BreakingMuscle (Italiano)

Quando ero giovane, ho lottato con la mia immagine di sé. Mio fratello era un “hulk” e giocato varsity college basket tutti e quattro gli anni.

Io, d’altra parte, ero magro. Non ho avuto molta fiducia durante le elementari e le superiori. Penso che sia uno dei motivi per cui sono stato attratto dalle arti marziali. Mi sono iscritto a una classe di karate Kenpo locale e ho capito rapidamente i benefici emotivi e mentali di sapere come difendermi.

Ma questo non era in realtà il più grande beneficio dal mio allenamento di arti marziali.,

Puoi costruire una quantità impressionante di muscoli con un programma interamente basato sul peso corporeo.

Condizionamento del peso corporeo

Le lezioni di karate sono state organizzate in due parti: condizionamento e tecnica. L’obiettivo primario della porzione di condizionamento era di renderci così affaticati che non potevamo fare affidamento sulle nostre forze durante la seconda parte della classe. Invece, siamo stati costretti a fare affidamento su una tecnica adeguata per battere un avversario.

Sì, il condizionamento era così brutale.

E gli allenamenti che abbiamo eseguito erano interamente basati sul peso corporeo., Ma ricordo di guardarmi allo specchio con la maglietta spenta dopo un paio di mesi di allenamento e pensare: “Dang! Sembri un Navy Seal!”Quell’allenamento a peso corporeo ha dato risultati.

Un programma di condizionamento basato sul karate

Il programma presentato di seguito si basa sullo stesso stile di allenamento che ho fatto nel karate Kenpo e ti aiuterà a strapparti. Perché? Perché combina tre componenti importanti:

1. Nessun riposo tra ogni esercizio: Di seguito, vedrai una serie di esercizi. Dopo aver completato un esercizio, passerai immediatamente a quello successivo. Non ti riposerai., Se devi prendere un breve sorso d’acqua, va bene, ma l’obiettivo è quello di riposare il meno possibile tra i set. Perché questo è importante? Perche ‘ stai condizionando. Gli allenamenti imitano una lotta. In una lotta, non puoi prendere riposo.
2. Tenere traccia delle tue ripetizioni: Clicca qui per un foglio di allenamento scaricabile. Stamparlo, e dopo ogni set, annotare il numero di ripetizioni. Ogni volta che si esegue un esercizio, vi sforzerete di ottenere il maggior numero di ripetizioni come si può. Ad esempio, se hai fatto 26 flessioni indù il lunedì, allora ti sforzerai di ottenere 27 o 28 il mercoledì., Sarai in grado di aumentare le tue ripetizioni ogni allenamento per ogni esercizio? No. Ma è importante sforzarsi di raggiungerlo.
3. Entrare nel giusto quadro mentale: non scherzo, questo piano di allenamento è difficile. Può sembrare facile sulla carta, ma è difficile. La maggior parte degli allenamenti ti consente di impiegare da sessanta a novanta secondi tra le serie. Altri piani non richiedono di andare a fatica completa. Questo piano richiede di non riposare e andare alla piena fatica con ogni set. Avrete bisogno di ottenere nel quadro mentale giusto per ottenere attraverso. Quindi renditi conto in anticipo che sarà una sfida., Questo piano offre risultati sorprendenti in termini di perdita di grasso, condizionamento e sviluppo muscolare – ma non è per i deboli di cuore.

Dettagli del programma

Ogni allenamento è composto da esercizi parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, core e tutto il corpo. Quindi, ottieni un allenamento completo ogni volta che ti alleni. Molti di questi esercizi saranno nuovi per te. Se hai bisogno di aiuto con loro, si prega di inviare le vostre domande ai commenti qui sotto e farò del mio meglio per rispondere alle vostre domande.

Come fare gli allenamenti:

1. Inizia con il primo esercizio elencato sotto parte superiore del corpo.,
2. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile con una buona forma.
3. Annota rapidamente il numero di ripetizioni che ottieni.
4. Passare al prossimo esercizio.
5. Ripeti fino a superare tutti gli esercizi elencati, fino alla fine della sezione di tutto il corpo.

Ci sono un paio di variabili nel piano che cambiano nel corso dei novanta giorni al fine di ottenere un sovraccarico progressivo. La prima variabile è la quantità di esercizi. Dopo ogni mese, farai un numero maggiore di esercizi durante ogni allenamento.,

” Quando arrivi al terzo mese, il tuo corpo sarà ben condizionato e molto più forte di quando hai iniziato.”

L’altra variabile è la difficoltà degli esercizi. Durante il primo mese, gli esercizi saranno più intermedi. Come si arriva nel terzo mese, saranno più avanzati e questo sfiderà il vostro corpo tremendamente.

Dopo ogni tre settimane di allenamento, avrai una settimana di riposo attiva. Ciò significa che puoi decollare una settimana dal piano di allenamento e svolgere altre attività come escursioni, kayak, ciclismo o corsa., Puoi fare altre forme di allenamento della forza durante la settimana di riposo attivo? Certo, ma non esagerare. Ricorda, il tuo corpo ha bisogno di riposo per riprendersi.

Questo piano offre risultati sorprendenti in termini di perdita di grasso, condizionamento e sviluppo muscolare – ma non è per i deboli di cuore.

Mese 1: El Diablo Mese

Chiamo questo mese “Il diavolo” perché ti rendi conto che questi allenamenti sono davvero impegnativi e infernali. Detto questo, questo mese è anche progettato per darti risultati rapidamente in modo da poter vedere l’efficacia di questi esercizi.,al di sotto di ideo)

Abbassare il Corpo:

• Larghezza Peso corporeo Squat
• Karate Squat
• Hindu Squat
• Bear Squat
• Catcher Squat (video sotto)

Esercizi di base:

• Plancia Lato (Lato Sinistro)
• Asse Laterale (Lato Destro)
• Flutter Calci

Tutto il Corpo Esercizi:

• Grass Hopper
• Gracie Drill

Mese 2: Il Trituratore Mese

In questo secondo mese, si inizia a vedere il vostro corpo bruciare il grasso e costruire massa muscolare magra., La struttura è impostata come il mese scorso. Farai allenamenti tre volte a settimana. Tuttavia, farai più esercizi per sessione.,fiore del Corpo:

• Pistol Squat
• Anatra Passeggiate (Tempo Max)
• Larghezza Peso corporeo Squat
• Karate Squat
• Hindu Squat
• Catcher Squat

Esercizi di base:

• V
• Affondo Sit Up
• il Manettino Esercizio (a Sinistra)
• il Manettino Esercizio (a Destra)

Tutto il Corpo Esercizi:

• Grass Hopper
• Gracie Drill
• Spider Push Up sulla Sedia

Mese 3: Totale Annihilator Mese

Con il tempo si arriva al terzo mese, il vostro corpo sarà ben condizionata e molto più forte rispetto a quando hai iniziato., Per continuare il sovraccarico progressivo, cambierai due variabili. Il primo è la quantità di esercizi: farai di nuovo di più. La seconda variabile è che farai gli allenamenti quattro volte a settimana.,Push-Up

Abbassare il Corpo:

• Larghezza Peso corporeo Squat
• Karate Squat
• Hindu Squat
• Bear Squat
• Catcher Squat
• Karate Squat
• Anatra Passeggiate (Tempo Max)

Esercizi di base:

• Statica V Impulsi
• V
• Plancia Lato con la Gamba Alzata (a Destra)
• Plancia Lato con la Gamba Alzata (a Sinistra)
• Flutter Calci

Tutto il Corpo Esercizi:

• camminamenti
• Spider di ricerca per Indicizzazione
• Full Bridge
• Ponte Push Up

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