trova nel terreno, quindi la quantità trovata negli alimenti dipende dai metodi di coltivazione utilizzati., L’eccessiva coltivazione della terra provoca un esaurimento dei suoi livelli di selenio e una riduzione del contenuto di selenio del raccolto.
Una dieta che include una combinazione di carne, pesce e noci garantirà un adeguato apporto di selenio., Buone fonti sono:
- noci del Brasile, noci di acagiù
- Formaggio, le uova, il latte
- Pollo, carne magra, fegato
- Aglio, cipolla
- verdure Verdi
- Sgombro, salmone, tonno
- semi di Girasole
- Integrale di pane
Fonti di potassio
Insieme con il sodio, questo minerale è attivo nel regolamento del corpo livelli di acqua. Il potassio è anche importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, del ritmo cardiaco e della funzione muscolare.,
Insieme al sodio, questo minerale è attivo nella regolazione dei livelli di acqua del corpo.
Si trova nella maggior parte degli alimenti ad eccezione di oli, grassi e zuccheri, ma può essere perso se il cibo è troppo cotto. La maggior parte di frutta e verdura contiene potassio, con banane, fragole, succo d’arancia fresco, albicocche, prugne, patate e verdure a foglia verde che forniscono le migliori fonti. Altre fonti includono mandorle, orzo, riso integrale, ceci, mais, aglio, zenzero, fagioli e tofu.,
✅ La quantità giornaliera raccomandata di potassio per un adulto è di 2000 mg al giorno.
Ultimo aggiornamento: 25-10-19