Chiedi alla maggior parte dei ragazzi di nominare il miglior esercizio della parte superiore del corpo per dimensioni e forza-e probabilmente risponderanno ” la panca.”Questo è il pensiero dei moderni topi da palestra.
Mentre è vero che le presse da banco costruiscono massa e ti rendono più forte, c’è un’opzione ancora migliore.
La stampa in testa è stata la scelta ideale per Arnold Schwarzenegger e altre leggende del bodybuilding nell’era d’oro., Questo movimento composto è una pietra angolare nella maggior parte dei programmi di allenamento della forza in quanto colpisce quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo.
La stampa militare, una forma rigorosa della stampa aerea, era usata come indicatore di forza nell’esercito (da cui il suo nome). Se fatto correttamente, si rivolge ai deltoidi, tricipiti, gambe e muscoli del nucleo.,
Stampa aerea& Oltre
Una volta padroneggiata la stampa aerea, puoi passare a varianti più avanzate, come la stampa militare, per costruire spalle forti e larghe. Questo esercizio non solo aggiungerà dimensioni al tuo telaio, ma aumenterà anche la forza della parte superiore del corpo e aiuterà a sviluppare il tuo core.
Può anche aiutare a correggere gli squilibri muscolari e aumentare la potenza di blocco.
Ma qual è la differenza tra la stampa aerea e la stampa militare? Quest’ultimo è davvero necessario e come farlo con una forma perfetta? Scopriamolo!,
Military Press 101: Il miglior esercizio della spalla che non stai facendo
I deltoidi sono alcuni dei muscoli più complessi e delicati del corpo. Pertanto, sono più inclini a lesioni derivanti da sovrallenamento, uso eccessivo o scarsa forma di sollevamento. Le lesioni comuni della spalla, come le lacrime della cuffia dei rotatori, la borsite e le tensioni, possono influenzare la mobilità e causare forti dolori.
Come accennato in precedenza, la stampa militare è una forma rigorosa di presse aeree., Quando esegui questo movimento, riunirai i tuoi piedi e stringerai il tuo nucleo. Di conseguenza, i muscoli addominali devono fare più lavoro per mantenerti stabile mentre sollevi il peso.
Questo movimento è considerato più sicuro rispetto alla tradizionale stampa udita e ad altri esercizi deltoidi. Ciò non significa che sia più facile, però. Richiede un nucleo forte e una postura perfetta.
Popolarità della stampa militare
Allora, come mai la stampa militare non è popolare in questi giorni? Nel 1920, è stato uno dei tre movimenti di sollevamento pesi inclusi nelle Olimpiadi.,
Una ragione per il suo calo di popolarità è che è stato eliminato dalle Olimpiadi estive del 1972. L’ascesa del powerlifting ha avuto un ruolo anche perché gli atleti che competono in questo sport preferiscono la panca rispetto alle presse militari.
Tuttavia, la pressa militare non è affatto inferiore alla panca o alla pressa aerea convenzionale. Al contrario, fornisce un allenamento per tutto il corpo e ha un incredibile riporto ad altri esercizi., È uno dei migliori movimenti per i delt anteriori e laterali, ma si rivolge anche ai delt posteriori.
Nel corso degli anni, tutte le leggende del bodybuilding, da Arnold e “Reg” Park a Eugen Sandow, hanno usato la stampa militare. Inoltre, questo ascensore composto ha servito come una prova di forza in campo militare. Quando fatto bene, produce una superficie liscia, efficiente gamma di movimento che promuove la salute della spalla e migliora la postura.
A causa della sua forma rigorosa, è difficile ferire le spalle con questo esercizio. Tuttavia, è necessario prestare attenzione al modulo di sollevamento., Ed è di questo che parleremo oggi.
Muscoli utilizzati in una stampa militare
Per prima cosa, vediamo come la stampa militare avvantaggia il tuo fisico. Diverse varianti di questo movimento mirano a diversi muscoli.
La pressa militare in piedi con bilanciere, ad esempio, prende di mira i delt anteriori o le spalle anteriori, ma coinvolge anche i pettorali, i tricipiti, i delt laterali, le trappole e i bicipiti.,
La pressa militare con bilanciere, in confronto, colpisce anche le spalle anteriori, ma impegna tricipiti, bicipiti e trappole in misura diversa rispetto alla versione in piedi.
Indipendentemente dalla variazione scelta, i muscoli primari lavorati sono i delt anteriori. I deltoidi laterali agiscono come sinergizzanti. Userai anche i tuoi tricipiti per sollevare il peso ed estendere i gomiti, quindi anche questi muscoli avranno un ottimo allenamento.,
In effetti, le presse aeree — inclusa la stampa militare — sono ideali per lo sviluppo dei tricipiti, riporta il Journal of Strength and Conditioning Research. Con questo movimento, puoi costruire pettorali e tricipiti più forti, che a loro volta aumenteranno la tua panca.
La stampa militare è una mossa fantastica anche per i tuoi addominali. Questi muscoli lavorano duramente per aiutarti a stabilizzare il peso, il che aumenta la loro stabilità e forza.,
Fatta eccezione per i quad, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, questo sollevamento composto coinvolge la maggior parte dei muscoli in una certa misura. Includi la tua routine di allenamento per le spalle per costruire enormi delt, epic core strength e trappole più grandi.
Military Press vs. Conventional Overhead Press
Fai una rapida ricerca online per “military press” e troverai migliaia di post e video di formazione che menzionano “shoulder press” e “overhead press.”Significano tutti la stessa cosa?
Sì e no.,
Pensa alla pressa a spalla o alla pressa a spalla come un termine generico per presse militari, presse Arnold, presse olimpiche e altri esercizi simili. Sono tutte variazioni dello stesso movimento.
La stampa militare è solo una stampa aerea che richiede di tenere i talloni insieme con una forma rigorosa. Il busto e fianchi devono rimanere ancora come si solleva il bilanciere. Fondamentalmente, puoi muovere solo le braccia e le spalle, il che ti costringe a usare il tuo core per equilibrio e stabilità.,
Una pressa aerea convenzionale, al contrario, richiede una posizione più ampia e consente di spostare i fianchi in una certa misura.
Proprio come la pressa aerea, le presse militari possono essere eseguite in vari modi. A seconda delle preferenze, è possibile utilizzare un bilanciere o manubri, kettlebell o bande di resistenza. Inoltre, è possibile eseguire il movimento da una posizione seduta o in piedi.
E questo ci porta al punto successivo.
Le migliori varianti di stampa militare per guadagni strabilianti
Come probabilmente sapete, il sovraccarico progressivo è il fondamento dell’allenamento della forza., L’ipertrofia si verifica in risposta allo stimolo dell’allenamento, ma rallenta o altipiani mentre il tuo corpo si adatta all’esercizio.
L’unico modo per fare ulteriori guadagni è quello di mantenere i muscoli indovinare. Questo può essere fatto aumentando gradualmente la quantità di peso o il numero di ripetizioni, il volume di allenamento o la frequenza di allenamento. Un’altra strategia è quella di diminuire il tempo di riposo tra le serie.
Mantenere i vostri allenamenti varie questioni troppo. Se fai gli stessi esercizi nello stesso ordine più e più volte, colpirai un plateau.,
Prendere la stampa militare, per esempio. Questo movimento viene in genere eseguito da una posizione eretta, ma è anche possibile sedersi su una panca piana. Oppure puoi sostituire il bilanciere con i manubri per avere più controllo sul peso utilizzato.
Con questo approccio, colpirai i tuoi muscoli da diverse angolazioni e li sfiderai nella crescita. Inoltre, troverete più facile da superare altipiani.,
Military Press Variazioni
prendere in Considerazione queste variazioni del military press:
- Seduto bilanciere military press
- Seduto con manubri military press
- Arnold military press
- macchina Smith military press
- in Piedi con il bilanciere military press
- in Piedi con manubri military press
- con Un solo braccio seduto kettlebell military press
- Due-braccio kettlebell military press
Arnold military press, per esempio, è stato chiamato dopo di bodybuilding leggenda di Arnold Schwarzenegger. Avrai bisogno di un set di manubri per eseguire questo movimento., Fallo da una posizione eretta o seduta.
A differenza della stampa militare standard, questo esercizio richiede la torsione al polso quando si abbassano i manubri nella posizione di partenza. Esso consente una più ampia gamma di movimento, ma limita la quantità di peso è possibile utilizzare.
La Arnold press e altre varianti, tuttavia, non sono presse militari nel senso stretto del termine. Ma hanno il loro ruolo nel tuo piano di allenamento e possono portare i tuoi guadagni a un livello completamente nuovo.,
Come fare una stampa militare nel modo giusto
Ora che sai di più sulla stampa militare, è il momento di imparare come farlo correttamente. Vi mostreremo i passi esatti necessari per eseguire una pressa militare bilanciere con forma perfetta.
Entriamo in esso!
- Rack il bilanciere 1-2 pollici sotto la sua posizione quando sei in piedi alto.
- Afferralo con una presa a mano (palme rivolte in avanti). Metti le mani sulla barra alla larghezza delle spalle. Mantenere il vostro stretto e rigido in ogni momento.,
- Posiziona la barra sulle spalle anteriori, spingendo i gomiti verso il tuo corpo.
- Fai due passi indietro e rafforza il tuo core. Tieni i talloni uniti e stringi i glutei.
- Sollevare il bilanciere sopra la testa fino a quando le braccia sono estese. Tienilo per un secondo in alto. Assicurati che i gomiti siano rivolti in avanti.
- Porta lentamente la barra sul mento o sulla parte superiore del torace. Tieni gli addominali schiacciati durante tutto il movimento. Ripetere.
Per ottenere i migliori risultati, alternare la stampa militare con altri esercizi per le spalle., Questo movimento pone molta tensione sulla parte bassa della schiena e sulle articolazioni della spalla, quindi è ok sostituirlo con un esercizio simile una volta ogni tanto.
La pressa a testa seduta, la pressa Arnold e le presse a spalla con manubri sono tutte una buona scelta. Ad esempio, se stai allenando i tuoi delta due volte a settimana, usa la pressa militare in piedi durante la sessione #1 e la pressa con manubri seduti durante la sessione #2.
Suggerimenti per la stampa militare
La stampa militare è abbastanza semplice a prima vista., Tutto quello che devi fare è spingere il bilanciere in testa in linea retta. Ma come con la maggior parte delle cose, è tutto nei piccoli dettagli.
Segui queste regole per rimanere senza infortuni e ottenere il massimo dalla tua pressione aerea:
- Inizia con un peso inferiore a quello per cui pensi di essere pronto.
- Utilizzare un movimento lento e controllato durante l’intero movimento. Non solo correre attraverso le ripetizioni.
- Tieni i polsi dritti, anche se la presa è meno comoda., Piegarli può aumentare il rischio di lesioni e ridurre quanta forza è possibile generare.
- Mantenere una gamma completa di movimento.
- Evita gli errori più comuni, come svasare i gomiti o inarcare la schiena. Mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Tieni i gomiti vicino al tuo corpo e il petto in alto.
- Assicurarsi che il bilanciere è direttamente sopra i piedi in ogni momento.
- Non piegare le ginocchia o usare le gambe per generare forza. Se lo fai, questa è una spinta.
- Spremi i glutei e i muscoli del core per mantenere una postura corretta.,
- Contrarre leggermente le spalle per sentire la bruciatura. Ciò renderà anche più facile guidare le braccia e finire il movimento con una forma perfetta.
- Inspirare prima di iniziare il sollevamento per stabilizzare le scapole e il busto. Espira mentre sollevi il bilanciere e inspira mentre lo abbassi.
Come regola generale, tieni la schiena dritta e il bacino proprio sotto il busto. Brace i muscoli del core per il supporto.
Se si soffre di lombalgia, passare alla stampa militare seduta. Questa variazione è più sicura per la colonna vertebrale e garantisce un migliore supporto., Evitare la stampa dietro il collo, soprattutto se si hanno problemi alla spalla.
Attenzione che le presse militari a spalla — e le presse aeree, in generale — potrebbero non essere sicure per tutti.
Nonostante la loro efficacia, questi esercizi di spalla non sono raccomandati a quelli con inclinazione scapolare anteriore, lesioni della cuffia dei rotatori, lesioni del labrum, postura posteriore rotonda e ernia del disco.
Questi errori di stampa militare stanno uccidendo i tuoi guadagni
Come vedi, c’è molto che va a eseguire correttamente una stampa militare., Errori frequenti, come l’utilizzo di una gamma parziale di movimento e non bloccare il peso, possono causare lesioni e uccidere i tuoi guadagni.
Un errore comune è usare troppo peso. Dal momento che la stampa militare sembra facile, molte persone presumono di essere in grado di sollevare centinaia di sterline. Purtroppo, questo spesso porta a spalla o mal di schiena e lesioni.
Come accennato in precedenza, si consiglia di iniziare con un carico più leggero e aumentarlo man mano che si diventa più forti., Prova a trovare un peso che ti permetta di completare circa tre serie di otto ripetizioni con una forma perfetta.
Errori comuni
Un altro problema frequente è inarcare la schiena. Se lo fai, metterai a dura prova la parte bassa della schiena, che potrebbe causare dolore e ernia del disco. In cima a quello, le scapole saranno in una posizione povera che comprende il movimento.
Molti frequentatori di palestra non riescono a bloccare i gomiti in cima al movimento. Ciò influenza la loro stabilità e può causare lesioni alle articolazioni della spalla e del gomito., Ecco perché è importante estendere completamente le braccia e tenere la contrazione.
La presa troppo larga o troppo vicina può compromettere anche la forma di sollevamento. Più sei grande, più ampia dovrebbe essere la presa. Se la presa è troppo stretta, finirai per toccarti le spalle con le mani.
Inoltre, non trascurare i glutei. Tenerli schiacciati durante tutto il movimento per generare forza e spingere la barra con buona forma. Se questi muscoli sono sciolti, la parte bassa della schiena si sposterà in una posizione piegata, che può portare a lesioni.
Allo stesso modo, contrarre il core per la stabilità e l’equilibrio., In questo modo, si creerà una base forte come si solleva la barra e garantire il corretto posizionamento posteriore.
Ottieni il massimo dal tuo allenamento alla spalla
La stampa militare è solo una piccola parte del tuo allenamento. È la tua routine di allenamento generale che conta di più. Le presse aeree da sole non ti aiuteranno ad aggiungere dimensioni ai tuoi delt.
Per ispirazione, controlla i migliori allenamenti ed esercizi deltoidi usando le macchine., Vi mostreremo come fare la pressa spalla cavo, Smith machine righe verticali, cavo anteriore solleva, e altri movimenti per le spalle massicce.
Se stai cercando di migliorare la tua forza generale e il tuo condizionamento, gli allenamenti per tutto il corpo sono la soluzione migliore. Incorporare la stampa militare nella vostra routine per imballare sulla massa e costruire un nucleo forte.
Qual è la tua opinione sulla stampa militare? Quando è stata l’ultima volta che hai fatto questo esercizio? Condividi la tua esperienza qui sotto!