Il digiuno intermittente non solo avvantaggia il girovita, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche.
Salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo (11).
L’alta pressione sanguigna, l’alto colesterolo LDL e le alte concentrazioni di trigliceridi sono alcuni dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache.
Uno studio su 16 uomini e donne obesi ha mostrato che il digiuno intermittente abbassava la pressione sanguigna del 6% in sole otto settimane (2).,
Lo stesso studio ha anche rilevato che il digiuno intermittente abbassava il colesterolo LDL del 25% e i trigliceridi del 32% (2).
Tuttavia, l’evidenza del legame tra digiuno intermittente e miglioramento dei livelli di colesterolo LDL e trigliceridi non è coerente.
Uno studio su 40 persone di peso normale ha rilevato che quattro settimane di digiuno intermittente durante la festa islamica del Ramadan non hanno comportato una riduzione del colesterolo LDL o dei trigliceridi (12).,
Sono necessari studi di qualità superiore con metodi più robusti prima che i ricercatori possano comprendere appieno gli effetti del digiuno intermittente sulla salute del cuore.
Diabete
Il digiuno intermittente può anche aiutare efficacemente a gestire e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Simile alla restrizione calorica continua, il digiuno intermittente sembra ridurre alcuni dei fattori di rischio per il diabete (3, 13, 14).
Lo fa principalmente abbassando i livelli di insulina e riducendo la resistenza all’insulina (1, 15).,
In uno studio randomizzato controllato su più di 100 donne in sovrappeso o obese, sei mesi di digiuno intermittente hanno ridotto i livelli di insulina del 29% e la resistenza all’insulina del 19%. I livelli di zucchero nel sangue sono rimasti gli stessi (16).
Inoltre, 8-12 settimane di digiuno intermittente hanno dimostrato di abbassare i livelli di insulina del 20-31% e i livelli di zucchero nel sangue del 3-6% in individui con pre-diabete, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono elevati ma non abbastanza alti da diagnosticare il diabete (3).,
Tuttavia, il digiuno intermittente potrebbe non essere così vantaggioso per le donne come per gli uomini in termini di zucchero nel sangue.
Un piccolo studio ha rilevato che il controllo della glicemia è peggiorato per le donne dopo 22 giorni di digiuno a giorni alterni, mentre non vi è stato alcun effetto negativo sulla glicemia per gli uomini (6).
Nonostante questo effetto collaterale, la riduzione dell’insulina e della resistenza all’insulina ridurrebbe ancora probabilmente il rischio di diabete, in particolare per le persone con pre-diabete.,
Perdita di peso
Il digiuno intermittente può essere un modo semplice ed efficace per perdere peso se fatto correttamente, poiché i digiuni regolari a breve termine possono aiutarti a consumare meno calorie e perdere chili.
Un certo numero di studi suggeriscono che il digiuno intermittente è efficace quanto le tradizionali diete ipocaloriche per la perdita di peso a breve termine (17, 18).
Una revisione 2018 degli studi negli adulti in sovrappeso ha rilevato che il digiuno intermittente ha portato a una perdita di peso media di 15 libbre (6,8 kg) nel corso di 3-12 mesi (18).,
Un’altra revisione ha mostrato che il digiuno intermittente ha ridotto il peso corporeo del 3-8% negli adulti in sovrappeso o obesi per un periodo di 3-24 settimane. La revisione ha anche rilevato che i partecipanti hanno ridotto la circonferenza della vita del 3-7% nello stesso periodo (3).
Va notato che gli effetti a lungo termine del digiuno intermittente sulla perdita di peso per le donne rimangono da vedere.
A breve termine, il digiuno intermittente sembra aiutare nella perdita di peso. Tuttavia, l’importo che si perde probabilmente dipenderà dal numero di calorie che si consumano durante i periodi di non digiuno e per quanto tempo si aderisce allo stile di vita.,
Può aiutarti a mangiare meno
Passare al digiuno intermittente può naturalmente aiutarti a mangiare meno.
Uno studio ha rilevato che i giovani mangiavano 650 calorie in meno al giorno quando la loro assunzione di cibo era limitata a una finestra di quattro ore (19).
Un altro studio su 24 uomini e donne sani ha esaminato gli effetti di un lungo digiuno di 36 ore sulle abitudini alimentari. Nonostante il consumo di calorie extra nel giorno post-veloce, i partecipanti hanno ridotto il loro bilancio calorico totale di 1.900 calorie, una riduzione significativa (20).,
Altri benefici per la salute
Un certo numero di studi sull’uomo e sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può anche produrre altri benefici per la salute.
- Infiammazione ridotta: alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente può ridurre i marcatori chiave dell’infiammazione. L’infiammazione cronica può portare ad un aumento di peso e vari problemi di salute (12, 21, 22).
- Miglioramento del benessere psicologico: uno studio ha rilevato che otto settimane di digiuno intermittente hanno ridotto la depressione e i comportamenti di alimentazione incontrollata migliorando l’immagine corporea negli adulti obesi (4).,
- Maggiore longevità: il digiuno intermittente ha dimostrato di estendere la durata della vita nei ratti e nei topi del 33-83%. Gli effetti sulla longevità negli esseri umani devono ancora essere determinati (23, 24).
- Conserva la massa muscolare: il digiuno intermittente sembra essere più efficace nel mantenere la massa muscolare rispetto alla restrizione calorica continua. La massa muscolare più alta ti aiuta a bruciare più calorie, anche a riposo (25, 26).
In particolare, i benefici per la salute del digiuno intermittente per le donne devono essere studiati più estesamente in studi umani ben progettati prima di poter trarre conclusioni (27).,
Sommario
Il digiuno intermittente può aiutare le donne a perdere peso e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per confermare questi risultati.