Non c’è niente di simile a sbattere una palla medica nel terreno. È un’opportunità per costruire muscoli, potenza e forza. Ti fa sentire cazzuto. E potrebbe anche alleviare un po ‘ di stress e ansia.
Medball sono tra gli strumenti più versatili in palestra. Si possono usare al chiuso e fuori, e si possono usare per una varietà di effetti di formazione., Possono essere utilizzati per l’allenamento di potenza o le prestazioni atletiche e possono anche migliorare la stabilità del core (traduzione: abs!) troppo.
Il medball sembra uno strumento di base (essenzialmente, è una palla pesante, giusto?), ma può essere utilizzato in modo complesso che sfida la tua biomeccanica. Le applicazioni sono infinite. È possibile affinare la potenza di rotazione, toccare in uscita full-body, lavorare end-range forza in posizioni estese, o fare il lavoro di stabilità.
Ancora meglio, puoi uscire facilmente dalla palestra., Un medball funziona altrettanto bene contro il muro in palestra come fa contro un muro all’aperto, rendendo questa una grande opzione per allenarsi ovunque.
La versatilità del Medball
Ecco la cosa con la maggior parte delle attrezzature in palestra: puoi usarle in un modo per ogni movimento, con poco spazio per la variabilità. È difficile apportare modifiche sottili al modo in cui inizialmente si carica, ad esempio, un ricciolo per bicipiti con manubri. Ciò può limitare la variazione nel programma di allenamento.
I medball non sono così. Si adattano a ciò che chiamo “impronta” e “impronta”. Per impronta, intendo la tua posizione. È possibile modificare lo spazio tra i piedi come si imposta per lanciare un medball, o barcollare i piedi (una posizione divisa) o tenerli paralleli tra loro (posizione bilaterale). Quel cambiamento porta ad aggiustamenti nel modo in cui il tuo core, i glutei e le spalle devono agire sul medball.,
Handprint è il posizionamento della mano, che altera il potenziale di forza e la coppia che altri giunti applicano al medball. Afferrare un medball con entrambe le mani in posizioni simili, per esempio, e probabilmente dovrete finire ogni tiro con le spalle quadrate. Questo è molto diverso dal modo in cui finiresti ogni lancio di medball se afferrassi il medball più come un pallone da basket, con una mano dietro di esso e una mano lungo il suo lato. Esplora queste diverse posizioni, a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento.,
Come puoi allenarti per il potere
Le mosse esplosive sono un ottimo modo per sfruttare il potenziale di potenza del tuo corpo. È facile spazzolare via l’allenamento di potenza e pensare che non ne hai bisogno, ma l’allenamento di potenza è più rilevante per tutti di quanto pensi.
Per costruire un corpo a tutto tondo, il tuo allenamento dovrebbe essere un mix di ciò che devi fare ogni giorno e ciò che devi fare occasionalmente., Anche se non stai sfruttando la potenza che costruisci nell’allenamento di potenza ogni giorno, la forza esplosiva che costruisci aiuta anche nelle attività più piccole, offrendo solo un po ‘ di rimbalzo anche quando cammini.
Allenare il tuo potere ha molte virtù. Può preservare l’integrità dei tessuti, migliorare la salute delle articolazioni e affinare la capacità di base di muoversi. E i medball ti permettono di farlo.
Aerei
La maggior parte teoria allenamento fitness include una discussione di aerei. Il tuo corpo può muoversi su tre piani. C’è il sagittale, che è essenzialmente quando si sposta direttamente in avanti., Movimenti come camminare e sollevamenti frontali si verificano nel piano sagittale. C’è anche il piano frontale, che si verifica essenzialmente quando ti muovi lateralmente. I sollevamenti laterali della spalla sono un movimento nel piano frontale.
Infine, c’è il piano trasversale, che comprende essenzialmente movimenti di torsione. Immagina di tagliare il tuo corpo in due e di avere i fianchi girati in una direzione e la parte superiore del corpo in un’altra. Quel movimento di torsione si verifica nel piano trasversale.
Molti esercizi di ginnastica tradizionali si verificano su un piano, ma i movimenti medball sono unici in quanto sono multiplanari., Potrai muoverti su più piani, con alcune parti del tuo corpo che si muovono sagittalmente, alcune che si muovono nel piano trasversale e alcune che si muovono nel piano frontale, tutto in un unico movimento. Questa è la vita reale too e ti prepara anche per la vita reale.
Il più grande errore di allenamento
È facile prendere l’abitudine di fare il lavoro medball solo per il guadagno metabolico, accumulando tonnellate di ripetizioni., Questo ha beneficio nel migliorare la vostra capacità di lavoro, ma non lasciare che sia l’unico modo di utilizzare medballs. Quando si accumulano quelle ripetizioni, la vostra capacità esplosiva in allenamento diminuisce gradualmente e non si riesce a formare veramente potere. Passa un po ‘ di tempo usando medballs per set più brevi e più esplosivi per ottenere il massimo da loro.
Le migliori mosse Medball per voi
Aggiungere questi esercizi medball nella vostra routine, o farli come un allenamento completo. Tuttavia li fate, non sempre pensare ripetizioni. Invece trascorrere del tempo a lavorare solo per brevi raffiche di tempo., Il tuo obiettivo su ogni rappresentante è quello di essere il più esplosivo possibile, e lavorare troppo a lungo ti porterà a compromettere la forma e sprecare ogni rappresentante.
Pensa di fare ogni mossa per 3 o 4 minuti, lavorando per 20 o 25 secondi, quindi riposando per il resto del minuto.
Rotational Medball Throw
Perché: Una delle funzioni chiave del tuo core è ruotare il busto, e questo esercizio ti insegnerà a farlo in modo esplosivo. Lo fa in un modo naturale per il tuo corpo, coinvolgendo anche i fianchi e i glutei.
Come: Stare con il fianco a pochi metri da un muro, tenendo un medball. I tuoi piedi dovrebbero essere in posizione atletica. Ruota le spalle lontano dal muro (anche i fianchi potrebbero ruotare), quindi ruota in modo esplosivo verso il muro. Rilasciare la palla nel muro il più velocemente e potentemente possibile. Dovrebbe rimbalzare. Raccoglierlo, resettare, e iniziare un altro tiro., Lavorare per 6 a 8 minuti, commutazione lati ogni set.
Medball Slam
Perché: gli atleti allenano spesso qualcosa chiamato tripla estensione, l’idea di raddrizzare (o estendere) i fianchi, le ginocchia e le caviglie tutto in una volta. Ciò contribuisce a movimenti esplosivi verso l’alto come salti e, in una certa misura, corsa più veloce. L’opposto della tripla estensione è qualcosa chiamato tripla flessione, piegando le ginocchia, i fianchi e le caviglie tutti in una volta., Allenerai sia la tripla estensione che la tripla flessione con il medball slam, mentre aumenterai la frequenza cardiaca e stimolerai anche gli addominali.
Come: Stare con i piedi un po ‘ più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia piegate, un medball tenuto in entrambe le mani. Stand esplosivo sulla punta dei piedi, alzando il medball alto e gettando le braccia sulle spalle. (Si dovrebbe essere in tripla estensione ora.) Ora piega in modo esplosivo le ginocchia e i fianchi e lancia la palla dritta a terra. Prendilo sul rimbalzo, resetta e inizia un altro rappresentante.,
Medball Chop
Perché: Questo è un altro grande esercizio di base che colpirà gli addominali e gli obliqui e ti costringerà a farlo in modo naturale ed esplosivo. Incorpora anche il coordinamento, farti passare da una posizione alta a una bassa.
Come: Inizia in posizione atletica, con un medball sopra la spalla destra, le braccia estese. Inspira. Poi espirare e” tagliare ” la palla attraverso il corpo e verso il basso verso il ginocchio sinistro; lasciate che il busto e fianchi ruotano come si fa questo. Essere esplosivo come si esegue questa operazione; le ginocchia e fianchi ruoteranno. Tornare alla posizione iniziale e ripetere.,
Rainbow Slam
Perché: questa mossa accenderà le gambe, i glutei e il core, ed è un altro grande esempio di tripla flessione, che ti sfida a piegarti esplosivamente ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie tutto in una volta mentre si fonde in un componente rotazionale. È un ottimo modo per costruire il coordinamento. L’allenamento qui sotto incorpora rainbow sbatte e schiaccia il tuo core.
Come: Inizia con il medball a terra vicino al tuo piede destro. Dovresti essere in posizione atletica, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia piegate., Tenendo i piedi rivolti in avanti, afferrare il medball con entrambe le mani; il busto dovrà ruotare per questo accada. Sollevare in modo esplosivo il medball in testa, in piedi sulle dita dei piedi (tripla estensione). Il busto ruoterà come questo accade. Continua la rotazione e il movimento e lancia la palla in modo esplosivo nel terreno vicino al piede sinistro. Questo è 1 rappresentante; afferra la palla su un rimbalzo (o da terra) e rainbow sbatte la palla sull’altro lato.