Come smettere di preoccuparsi

ansia

Sei afflitto da preoccupazioni costanti e pensieri ansiosi? Questi suggerimenti possono aiutare a calmare la mente preoccupata e alleviare l’ansia.

Quanto preoccupante è troppo?

Preoccupazioni, dubbi e ansie sono una parte normale della vita. E ” naturale preoccuparsi di un disegno di legge non pagato, un prossimo colloquio di lavoro, o un primo appuntamento. Ma la preoccupazione “normale” diventa eccessiva quando è persistente e incontrollabile., Ti preoccupi ogni giorno di” cosa se ” e degli scenari peggiori, non puoi toglierti pensieri ansiosi dalla testa e interferisce con la tua vita quotidiana.

Costante preoccupazione, pensiero negativo, e sempre in attesa del peggio può prendere un pedaggio sulla vostra salute emotiva e fisica. Può indebolire la tua forza emotiva, lasciarti irrequieto e nervoso, causare insonnia, mal di testa, problemi di stomaco e tensione muscolare e rendere difficile concentrarsi sul lavoro o a scuola., Si può prendere i vostri sentimenti negativi sulle persone più vicine a voi, auto-medicare con alcool o droghe, o cercare di distrarsi da zonizzazione fuori davanti agli schermi. La preoccupazione cronica può anche essere un sintomo principale del disturbo d’ansia generalizzato (GAD), un disturbo d’ansia comune che coinvolge tensione, nervosismo e una sensazione generale di disagio che colora tutta la tua vita.

Se sei afflitto da preoccupazioni e tensioni esagerate, ci sono passi che puoi prendere per spegnere i pensieri ansiosi. La preoccupazione cronica è un’abitudine mentale che può essere rotta., Puoi allenare il tuo cervello a rimanere calmo e guardare la vita da una prospettiva più equilibrata e meno timorosa.

Perché è così difficile smettere di preoccuparsi?

La costante preoccupazione può richiedere un pesante tributo. Si può tenere sveglio di notte e ti fanno teso e tagliente durante il giorno. E anche se si odia sentirsi come un relitto nervoso, può ancora essere così difficile da fermare. Per la maggior parte dei worriers cronici, i pensieri ansiosi sono alimentati dalle credenze-sia negative che positive—che si tengono sulla preoccupazione:

Credenze negative sulla preoccupazione., Potresti credere che la tua costante preoccupazione sia dannosa, che ti farà impazzire o influenzerà la tua salute fisica. Oppure si può preoccupare che si sta andando a perdere ogni controllo sulla vostra preoccupazione-che prenderà il sopravvento e non si fermerà mai. Mentre credenze negative, o preoccuparsi di preoccuparsi, aggiunge alla vostra ansia e mantiene preoccupazione in corso, credenze positive circa preoccuparsi può essere altrettanto dannoso.

Credenze positive sulla preoccupazione. Potresti credere che la tua preoccupazione ti aiuti a evitare cose cattive, prevenga i problemi, ti prepari al peggio o porti a soluzioni., Forse ti dici che se continui a preoccuparti di un problema abbastanza a lungo, alla fine sarai in grado di capirlo? O forse sei convinto che preoccuparsi sia una cosa responsabile da fare o l’unico modo per assicurarti di non trascurare qualcosa? È difficile rompere l’abitudine di preoccupazione se credi che la tua preoccupazione abbia uno scopo positivo. Una volta che ti rendi conto che preoccuparsi è il problema, non la soluzione, puoi riprendere il controllo della tua mente preoccupata.,

Come smettere di preoccuparsi suggerimento 1: Creare un quotidiano “preoccupazione” periodo

E’ difficile essere produttivi nelle vostre attività quotidiane quando l’ansia e la preoccupazione stanno dominando i vostri pensieri e si distrae dal lavoro, scuola, o la vostra vita domestica. Questo è dove la strategia di rinviare preoccupante può aiutare. Invece di cercare di fermare o sbarazzarsi di un pensiero ansioso, datevi il permesso di averlo, ma rimandate a più tardi.

1. Crea un ” periodo di preoccupazione.”Scegli un tempo e un luogo prestabiliti per preoccuparti. Dovrebbe essere lo stesso ogni giorno (ad esempio nel soggiorno dalle 5:00 alle 5:20 p. m.,) e abbastanza presto che non ti renderà ansioso prima di andare a dormire. Durante il tuo periodo di preoccupazione, ti è permesso preoccuparti di tutto ciò che hai in mente. Il resto della giornata, tuttavia, è una zona senza preoccupazioni.
2. Annota le tue preoccupazioni. Se un pensiero ansioso o preoccupazione viene in testa durante il giorno, fare una breve nota di esso e poi continuare sulla vostra giornata. Ricorda a te stesso che avrai tempo per pensarci più tardi, quindi non c’è bisogno di preoccuparsi in questo momento., Inoltre, scrivere i tuoi pensieri-su un pad o sul tuo telefono o computer—è un lavoro molto più difficile che semplicemente pensarli, quindi le tue preoccupazioni hanno maggiori probabilità di perdere il loro potere.
3. Andare oltre la vostra “lista preoccupazione” durante il periodo di preoccupazione. Se i pensieri che hai scritto ti stanno ancora infastidendo, permettiti di preoccuparti di loro, ma solo per la quantità di tempo che hai specificato per il tuo periodo di preoccupazione. Mentre esaminate le vostre preoccupazioni in questo modo, troverete spesso più facile sviluppare una prospettiva più equilibrata., E se le tue preoccupazioni non sembrano più importanti, taglia semplicemente il tuo periodo di preoccupazione e goditi il resto della giornata.

Suggerimento 2: Sfida i pensieri ansiosi

Se soffri di ansia e preoccupazione croniche, è probabile che guardi il mondo in modi che lo fanno sembrare più minaccioso di quanto non sia in realtà. Ad esempio, puoi sopravvalutare la possibilità che le cose vadano male, saltare immediatamente agli scenari peggiori, o trattare ogni pensiero ansioso come se fosse un fatto., Si può anche screditare la propria capacità di gestire i problemi della vita, supponendo che si cade a pezzi al primo segno di difficoltà. Questi tipi di pensieri, noti come distorsioni cognitive, includono:

Pensare tutto o niente, guardare le cose in categorie in bianco o nero, senza una via di mezzo. “Se tutto non è perfetto, sono un fallimento totale.”

Overgeneralizzazione da una singola esperienza negativa, aspettandosi che rimanga vera per sempre. “Non sono stato assunto per il lavoro. Non troverò mai un lavoro.”

Concentrandosi sui negativi mentre filtra i positivi., Notando l’unica cosa che è andata male, piuttosto che tutte le cose che sono andate bene. “Ho sbagliato l’ultima domanda sul test. Sono un idiota.”

Venire con motivi per cui gli eventi positivi non contano. “Ho fatto bene alla presentazione, ma è stata solo una fortuna stupida.”

Fare interpretazioni negative senza prove reali. Ti comporti come un lettore di mente: “Posso dire che mi odia segretamente.”O un indovino:” So solo che qualcosa di terribile sta per accadere.”

Aspettandosi che si verifichi lo scenario peggiore. “Il pilota ha detto che ci sono delle turbolenze., L’aereo sta per schiantarsi!”

Credere che il modo in cui ti senti rifletta la realtà. “Mi sento un tale pazzo. Staranno tutti ridendo di me.”

Tenendoti a un elenco rigoroso di ciò che dovresti e non dovresti fare e picchiandoti se infrangi una qualsiasi delle regole. “Non avrei mai dovuto provare a iniziare una conversazione con lei. Sono proprio un idiota.”

Etichettarsi in base a errori e carenze percepite. “Sono un fallimento; sono noioso; merito di essere solo.”

Assumersi la responsabilità per le cose che sono al di fuori del vostro controllo., “E’ colpa mia se mio figlio ha avuto un incidente. Avrei dovuto avvertirlo di guidare con prudenza sotto la pioggia.”

Come sfidare questi pensieri

Durante il tuo periodo di preoccupazione, sfida i tuoi pensieri negativi chiedendoti:

• Qual è la prova che il pensiero è vero? Che non sia vero?
• Esiste un modo più positivo e realistico di guardare la situazione?
• Qual è la probabilità che ciò di cui ho paura accada effettivamente? Se la probabilità è bassa, quali sono alcuni risultati più probabili?
• Il pensiero è utile?, In che modo preoccuparsi di ciò mi aiuterà e come mi farà male?
• Cosa dovrei dire ad un amico che ha avuto questa preoccupazione?

Suggerimento 3: Distinguere tra preoccupazioni risolvibili e irrisolvibili

La ricerca mostra che mentre ti preoccupi, ti senti temporaneamente meno ansioso. Correre sopra il problema nella tua testa ti distrae dalle tue emozioni e ti fa sentire come se stessi ottenendo qualcosa di compiuto. Ma preoccuparsi e risolvere i problemi sono due cose molto diverse.,

La risoluzione dei problemi comporta la valutazione di una situazione, l’elaborazione di passi concreti per affrontarla e quindi l’attuazione del piano. Preoccuparsi, d’altra parte, raramente porta a soluzioni. Non importa quanto tempo passi a soffermarti sugli scenari peggiori, non sei più preparato ad affrontarli se dovessero effettivamente accadere.

La tua preoccupazione è risolvibile?

Le preoccupazioni produttive e risolvibili sono quelle su cui puoi agire subito. Ad esempio, se siete preoccupati per le bollette, si potrebbe chiamare i creditori per vedere su opzioni di pagamento flessibili., Le preoccupazioni improduttive e irrisolvibili sono quelle per le quali non esiste un’azione corrispondente. “E se un giorno mi venisse il cancro?”o” E se mio figlio dovesse avere un incidente?”

Se la preoccupazione è risolvibile, inizia il brainstorming. Fai un elenco di tutte le possibili soluzioni a cui puoi pensare. Cercate di non ottenere troppo appeso su come trovare la soluzione perfetta. Concentrati sulle cose che hai il potere di cambiare, piuttosto che sulle circostanze o realtà al di fuori del tuo controllo. Dopo aver valutato le opzioni, fare un piano d’azione., Una volta che avete un piano e iniziare a fare qualcosa per il problema, vi sentirete molto meno ansioso.

Se la preoccupazione non è risolvibile, accetta l’incertezza. Se sei un preoccupato cronico, la stragrande maggioranza dei tuoi pensieri ansiosi probabilmente cade in questo campo. Preoccuparsi è spesso un modo in cui cerchiamo di prevedere ciò che il futuro ha in serbo-un modo per prevenire spiacevoli sorprese e controllare il risultato. Il problema è che non funziona. Pensare a tutte le cose che potrebbero andare male non rende la vita più prevedibile., Concentrarsi sugli scenari peggiori ti impedirà solo di goderti le cose buone che hai nel presente. Per smettere di preoccuparti, affronta il tuo bisogno di certezza e risposte immediate.

• Tendi a prevedere che le cose cattive accadranno solo perché sono incerte? Qual è la probabilità che lo faranno?
• Data la probabilità è molto bassa, è possibile vivere con la piccola possibilità che qualcosa di negativo possa accadere.
• Chiedi ai tuoi amici e familiari come affrontare l’incertezza in situazioni specifiche. Potresti fare lo stesso?
• Sintonizzati sulle tue emozioni., Preoccuparsi dell’incertezza è spesso un modo per evitare emozioni spiacevoli. Ma sintonizzando le tue emozioni puoi iniziare ad accettare i tuoi sentimenti, anche quelli che sono scomodi o non hanno senso.

Suggerimento 4: Interrompere il ciclo di preoccupazione

Se ti preoccupi eccessivamente, può sembrare che i pensieri negativi ti attraversino la testa a ripetizione infinita. Si può sentire come si sta a spirale fuori controllo, impazzendo, o in procinto di bruciare sotto il peso di tutta questa ansia., Ma ci sono passi che si possono prendere in questo momento per interrompere tutti quei pensieri ansiosi e datevi un tempo fuori dalla preoccupazione implacabile.

Alzati e muoviti. L’esercizio fisico è un trattamento anti-ansia naturale ed efficace perché rilascia endorfine che alleviano la tensione e lo stress, aumentano l’energia e migliorano il senso di benessere. Ancora più importante, concentrandosi davvero su come il tuo corpo si sente mentre ti muovi, puoi interrompere il flusso costante di preoccupazioni che ti attraversano la testa., Presta attenzione alla sensazione dei tuoi piedi che colpiscono il terreno mentre cammini, corri o balla, per esempio, o al ritmo del tuo respiro, o alla sensazione del sole o del vento sulla tua pelle.

Prendi una lezione di yoga o tai chi. Concentrando la tua mente sui tuoi movimenti e sulla respirazione, praticare yoga o tai chi mantiene la tua attenzione sul presente, aiutando a liberare la tua mente e portare a uno stato rilassato.

Medita. La meditazione funziona passando l’attenzione dal preoccuparsi del futuro o soffermarsi sul passato a ciò che sta accadendo in questo momento., Essendo pienamente impegnato nel momento presente, puoi interrompere il ciclo infinito di pensieri e preoccupazioni negative. E non c’è bisogno di sedersi a gambe incrociate, accendere candele o incenso, o cantare. Basta trovare un posto tranquillo e confortevole e scegliere una delle tante app per smartphone gratuite o poco costose che possono guidarti attraverso il processo di meditazione.

Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Questo può aiutarti a rompere il ciclo infinito di preoccupazioni concentrando la tua mente sul tuo corpo invece dei tuoi pensieri., Alternativamente tensing e poi rilasciando diversi gruppi muscolari nel vostro corpo, si rilascia la tensione muscolare nel vostro corpo. E mentre il tuo corpo si rilassa, la tua mente seguirà.

Prova a respirare profondamente. Quando ti preoccupi, diventi ansioso e respiri più velocemente, spesso portando ad ulteriore ansia. Ma praticando esercizi di respirazione profonda, puoi calmare la mente e calmare i pensieri negativi.

Suggerimento 5: Parlare le vostre preoccupazioni

può sembrare una soluzione semplicistica, ma a parlare faccia a faccia con un amico fidato o un familiare—qualcuno che ti ascolta senza giudicare, criticare, o continuamente distratto—è uno dei modi più efficaci per calmare il sistema nervoso e diffusa ansia. Quando le tue preoccupazioni iniziano a spirale, parlarle può farle sembrare molto meno minacciose.

Mantenere le preoccupazioni per te stesso fa sì che si accumulino fino a quando non sembrano travolgenti., Ma dire loro ad alta voce spesso può aiutare a dare un senso a ciò che si sente e mettere le cose in prospettiva. Se le tue paure sono ingiustificate, verbalizzarle può esporle per quello che sono—inutili preoccupazioni. E se le tue paure sono giustificate, condividerle con qualcun altro può produrre soluzioni a cui potresti non aver pensato da solo.

Costruire un forte sistema di supporto. Gli esseri umani sono creature sociali. Non siamo fatti per vivere in isolamento. Ma un sistema di supporto forte non significa necessariamente una vasta rete di amici., Non sottovalutare il beneficio di alcune persone di cui ti puoi fidare e contare per essere lì per te. E se non senti di avere qualcuno con cui confidarti, non è mai troppo tardi per costruire nuove amicizie.

Sapere chi evitare quando ti senti ansioso. La tua presa ansiosa sulla vita può essere qualcosa che hai imparato quando stavi crescendo. Se tua madre è una preoccupazione cronica, non è la persona migliore da chiamare quando ti senti ansioso, non importa quanto sei vicino. Quando si considera a chi rivolgersi, chiedetevi se si tende a sentirsi meglio o peggio dopo aver parlato con quella persona di un problema.,

Suggerimento 6: Pratica mindfulness

La preoccupazione è solitamente focalizzata sul futuro—su ciò che potrebbe accadere e cosa farai al riguardo—o sul passato, rielaborando le cose che hai detto o fatto. La secolare pratica della consapevolezza può aiutarti a liberarti delle tue preoccupazioni riportando la tua attenzione al presente. Questa strategia si basa sull’osservazione delle tue preoccupazioni e poi lasciarle andare, aiutandoti a identificare dove il tuo pensiero sta causando problemi e ad entrare in contatto con le tue emozioni.

Riconosci e osserva le tue preoccupazioni., Non cercare di ignorarli, combattere o controllarli come faresti di solito. Invece, semplicemente osservarli come se dal punto di vista di un estraneo, senza reagire o giudicare.

Lascia andare le tue preoccupazioni. Si noti che quando non si tenta di controllare i pensieri ansiosi che pop-up, passano presto, come nuvole che si muovono attraverso il cielo. E ‘ solo quando si impegnano le vostre preoccupazioni che si rimane bloccati.

Rimani concentrato sul presente. Presta attenzione al modo in cui il tuo corpo si sente, al ritmo del tuo respiro, alle tue emozioni in continua evoluzione e ai pensieri che ti attraversano la mente., Se vi trovate a rimanere bloccati su un particolare pensiero, riportare la vostra attenzione al momento presente.

Ripetere ogni giorno. Utilizzando mindfulness per rimanere concentrati sul presente è un concetto semplice, ma ci vuole tempo e pratica regolare per raccogliere i benefici. In un primo momento, probabilmente troverete che la vostra mente continua a vagare di nuovo alle vostre preoccupazioni. Cerca di non essere frustrato. Ogni volta che si disegna la vostra attenzione al presente, si sta rafforzando una nuova abitudine mentale che vi aiuterà a liberarsi del ciclo di preoccupazione negativo.,