avete notato che il vostro colesterolo totale o LDL-C (colesterolo lipoproteine a bassa densità) aumenta su una dieta low-carb? Sei interessato a imparare come abbassare i numeri di colesterolo? Questa guida spiegherà cosa si può fare per diminuire il vostro LDL mentre si mangia una dieta a basso contenuto di carboidrati.,Disclaimer :Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati ha molti benefici comprovati, ci sono diversi aspetti che rimangono controversi. Uno di questi aspetti è quanto significato attribuire a un LDL elevato sul rischio cardiovascolare se valutato nel contesto di una dieta sana e a basso contenuto di carboidrati.
Discutere con il medico eventuali cambiamenti nei laboratori, nei farmaci e nei cambiamenti rilevanti dello stile di vita. Disclaimer completo
Altri argomenti controversi relativi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, e la nostra opinione su di essi, includono grassi saturi, colesterolo, cereali integrali, carne rossa, sale e limitare le calorie per la perdita di peso.,
Se il colesterolo sia o meno il fattore di rischio più importante per le malattie cardiache nelle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati-e se sia importante o meno abbassarlo — resta da dimostrare.1 Tuttavia, il consenso medico contemporaneo è che l’LDL elevato aumenta il rischio cardiovascolare. Riconosciamo la difficile situazione che molte persone affrontano se hanno visto benefici significativi da uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati, ma sperimentano un aumento delle LDL.,
Può essere difficile immaginare di abbandonare un modo di mangiare che ti ha aiutato a perdere peso, migliorare la glicemia e la resistenza all’insulina, normalizzare la pressione sanguigna, diminuire la fame o fornire altri benefici. Fortunatamente, ci sono modi per abbassare il vostro LDL senza perdere i molti effetti positivi di uno stile di vita low-carb.
Non confondere il colesterolo totale con LDL
Alcuni medici si concentrano ancora sul colesterolo totale come un numero importante., Tuttavia, poiché il colesterolo totale è costituito da colesterolo LDL e HDL, non sappiamo se l’aumento del colesterolo totale è dovuto ad un aumento di LDL, HDL o entrambi.
Oltre al possibile effetto di aumentare le LDL, le diete a basso contenuto di carboidrati sono anche ben note per aumentare costantemente l’HDL, che a sua volta aumenterà il colesterolo totale.2 Tuttavia, HDL elevato non è una preoccupazione quando si tratta di rischio cardiovascolare. Pertanto, prima di reagire a un livello di colesterolo totale più elevato, assicurati di conoscere la tua ripartizione tra LDL e HDL.,
Comprendere la differenza tra LDL-C e LDL-P
La maggior parte degli esami del sangue di colesterolo misura LDL-C, la quantità totale di colesterolo trasportata nelle nostre particelle LDL. Tuttavia, LDL-P, o il numero totale di particelle LDL nel nostro sangue, è un marcatore ancora migliore del rischio cardiovascolare.3 Alcuni studi su diete a basso contenuto di carboidrati hanno mostrato un aumento di LDL-C con nessuna modifica o una diminuzione di LDL-P (o Apo B, che è un proxy comune per le particelle LDL).4
Come succede? Gli studi dimostrano che la restrizione dei carboidrati può cambiare le piccole particelle LDL in quelle più grandi.,5quindi, ci può essere più colesterolo generale, ma meno particelle LDL. In teoria, ciò potrebbe non indicare un rischio cardiovascolare sostanzialmente aumentato e potrebbe non richiedere azioni correttive.6
Come abbassare LDL a basso contenuto di carboidrati
Tagliare il grasso saturo in eccesso
A volte un piccolo cambiamento può fare una differenza significativa. Anche se questo si basa principalmente sull’esperienza clinica, semplicemente eliminando il grasso saturo liquido extra può normalizzare i livelli di LDL.7 Ciò significa eliminare MCT (trigliceridi a catena media) olio e burro nel caffè, bombe grasse o altri cheto “tratta.,”
Alcune persone potrebbero scoprire che limitano la loro assunzione di grassi saturi a cibi integrali (manzo, formaggio, uova, ecc.) è tutto ciò che serve per migliorare i livelli di LDL.
Considera di scambiare grassi saturi con grassi insaturi
Per alcuni, apportare piccole modifiche come quelle sopra elencate non sarà sufficiente per produrre un cambiamento significativo in LDL. Invece, potrebbero aver bisogno di ridurre il grasso saturo da tutte le fonti e sostituirlo con grassi mono e polinsaturi. In pratica, ciò significa meno carne di manzo, formaggio e panna – e più pesce, noci di macadamia, avocado e olio d’oliva.,
I grassi polinsaturi liquidi, come gli oli di semi, rimangono un punto di contesa. Questo perché gli studi osservazionali mostrano un piccolo beneficio cardiaco, ma gli studi randomizzati e controllati (RCT) mostrano che possono ridurre le LDL ma possono aumentare sia gli eventi cardiovascolari che il rischio di morire.8 Inoltre, i dati meccanicistici suggeriscono che gli oli di semi possono aumentare l’ossidazione e l’infiammazione, sebbene gli studi clinici non lo abbiano dimostrato.9 Vedi di più nella nostra guida basata sull’evidenza agli oli vegetali.
Un’altra opzione è quella di passare a una dieta vegetariana o vegana cheto/low-carb, che è in genere più bassa di grassi saturi., Puoi trovare maggiori dettagli nelle nostre guide sulle diete vegetariane e vegane a basso contenuto di carboidrati.
Molte persone trovano che ridurre o eliminare i grassi saturi pur rimanendo su una dieta LCHF abbassa con successo il colesterolo LDL. La domanda più urgente è se questo è un modello alimentare sostenibile. La risposta è altamente individualizzata e richiede sperimentazione personale.
Mangiare un sacco di fibra
Alimenti ricchi di fibre e cheto-friendly come avocado, verdure a foglia verde, noci e semi potrebbero potenzialmente abbassare il colesterolo LDL.,10 Tuttavia, se aumentare l’assunzione di questi alimenti aggiunge troppi carboidrati, considerare l’integrazione con 5 grammi di buccia di psillio due volte al giorno per abbassare LDL.11
Pratica mangiare a tempo limitato
Sebbene non ci siano molti dati su mangiare a tempo limitato e lipidi, un piccolo studio pilota ha mostrato una significativa riduzione di LDL-C nelle persone che hanno consumato tutto il cibo entro una finestra di 10 ore.12 Anche se abbiamo bisogno di più dati, ha senso che combinando questa pratica con alcuni degli altri suggerimenti in questa guida potrebbe avere effetti additivi LDL-abbassamento.,
Conosci la tua soglia di carboidrati
L’ultima opzione da considerare è aumentare la quantità di carboidrati che mangi. A volte vale la pena chiedere, hai bisogno di essere in chetosi? O sarebbe una dieta low-carb di 50 o anche 100 grammi di carboidrati sufficiente per i vostri obiettivi di salute?
Se hai controllato il diabete e vuoi assicurarti che rimanga controllato, potrebbe essere necessario rimanere in chetosi. Se, tuttavia, hai provato una dieta chetogenica principalmente per ridurre le tue voglie e perdere un po ‘ di peso, potresti trovare che puoi tranquillamente aumentare l’assunzione di carboidrati.,13 Vedere la nostra guida dettagliata sull’assunzione di carboidrati per ulteriori informazioni.
Il punto importante è essere consapevoli e onesti con te stesso su come le cose cambiano quando aggiungi più carboidrati. E ricorda, non tutti i carboidrati sono uguali. Anche se aumenti l’assunzione giornaliera di carboidrati a 100 grammi al giorno, ciò non significa che cereali e zuccheri siano tornati sul menu.
Prova ad attaccare con verdure amidacee, frutta e legumi come fonte principale di carboidrati “nuovi”., Se noti un ritorno delle tue voglie, una perdita di controllo o altri effetti negativi, potresti voler tornare a un limite di carboidrati più severo per evitare di annullare i progressi di salute che hai fatto.
Esperimento
Poiché molte persone reagiscono in modo diverso agli interventi sopra elencati, ti invitiamo a eseguire la tua serie di esperimenti personali. Qui ci sono domande importanti da porre prima di iniziare: 14
- Voglio cambiare una cosa alla volta o molte cose contemporaneamente?, Se vuoi trovare il cambiamento che ha l’impatto più significativo, è meglio cambiare solo una cosa alla volta. Ad esempio, basta tagliare il caffè al burro, ma mangiare ancora bistecca, cuocere con panna e mantenere i carboidrati sotto i 20 grammi. Questo aiuterà a rispondere alla tua singola domanda.
Se invece, si desidera ottenere risultati il più rapidamente possibile, allora ti consigliamo di utilizzare il maggior numero di interventi possibile. Se ci riesci, puoi continuare sul tuo nuovo percorso o iniziare ad aggiungere cose, una alla volta., Ad esempio, forse vorrai aggiungere la bistecca due volte a settimana e poi ripetere il test per vedere se i tuoi laboratori rimangono in un intervallo con cui sei soddisfatto.
La chiave è trovare uno stile di vita che puoi mantenere a lungo termine. È difficile ottenere benefici duraturi se sei così restrittivo che spesso ti senti privato.
- Quanto tempo devo aspettare? Tagliare il burro e l’olio MCT nel caffè per una settimana è improbabile che abbia un impatto significativo sui valori di laboratorio. Ma quanto tempo è abbastanza lungo?,
Non c’è una risposta chiara, ma in generale la maggior parte dei professionisti ritiene che 6 settimane siano il tempo minimo per aspettarsi un cambiamento significativo, anche se molti riconoscono che potresti non vedere l’effetto massimo per 3-6 mesi.15 Che può rendere difficile sapere se hai dato il tuo esperimento tempo adeguato. Un’opzione è quella di ripetere il test a 6 settimane e poi di nuovo a 3 mesi per tracciare una traiettoria, e quindi decidere se ulteriori test potrebbero essere utili o meno.
- Quali test lipidici dovrei seguire? Mainstream cardiologia tende a concentrarsi principalmente su LDL-C e non LDL-P o LDL dimensioni e densità., Ciò è in parte dovuto al fatto che le statine e altri farmaci ipolipemizzanti non modificano la dimensione e la densità delle LDL e possono abbassare LDL-C più di LDL-P. 16I cambiamenti nutrizionali, d’altra parte, sembrano essere più efficaci nel migliorare le dimensioni di LDL-P e LDL.17 Pertanto, quando si misura l’impatto dei cambiamenti dello stile di vita sui lipidi, si consiglia di ottenere test lipidici avanzati che includano LDL-P e la dimensione delle particelle LDL.
Sfortunatamente, negli Stati Uniti e in altri paesi, l’assicurazione potrebbe non coprire questi test, quindi potrebbe essere necessario pagare di tasca propria per loro., Se ciò è proibitivo, potresti essere in grado di utilizzare il rapporto trigliceride-HDL come surrogato della dimensione delle particelle LDL. Non è perfetto, ma tende a correlare con la salute metabolica.
Gli studi dimostrano che i rapporti TG/HDL sono correlati al rischio cardiovascolare e alla mortalità cardiovascolare. Sebbene non vi sia un accordo universale sui livelli ideali, gli studi suggeriscono che maggiore di 4 è ad alto rischio e il consenso clinico è che meno di 2 è un obiettivo ragionevole, con un minore miglioramento (supponendo che HDL sia superiore a 40).,18 Studi mostrano anche che il rapporto è correlato con la resistenza all’insulina negli adulti e nei bambini.19 Puoi seguire la tua tendenza per assicurarti che il rapporto non aumenti, poiché nella maggior parte delle circostanze è meglio abbassare.
- Cos’altro dovrei misurare? Ricorda che l’LDL non è l’unico fattore di rischio cardiovascolare. Se il tuo obiettivo è abbassare LDL, è importante assicurarsi che altri marcatori non soffrano di conseguenza., Pertanto, suggeriamo di seguire semplici metriche come il peso, la circonferenza della vita e la pressione sanguigna; marcatori di insulino-resistenza, inclusi i livelli di glucosio a digiuno e insulina (e un HOMA-IR calcolato); e HbA1c per monitorare il controllo della glicemia a lungo termine. Scopri di più sulla resistenza all’insulina nella nostra guida basata sull’evidenza.
Ricordatevi di lavorare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria in modo che lui o lei è a conoscenza dei vostri esperimenti per garantire la sicurezza, soprattutto se siete su farmaci per il diabete, la pressione alta, o colesterolo.,
Puoi avere il controllo
Con i passaggi precedenti, puoi prendere il controllo progettando i tuoi esperimenti per vedere come puoi modificare al meglio i risultati del tuo laboratorio. Basta ricordarsi di concentrarsi sul vostro intero quadro di salute; l’obiettivo dovrebbe essere abbassando il vostro LDL senza perdere nessuno dei vostri benefici a basso contenuto di carboidrati. Lavorare con il medico per garantire la sicurezza e l’efficacia. E se avete bisogno di un medico più familiarità con low carb, assicuratevi di controllare la nostra directory medici low-carb.
/Dr. Bret Scher
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