L’Arnold press è una mossa progettata per distruggere tutte e tre le teste della spalla che prende il nome da una leggenda della costruzione muscolare. L’esercizio è iconico, ma sei sicuro che lo stai facendo correttamente?
Per questo movimento, non dovresti accontentarti di qualcosa di diverso dalla forma perfetta, specialmente perché si rivolge a una parte potenzialmente delicata del tuo corpo. Lasciate salute degli uomini fitness direttore Ebenezer Samuel, C. S. C. S., e l’editor di fitness associato Brett Williams ti guida attraverso le sottigliezze della Arnold press, salvandoti dalle cattive abitudini che ti impediscono di sbloccare il tuo potenziale di fitness.
Prima di prendere i manubri e iniziare a ruotare le spalle, prendi nota che è estremamente importante prestare attenzione al movimento qui. Il posizionamento e la postura sono essenziali per reclutare i muscoli giusti e mantenere le spalle al sicuro – quindi cerchiamo di abbattere tutto quello che c’è da sapere.,
Non ruotare eccessivamente
Eb dice: L’Arnold press è una grande mossa per colpire la spalla a tutto tondo, ma, come generalmente fatto, posiziona la spalla a un leggero rischio di lesioni. Stai ruotando in rotazione interna mentre premi verso l’alto, una combinazione che può potenzialmente limitare lo spazio articolare tra omero e clavicola.
Per evitare questo, ma ottenere comunque il pieno beneficio dell’Arnold, smettere di finire quella rotazione., Ruotare solo fino a quando i palmi delle mani sono a circa un angolo di 45 gradi con il busto, essenzialmente ruotando in una posizione di stampa spalla standard, quindi terminare premendo verso l’alto. Esibirai un maggiore controllo generale sulla fase di rotazione dell’Arnold e poi arriverai a guidare con i tuoi delta in modo aggressivo e naturale.
Inginocchiarsi e consegnare
Eb dice: Arnolds, come tutte le presse a spalla, può essere fatto seduto o in piedi. C’è anche un’altra alternativa: la posizione inginocchiata alta. E questa posizione potrebbe essere la migliore per la pressione delle spalle in generale.
Perché?, Perché ti impedirà di uno dei difetti chiave in tutte le presse della spalla, una tendenza a spostare lo stress nella parte bassa della schiena. Normalmente, quando premiamo le spalle, specialmente quando lavoriamo con pesi più grandi, ci inarciamo dalla parte bassa della schiena o attraverso la parte centrale della schiena, specialmente se ci manca una vera mobilità aerea. Che ci permette di spostare più peso.
Mettendoti in posizione inginocchiata, sarai costretto a spremere in modo più aggressivo i glutei e gli addominali. Questo ti toglierà la parte bassa della schiena e ti aiuterà a organizzare meglio la colonna vertebrale., Potrebbe essere necessario lavorare con un peso più leggero, ma si otterrà una migliore stampa complessiva fuori di esso.
Prenditi il tuo tempo
Eb dice: Non correre attraverso Arnold press reps. La forza dell’Arnold è come ti permette di fondere la rotazione e colpire ogni parte dei tuoi delt. Correre o essere eccessivamente esplosivo attraverso il movimento toglie questo., Quindi finisci per usare lo slancio e l’energia iniziale che crei per alimentare il resto del movimento, perdendo la fase in cui ruoti e fai affidamento sulle teste laterali della tua spalla, per esempio.
Rischi anche di cadere troppo in basso quando ritorni alla partenza o atterri in uno scarso posizionamento della scapola. Pensa due secondi su, due secondi giù su ogni rappresentante. Potrebbe essere necessario andare leggermente più leggero, ma il tuo corpo ti ringrazierà per il tempo sotto tensione.
Usa l’opzione Kettlebell
Eb dice: I kettlebell sono un ottimo modo per ottenere un effetto Arnold press in modo ultra sicuro., Se hai accesso a loro, usali. Il classico rack anteriore è in realtà essenzialmente la posizione di partenza di un Arnold.
Ma la parte migliore accade alla fine. Quando si utilizza un kettlebell, è possibile ruotare più in alto, in parte perché il centro di gravità di un kettlebell guida essenzialmente le spalle in un posizionamento ottimale e ti aiuta a trovare la vera flessione della spalla. Fare un tentativo se si ha l’accesso.
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