Gli addominali strappati e i bicipiti sporgenti sono ottimi muscoli delle T-shirt, ma non gireranno la testa quando sei impacchettato questo autunno e inverno. Le spalle larghe, d’altra parte, possono distinguersi da sotto anche i maglioni e i cappotti più grossi e probabilmente fanno più di qualsiasi altro muscolo per rafforzare la tua presenza fisica. Usa questo semplice programma di peso corporeo per costruire un set imponente per te stesso e preoccuparti degli addominali la prossima primavera.,
Come funziona
Lavorare senza pesi o allenamento con i pesi ha molti vantaggi, il primo dei quali è che puoi farlo ovunque. Secondo, è sicuro. Quando ti alleni spalle con pesi liberi, puoi progredire più velocemente, ma paghi un prezzo più alto per la forma sciatta—vale a dire, lesioni—e poi c’è il fatto che le articolazioni della spalla sono le più instabili e soggette a lesioni nel corpo.
Con l’allenamento con i pesi, aumentare la difficoltà di un esercizio può essere semplice come regolare l’angolo. Alza i piedi su un pushup di luccio e senti immediatamente una sfida più grande., Puoi anche divertirti di più; mosse come la passeggiata del granchio possono sembrare stupide, ma ti faranno lavorare le spalle altrettanto bene come le presse, e ti divertirai a farle.
Indicazioni
Utilizzare questo programma al posto della normale routine di spalla per quattro settimane. Esegui gli allenamenti con almeno due giorni interi tra di loro (evita qualsiasi altro allenamento della parte superiore del corpo in mezzo). Un grande follow – up a questo programma è il 21-Day At-Home Shred.
La coppia di esercizi nel giorno I (A e B) viene eseguita come superset—completa un set di A, quindi B senza riposo. Continuare fino a quando tutti i set sono completi., La routine del giorno II viene eseguita come un circuito: esegui un set di ogni mossa back-to-back senza riposo e poi riposa 90 secondi. Fai più giri possibili in 10 minuti. Nota che questa è l’intera durata dell’allenamento di Day II (hai finito in 10 minuti).
L’allenamento
Giorno I
1. Piedi – elevata pike pushup
Set: 4 Ripetizioni: 12 Riposo: 60-90 sec.
Entrare in posizione pushup e riposare i piedi su una panchina o scatola. Piega i fianchi, sollevando il sedere verso il soffitto in modo che il busto sia verticale., Abbassa il corpo sul pavimento finché la testa non è tra le mani. Premi indietro.
2A. Wide-grip fila invertita
Set: 5 Ripetizioni: 10 Riposo: 0 sec.
Impostare un bilanciere all’altezza dell’anca in un rack, o impostare un tubo o un oggetto simile se non sei in una palestra. Appendere sotto di esso e stringere le scapole insieme e tirare il corpo fino alla barra.
2B. Dip
Set: 5 Ripetizioni: 10 Riposo: 0 sec.
Sospendere se stessi su barre parallele e abbassare il corpo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
Giorno II
1., Piedi – elevata pike pushup
Set: Il maggior numero possibile Ripetizioni: 6
Ripetere le flessioni pike che hai fatto il giorno 1.
2. Pullup a presa larga
Set: il maggior numero possibile di ripetizioni: 5
Appendere da una barra di chinup con le mani molto più larghe della larghezza delle spalle e le palme rivolte in avanti. Stringi le scapole e tirati su fino a quando il mento è sopra la barra.
3. Crab walk
Set: il maggior numero possibile di ripetizioni: Cammina per 30 sec.
Siediti sul pavimento e pianta le mani sotto le spalle. Metti i piedi piatti e piega le ginocchia., Estendi i fianchi in modo che si alzino di un pollice o giù di lì sopra il pavimento—questa è la posizione del granchio. Quindi, cammina in avanti sulle mani e sui piedi, muovendo la gamba destra e il braccio sinistro in tandem e viceversa. Tieni i fianchi bassi e il petto in su.
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