Topping out a 350 libbre (libbre), mamma di tre Lisa Fantocone dice che i suoi mal di testa persistenti, dolori articolari, reflusso acido e Né era una storia familiare di diabete di tipo 2, o l’avvertimento del suo medico che era a rischio di sviluppare il precursore della condizione cronica, prediabete.,
Fantocone, 39 anni e ora 170 libbre, dice che era alla prima festa di compleanno del suo terzo figlio circa quattro anni fa, quando finalmente ha deciso che aveva bisogno di fare un cambiamento e prendere sul serio la sua perdita di peso.
“Stavo pulendo la cucina, e mentre guardavo gli avanzi di torta, biscotti e caramelle, mi sono reso conto che questa era la mia normale, non un’occasione speciale”, dice Fantocone, che vive a Rancho Cucamonga, in California, un sobborgo a circa 42 miglia a est di Los Angeles. “Non mi piaceva nemmeno come guardavo nelle foto con mio figlio, quindi le ho cancellate, il che è stato devastante.,
” Avevo finito di vivere in quel modo”, aggiunge, ” e sapevo che dovevo essere in grado di perdere peso in modo da poter essere sano e tenere il passo con mio figlio. Da quel giorno in poi, mi sono fatto più di una priorità.,”
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Come tagli con l’Aggiunta di Zucchero Aiutata a Cadere il Peso Indesiderato
Per perdere peso, Fantocone deciso a domicilio ” su un problema specifico della sua dieta: aggiunta di zuccheri, un ingrediente comunemente in cucina Americana e che presenta in circa il 60 per cento delle calorie che provengono da Americani’ ultra-consumo di prodotti alimentari trasformati, secondo uno studio pubblicato nel mese di novembre 2015 sulla rivista BMJ Open.,
“Principalmente per me, è sicuramente vero che lo zucchero è probabilmente una delle cose più avvincenti che puoi mettere nel tuo corpo”, dice Fantocone. “Anche fino ad oggi, se mangio zucchero in modo coerente o un paio di volte durante una settimana, noterò che ne vorrò di nuovo di più. Ho dovuto costruire quella consapevolezza in me stesso che era ciò che stava accadendo.”
Fantocone ha iniziato a leggere le etichette degli ingredienti, prestare attenzione alla quantità di zucchero negli alimenti e fare sostituzioni intelligenti, come l’olio d’oliva e le verdure fresche invece della salsa di pasta confezionata, che comunemente contiene zucchero aggiunto.,
Si è concentrata sull’ottenere abbastanza proteine da alimenti come uova, tacchino e yogurt, oltre a un sacco di verdure e una moderata quantità di grassi sani, come l’avocado, per aiutare a tenere a bada le voglie di zucchero.
Per spuntini, Fantocone mangiava bacche o una manciata di noci e lei ha fatto un punto per bere 100 once di acqua ogni giorno. Ha piantato un orto nel suo cortile e cucinato tutti i suoi pasti prima del tempo per assicurarsi che lei aveva sempre tariffa sana a portata di mano. ” La pentola a pressione è un salvagente”, dice.
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Il taglio dello zucchero può portare alla perdita di peso? Ciò che la scienza suggerisce
I dietisti registrati e i funzionari della sanità pubblica concordano sul fatto che il consumo di zucchero è una delle principali cause di aumento di peso e obesità negli Stati Uniti, ma il legame tra zucchero e aumento di peso è complesso.
Mentre gli zuccheri naturali trovati in frutta e latticini sono sani come parte di un alimento intero, il problema, dicono gli esperti, è lo zucchero che viene aggiunto ai nostri alimenti confezionati e trasformati. Oltre a contenere zuccheri aggiunti, che non offrono alcun valore nutrizionale, questi alimenti sono solitamente ricchi di calorie e grassi malsani.,
“Gli zuccheri aggiunti vengono aggiunti calorie senza la nutrizione, quindi aggiungono energia alla dieta generale senza aumentare realmente la qualità della dieta”, afferma Angela Lemond, RDN, proprietaria di Lemond Nutrition a Plano, in Texas.
Secondo una meta-analisi pubblicata nel gennaio 2013 sulla rivista BMJ, diminuendo l’assunzione di “zuccheri liberi” che vengono aggiunti agli alimenti, e naturalmente zuccheri nel miele, sciroppi, succhi di frutta, è associato con una piccola quantità di perdita di peso, e aumentando l’assunzione di zucchero è associato con una piccola quantità di aumento di peso.,
Gli studi mostrano anche che il tipo di carboidrati è importante. Infatti, una recensione pubblicata nel 2012 sulla rivista Food and Nutrition Research ha rilevato che una dieta ricca di cereali raffinati (bianchi) — che il corpo elabora in modo simile allo zucchero — era associata all’aumento di peso, mentre una dieta ricca di cereali integrali era legata alla perdita di peso. “I grani raffinati rimuovono la crusca dal grano intero, che rimuove molte vitamine e la maggior parte — se non tutte — la fibra”, dice Lemond.,
A differenza dei cereali integrali che hanno fibre, che occupano più spazio nello stomaco e richiedono più tempo per digerire, i cereali raffinati vengono scomposti più facilmente e non allontanano la fame più a lungo, il che può portare a mangiare di più e aumento di peso.
Ad esempio, il riso bianco non ha zuccheri aggiunti, ma viene rapidamente convertito in glucosio (un tipo di zucchero) nel corpo e imita gli effetti degli zuccheri aggiunti.
Lo zucchero, anche quando è naturale, può essere subdolo., Ad esempio, il miele o il nettare di agave è naturale, ma una volta isolato e aggiunto a un alimento come dolcificante, è uno zucchero aggiunto che può contribuire all’aumento di peso, dice Lemond.
I dolcificanti artificiali possono anche essere un colpevole di aumento di peso. Secondo una meta-analisi pubblicata a luglio 2017 nel Canadian Medical Association Journal, le persone che bevono una o più bevande dolcificate artificialmente al giorno erano più simili ad aumentare di peso.,
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Come tagliare lo zucchero dalla vostra dieta per aiutare con la perdita di peso
Sembra che non importa quanta consapevolezza ci sia sui legami tra zucchero, aumento di peso e altri problemi di salute, gli americani stanno ancora mangiando troppo. Secondo i dati 2017 del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), gli americani consumano circa 130 libbre di dolcificanti calorici a persona ogni anno.,
Utilizza i seguenti suggerimenti per ridurre l’assunzione:
Leggi le etichette nutrizionali
Per tagliare lo zucchero dalla tua dieta, leggere le etichette degli ingredienti sul tuo cibo è la chiave.
Certo, è più facile a dirsi che a farsi, poiché ci sono più di 50 nomi di zucchero, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Quando si legge l’elenco degli ingredienti sulla confezione degli alimenti, si potrebbe anche non vedere la parola zucchero!, Ma ingredienti come lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFC), lo zucchero di canna, lo sciroppo di mais e lo sciroppo di riso integrale sono davvero la cosa dolce che stai cercando di limitare, sottolinea l’organizzazione.
C’è anche la sfida di credere che gli alimenti che sembrano innocenti basati su affermazioni come “tutto naturale” e “sano” sulla loro confezione (pensa: cereali, salsa di pomodoro e salse) non contengano zucchero aggiunto, quando in realtà, c’è una buona probabilità che lo facciano se arrivano in un involucro o in una scatola. Il fatto è che non saprai cosa stai mettendo nel tuo corpo di sicuro a meno che non guardi l’etichetta.,
La buona notizia è che in 2016, la Food and Drug Administration ha annunciato un’etichetta nutrizionale aggiornata, che include una linea per gli zuccheri aggiunti, per rendere più facile individuare le cose dolci. Mentre alcuni produttori hanno già lanciato le nuove etichette, le aziende statunitensi hanno tempo fino al 2020 per farlo.
Nel frattempo, non lasciare che gli alimenti con zucchero aggiunto ti ingannino nel pensare che siano senza zucchero. “Sai cosa c’è nel tuo cibo”, dice Lemond.,
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Evitare Cibi Confezionati e per Raggiungere Più Whole Foods
Uno dei modi migliori per tagliare lo zucchero dalla vostra dieta è quello di concentrarsi su noshing cibi integrali invece di confezionati, prodotti alimentari trasformati, come biscotti, torte, caramelle, barrette di muesli e cereali. Gli alimenti integrali includono frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi. Anche se il tuo corpo può ormai essere innescato per desiderare lo zucchero, più cibi integrali mangi, più verrai a goderteli. ” Le tue papille gustative si adatteranno”, dice Lemond.,
Non stressare gli zuccheri naturali nei latticini e nella maggior parte dei frutti
Per la maggior parte delle persone, gli zuccheri naturali presenti negli alimenti integrali non sono qualcosa di cui preoccuparsi. I latticini contengono lattosio, uno zucchero naturale, ma si ottengono anche nutrienti essenziali come calcio, vitamina D (quando aggiunto), potassio e magnesio. Allo stesso modo, la frutta è caricata con vitamine, minerali, polifenoli e fitonutrienti e sono ricchi di fibre e acqua, che promuove la sazietà, ti fa sentire più pieno più a lungo e aiuta a prevenire l’aumento di peso., “Se è naturale, non dovresti sottolineare gli zuccheri naturali che lo includono, perché stai ricevendo altra nutrizione con esso”, dice Lemond.
Tuttavia, è importante riconoscere che alcuni frutti, come papaya, ananas e mango, sono più alti di zuccheri naturali rispetto ad altri tipi di frutta. Questo non è un problema per la maggior parte delle persone, ma quelli con diabete di tipo 2 dovrebbero essere consapevoli delle dimensioni della porzione con questi tipi di frutta, a causa del loro potenziale di picco di zucchero nel sangue., Frutta come lamponi, mele e arance hanno un rischio relativamente inferiore di gettare i livelli di zucchero nel sangue fuori whack.
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Essere consapevoli del vostro intero piatto
Anche se la frutta è parte di una dieta equilibrata, non si dovrebbe esagerare sia. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano agli adulti di consumare 2 tazze di frutta al giorno. Se hai insulino-resistenza o diabete di tipo 2, tuttavia, assicurati di parlare con il tuo team sanitario di quanto — e quali tipi — di frutta dovresti consumare, insieme alla tua dieta generale.,
Ad ogni pasto, concentrati sulla costruzione di un piatto sano che includa proteine magre di qualità, come pollame e pesce, una quantità moderata di grassi sani, come avocado e olio d’oliva, e alimenti che hanno fibre naturali, come verdure a foglia verde e cereali integrali. Obiettivo per gli alimenti che hanno 3 grammi di fibra o più per porzione. ” Tutto ciò aiuta a rallentare la velocità con cui il tuo corpo si rompe e lo usa per l’energia”, spiega Lemond. “Concentrati su cosa mettere nel piatto invece di cosa lasciare fuori dal piatto.,”
Seguendo una dieta sostenibile a basso contenuto di zuccheri indulgendo occasionalmente
Una volta che il peso ha iniziato a staccarsi, Lisa ha intrapreso un piano di esercizi. Ha iniziato lento-prima in sella alla cyclette e poi in esecuzione fino a 8 miglia al giorno, cinque volte a settimana, e ha assunto un allenatore per tenerla responsabile. “Sapere che qualcuno mi avrebbe controllato era una responsabilità che non avevo mai avuto prima”, dice.
Lisa si rese conto che doveva anche smettere di usare il cibo per affrontare lo stress e invece trovare un nuovo modo per far fronte., “Per fortuna, a questo punto sono stato in grado di fare esercizio il mio sollievo stress. Se vado tre giorni senza andare a lavorare in qualche forma o moda, mi sento ansioso”, spiega.
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Anche se lei vorrebbe scendere a 150 libbre e mettere su più massa muscolare magra, Lisa dice equilibrio è la chiave, così lei farà spazio per un paio di morsi di torta alle feste di compleanno qua e là. ” La cosa più grande che ho imparato è che sei molto più capace di cose nella vita di quanto tu ti dia credito”, dice., “Ho così tanta fiducia in me stesso, sento di poter fare qualsiasi cosa.”