La vitamina A è fondamentale per ripulire la pelle, ma potrebbe essere necessario un tipo diverso da quello che si ottiene dalle carote.
Sei mai confuso da affermazioni come queste?
“La vitamina A è una vitamina miracolosa per la tua pelle!”
” Mangiare cibi ricchi di vitamina A è pericoloso!”
” La vitamina A cura l’acne!”
” Non dovresti mai assumere integratori di vitamina A perché possono essere tossici!,”
” Puoi ottenere tutta la vitamina A di cui hai bisogno da carote e altre verdure giallo-arancio!”
Se hai letto sulla vitamina A, probabilmente sei consapevole che è importante per la salute, inclusa la salute della pelle, e che può essere pericoloso se ne prendi troppo. Ciò ha provocato molti esperti di salute tradizionali che avvertono la gente per evitare tutti i supplementi della vitamina A e invece sparano per gli importi RDA assurdamente bassi raccomandati dell’USDA, soddisfacendo questi requisiti quotidiani con frutta e verdura.,
Penso che questo sia probabilmente ben intenzionato, ma fondamentalmente sbagliato – e la tua acne potrebbe soffrire per questo.
Per prima cosa, parliamo del perché la vitamina A è così critica per la tua pelle.
In che modo la vitamina A aiuta l’acne?
Hai sentito parlare di Accutane (isotretinoina, aka acido 13-cis-retinoico)? Che ne dici di Retin-A (tretinoina, alias acido all-trans-retinoico)? Entrambi questi farmaci hanno una forma di vitamina A come principio attivo. (Non che li raccomandiamo-vedi sotto. Retinoidi (forme di retinolo, chiamato anche preformato vitamina A) combattere l’acne nei seguenti modi., Retinoidi:
- Aiutare a prevenire le cellule morte della pelle da desquamazione off e intasamento pori
- Ridurre la quantità di olio che la pelle produce, che riduce anche il poro-intasamento
- Sopprimere la formazione degli androgeni (gli androgeni in pelle sono una delle principali cause di acne)
- Proteggere i grassi dalla ossidazione (che mantiene il danno cellulare e l’infiammazione a bay)
Chiaramente, la vitamina A è un potente vitamina per la pelle! Ma sappi questo: non tutta la vitamina A è creata uguale. Alcune forme di vitamina A sono inefficaci, quindi devi davvero assicurarti di ottenere il tipo giusto.
Retinoidi vs., Carotenoidi: Quando la vitamina A non è vitamina A
Ci sono due classi principali di vitamina A-retinoidi e carotenoidi.
I retinoidi-che includono retinolo e i suoi vari metaboliti-sono le forme di vitamina A che sono biologicamente attive nel corpo. Fanno il lavoro della vitamina A. Il retinolo si trova negli alimenti animali, in particolare nel fegato, ma anche nelle uova e nei latticini.
I carotenoidi sono in realtà pigmenti giallo-arancio, che si trovano in cose come carote e foglie autunnali dai colori vivaci (cool, eh?)., Dei 600 o più carotenoidi che sono stati identificati, solo pochi possono essere trasformati in vitamina A biodisponibile dal corpo. Il principale è il beta-carotene (sebbene l’alfa-carotene, il gamma-carotene e la beta-criptoxantina siano anche forme di provitamina A). Le fonti dietetiche di carotenoidi di provitamina A includono carote, patate dolci, alcune verdure verde scuro e fondamentalmente qualsiasi frutta o verdura giallo-arancio.
Ora, i carotenoidi provitamina A come il beta-carotene hanno il loro buon lavoro che fanno nel corpo come antiossidanti e altri ruoli benefici che non entrerò qui., Ma questo lavoro non è un lavoro di vitamina A. Per fare il lavoro di vitamina A, il beta-carotene deve essere assorbito e convertito in retinolo nell’intestino tenue.
Il problema qui è che il corpo non assorbe e converte i caroteni con la stessa efficienza del retinolo. In media, il tuo corpo ottiene solo 1/12 (che è un dodicesimo) dell’attività della vitamina A dai caroteni come dalla stessa quantità di retinolo!
Ma non credo che si può affrontare che tuffandosi di nuovo nel vostro sacchetto di carote bambino – il più beta-carotene si consumano, il meno efficiente il vostro corpo lo assorbe! Faccia triste.,
L’asporto qui è che è ottimo per la tua salute mangiare molta frutta e verdura colorata, ma è difficile soddisfare le tue esigenze totali di vitamina A da sole fonti vegetali. Ecco perché è importante includere abbondante vitamina A preformata – retinolo – nella vostra dieta.
Sei carente di vitamina A?
Non è facile identificare una carenza di vitamina A con un esame del sangue a meno che i livelli siano veramente bassi. Questo perché la vitamina A è una vitamina liposolubile che viene immagazzinata nel fegato, e il fegato la rilascia come è necessario per mantenere i livelli ematici relativamente costanti., Tuttavia, quando queste riserve di fegato iniziano a esaurirsi, i livelli ematici di vitamina A iniziano a cadere e si possono sviluppare sintomi.
i Primi sintomi di carenza di vitamina A includono:
- la cecità Notturna (ridotta capacità di vedere in condizioni di luce scarsa)
- immunità Compromessa, suscettibilità alle infezioni
- Ruvida, secca la pelle, tra cui ipercheratosi pilaris (urti grezzo sul dorso delle braccia)
Anche se non avete questi sintomi, si può avere troppo bassi livelli della vitamina A, se si hanno meno-che-ideale beta-carotene assorbimento e non mangiano regolarmente ad alta retinolo alimenti come il fegato., Molti fattori inibiscono la capacità del corpo di utilizzare il beta-carotene dal cibo, tra cui:
- Danni intestinali (che molti acne soffre hanno!)
- Intenso esercizio fisico e altri fattori di stress
- Consumo di alcol
- Carenza di zinco
- Consumo di grassi polinsaturi (oli vegetali come olio di colza, olio di girasole, olio di cartamo, olio di mais, olio di soia, olio di arachidi. L’olio d’oliva va bene!,)
- Basso contenuto di grassi
Inoltre, si può passare attraverso la vitamina A più velocemente, e quindi è necessario ricostituire le forniture più spesso, se si ha l’infiammazione, dal momento che il fegato rilascia vitamina A per aiutare ad affrontare le condizioni infiammatorie nel corpo. La stragrande maggioranza dei malati di acne ha un’infiammazione cronica-ecco perché quei brufoli sono gonfi, rossi e dolorosi!
Quindi, in breve, la nostra ipotesi è che molte persone con acne siano nelle gamme carenti o quasi carenti – e vale sicuramente la pena aumentare l’assunzione!,
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di Quanta Vitamina A che Fare ho Bisogno di Ottenere Ogni Giorno?
Il valore percentuale giornaliero sulle etichette nutrizionali negli Stati Uniti, si basa su un’assunzione di 5.000 UI di vitamina A al giorno. Per l’acne-busting ottimale e la salute generale, pensiamo che si dovrebbe ottenere circa il doppio di questo.
Se stai ricevendo almeno 4.000 UI di vitamina D3 al giorno e sufficiente vitamina K2, puoi tranquillamente consumare 10.000 UI di retinolo ogni giorno. (Nota che se non stai ricevendo quantità sufficienti di vitamine D3 e K2 e consumi 10.000 UI di retinolo al giorno, nel tempo, ti stai mettendo a rischio di tossicità da vitamina A!,)
Tieni presente che la vitamina A è una vitamina liposolubile, quindi i nostri corpi possono conservarla per quando è necessaria. Ciò significa che è possibile ottenere la vitamina A in scatti – una grande dose di un giorno alla settimana in una cena di fegato, per esempio, in grado di fornire con abbastanza vitamina A per durare fino alla prossima settimana!
Come posso aumentare il mio apporto di vitamina A?
Così contento che hai chiesto. NON, ripeto, NON prendere retinolo come pillola a meno che questo non sia sotto l’attenta direzione del tuo medico., Come avrai sentito, la tossicità della vitamina A è una questione seria-fondamentalmente, una volta esaurita la capacità di stoccaggio del fegato, quelle cellule di stoccaggio vengono imballate così piene che alcune di esse scoppiano e rilasciano vari metaboliti della vitamina A nel flusso sanguigno, interrompendo la regolazione oh-così-attenta del tuo corpo dei livelli ematici di vitamina A. Gli effetti di questo sono numerosi, ma tra i più gravi sono gravi difetti alla nascita e aborti spontanei, anomalie del fegato e perdita di minerali ossei (si pensi all’osteoporosi). Oh, e anche coma e morte, se si va davvero in mare., Anche il completamento con il beta-carotene più innocuo è stato collegato con l’incidenza aumentata di cancro in determinate popolazioni.
Quindi non farlo. Invece, prendi la tua vitamina A da fonti di cibo intero, che contengono una varietà naturale e l’equilibrio di retinoidi o carotenoidi e altri nutrienti. Il fegato – da manzo, agnello, capra, maiale, pollo o pesce – è la migliore fonte assoluta di vitamina A preformata e altamente assorbibile (gli animali immagazzinano la vitamina A nei loro fegati, proprio come facciamo noi)., Considerare di mangiare 1/4 a 1/2 libbra di fegato una volta alla settimana (1/4 libbra di fegato di manzo contiene circa 30.000 UI di retinolo).
Il fegato di agnello e capra tende ad essere un po ‘ più mite del fegato di manzo, nella nostra esperienza, quindi può essere un buon modo per facilitare il consumo di fegato. Quando si tratta di fegato, vai sempre nutrito con erba! Il fegato immagazzina tossine e antibiotici che possono derivare da animali allevati in feedlots. Inoltre, il fegato è naturalmente piuttosto magro, quindi mangia il tuo fegato con un po ‘ di grasso per massimizzare l’assorbimento di vitamine liposolubili.,
Le uova e i latticini pasturati contengono anche retinolo-anche se non raccomandiamo latticini per altri motivi che causano l’acne, quindi attenersi alle uova pasturate (circa 300 UI per uovo).
E infine, è possibile completare il tutto con una dieta ricca di vari giallo-arancio (e alcuni verde scuro) frutta e verdura per alcuni carotenoidi meno assorbibili ma ancora molto sani. Patate dolci, zucca e zucche invernali, carote e melone sono ottime scelte, così come i verdi scuri come cavoli, cavoli e spinaci. Queste fonti vegetali hanno circa 1.500-3.000 UI di provitamina A per mezza tazza (cotta) porzione.,
Se non sei caldo a mangiare fegato (anche se è davvero gustoso fritto con pancetta, aglio, cipolle e verdure!), una fonte alternativa di retinolo è l’olio di fegato di merluzzo fermentato (FCLO) (che puoi leggere di più qui). Raccomandiamo la miscela FCLO / butter oil di Green Pastures, poiché l’olio di burro è una fonte primaria di vitamina K2. Mezzo cucchiaino al giorno di pascoli verdi FCLO ti dà circa 4.600 UI di retinolo, o metà del fabbisogno giornaliero di vitamina A, in una forma molto naturale. Se non si consumano altri prodotti di origine animale, si potrebbe richiedere fino a un cucchiaino pieno ogni giorno.,
Inoltre, non devi preoccuparti se mangiare frutta e verdura ti metterà sopra il marchio 10,000 UI. I carotenoidi non contribuiscono affatto alla tossicità della vitamina A, quindi mangia quelle carote e patate dolci al contenuto del tuo cuore. La cosa peggiore che può accadere se si ottiene troppo beta-carotene dal cibo è che la pelle potrebbe diventare arancione! (Totalmente reversibile, non ti preoccupare.)
Come ho detto in precedenza, assicurati di avere anche un sacco di D3 e K2., Puoi ottenere il tuo D dall’esposizione al sole o dalla supplementazione giornaliera (raccomandiamo 5.000 UI al giorno – leggi il nostro post sulla vitamina D per maggiori informazioni). K2 si trova negli alimenti fermentati e nella frazione di olio di burro dei pascoli verdi FCLO / miscela di olio di burro. L’integrazione in forma di pillola è anche un’opzione.
Una parola su isotretinoina, tretinoina e altri trattamenti di acne sintetici a base di vitamina
Ho menzionato questi trattamenti di acne a base di vitamina A in precedenza in questo post, ma prima di firmare voglio sottolineare che questi trattamenti non sono in alcun modo “naturali” o “sani”.,”Nel cibo, la vitamina A si presenta in centinaia di forme diverse e insieme a miliardi di altre molecole che influenzano il loro assorbimento e metabolismo in modi che non possiamo nemmeno iniziare a capire. Isotretinoina (Accutane e altre marche) contiene una dose molto grande di una particolare forma di vitamina A che si verifica naturalmente nel corpo solo in quantità molto piccole. Alcuni degli effetti dell’isotretinoina sono coerenti con la tossicità della vitamina A (ad es., gravi difetti alla nascita, possibile perdita di minerali ossei con uso prolungato), e alcuni suggeriscono carenza di vitamina A, in quanto l’isotretinoina può bloccare i metaboliti della vitamina A più appropriati negli occhi, nel cervello e nei nervi.
Prolifico salute blogger e salute olistica praticante Chris Kresser afferma che è sicuramente possibile ottenere i benefici acne-sconfiggere di retinoidi da mangiare cibi naturalmente ad alto contenuto di loro – e con nessuno dei terribili effetti collaterali!
Take Away chiave
Va bene, che era un sacco di informazioni!, Spero che conoscere “tutta la storia” ti aiuterà a sentirti sicuro delle tue scelte alimentari e di integratori quando si tratta di soddisfare le tue esigenze di vitamina A – per la tua pelle e anche per la tua salute generale! Per riassumere i punti principali:
- La vitamina A ha un numero vitale funzioni di lotta contro l’acne.
- Obiettivo di ottenere 10.000 UI di vitamina A, per lo più sotto forma di retinolo, ogni giorno. Ottenere questo mangiando 1/4-1/2 libbra di fegato settimanale, o prendendo 1/2 cucchiaino di olio di fegato di merluzzo fermentato (mescolato con olio di burro per K2) al giorno., Mangia anche un sacco di uova pascolate, frutta e verdura giallo-arancio e verdure a foglia verde scuro.
- Assicurati di bilanciare l’assunzione di vitamina A con almeno 4.000 UI di vitamina D3 ogni giorno, da sole o integratori, più fonti di vitamina K2 (alimenti fermentati).
- Controllare eventuali integratori multivitaminici si può prendere. Se contengono vitamina A (come retinolo, beta-carotene o qualcos’altro), interrompili.
- Pur avendo robusti livelli di vitamina A è importante se si sta cercando di curare l’acne, è solo un pezzo del complesso acne-e-salute puzzle!, Dai un’occhiata al nostro libro per imparare a guarire la tua acne con una dieta e uno stile di vita completamente naturali.