I carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti in frutta, cereali, verdure e prodotti lattiero-caseari. Anche se spesso diffamato nelle diete alla moda, carboidrati — uno dei gruppi alimentari di base — sono importanti per una dieta sana.
“I carboidrati sono macronutrienti, nel senso che sono uno dei tre modi principali in cui il corpo ottiene energia o calorie”, ha detto Paige Smathers, un dietista registrato con sede nello Utah., L’American Diabetes Association osserva che i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Sono chiamati carboidrati perché, a livello chimico, contengono carbonio, idrogeno e ossigeno.
Ci sono tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, ha detto Smathers. I macronutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e il corpo ne richiede grandi quantità. Tutti i macronutrienti devono essere ottenuti attraverso la dieta; il corpo non può produrre macronutrienti da solo.,
La quantità giornaliera raccomandata (RDA) di carboidrati per gli adulti è di 135 grammi, secondo il National Institutes of Health (NIH); tuttavia, il NIH raccomanda anche che tutti dovrebbero avere il proprio obiettivo di carboidrati. L’assunzione di carboidrati per la maggior parte delle persone dovrebbe essere compresa tra il 45% e il 65% delle calorie totali. Un grammo di carboidrati equivale a circa 4 calorie, quindi una dieta di 1.800 calorie al giorno sarebbe pari a circa 202 grammi sulla fascia bassa e 292 grammi di carboidrati sulla fascia alta., Tuttavia, le persone con diabete non dovrebbero mangiare più di 200 grammi di carboidrati al giorno, mentre le donne incinte hanno bisogno di almeno 175 grammi.
Funzione dei carboidrati
I carboidrati forniscono carburante per il sistema nervoso centrale e energia per i muscoli che lavorano. Inoltre impediscono alle proteine di essere utilizzate come fonte di energia e consentono il metabolismo dei grassi, secondo l’Iowa State University.
Inoltre, “i carboidrati sono importanti per la funzione cerebrale”, ha detto Smathers. Sono un’influenza su ” umore,memoria, ecc., così come una fonte di energia rapida.,”In effetti, la RDA dei carboidrati si basa sulla quantità di carboidrati di cui il cervello ha bisogno per funzionare.
Due recenti studi pubblicati sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences hanno anche collegato i carboidrati al processo decisionale. Negli studi, le persone che mangiavano una colazione ad alto contenuto di carboidrati erano meno disposte a condividere quando giocavano al “gioco ultimatum” rispetto a quelli che mangiavano colazioni ad alto contenuto proteico. Gli scienziati ipotizzano che questo possa essere causato dai livelli di dopamina di base, che sono più alti dopo aver mangiato carboidrati., Questo non significa che i carboidrati ti fanno intendere, ma sottolinea come diversi tipi di assunzione di cibo possono influenzare la cognizione e il comportamento.
Carboidrati semplici e complessi
I carboidrati sono classificati come semplici o complessi, ha detto Smathers. La differenza tra le due forme è la struttura chimica e la velocità con cui lo zucchero viene assorbito e digerito. In generale, i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più rapidamente e facilmente rispetto ai carboidrati complessi, secondo il NIH.,
I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri, come il fruttosio (che si trova nella frutta) e il galattosio (che si trova nei prodotti lattiero-caseari). Questi singoli zuccheri sono chiamati monosaccaridi. I carboidrati con due zuccheri – come il saccarosio (zucchero da tavola), il lattosio (da latte) e il maltosio (che si trova nella birra e in alcune verdure) — sono chiamati disaccaridi, secondo il NIH.
Carboidrati semplici sono anche in caramelle, soda e sciroppi. Tuttavia, questi alimenti sono fatti con zuccheri trasformati e raffinati e non hanno vitamine, minerali o fibre., Sono chiamati “calorie vuote” e possono portare ad un aumento di peso, secondo il NIH.
I carboidrati complessi (polisaccaridi) hanno tre o più zuccheri. Sono spesso indicati come alimenti amidacei e includono fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, patate, mais, pastinaca, pane integrale e cereali.
Smathers ha sottolineato che, mentre tutti i carboidrati funzionano come fonti di energia relativamente veloci, i carboidrati semplici causano esplosioni di energia molto più rapidamente dei carboidrati complessi a causa della velocità più rapida con cui vengono digeriti e assorbiti., Carboidrati semplici possono portare a picchi nei livelli di zucchero nel sangue e alti di zucchero, mentre carboidrati complessi forniscono energia più sostenuta.
Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con carboidrati semplici, come quelli in molti alimenti trasformati, è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Smathers ha offerto il seguente consiglio: “È meglio concentrarsi sull’ottenere carboidrati principalmente complessi nella dieta, inclusi cereali integrali e verdure.,”
Zuccheri, amidi e fibre
Nel corpo, i carboidrati si suddividono in unità più piccole di zucchero, come glucosio e fruttosio, secondo l’Iowa State University. L’intestino tenue assorbe queste unità più piccole, che poi entrano nel flusso sanguigno e viaggiano verso il fegato. Il fegato converte tutti questi zuccheri in glucosio, che viene trasportato attraverso il flusso sanguigno — accompagnato da insulina — e convertito in energia per il funzionamento del corpo di base e l’attività fisica.,
Se il glucosio non è immediatamente necessario per l’energia, il corpo può immagazzinare fino a 2.000 calorie nel fegato e nei muscoli scheletrici sotto forma di glicogeno, secondo l’Iowa State University. Una volta che le riserve di glicogeno sono piene, i carboidrati vengono immagazzinati come grassi. Se si dispone di insufficiente apporto di carboidrati o depositi, il corpo consumerà proteine per il carburante. Questo è problematico perché il corpo ha bisogno di proteine per produrre muscoli. L’uso di proteine invece di carboidrati per il carburante mette anche stress sui reni, portando al passaggio di sottoprodotti dolorosi nelle urine.,
La fibra è essenziale per la digestione. Le fibre promuovono movimenti intestinali sani e diminuiscono il rischio di malattie croniche come la malattia coronarica e il diabete, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Tuttavia, a differenza degli zuccheri e degli amidi, le fibre non vengono assorbite nell’intestino tenue e non vengono convertite in glucosio. Invece, passano nell’intestino crasso relativamente intatti, dove vengono convertiti in idrogeno e anidride carbonica e acidi grassi. L’Istituto di Medicina raccomanda che le persone consumino 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie., Le fonti di fibre includono frutta, cereali e verdure, in particolare legumi.
Smathers ha sottolineato che i carboidrati si trovano naturalmente anche in alcune forme di latticini e verdure amidacee e non. Ad esempio, le verdure nonstarchy come lattughe, cavoli, fagiolini, sedano, carote e broccoli contengono tutti carboidrati. Le verdure amidacee come patate e mais contengono anche carboidrati, ma in quantità maggiori., Secondo l’American Diabetes Association, verdure nonstarchy generalmente contengono solo circa 5 grammi di carboidrati per tazza di verdure crude, e la maggior parte di quei carboidrati provengono da fibre.
Carboidrati buoni contro carboidrati cattivi
I carboidrati si trovano negli alimenti che sai sono buoni per te (verdure) e quelli che sai non sono (ciambelle). Questo ha portato all’idea che alcuni carboidrati sono “buoni” e alcuni sono “cattivi.”Secondo Healthy Geezer Fred Cicetti, i carboidrati comunemente considerati cattivi includono pasticcini, bibite, alimenti altamente trasformati, riso bianco, pane bianco e altri alimenti a base di farina bianca., Questi sono alimenti con carboidrati semplici. I carboidrati cattivi raramente hanno alcun valore nutrizionale.
I carboidrati solitamente considerati buoni sono carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta, verdura, fagioli e legumi. Questi non solo vengono elaborati più lentamente, ma contengono anche una quantità di altri nutrienti.
Il Pritikin Longevity Center offre questa lista di controllo per determinare se un carboidrato è “buono” o “cattivo”., o privo di colesterolo e grassi trans
Bad carboidrati sono:
- Alta in calorie
- Pieno di zuccheri raffinati, come lo sciroppo di mais, zucchero bianco, miele e succhi di frutta
- Alta in cereali raffinati come la farina bianca
- Bassa in molti nutrienti
- Bassa in fibra
- ad Alto contenuto di sodio
- a Volte ad alto contenuto di grassi saturi
- a Volte ad alto contenuto di colesterolo e grassi trans
indice Glicemico
di Recente, i nutrizionisti hanno detto che non è il tipo di carboidrati, ma piuttosto il carb dell’indice glicemico, che è importante., L’indice glicemico misura quanto velocemente e quanto un carboidrato aumenta lo zucchero nel sangue.
Gli alimenti ad alto contenuto glicemico come i dolci aumentano lo zucchero nel sangue molto e rapidamente; gli alimenti a basso contenuto glicemico lo sollevano delicatamente e in misura minore. Alcune ricerche hanno collegato alimenti ad alto contenuto glicemico con diabete, obesità, malattie cardiache e alcuni tumori, secondo la Harvard Medical School.
D’altra parte, ricerche recenti suggeriscono che seguire una dieta a basso contenuto glicemico potrebbe non essere effettivamente utile., Uno studio del 2014 pubblicato su JAMA ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che mangiano una dieta equilibrata non hanno visto molti miglioramenti aggiuntivi su una dieta a basso contenuto calorico e a basso indice glicemico. Gli scienziati hanno misurato la sensibilità all’insulina, la pressione arteriosa sistolica, il colesterolo LDL e il colesterolo HDL e hanno visto che la dieta a basso contenuto glicemico non li ha migliorati. Ha fatto abbassare i trigliceridi.
Benefici dei carboidrati
Il giusto tipo di carboidrati può essere incredibilmente buono per te. Non solo sono necessari per la vostra salute, ma portano una varietà di benefici aggiunti.,
Salute mentale
I carboidrati possono essere importanti per la salute mentale. Uno studio pubblicato nel 2009 sulla rivista JAMA Internal Medicine ha scoperto che le persone con una dieta ricca di grassi e a basso contenuto di carboidrati per un anno hanno avuto più ansia, depressione e rabbia rispetto alle persone con una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati. Gli scienziati sospettano che i carboidrati aiutino con la produzione di serotonina nel cervello.
I carboidrati possono aiutare anche la memoria. Uno studio del 2008 alla Tufts University ha fatto in modo che le donne in sovrappeso tagliassero completamente i carboidrati dalle loro diete per una settimana., Poi, hanno testato le capacità cognitive delle donne, l’attenzione visiva e la memoria spaziale. Le donne con diete senza carboidrati hanno fatto peggio delle donne in sovrappeso con diete ipocaloriche che contenevano una sana quantità di carboidrati.
Perdita di peso
Anche se i carboidrati sono spesso accusati di aumento di peso, il giusto tipo di carboidrati può effettivamente aiutare a perdere e mantenere un peso sano. Questo accade perché molti buoni carboidrati, in particolare cereali integrali e verdure con la pelle, contengono fibre. È difficile ottenere fibre sufficienti con una dieta a basso contenuto di carboidrati., La fibra alimentare ti aiuta a sentirti pieno e generalmente si presenta in alimenti relativamente ipocalorici.
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2009 ha seguito le donne di mezza età per 20 mesi e ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato più fibre hanno perso peso, mentre quelli che hanno ridotto l’assunzione di fibre hanno guadagnato peso. Un altro studio recente ha collegato la perdita di grasso con diete a basso contenuto di grassi, non a basso contenuto di carboidrati.,
Mentre alcuni studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano le persone a perdere peso, una meta analisi condotta in 2015 e pubblicata su The Lancet ha scoperto che se viste a lungo termine, le diete a basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati avevano tassi di successo simili. La gente ha perso più peso nella fase iniziale, mentre su diete low-carb, ma dopo un anno erano tutti in luoghi simili.
Buona fonte di nutrienti
Frutta e verdura intere e non trasformate sono ben note per il loro contenuto di nutrienti., Alcuni sono anche considerati superfoods a causa di esso-e tutti questi verdi a foglia verde, patate dolci brillanti, bacche succose, agrumi piccanti e mele croccanti contengono carboidrati.
Una fonte importante e abbondante di buoni carboidrati sono i cereali integrali. Un ampio studio pubblicato nel 2010 sul Journal of American Dietetic Association ha rilevato che quelli che mangiano più cereali integrali avevano quantità significativamente più elevate di fibre, energia e grassi polinsaturi, così come tutti i micronutrienti (eccetto vitamina B12 e sodio)., Un ulteriore studio, pubblicato nel 2014 sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ha rilevato che i cereali integrali contengono antiossidanti, che in precedenza si pensava esistessero quasi esclusivamente in frutta e verdura.
Salute del cuore
La fibra aiuta anche ad abbassare il colesterolo, ha detto Kelly Toups, un dietista registrato con il Whole Grains Council. Il processo digestivo richiede acidi biliari, che sono fatti in parte con il colesterolo., Man mano che la digestione migliora, il fegato estrae il colesterolo dal sangue per creare più acido biliare, riducendo così la quantità di LDL, il colesterolo “cattivo”.
Toups ha fatto riferimento a uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition che ha esaminato l’effetto dei cereali integrali sui pazienti che assumevano farmaci che abbassano il colesterolo chiamati statine. Coloro che mangiavano più di 16 grammi di cereali integrali al giorno avevano livelli di colesterolo cattivo più bassi rispetto a quelli che prendevano le statine senza mangiare i cereali integrali.,
Carenza di carboidrati
Non ottenere abbastanza carboidrati può causare problemi. Senza carburante sufficiente, il corpo non ottiene energia. Inoltre, senza glucosio sufficiente, il sistema nervoso centrale soffre, il che può causare vertigini o debolezza mentale e fisica, secondo l’Iowa State University. Una carenza di glucosio, o basso livello di zucchero nel sangue, è chiamata ipoglicemia.
Se il corpo ha insufficiente apporto di carboidrati o depositi, consumerà proteine per il carburante. Questo è problematico perché il corpo ha bisogno di proteine per produrre muscoli., L’uso di proteine per il carburante al posto dei carboidrati mette anche stress sui reni, portando al passaggio di sottoprodotti dolorosi nelle urine, secondo l’Università di Cincinnati.
Le persone che non consumano abbastanza carboidrati possono anche soffrire di fibre insufficienti, che possono causare problemi digestivi e costipazione.