Cosa mangiare dopo un allenamento: 9 Post-Allenamento Food & Drinks

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Colpire la palestra è solo metà della battaglia. Devi anche sapere cosa mangiare dopo un allenamento. Il cibo e le bevande che consumi dopo la sessione di sudore fanno una grande differenza quando si tratta di ripristinare l’energia, costruire muscoli, bruciare i grassi e altro ancora.,

Se non riesci a mettere più muscoli, non riesci a staccare la ciccia intorno al tronco, o sei semplicemente troppo esausto per andare in palestra il giorno dopo, è probabile che il problema non sia la tua routine di fitness—è ciò che manca dalla tua dieta post-allenamento. Qui, scoprire 9 alimenti centrale elettrica e bevande da mangiare dopo il lavoro fuori.

Acqua

iniziamo con la più ovvia drink post-allenamento: l’acqua., Durante qualsiasi allenamento, il tuo corpo perde acqua ed elettroliti, ed è essenziale reintegrarli dopo una sessione cardio o un allenamento di resistenza. Durante un allenamento intenso, si perde fino al quattro per cento del peso corporeo in acqua. Secondo l’American College of Sports Medicine, perdere più del 2% del peso corporeo durante può causare disidratazione.

È fondamentale bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento. L’ACSM consiglia di bere 23 once fluide di acqua per chilo di peso corporeo perso durante un allenamento, quindi assicurati di pesarti prima e dopo.,

Se ti alleni per più di un’ora, dovrai anche reintegrare il sodio e gli elettroliti—è allora che una bevanda sportiva come Gatorade è utile.

Proteine del siero di latte

Il siero di latte è una proteina che brucia i grassi e ripristina l’energia. Non solo, è anche pieno di lattoferrina per il supporto immunitario.,

Quei muscoli non si costruiranno da soli, specialmente non dopo una dura sessione di palestra, quando le proteine si degradano più velocemente che mai. Ecco dove entra in gioco il siero di latte. In polvere, uno scoop contiene quasi tanto proteine come un petto di pollo intero-ma non fare errore: fa più di pompare i pettorali. Ingerito dopo l’esercizio, il siero di latte produce un picco di insulina, incoraggiando i muscoli ad assorbire il glucosio e ricostituire le riserve di energia, il tutto mentre la lattoferrina naturale dà una spinta al sistema immunitario. La parte migliore?, La ricerca mostra che le persone che integrano con siero di latte bruciano quasi il doppio del grasso corporeo rispetto a quelli che non lo fanno.

Il siero di latte non è più solo per i muscleheads. Sfrutta al meglio la tua polvere proteica abbinandola a cibi ricchi di carboidrati come succhi, frullati o anche una ciotola di polenta.

Uova

Una completa fonte di proteine, tra cui aminoacidi a catena ramificata per il recupero più veloce
alla Moda alimenti vanno e vengono—ma “un uovo è il “gold standard”, dice dietista Lia di Marco, M. S., C. D. N., C. P. T. Se pesano solo 70 calorie a testa, le uova contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine), più di aminoacidi a catena ramificata, che aiutano a ridurre il danno muscolare nel corpo., E se stai cercando il botto più nutrizionale per il tuo dollaro, non pensare nemmeno di buttare via il tuorlo: quel centro dorato ospita metà delle proteine, per non parlare di tutti gli acidi grassi vitamina D e omega-3 dell’uovo.

Puoi mangiare le tue uova come preferisci: hardboiled, in camicia, strapazzate, ecc. Sono altrettanto buoni in una frittata di verdure o seduti in cima al pane tostato di grano., Per quanto riguarda la famigerata bevanda sportiva di Rocky,” non ci sono prove che le uova crude battano cotte”, afferma Michael Matthews, autore di Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body. “Se ti fa sentire più cazzuto, è una ragione sufficiente per farlo, però.”

Patate dolci

Le patate dolci sono una buona fonte di carboidrati ricca di nutrienti, che le rende un altro alimento post-allenamento. I carboidrati sono fondamentali dopo l’attività fisica., Le proteine da sole non lo tagliano, dice il nutrizionista Dallas Hartwig, MS, PT Per alimentare allenamenti intensi, il corpo abbatte il glicogeno muscolare—le tue riserve energetiche—quindi avrai bisogno di carboidrati sani e vegetali in seguito se sarai in forma per la prossima sessione di sudore. La soluzione migliore? Patate dolci. Risulta, sotto il solito burro e crema, queste umili radici sono in realtà un superfood in buona fede, completo di tre giorni di vitamina A e 26 grammi di carboidrati per ripristinare l’apporto di glicogeno., Inoltre, ogni verdura contiene una sana dose di fibre, mantenendoti pieno e lontano dal distributore automatico della palestra.

Dietista sportivo e proprietario-direttore dell’energia nutrizionale a New York Lauren Antonucci, MS, RD, CSSSD, CDE, CDN, raccomanda di consumare metà del peso corporeo metrico in grammi di carboidrati dopo l’esercizio—il che significa che una singola patata dolce metterà sei sulla buona strada per il recupero. Usa uno (o un altro cibo ricco di beta-carotene come la zucca) per irrobustire il tuo frullato post-allenamento o farina d’avena.,

Avocado

Avocado ti dà grasso monoinsaturo per riparare il muscolo e vitamine del gruppo B per far ripartire il metabolismo. Non aver paura della parola con la F. “Un pasto di recupero ideale dovrebbe includere anche un buon grasso, che è necessario per la guarigione di muscoli e articolazioni”, afferma la nutrizionista sportiva Cynthia Sass, M. P. H., M. A., R. D., CSS S. D. e autore di Slim Down Now., L’avocado è un gioco da ragazzi: oltre ai grassi sani, che sono cruciali per assorbire le vitamine A ed E, contiene una serie di vitamine del gruppo B che aiutano il tuo corpo a metabolizzare tutti quei carboidrati e proteine sani che hai messo via. Per finire, gli studi dimostrano avocado può anche ridurre il rischio di cancro alla prostata, troppo as come se avete bisogno di un altro motivo per colpire il guacamole.

Infilare alcune fette di avocado in una frittata o trasformare l’intero frutto in un frullato superfood.,

Succo di Ciliegia

succo di Ciliegia ha un arsenale di antiossidanti per combattere i danni muscolari. (E sai già che le ciliegie fanno bene alla tua vita sessuale, giusto?,){: rel= “nofollow”}, Fortunatamente, la stessa antiossidanti che ottenere le cose in camera da letto vi aiuterà in palestra, troppo: Uno studio sul British Journal of Sports Medicine scoperto che i soggetti che hanno bevuto 24 once di succo di ciliegia crostata di ogni giorno (l’equivalente di circa 120 intera ciliegie) hanno avvertito meno dolore muscolare e solo una frazione del normale perdita di forza dopo l’esercizio.

Evitare le marche a base di concentrato. I succhi freschi hanno maggiori probabilità di preservare gli antociani e i flavonoidi benefici che si trovano naturalmente nelle ciliegie.,

Tè Verde

il tè Verde è il nuovo verde succo di frutta. Più di un semplice bruciare i grassi, caffeina pick-me-up, tè verde contiene potenti antiossidanti che aiutano a metabolizzare il grasso e combattere i radicali liberi indotti dall’esercizio fisico che altrimenti causare infiammazione e dolore muscolare. Il vero kicker?, Il tè verde è una bevanda post-allenamento i cui benefici si estendono ben oltre la palestra, afferma Antonucci: epigallocatechina gallato (EGCG), uno dei suoi composti chiave, ha dimostrato di aiutare a trattare una serie di condizioni infiammatorie croniche, dal cancro all’Alzheimer e alle malattie cardiache.

Vai alla vecchia scuola e padroneggia l’arte del matcha-o pianifica in anticipo e prepara una partita di tè infuso allo zenzero prima di partire per la palestra. Sarà perfettamente freddo quando tornerai a casa.

Latte al cioccolato

Il latte al cioccolato ti dà tutta l’idratazione di cui hai bisogno, oltre a nutrienti per aiutarti a recuperare. Certo, dopo un allenamento leggero, l’acqua ti idraterà bene. Ma quando si max fuori nella sala pesi? Bevi come un bambino di 6 anni. “Il latte al cioccolato è un’ottima opzione per il recupero”, afferma la nutrizionista sportiva Heidi Skolnik, MS, CD N, FAC SM “Otterrai un sacco di liquidi, insieme a carboidrati e proteine.,”In effetti, puoi andare avanti e gettare la tua vecchia bevanda sportiva ora: i ricercatori hanno scoperto che il latte al cioccolato reintegra le riserve di glicogeno e reidrata il corpo altrettanto bene come Gatorade—ma come bonus aggiuntivo, racchiude una miniera d’oro di calcio e grassi sani. Fai un lotto a casa. Ci vogliono solo 15 minuti, e si può gettare in una tazza di patate dolci per la bevanda finale di recupero.

Mirtilli

Ultimo ma non meno importante nella nostra lista di cosa mangiare dopo un allenamento è il mighty blueberry. I mirtilli sono pieni di carboidrati complessi e acqua. Digeriscono lentamente, quindi otterrai un flusso costante di energia. Aiuteranno anche i muscoli a recuperare; gli stessi antociani che danno ai mirtilli la loro tonalità distintiva riducono anche l’infiammazione muscolare.

I mirtilli sono pieni di fibre, vitamina C, vitamina K e manganese. Sono anche pieni di proprietà che scongiurano il cancro, il diabete, l’obesità e le malattie cardiache.,

Puoi aggiungere una porzione di mirtilli al tuo shake post-allenamento, mangiarli con una tazza di yogurt greco (che vanta 17 grammi di proteine per porzione), o semplicemente mangiarli per manciata. Per ottenere i benefici, tutto ciò che serve è una tazza (circa 78 mirtilli). Non esagerare, però, o si otterrà più zucchero di quanto si aspettasse.

Prima di un rinfrescante bicchiere di latte al cioccolato freddo, prova queste 5 mosse per un allenamento completo: