Che cos’è il Bloat proteico?
Ho avuto una dieta ricca di proteine da quando ho preso un manubrio. Nonostante una dieta “pulita” composta solo da cibi integrali, misurata e preparata per le specifiche esatte dei macronutrienti, soffrivo di gonfiore costante. Ero alla fine del mio spirito, chiedendomi come avrei potuto pulire ulteriormente la mia dieta. Leggevo solo cose buone sulle proteine., Quindi mi ci è voluto un po ‘ per imparare che la mia dieta ricca di proteine era il principale colpevole. Ho avuto proteine gonfio!
Ho anche scoperto che non ero solo. Figura concorrente Kalli Youngstrom riferisce di vedere sempre più dei suoi compagni concorrenti lamentano gonfiore e costipazione. Dice che molte persone ricorrono ai lassativi. Ma purtroppo questo è solo mettere una benda sulla ferita, e non una soluzione sana o sostenibile. Sarai grato di sapere che non è necessario.
Per un po’, ho cercato di ignorare ciò che avevo scoperto., Ho rifiutato di accettare che il pay-off per grandi addominali era una pancia gonfia che ho dovuto nascondere sotto ponticelli. Ma non potevo disimparare quello che avevo scoperto. Inizialmente sembrava il caso che io o sacrificare i molti benefici di una dieta ricca di proteine o soffrono di uno stomaco costantemente gonfio. Per fortuna, però, ho perseverato con qualche ulteriore ricerca e ho trovato alcune soluzioni efficaci per battere il gonfiore delle proteine.
Che cosa causa il gonfiore delle proteine?
Prima di poter correggere il mio gonfiore proteico, era importante per me capire le ragioni dietro di esso.,
La proteina è difficile da digerire
La proteina ha il più alto effetto termico di tutti i macronutrienti, il che significa che il corpo spende molta energia per digerirlo. Questa è un’ottima notizia per il tuo metabolismo ed è il motivo per cui le proteine ti mantengono sazio più a lungo. Tuttavia, quando si tratta del gonfiore delle proteine, questo può essere un inconveniente.
Le proteine hanno una struttura complessa. Il corpo ha bisogno di una moltitudine di diversi enzimi chiamati proteasi per prima scomporli. Gli enzimi digestivi agiscono per ” predigestire” il cibo e abbattere fino al 75% del pasto (Barron, 2007)., Purtroppo, il modo in cui viviamo significa che in genere mancano quantità sufficienti di enzimi digestivi. Se la natura avesse la sua strada, ne avremmo avuto un sacco dal nostro cibo. Tuttavia, la cottura e la lavorazione del cibo distruggono gli enzimi digestivi.
Senza questi enzimi, le proteine possono sedersi nello stomaco come un grumo duro. Una gran parte di un pasto ricco di proteine può entrare nel tuo intestino non digerito. Questo porta a infiammazione e gonfiore nel vostro intestino, che si traduce in proteine gonfio.
Vengono sacrificati altri importanti macronutrienti
Una dieta ricca di proteine può significare sacrificare altri nutrienti essenziali., Se ci concentriamo solo sul colpire quegli obiettivi macro ad alto contenuto proteico, possiamo ignorare gli alimenti che supportano un sistema digestivo sano.
Perché la proteina aiuta a costruire il muscolo, e carboidrati combustibili prestazioni di allenamento, noi folk fitness spesso ignorano i grassi. Tuttavia, i grassi aiutano a stimolare i movimenti intestinali (Monastyrsky, 2005), e omega 3, in particolare, è noto per ridurre l’infiammazione (Simopoulous, 2002). Una dieta troppo povera di grassi può causare un colon infiammato, portando a gonfiore e costipazione.
Molti di noi ottengono la nostra quota di carboidrati complessi., Riso bianco e patata dolce sono alcune graffette qualsiasi appassionato di fitness. Tuttavia, molti carboidrati “buoni” mancano di fibre. Accanto a questo, non c’è quasi nessuna fibra in molti alimenti a base di proteine, come uova, carne e burro di arachidi liscio. Questo è un vero problema per coloro che soffrono di proteine bloat. La fibra solubile previene la stitichezza, mentre la fibra insolubile aiuta tutto ciò che il cibo ricco di proteine passa attraverso il tratto digestivo. Equilibra anche i batteri intestinali, che a loro volta riducono il gonfiore (Turner, 2013). Gonfiore spesso deriva da uno squilibrio in questo batteri, o costipazione., Quindi, senza fibre sufficienti, siamo ancora più suscettibili al gonfiore delle proteine.
La proteina è altamente acida
L’intestino deve mantenere un certo equilibrio del pH per funzionare correttamente. Molti alimenti ricchi di proteine, come carne e latticini, formano acidi. Gli alimenti che formano acido aumentano il livello di acidità dell’equilibrio del pH dell’intestino, che può compromettere la capacità del corpo di digerire determinati alimenti. Questo fa sì che questi alimenti fermentino nell’intestino. Una dieta ricca di cibi acidi irrita il rivestimento dello stomaco, contribuendo a problemi digestivi (Krevsky)., Per finire, gli alimenti che formano acido possono portare all’infiammazione. Uno dei principali sintomi di tutte queste cose? Gonfiore.
I frullati di siero di latte contengono alte dosi di lattosio
Se sei in forma fisica, è probabile che tu consumi frullati di siero di latte. Questi sono uno dei colpevoli più comuni per indurre il gonfiore delle proteine. Questo è di solito a causa dell’alto contenuto di lattosio della maggior parte degli integratori di siero di latte. Il concentrato di proteine del siero di latte, la forma più comune di integratore di siero di latte, ha un contenuto più elevato di lattosio e minerali dal latte rispetto ad altri tipi di siero di latte.,
Potrebbe sorprenderti che l’intolleranza al lattosio sia molto comune. Colpisce circa il 75% della popolazione (Scrimshaw, 1988). Ricorda cosa abbiamo coperto sugli enzimi digestivi? Molti di noi non producono molto lattato, l’enzima necessario per abbattere il lattosio. Questo potrebbe passare inosservato quando si bevono piccole quantità di latte in tè e caffè o si aggiunge un po ‘ di formaggio e burro al cibo. Tuttavia, le proteine del siero di latte sono confezionate con dosi maggiori di lattosio rispetto a quelle a cui potresti essere altrimenti abituato. Pensate a quanto velocemente si può giù un frullato di proteine post allenamento., Ora immaginate l’intestino di avere a che fare con questo molto lattosio e dolcificante artificiale in un colpo – proteina istantanea bloat.
Come battere il Bloat proteico
Quindi, odio essere il portatore di cattive notizie, ma penso che sia deciso. Quella dieta pulita e sana ad alto contenuto proteico è probabilmente la causa del tuo costante gonfiore. Ma non disperate. Non hai bisogno di buttare via tutti i tuoi pasti pre-preparati, né hai bisogno di sacrificare quella divisione di macronutrienti con cui hai ottenuto grandi risultati. Ho studiato e testato le seguenti correzioni., Quindi sono al sicuro nella consapevolezza che le seguenti cose calmeranno il tuo gonfiore proteico permettendoti di mangiare ancora il pollo.
Prova un diverso “siero di latte”
Scusa il gioco di parole, ma questo è in cima alla lista perché, per me, questo ha prodotto risultati quasi istantanei. Cambiare questo da solo potrebbe essere sufficiente per battere il tuo gonfiore proteico. La fonte più economica di proteine del siero di latte è il concentrato di siero di latte. Ma altri tipi contengono meno lattosio. Ad esempio, l’isolato di siero di latte ha meno lattosio ed è più raffinato. Ha anche un contenuto proteico più elevato – circa il 90%., Il siero idrolizzato è pre-digerito, il che significa che il corpo deve fare meno lavoro per assorbirlo. Il cartellino del prezzo potrebbe essere più alto, ma la pancia sarà più piatta.
Un’altra opzione è quella di considerare completamente una fonte proteica diversa. Recentemente ho scambiato con un integratore vegano, mescolando canapa, riso e proteine di pisello. Prima di fare la mia due diligence, ero fermamente sul carro’ le proteine vegetali non sono così efficaci’. Ed è vero che le proteine vegetali contengono meno aminoacidi delle proteine animali, rendendole meno anabolizzanti (Trommelen, 2017)., Tuttavia, gli studi hanno scoperto che questo può essere ampiamente compensato semplicemente consumandone di più (Gorissen et al., 2016). Scegli una fonte miscelata di buona qualità per assicurarti di ottenere una gamma più completa di aminoacidi e rabboccare con un mezzo misurino extra.
Controlla che non stai esagerando
Come gente di fitness, tendiamo a basare tutti i nostri pasti intorno alle proteine. E questa non è una brutta cosa. Studi recenti hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine non ha effetti negativi su molti importanti marcatori di salute (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Tuttavia, se siete affetti da proteine gonfio, potrebbe fare bene per controllare l’assunzione.
Mentre ero consapevole di consumare troppo altri macronutrienti, ho prestato poca attenzione alla quantità di proteine che stavo ottenendo. Ho preso frullati di siero di latte prima e dopo l’allenamento e ho colpito almeno 25g di proteine per pasto. Questo era più che sufficiente per i miei obiettivi.
Ma su un ulteriore esame, mi sono reso conto che tutti i miei pasti ad alto contenuto proteico aggiunto fino a più di 3g di proteine per chilo ho pesato al giorno. Quelli nella loro forma fisica tendono a respingere l’idea che abbiamo solo bisogno di 0.,8g di proteine per chilo del nostro peso corporeo. Ma i migliori scienziati sportivi come la dottoressa Karen Reid Ph. D. raccomandano che anche i migliori atleti consumino solo un massimo di 2g al giorno, con la maggior parte degli appassionati di fitness statunitensi che necessitano di più come 1.6 g (MacDonald, 2014). Solo tagliando il mio apporto proteico complessivo per avvicinarsi a queste quantità ha contribuito ad alleviare il mio gonfiore proteico (e il mio portafoglio).
Mangiare più fibre e grassi
Una volta che ho tagliato il mio apporto proteico verso il basso un po’, avevo bisogno di riempire la parte vuota del mio piatto con qualcosa. Ho iniziato a introdurre più carboidrati ricchi di fibre e grassi sani., Alcune modifiche alla dieta che ho fatto includevano lo scambio di riso bianco per integrale e l’aggiunta di un cucchiaino di semi di lino macinati alla mia avena al mattino. Ho riempito il mio “buon” consumo di grassi con avocado, noci e scambiato alcune delle mie fonti proteiche con pesce grasso e uova.
Questo ha prodotto risultati sorprendenti. Non solo ho smesso di soffrire di stitichezza, ma ho visto un netto miglioramento nella mia pancia gonfia., Alcuni anti-gonfiore alimenti che complemento fitness dieta a base includono:
Fibra
- patata Dolce con pelle
- i cereali integrali
- Verdure
- Fagioli e legumi
- Frutta: banane, mango, fragole, lamponi
Grassi:
- Avocado
- Noci e semi
- Uova
- olio di pesce: sgombro, salmone
- noce di burro
Equilibrio Acido Alcalino
Abbiamo discusso l’impatto che formano acido cibo può avere sulla salute dell’intestino., Una tipica dieta occidentale è altamente acida, e ancora di più se si mangia una dieta ricca di proteine animali. Bilanciamento questo fuori con alimenti alcalini è un ottimo modo per ridurre molti sintomi di proteine gonfio, e non influenzerà i vostri obiettivi macro. Molti alimenti alcalini sono molto bassi in calorie, come verdure a foglia verde e broccoli. Accumulando questi sul vostro piatto a fianco la vostra proteina non vi lascerà sensazione troppo pieno, o eccesso di cibo., Qui ci sono alcune grandi bilanciatori di pH per completare qualsiasi tipo di pasto ricco di proteine:
- Mele
- non Cotte verdure a foglia verde
- Broccoli
- Carote
- Cavolfiore
- Melanzane
- succo di Lime
- aceto di sidro di Apple
- la maggior parte tutti di frutta
Ora mi prep tanto cibo alcalino come faccio proteine. Questi sono diventati alcuni dei miei “punti metallici” e mi assicurerò di bilanciare le mie fonti proteiche con quantità uguali o superiori di alimenti alcalini. Aggiungerò anche aceto di sidro di mele e succo di lime all’acqua. Il mio frigorifero potrebbe essere pieno fino all’orlo di ciotole di broccoli e spinaci., Ma i miei jeans non sono non sballare aperto sotto lo sforzo del mio bloat proteine.
Prendere integratori
La dieta tweaks di cui sopra andrà un lungo cammino per aiutare ad alleviare il vostro bloat proteine. Tuttavia, anni di cramming in proteine significava che avevo bisogno di un po ‘ più di aiuto. Questo è dove la supplementazione entra in gioco. Se cambiare la dieta da solo non allevia i sintomi, questi integratori sono un modo sicuro per rimediare a quella pancia gonfia.,
Enzimi digestivi
Bodybuilding prep coach Mark Palfery dice enzimi digestivi sono una manna dal cielo per chiunque su una dieta molto ricca di proteine. Come discusso, abbiamo generalmente meno enzimi digestivi di quanto dovremmo a causa della nostra società. La digestione delle proteine, in particolare, può essere un duro lavoro per il corpo. Quindi l’integrazione con enzimi extra può dare al tuo corpo il supporto di cui ha bisogno per digerire i tuoi pasti. Enzimi proteolitici lavorano per abbattere le molecole a catena lunga di proteine in aminoacidi, e questi sono facilmente disponibili in forma di supplemento., Assicurati che il tuo integratore enzimatico digestivo contenga “proteasi” per assicurarti che funzioni per aiutare a digerire i tuoi pasti ad alto contenuto proteico.
Inulina
L’inulina è una fonte di fibre provenienti dalla radice di cicoria. Agisce come un prebiotico – o cibo per i batteri ‘buoni’, promuovendo un intestino sano. È associato a movimenti intestinali più frequenti (Collado et al., 2014) e una migliore salute digestiva (Marteau et al., 2011). Questi benefici sono grandi per bilanciare gli effetti negativi del gonfiore delle proteine.
L’inulina è a basso contenuto di calorie ed è un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre., Si presenta in polvere ed è solubile in acqua, il che significa che posso aggiungerlo al mio frullato proteico vegano o portarlo da solo insieme all’aceto di sidro di mele. Ho sviluppato l’abitudine di prendere inulina e aceto di sidro di mele con acqua a stomaco vuoto due volte al giorno. Questo equilibra il mio pH intestinale e alimenta i miei batteri amici, e ha sicuramente aiutato il mio gonfiore proteico!
Probiotici
Abbiamo coperto come il gonfiore delle proteine può essere il risultato di uno squilibrio di batteri nell’intestino. L’inulina fornisce una fonte di cibo per i batteri sani per incoraggiarli a crescere., Ma prendere un integratore probiotico introduce attivamente più di questi batteri. Combina un prebiotico come l’inulina e il probiotico per il miglior effetto di bilanciamento dell’intestino.
Si dice che le marche refrigerate di probiotici siano di qualità superiore. Tuttavia, se siete come me e fonte i vostri integratori online, puntare a una varietà shelf-stabile. Ciò garantirà che tutti quei batteri amici non vengano uccisi durante il trasporto a temperatura ambiente.
Sommario
È importante notare che queste soluzioni richiedono tempo., Protein bloat non mi ha colpito durante la notte – si è insinuato su di me per un lungo periodo di mangiare una dieta ricca di proteine. Guarire il mio gonfiore proteico ha richiesto un po ‘ di pazienza. Ma l’introduzione di un certo equilibrio al tuo corpo con le soluzioni di cui sopra ti aiuterà. Siate certi che si può essere gonfiare gratis senza compromettere i vostri obiettivi di proteine.
Stai seguendo una dieta ricca di proteine per massimizzare la crescita muscolare? Probabilmente sapete che una dieta ricca di proteine deve essere accoppiato con un programma di allenamento ben informato. Leggi la nostra guida sulla creazione del piano di allenamento di guadagno muscolare più efficace qui!