Quando si tratta di salute e benessere, il sistema scheletrico è veramente un eroe sconosciuto. Troppo spesso, la salute delle ossa non riceve l’attenzione che merita fino a tardi nella vita delle persone, spesso dopo che è passata l’opportunità di sostenere la salute delle ossa a lungo termine.
Le tue ossa danno forma al tuo corpo, producono globuli rossi, immagazzinano minerali cruciali, proteggono gli organi vitali e consentono il movimento del lavoro e del gioco., Nel corso della tua vita, il tuo corpo si romperà costantemente e rigenererà il tuo tessuto osseo. Comprendere e sostenere questo processo è importante per mantenere un’alta qualità della vita con l’età.
Calcio dietetico: la base per il benessere per tutta la vita
Come probabilmente sapete, il calcio costituisce una parte significativa delle ossa e dei denti. Il calcio è in realtà il minerale più abbondante nel corpo, e ben noto per la sua importanza per la salute delle ossa., Un’adeguata assunzione di calcio è il fattore più importante nella costruzione di un forte sistema scheletrico. Tra la sua funzione di supporto osseo, il calcio aiuta anche nella contrazione muscolare, nella coagulazione del sangue e nella segnalazione tra le cellule.
Un bicchiere di latte alto e ricco di calcio è iconico per i suoi benefici ossei. Oltre ai latticini, le verdure a foglia verde, come cavoli e spinaci, sono altre fonti affidabili di calcio. I fagioli di soia e i broccoli contengono anche quantità significative.
Non mangiare questi alimenti troppo spesso? Fortunatamente, molti cereali, pane e succhi sono fortificati con calcio., Inoltre, gli integratori di calcio possono anche aumentare l’assunzione e aiutare a evitare una potenziale carenza.
Prestando attenzione all’assunzione di calcio nel vostro 20s, è possibile ottenere un vantaggio iniziare a costruire riserve di calcio che il vostro corpo utilizzerà bene in futuro.
Osteoporosi: inizia presto per evitare questa grave condizione
Prima di raggiungere il picco di massa ossea intorno ai 30 anni, la maggior parte delle persone sane costruisce più tessuto osseo di quello che si rompe. Gli osteoblasti e gli osteociti sono i tipi di cellule che sintetizzano l’osso, mentre gli osteoclasti abbattono l’osso., Il riassorbimento osseo è il processo mediante il quale gli osteoclasti scompongono il tessuto osseo per rilasciare il contenuto minerale nel flusso sanguigno.
La produzione ossea inizia naturalmente a rallentare intorno ai 30 anni, il che può causare una perdita complessiva di massa ossea per alcune persone.
Costruire le basi per la salute delle ossa presto nella vita — mentre si può ancora costruire la sua forza — è un investimento nella vostra longevità e qualità della vita. L’esercizio fisico regolare è un altro passo positivo verso il miglioramento della densità ossea e la riduzione del rischio di osteoporosi.,
Fattori che influenzano l’assunzione di calcio e la densità ossea
Per la maggior parte delle persone, l’assunzione di calcio sarà il fattore più importante nella gestione della salute delle ossa. Tuttavia, altri fattori dovrebbero essere presi in considerazione: sesso, età, etnia e storia familiare influenzano tutti i tuoi bisogni unici.
Alcune condizioni mediche e farmaci influenzeranno la capacità del tuo corpo di utilizzare correttamente il calcio. I disturbi alimentari e le condizioni digestive diminuiscono anche la capacità del corpo di assorbire il calcio., Si pensa anche che l’uso prolungato di corticosteroidi, soppressori acidi e diversi farmaci anti-sequestro influenzino negativamente la densità ossea.
Cambiamenti improvvisi o squilibri nella produzione di ormoni possono aumentare il rischio di osteoporosi. È ampiamente noto che la menopausa diminuisce la densità ossea, come la produzione del corpo di estrogeni diminuisce. Allo stesso modo, gli uomini con bassi livelli di testosterone possono sperimentare una diminuzione della densità ossea. Allo stesso modo, uno squilibrio degli ormoni tiroidei può anche portare alla perdita ossea.,
Naturalmente, ci sono anche i soliti colpevoli: l’uso pesante di alcol, il fumo e l’eccessivo consumo di caffeina interferiscono con l’assunzione di calcio e, quindi, la salute delle ossa.
Le prime 4 vitamine e integratori per sostenere la densità ossea e la salute
Calcio: l’elemento costitutivo della salute delle ossa
Si raccomanda che le donne consumino 1.000-1.200 mg di calcio al giorno attraverso una combinazione di cibo e, se necessario, integratori. Suggerimento pro: prendi metà della dose giornaliera di calcio alla volta, poiché gli integratori di calcio possono causare disturbi digestivi.,
Ci sono molti studi che sostengono l’importanza di un’adeguata assunzione giornaliera di calcio per sostenere la salute delle ossa. In uno studio del 1997, 318 volontari di età superiore ai 65 anni hanno partecipato a uno studio in doppio cieco, controllato con placebo. Questo studio di tre anni ha rilevato che il gruppo che riceveva calcio e vitamina D manteneva ossa sane.
Sebbene l’assunzione adeguata di calcio sia essenziale, il suo dosaggio ha un limite superiore (UL). Andando oltre questo limite può causare disagio come costipazione o complicazioni tra cui calcoli renali., Per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni, l’UL per l’assunzione di calcio è di 2.500 mg, e per quelli 51 e oltre, l’UL è di 2.000 mg.
Il Dr. Jeffrey Gladd, un medico integrativo, dice: “Ricorda che quando leggi i totali di calcio si riferisce quasi sempre alle fonti di cibo più l’integrazione. Trascorri un po ‘ di tempo con un elenco di quantità di cibo/calcio e stima l’assunzione media giornaliera di calcio dagli alimenti per comporre meglio il tuo dosaggio di integratore ideale.,”
Vitamina D: Il compagno fidato del calcio
La vitamina D svolge un ruolo cruciale nella salute dell’osso — pensi a come il Gayle all’Opah del calcio. La scienza emergente ha dimostrato che la vitamina D consente al calcio di essere sufficientemente assorbito nell’intestino e utilizzato dal corpo.
Oltre a sostenere l’assorbimento del calcio, la vitamina D aiuta anche nella crescita ossea e nel rimodellamento.
Uno studio del 2010 ha dimostrato che la combinazione di vitamina D e calcio supportava efficacemente la salute delle ossa.
La vitamina D non si trova naturalmente in molti alimenti., La migliore fonte di vitamina D è attraverso l’esposizione diretta al sole durante la parte più luminosa della giornata. Naturalmente, non tutti hanno la fortuna di risiedere in una regione in cui questo è possibile tutto l’anno. Per questo motivo, l’integrazione è spesso raccomandata. L’intervallo di dosaggio raccomandato per le età da 9 a 70 è compreso tra 600 e 4.000 UI al giorno.
Dott., Gladd aggiunge: “Poiché ci sono così tante variabili coinvolte nella capacità di una persona di fare e usare la vitamina D, è meglio avere i livelli ematici misurati stagionalmente per assicurarsi di essere nei range che sono ottimali per le ossa e la salute generale 365 giorni all’anno. Chiedi al tuo medico un livello di 25-idrossivitamina D regolarmente, o la maggior parte degli stati ora ti consente di ordinare il tuo esame del sangue per monitorarlo, mirando a un livello normale.”
Magnesio: l’eroe sconosciuto
Il magnesio, un minerale essenziale per la salute generale del corpo, aiuta il corpo a regolare i livelli di calcio., Circa il 50-60% del magnesio del corpo è immagazzinato nel sistema scheletrico. A causa della sua importanza per il sistema scheletrico, sia strutturalmente che funzionalmente, non può essere lasciato fuori da qualsiasi discussione sulla salute delle ossa.
Come la vitamina D, il magnesio supporta le funzioni del calcio. In particolare, è attivo nel trasporto del calcio attraverso le membrane cellulari. Inoltre, supporta lo sviluppo strutturale di nuovo tessuto osseo.
Il magnesio è abbondante in noci, verdure a foglia verde e fagioli., Se non stai mangiando regolarmente questi alimenti, considera un integratore di magnesio, specialmente se consumi alcol o caffeina, che riducono entrambi i livelli di magnesio nel corpo.
Vitamina K2: un marcatore chiave della salute delle ossa
La vitamina K esiste in due forme: vitamina K1 (filliquinone) e vitamina K2 (menaquinone). La vitamina K2 supporta il sistema cardiovascolare. Agisce anche come coenzima per le proteine richieste nel metabolismo osseo.
Questi risultati sono stati ampliati in uno studio del 2013 che ha dimostrato che gli integratori di vitamina K2 possono supportare la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.,
Conclusione
Costruire e mantenere ossa sane è importante indipendentemente dall’età o dal sesso. Non è mai troppo presto per prepararsi all’inevitabile diminuzione della densità ossea che accompagna l’invecchiamento. Molti fattori influenzano la salute delle ossa, ma un aspetto importante su cui concentrarsi è ottenere le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per sentirsi forte ad ogni età.
Poiché le tue ossa sono costituite da calcio, il calcio è della massima importanza nella tua routine di salute., Recenti studi dimostrano che il consumo di vitamina D insieme al magnesio e alla vitamina K2, oltre al calcio, è il biglietto per le ossa sane. Se si decide di integrare, assicurarsi che le dosi, in particolare di calcio e vitamina D, non esagerare.
Per determinare se l’integrazione è necessaria in base al tuo stile di vita e ad altri fattori di rischio, puoi fare una valutazione dello stile di vita online. Senti la differenza nelle tue ossa.