Se i tuoi problemi di sonno non sono così gravi, ma stanno ancora interrompendo la tua vita, usa queste strategie per aiutarti a tornare in pista.
I modi migliori per tornare a dormire
Avere un programma
Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, e sì, che include i fine settimana. Ciò contribuirà a regolare il ritmo circadiano (cicli guidati internamente che salgono e scendono durante il giorno di 24 ore e ti aiutano ad addormentarti di notte e svegliarti al mattino) e il rilascio di melatonina (un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che è coinvolta nella regolazione dei cicli di sonno e veglia) allo stesso tempo ogni giorno al fine di avere un programma di sonno prevedibile.,
Spegni le luci—o almeno abbassale
Da una a due ore prima di andare a dormire, se possibile, spegni le luci e metti via i tuoi dispositivi elettronici. Ciò significa che il telefono, laptop, tablet, e significa anche dire buonanotte a Hulu o qualsiasi altra cosa tu abbia giocato in TV. “La luce di lunghezza d’onda blu emessa dalla maggior parte degli schermi digitali induce l’orologio circadiano a pensare che sia ora del mattino in modo che il rilascio di melatonina sia praticamente interrotto, ritardando il tempo in cui ti senti assonnato”, afferma il dott. Raccomanda di utilizzare un software di filtraggio della luce dello schermo come F.,lux app se stai avendo un momento difficile disimpegnarsi dai dispositivi.
Get moving
L’esercizio quotidiano aumenta la serotonina, che aiuta a regolare l’orologio circadiano e diminuire lo stress psicologico. L’esercizio fisico può anche elevare la temperatura corporea. Va bene, perché un calo post-esercizio della temperatura la sera può aiutare a facilitare il sonno adeguato. Basta evitare di esercitare troppo tardi la sera, o si può essere troppo jazzed per addormentarsi.,
Abbandona il caffè
Non devi perderlo del tutto, ma tagliare la caffeina o altri stimolanti almeno sei ore prima di andare a dormire. “La caffeina blocca gli effetti dell’adenosina, che ci rende assonnati, facendoci ravvivare con quella tazza di Joe. Ma se hai difficoltà ad addormentarti, in realtà vuoi sperimentare gli effetti di promozione del sonno dell’adenosina, quindi la caffeina dovrebbe essere evitata almeno sei ore prima di andare a letto”, afferma il dott.
Nix the nightcap
Metti giù quella bottiglia di birra quattro ore prima di colpire il sacco., “Durante le prime ore di proprietà sedative dell’alcol, sopprime le cellule nervose eccitatorie nel cervello. E poiché, per natura, le cellule cerebrali eccitatorie sono, beh, eccitatorie, non sono felici quando arriva qualcosa e crampi il loro stile”, spiega il Dr. Bobb. “Si arrabbiano per opporsi agli effetti inibitori dell’alcol. Ma come l’alcol viene metabolizzato entro un paio d’ore, queste cellule rimangono in quello stato iperattivo incontrastato per qualche tempo che contribuisce alla veglia rimbalzo, incapacità di cadere di nuovo addormentato, o sonno interrotto.,”
Rottami il pisolino
Probabilmente hai sentito che i pisolini sono sani e lo sono, se non hai problemi di sonno. Ma se lo fai, riconsiderare la tua siesta pomeridiana. “Il sonno consolidato è molto più sano del sonno frammentato. Più a lungo puoi rimanere sveglio durante il giorno, più sonnolento dovresti diventare di notte mentre l’unità di sonno si sviluppa”, afferma il dott. “Quindi evitare i sonnellini durante il giorno se hai difficoltà ad addormentarti è la cosa migliore.,”
Sviluppa una routine
Il nostro cervello come struttura, quindi creare una routine notturna può aiutare a prepararla per il sonno. Questo può includere ascoltare musica rilassante, leggere, pregare, meditare (eccellente per ridurre al minimo l’ansia e lo stress) o scrivere in un diario, dove puoi usare per annotare le tue preoccupazioni, che può essere un modo per liberarle delicatamente dalla tua mente.