Quando si tratta di élite, non c’è molto più alto che si possa ottenere rispetto alle forze speciali del mondo. E poi quando si tratta delle forze speciali, non c’è molto più alto che si possa ottenere rispetto alle forze speciali americane—i Navy SEALS.
La strada per essere inclusi nei loro ranghi è dura e ardua, prendendo più grinta di quanto la maggior parte di will abbia mai bisogno. Infamously estenuante, la formazione e test che fanno parte del programma rompere molte persone, spingendoli ai loro limiti.,
E questo non dovrebbe essere una sorpresa. Mentre,” Duro sul campo di allenamento, facile sul campo di battaglia ” potrebbe suonare vero per un sacco di cose, la formazione per essere un Navy SEAL e poi in realtà essere uno sono probabilmente altrettanto difficile. Ecco perché l’allenamento deve essere molto più difficile.
E a differenza di altri regimi di allenamento e condizionamento, la tua vita (e la vita di molti altri) dipende letteralmente dal realizzare con successo ciò che è richiesto da te sia mentalmente che fisicamente.
Per rendere questo ancora più difficile, non ti alleni mai per un singolo scenario., Non ti stai allenando per forza, né per resistenza, e sicuramente non per ipertrofia. Non c’è nessun manuale che dice che dovrai essere in grado di saltare così in alto o strisciare così velocemente in queste circostanze. Questo è come la vita reale come si arriva-come funzionale come si arriva. E la posta in gioco è reale come ottengono.
Ecco perché c’è un processo così rigoroso quando si tratta di formazione. Un processo che enfatizza il fitness e il condizionamento di tutto il corpo, includendo anche l’allenamento della forza e la mobilità., Il programma di allenamento di 26 settimane è stato sviluppato nel corso di decenni al fine di eliminare i deboli e migliorare i forti. E mentre si potrebbe non essere necessariamente la formazione per la base subacquea Demolition/SEAL (BUD / S) Test di screening fisico (PST), c’è un sacco di cose che possiamo imparare quando si esaminano i metodi dietro la follia.
Il Navy SEAL ufficiale PST
Pensi di avere quello che serve per diventare un Navy SEAL?,s
È il PST il primo tempo di nuoto a 500 metri?, Allora hai poche possibilità di finire, figuriamoci di passare. Il resto potrebbe sembrare relativamente do-in grado di più fisicamente in forma tra di noi, ma tenere a mente che questi sono gli standard minimi. Ciò significa essenzialmente che hai una probabilità del 6% di diventare effettivamente un SIGILLO se superi l’esame di ammissione sugli standard minimi.,wim 500 metri in meno di 8 minuti
E anche in considerazione di questo, e arrivando fino al top di gamma, è ancora solo circa un 80% di probabilità di diventare un SIGILLO., Una volta superato, c’è un programma di allenamento di 26 settimane per metterti in forma per la settimana Infernale. Questa settimana infame è quando i potenziali sigilli sono presi attraverso una settimana di esercitazioni rigorose e routine-dormendo a malapena per tutta la settimana.
La Naval Special Warfare Physical Training Guide (PTG) è stato creato al fine di ottenere potenziali reclute in perfetta forma per ottenere attraverso BUD / S, ed è anche disponibile al pubblico. Pur non offrendo necessariamente esercizi specifici e routine di allenamento, fornisce descrizioni molto approfondite su cosa concentrarsi, cosa è importante e cosa evitare.,
Un approccio a tutto tondo
Proprio come il test di forma fisica, il PTG pone una grande enfasi sul cardio-in particolare, corsa e nuoto. Queste due attività sono il fondamento su cui ruota la formazione. Non importa quanto sei forte se non riesci nemmeno ad arrivare dove è più necessaria la tua forza.
E mentre la resistenza cardiovascolare è importante, la resistenza muscolare svolge anche un ruolo importante. Il punto è quello di essere in grado di esercitare un sacco di forza per un lungo periodo di tempo, e non stancarsi fino a quando il lavoro è fatto., Mentre l’allenamento per la forza di resistenza aiuterà quando si tratta di resistenza muscolare, l’allenamento per la forza è importante anche quando si tratta di prevenzione degli infortuni.
Passando attraverso i rigori sia dell’allenamento che di un campo di battaglia, un infortunio può significare un disastro. Ecco perché è essenziale allenarsi tenendo presente di sviluppare le aree della settimana e, inoltre, la tua gamma di movimenti. Fare i tre grandi ascensori-stacchi, panca e squat-ovviamente ti renderà forte, ma non si avvicinerà al potere a tutto tondo che è necessario quando si tratta di essere un SIGILLO.,
Il documento evidenzia queste aree problematiche, che devono essere mirati in formazione, al fine di prevenire le lesioni:
- cuffia dei Rotatori
- Medio/basso trappole
- Romboidi
- Posteriore e mediale glutei
- muscoli posteriori della coscia
- Tibiale anteriore
- Tronco rotatori
C’è anche una grande enfasi sulla velocità, l’agilità e la mobilità., L’ultimo dei quali aiuta ad evitare lesioni, ma i primi due sono altrettanto importanti. Soprattutto quando si tratta di esercitare un sacco di potenza esplosiva, è necessario allenare la tua forza funzionale.
Push-up, pull-up e sit-up sono anche essenziali. Questi tre esercizi calistenici hanno una serie di vantaggi per loro, uno dei quali è che prendono attrezzature molto minime (letteralmente solo una barra di pull-up). Sono anche richiesti nel test di fitness, quindi è una buona idea diventare veramente bravi a farli., Mentre concentrarsi interamente su questi tre non sarebbe il primo, se questa è la tua unica opzione, allora è ancora buona. L’aggiunta di squat di peso corporeo e diverse varianti di ciascuno (ad esempio, impugnature larghe o strette) consentirebbe un allenamento a tutto corpo e peso corporeo che ti metterebbe in forma per il test di fitness.
Tutti questi aspetti dovrebbero riunirsi in modo che una recluta diventi un SIGILLO di successo, e sono tutti altrettanto importanti. Vedremo tre allenamenti che mirano a diversi aspetti di questi ingredienti necessari. Anche se non ufficialmente U. S., Navy SEAL allenamenti, tengono fedeli ai requisiti delineati nel PFG.,ho>
E mentre l’ipertrofia non è sottolineato, a tutti, davvero non si può aspettare di fare tutto questo e ancora non hanno un corpo scolpito., Forse più che con qualsiasi altra routine, sembrerai una macchina da combattimento magra e cattiva.
Alcune cose da ricordare
Poiché la mobilità e la prevenzione degli infortuni sono fondamentali, è sempre importante fare un riscaldamento dinamico, un raffreddamento e uno stretching in tutte le parti di questi allenamenti. Ricordarsi di tenerlo relativamente semplice, come per il PFG, e ricordarsi di mantenere sempre il modulo fino al punto.
Fatto correttamente, con la giusta cadenza e periodi di riposo, e stretching, questi allenamenti avranno una moltitudine di benefici, fisiologicamente parlando., Affronteranno alcune debolezze comuni, stabilizzeranno il tuo nucleo/rafforzeranno il tronco e risolveranno eventuali lati deboli asimmetrici che potrebbero tenerti indietro.
L’allenamento di resistenza
Questo allenamento utilizza il sacco da boxe, che potrebbe non solo essere un cambiamento divertente dalla tua routine normale, ma enfatizzerà anche lo stato di preparazione al combattimento in cui i sigilli devono essere.
Poiché è un allenamento di resistenza, devi andare veloce e duro. Questo allenamento utilizza superset che richiedono di passare da un esercizio all’altro con il minor periodo di riposo possibile (preferibilmente nessuno)., Aspettatevi che questo sia estenuante – ma mostrerà risultati.
E, naturalmente, non possiamo parlare di resistenza senza parlare di cardio. Come hai visto sopra con il test di fitness, è importante sottolineare davvero, davvero, allenamenti cardio come la corsa e il nuoto. Non solo questo avrà benefici sulla tua resistenza cardiovascolare, ma ti aiuterà anche quando si tratta di spremere quelle ultime ripetizioni nel tuo ultimo set.,
Superset One:
- Sprint 100 metri
- Sacco pesante punzonatura per 1 minuto
- Fare 5 giri, riposo 30 secondi. tra un round e l’altro.
Superset Due:
- passa Casella
- Set di: 5 Ripetizioni: 20
Superset Tre: Shadow Box / Scala Sale
- 3 min., di shadow boxing
- 1 rampa di scale
- Fare 5 giri
Superset Quattro: Saltare la Corda/Borsa di Velocità Superset
- 100 contare saltare la corda
- 2 minuti la borsa di velocità
- Fare 5 giri
Questo allenamento avrà il fiato alla fine, ma quello che è necessario quando si tratta di formazione, come un SIGILLO., Una routine come questa probabilmente aiuterà anche quando si tratta di migliorare i tempi di nuoto e corsa, senza effettivamente fare nessuna di queste cose (ad eccezione degli sprint e delle scale).
La velocità &Agility Workout
Questo allenamento metterà in risalto la vostra capacità di muoversi rapidamente e con un alto livello di agilità. Ancora una volta, utilizzeremo superset per spingere davvero la tua resistenza, e questa volta la velocità sarà di massima importanza. E, come sempre, aspettatevi un po ‘ di corsa!,
Sprint di almeno 60 piedi con 5 round di sforzo totale. Prenditi una pausa di 2 minuti tra ogni round per far recuperare il tuo corpo in modo che possa andare altrettanto duro il prossimo round. Obiettivo di rendere ogni turno più veloce rispetto all’ultimo, ma non c’è bisogno di tempo da soli.
Un test di fitness a più stadi, chiamato anche una corsa navetta, PACER, o test beep. Assicurarsi che sia a tempo e si sta eseguendo almeno 30 piedi. Obiettivo per cinque turni di uno sforzo a tutto campo con un minuto o due minuti di riposo tra un round e l’altro.,
Superset One:
- Chin-ups
- Bilanciere panca
Nel primo superset, andare per 3 set da 8 a 12 ripetizioni—non fermandosi come si va da mento-up per panca. Inoltre, nota che farai chin-up piuttosto che pull-up per questo esercizio. Ciò significa una presa inversa: i palmi delle mani rivolti verso di te. Questo superset sarà posto una grande enfasi sul petto e le braccia, soprattutto con il mento-up, piuttosto che il pull-up.,
Superset Two:
- Dumbbell shrug
- Iperestensione del peso corporeo
Ancora una volta, fai set da 8 a 12 ripetizioni con un minuto di riposo tra ogni superset. Mentre assicurandosi di martellare questi veloce, non dimenticare la tua gamma di movimento e forma.
Superset Tre:
- Floor crunch
- Bent knee hanging leg raise
Mira a fare 3 set da 15 a 20 ripetizioni di questo superset—ma questa volta, non riposare quando si passa da uno all’altro., Questo superset sarà lucidare fuori questo allenamento prendendo seriamente di mira i vostri addominali ad un altro livello. La differenza tra il sit-up e il crunch è che il sit-up impegna più dei muscoli stabilizzanti nella parte superiore del corpo, mentre il crunch si concentra interamente sui tuoi addominali, qualcosa che è estremamente necessario quando ti alleni per la forza del tronco necessaria con i Navy SEALs.
Termina questo allenamento con una corsa da 3 a 5 miglia a un ritmo costante, o una nuotata equivalente. Se vuoi puoi sostituire nel cross-training, come il vogatore o ellittico., Basta che ti assicuri di correre e nuotare abbastanza.
L’allenamento di forza
Come suggerisce il nome, l’allenamento di forza sarà tutto di fare in modo che hai l’energia esplosiva necessaria per sfondare eventuali ostacoli potenziali nel vostro percorso—se sei un SIGILLO o no.
Deadlift o back tozzo:
Obiettivo per 4 serie di 5 ripetizioni con questo, e un riposo di 2 minuti in mezzo., Se scegli lo stacco o lo squat probabilmente dipenderà da ciò che scegli nel prossimo esercizio, ma qualunque cosa tu faccia, ti aiuterà sicuramente ad allenare quell’energia esplosiva.
Seated leg curl or Romanian deadlift:
Ancora una volta, fai 4 serie di 5 ripetizioni ciascuna, con un periodo di riposo di 2 minuti tra ogni set. A seconda di cosa hai scelto di fare nell’esercizio precedente, mira a scegliere qualcosa di diverso per un allenamento più completo del corpo.,
Superset One:
- Riga invertita
- Flessioni pliometriche
Per questo superset, puntare a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna e una pausa di un minuto dopo ogni superset. Le flessioni pliometriche ti richiederanno di fare un salto con la parte superiore del corpo mentre raggiungi la parte superiore del movimento. A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi provare a saltare più in alto, battere le mani o anche battere le mani dietro la schiena., Qualunque cosa tu faccia, questi push-up avanzati ti prepareranno sicuramente per il benchmark 100-push-up-in-2-minutes per l’esame di ammissione.
Superset Due:
- Panca inclinata manubri premere
- Wide-grip pull-up
Andare per 4 set da 5 a 8 ripetizioni con ciascuno e un minuto di riposo tra superset. Questo superset sarà davvero sottolineare i muscoli della schiena e una gamma completa di movimento—in modo da assicurarsi che i movimenti sono controllati, veloce, e si sta utilizzando quanto più gamma possibile., Questo si spera aiuterà a prevenire eventuali lesioni future.
Superset Tre:
- Hanging leg raise
- Tavole
hanging leg raise, obiettivo per 3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Quando si tratta di tavole, andare per 20-30 secondi dopo ogni serie di leg-raise. Inoltre, non starai riposando tra gli esercizi, quindi questo sarà ancora una volta estremamente estenuante quando si tratta del tuo core. E non dimenticare – mentre stiamo chiamando solo per tavole da 20 a 30 secondi, più e meglio.
Per finire, ancora una volta fai un po ‘ di cardio., Obiettivo per una corsa costante o nuotare, ma se stai facendo abbastanza di quello e sei stufo di esso, è possibile integrare (o integrare) con un po ‘ di cross-training sul vogatore, ciclismo, o anche escursioni a piedi. Basta fare in modo di andare duro dall’inizio alla fine.
Mantieni la settimana infernale nella parte posteriore della tua mente
Questi allenamenti hanno lo scopo di far emergere davvero il meglio di te. Richiedono grinta, persistenza e un sacco di allenamento di resistenza. Ma ancora più importante, tutto il tuo corpo per raggiungere il suo massimo potenziale in un modo molto arrotondato., Tuttavia, mentre potremmo non aver menzionato l’estetica una volta in questo post, non dubitare che il corpo cesellato seguirà.
Navy SEAL formazione ci può insegnare molto su ciò che i nostri obiettivi dovrebbero essere quando si tratta di diventare fisicamente in forma. Mentre non c’è niente di sbagliato nell’andare esclusivamente per il bodybuilding, ad esempio, è bello vedere quali opzioni sono là fuori e scegliere ciò che si adatta meglio a noi.
Ma qualunque sia il programma che scegli, assicurati sempre di rimanere ben nutrito e riposato., Tutto il lavoro che metti ora, e il nutrimento che consumi, possono essere capitalizzati in futuro quando avrai davvero bisogno di quella forza nella tua Settimana infernale. Quindi, mentre i potenziali SIGILLI potrebbero ottenere solo fino a 4 ore di sonno nell’ultima settimana di condizionamento di base, non è niente che dovresti mirare di proposito—ma è sempre bene essere pronti.