Il cavolfiore è molto più del cugino più pallido del broccolo :questo membro della famiglia delle verdure crocifere è ricco di nutrienti e sta finalmente ricevendo l’attenzione che merita come potenza nutrizionale.
Con un sapore di nocciola e leggermente dolce, il cavolfiore è diventato una delle verdure più alla moda negli ultimi anni, facendosi strada nei menu dei ristoranti e nelle tavole da pranzo in vari modi, specialmente nelle versioni riced del vegetale.,
Sebbene frutta e verdura vividamente colorate tendano ad essere le scelte più salutari, Heather Mangieri, dietista e nutrizionista registrata con sede a Pittsburgh, autore di salute e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, afferma che il cavolfiore è un’eccezione notevole.
“Nonostante il suo colore bianco, il cavolfiore è un ortaggio molto versatile e ricco di vitamine”, ha detto Mangieri. “È una grande fonte di vitamina C e folato e una buona fonte di fibre e vitamina K., È anche ricco di sostanze fitochimiche e antiossidanti, due composti naturali che si pensa svolgano un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche”, ha osservato.
Infatti, il cavolfiore si colloca tra i primi 25 frutti e verdure della centrale elettrica nei Centers for Disease Control and Prevention Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), un metodo di punteggio che classifica gli alimenti in base al loro contenuto di nutrienti per caloria.
I fiori bianchi sono la parte commestibile primaria della verdura, che si trovano in una testa ben imballata, mentre le sue foglie verdi e il gambo in genere non vengono mangiati., Il cavolfiore può essere cotto, mangiato crudo e aggiunto a zuppe, insalate o patatine fritte.
Mangieri ha notato che il cavolfiore, come molte altre verdure crocifere, può emanare un forte odore durante la cottura. Ciò è causato da alti livelli di composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati. Tempi di cottura più brevi possono ridurre al minimo l’aroma pungente.
Le linee guida dietetiche statunitensi per gli americani raccomandano che gli adulti consumino da 1,5 a 2,5 tazze equivalenti di verdure verde scuro (che include verdure crocifere come il cavolfiore) a settimana.,
Valori nutrizionali
Ecco i valori nutrizionali per il cavolfiore, secondo gli Stati Uniti.,td>
History
The name cauliflower comes from the Latin caulis (stalk) and floris (flower), meaning “cabbage flower,” according to the University of Arizona.,
Il cavolfiore è una pianta crucifera, una famiglia di piante che comprende rucola, bok choy, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli, cavoli, ravanelli, rape e crescione. Ha un ricco apporto di sostanze nutritive paragonabile ai suoi parenti di colore verde nella famiglia delle crucifere.
Il cavolfiore ha avuto origine in Asia Minore (Turchia moderna) dal cavolo selvatico, e la pianta una volta assomigliava ai cavoli verdi o al cavolo più della verdura bianca che è conosciuta come oggi, secondo il sito web di alimenti più sani della Fondazione George Mateljan.,
Il vegetale ha guadagnato popolarità in Francia nel 1500, e successivamente è stato coltivato nel Nord Europa e in Gran Bretagna. Oggi, la maggior parte del cavolfiore viene coltivata negli Stati Uniti, Francia, Italia, India e Cina.
Quando cresce, il cavolfiore inizia a somigliare ai broccoli, secondo l’Università dell’Arizona. Tuttavia, mentre i broccoli si aprono verso l’esterno per germogliare cimette verdi, il cavolfiore forma una testa compatta, chiamata cagliata, composta da boccioli di fiori che non si sono sviluppati completamente. I boccioli dei fiori sono protetti dalla luce solare da pesanti foglie verdi che circondano la testa., Ciò impedisce alla clorofilla di svilupparsi, quindi la testa rimane bianca piuttosto che diventare verde.
I molti colori del cavolfiore
Sebbene il bianco sia il colore più comune della verdura, sono disponibili anche diverse varietà di cavolfiore colorato, tra cui arancione, viola e verde.
Cavolfiore arancione: degustazione simile alle varietà bianche, il cavolfiore arancione ha 25 volte più vitamina A nei suoi cimette rispetto al cavolfiore bianco, secondo l’Università del Distretto di Columbia.,
Cavolfiore viola: Il colore della lavanda del vegetale proviene dagli antociani, che sono pigmenti vegetali ricchi di antiossidanti che si trovano anche nel cavolo rosso. Una volta cotti, i fiori cambiano colore dal viola al verde.
Cavolfiore verde: Questo incrocio tra broccoli e cavolfiore è noto anche come broccoflower. Ha un sapore più dolce del cavolfiore bianco.
Benefici per la salute
Il cavolfiore non è un ortaggio particolarmente ben studiato da solo, secondo gli alimenti più sani del mondo., I ricercatori hanno maggiori probabilità di studiare i benefici per la salute delle diete contenenti cavolfiore e altre verdure crocifere.
Potere antiossidante
Le vitamine C e K e il manganese sono antiossidanti che possono neutralizzare i radicali liberi prima che possano causare danni alle cellule sane e contribuire a malattie, come malattie cardiache e cancro. Gli antiossidanti come le vitamine K e C possono aiutare a prevenire condizioni come il cancro, le malattie cardiache e l’artrite, ha detto Mangieri.,
Una tazza di cavolfiore cotto fornisce dal 73 al 77 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C, il 19 percento della quantità giornaliera di vitamina K e l ‘ 8 percento della quantità giornaliera di manganese, secondo gli alimenti più sani del mondo.
Cancro
Le verdure crocifere, come il cavolfiore, sono ricche di composti a base vegetale, come il sulforafano e gli indoli, che gli scienziati ritengono possano ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro., Gli studi di questi composti protettivi contro il cancro negli animali hanno mostrato effetti promettenti nella prevenzione del cancro, ma gli studi sull’uomo in persone che hanno mangiato quantità più elevate di verdure crocifere hanno mostrato risultati misti dei suoi effetti preventivi contro il cancro, secondo il National Cancer Institute.
“Alcune ricerche suggeriscono che i glucosinolati trovati nelle verdure crocifere possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, vale a dire il cancro alla prostata”, ha detto Mangieri., Quando i glucosinolati nelle verdure crocifere si rompono, attraverso il taglio o la masticazione, producono composti che possono incoraggiare l’eliminazione di agenti cancerogeni dal corpo, secondo una recensione pubblicata su Current Drug Metabolism.
Una recensione pubblicata su Advances in Experimental Medicine and Biology ha esaminato diversi studi che hanno esaminato il legame tra il consumo di verdure crocifere e il rischio di cancro., Ha scoperto che ” degli studi caso-controllo 64 per cento ha mostrato un’associazione inversa tra il consumo di una o più verdure brassica e il rischio di cancro in vari siti.”
L’associazione tra un elevato consumo di verdure crocifere e un ridotto rischio di cancro è più consistente per il cancro del polmone, dello stomaco, del colon e del retto, secondo gli autori dello studio. Ma suggeriscono anche che non è ancora chiaro se questa associazione sia dovuta al consumo di più verdure crocifere, in particolare, o al consumo di più verdure in generale.,
Salute del cuore
Alcuni studi hanno scoperto che il consumo di quantità più elevate di verdure crocifere è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, rispetto a un consumo inferiore, ma i risultati sono stati in gran parte incoerenti, secondo il Linus Pauling Institute dell’Oregon State University.
Il sulforafano è associato a forti vasi sanguigni e a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari., Una recensione del 2015 pubblicata su Oxidative Medicine and Cellular Longevity ha rilevato che le capacità antinfiammatorie del sulforafano possono aiutare a proteggere da ipertensione, aterosclerosi, ictus e infarto miocardico.
Salute digestiva
Il cavolfiore ha un alto contenuto di fibre e una tazza di esso cotto ha circa il 10% della quantità giornaliera raccomandata di fibre. Le diete ricche di fibre possono aiutare a prevenire la stitichezza e promuovere sgabelli più voluminosi e più morbidi che sono più facili da passare attraverso il sistema digestivo rispetto a quelli duri., Questi effetti benefici non solo rendono la vita più confortevole, ma aiutano anche a mantenere la salute del colon-retto.
Rischi per la salute
I rischi derivanti dal consumo di cavolfiore sono generalmente minimi. Come altre verdure crocifere, il cavolfiore può far sentire alcune persone gassose o gonfie.
Secondo L’Ohio State University Wexner Medical Center, le persone che assumono warfarin (Coumadin), un farmaco che fluidifica il sangue, dovrebbero osservare l’assunzione di verdure a foglia verde incluso il cavolfiore, poiché il contenuto di vitamina K del vegetale può interferire con l’efficacia del farmaco., Va bene includere queste verdure nutrienti nella dieta, ma mantenere costante l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina K di settimana in settimana, raccomandano gli esperti.
Godersi il cavolfiore
La cottura a vapore e la cottura alla griglia sono probabilmente i modi più comuni per cucinare il cavolfiore, ma possono lasciare la verdura pastosa e insipida. Ecco perché Mangieri suggerisce di arrostire, rosolare e mangiarlo crudo per mantenere più sapore. La forma dei fiori e il loro gusto delicato li rendono perfetti per immergersi in condimenti e salse.,
Ecco i suggerimenti di Mangieri per includere questo versatile veggie nella tua dieta:
- Taglialo e mangialo crudo, semplice o con hummus o salsa ranch a basso contenuto di grassi.
- Arrostire la verdura con una piccola quantità di olio d’oliva o usarla in padella.
- Schiacciare il cavolfiore come sostituto del purè di patate.
- Pulisci il cavolfiore in un robot da cucina fino a formare pezzi di riso e gustalo al posto del riso bianco.
- Utilizzare il cavolfiore riced al posto della farina come ingrediente principale in una crosta di pizza fatta in casa.,
- Coprire con il pangrattato e cuocere in forno per un contorno gustoso e sano.
Il collaboratore di Live Science Cari Nierenberg ha anche contribuito a questo articolo.