9 si estende per alleviare il mal di schiena

Mal di schiena affligge quasi tutti ad un certo punto. Un sondaggio canadese ampiamente citato dalla fine degli anni 1990 ha rilevato che quasi l ‘ 85% degli adulti sperimenterà una sorta di dolore lombare nella loro vita. Se si sta riprendendo da un infortunio o semplicemente deskbound e rigida, delicato stretching e rafforzamento può aiutare ad alleviare il dolore., “Anche un po’ di yoga può andare un lungo cammino”, dice Alyx Walkinshaw, un istruttore di yoga dietro il libro e app Yoga per anziani e adulti.

” Mi identifico davvero con il praticante di yoga iniziale e con il rendere la pratica accessibile a tutti. Non importa quanto tu sia occupato, lo yoga può aiutarti a riportarti in equilibrio”, dice Walkinshaw. Qui, ci guida attraverso una sequenza di nove pose che aiuteranno a mitigare e prevenire il dolore lombare persistente.,

Rotolare Giù/Roll Up con una Piega

Cosa: Questo movimento è un ottimo modo per riscaldare l’intera spina dorsale, lombare, muscoli posteriori della coscia, polpacci e caviglie. Inizia la tua pratica qui per aprire le aree del corpo che lavorerai in questa sequenza.

Come farlo: inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, le braccia al tuo fianco. Tieni le spalle rilassate e mantieni lo sguardo in avanti e il mento neutro., Porta una curva morbida nelle ginocchia per proteggere la parte bassa della schiena. Fai un respiro profondo. Espira, portando il mento al petto e inizia a rotolare verso le dita dei piedi, lasciando che il peso della testa ti guidi. Tieni le ginocchia morbide per tutto il tempo. Una volta raggiunta una profondità confortevole, sentitevi liberi di piegare le ginocchia quanto è necessario fino a quando si può tenda la punta delle dita davanti ai vostri piedi. Lascia che la tua testa sia pesante e lascia che le tue spalle rimangano rilassate. Espira attraverso la bocca. Resta qui per qualche respiro profondo., Questa piega in avanti si aprirà e rafforzerà la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Inspirare e lentamente dipanare la colonna vertebrale fino a stare in piedi. Mentre si dipana, lasciare che le dita dei piedi per rimanere luce, terra verso il basso attraverso i quattro angoli dei piedi, lasciate che la testa rimanere pesante, sentire le spalle si muovono indietro sopra i fianchi, e tornare lo sguardo in avanti, in piedi bello e alto. Ripeti questo altre quattro volte.,

Ampio Gamba in Avanti Piega

Cosa: Questa posa si estende l’interno delle gambe, la parte posteriore delle gambe e della colonna vertebrale.

Come farlo: Da in piedi, passo il piede destro alla parte posteriore del tappetino e girare i piedi in modo che siano paralleli tra loro. Dovresti essere in una posizione ampia con i piedi fuori dai fianchi, le spalle accatastate sul bacino e le braccia aperte lungo i fianchi., Fai un respiro per sollevare il petto ed espira per incernierare i fianchi e abbassare il busto tra le gambe. Metti i palmi delle mani sul terreno sotto le spalle. Arrotola il tuo peso verso l’interno e in avanti. Tieni i piedi paralleli o leggermente rivolti alle dita dei piedi. Per intensificare l’allungamento, posiziona i palmi delle mani sotto i bordi esterni dei piedi o alle caviglie e usa la forza della parte superiore del corpo per trovare più profondità. Puoi stare qui ovunque da 30 secondi a un minuto, entrando e uscendo dalla postura tutte le volte di cui hai bisogno.,

Piramide Pose

Cosa: Questa posizione rafforza le gambe, mentre stretching i muscoli posteriori della coscia e a migliorare la postura e l’equilibrio.

Come farlo: dalla piega in avanti della gamba larga, posiziona i palmi delle mani sui fianchi, ammorbidisci le ginocchia e inspira fino a stare in piedi. Ruota verso il piede destro, camminando la gamba destra un po ‘ a destra e facendo un passo in avanti il piede sinistro e verso sinistra circa tre o quattro piedi dietro il piede destro., Le dita dei piedi dovrebbero essere in linea con le ginocchia e i fianchi, puntando in avanti. Disegna l’anca esterna destra indietro e l’anca esterna sinistra in avanti. Tieni i piedi piatti e le gambe dritte ma non bloccate. Cerniera ai fianchi e allungare la parte superiore del corpo sopra la gamba destra. Metti i palmi delle mani su un supporto o sul terreno su entrambi i lati del piede destro sotto le spalle. Inspirare per allungare la corona della testa in avanti ed espirare per avvicinare la fronte allo stinco destro. Concentrati sull’allungamento della colonna vertebrale in questa postura e sul supporto della parte bassa della schiena mantenendo i fianchi livellati., Puoi stare qui ovunque da 30 secondi a un minuto, entrando e uscendo dalla postura tutte le volte di cui hai bisogno. Ripeti sul lato sinistro.

Giù Cane

Cosa fa: Giù cane allunga le spalle, muscoli posteriori della coscia, polpacci e archi dei piedi.

Come farlo: dalla posa della piramide, fai un passo verso la parte anteriore del tuo tappetino e vieni in piedi. Piega in avanti, portando le mani sul tappetino e fai un passo indietro, sollevando i fianchi verso il soffitto., Allarga i palmi delle mani e avvolgi i gomiti interni verso l’interno per incorniciare il viso mentre sollevi i polsi. Lascia che la corona della tua testa si rilassi verso i pollici. Disegna il coccige verso i talloni mantenendo i fianchi sollevati. Tieni le ginocchia morbide e concentrati sulla creazione di più spazio nella colonna vertebrale. Impegnare le cosce sollevando lontano dalle ginocchia, e consentire i talloni di cadere dietro le grandi e prime dita dei piedi. Puoi stare qui ovunque da 30 secondi a un minuto, entrando e uscendo dalla postura tutte le volte di cui hai bisogno.,

Posa del drago

Cosa fa: la posa del drago è tratto dell’anca che arriva direttamente nell’articolazione mentre raggiunge l’inguine.

Come farlo: Dal cane in giù, vieni sulle mani e sulle ginocchia e metti il piede destro a terra davanti all’anca. L’anca destra, il ginocchio e il tallone fanno un angolo di 90 gradi. Sposta il ginocchio sinistro dietro l’anca sinistra e allunga la parte superiore dello stinco e del piede nel terreno., Lascia riposare la mano sulla parte superiore della coscia destra e siediti alto nel resto della colonna vertebrale. Per intensificare l’allungamento, inquadrare il piede destro con i palmi piatti a terra e spostare la parte superiore del corpo all’interno della coscia destra. Per intensificare ancora di più, posizionare gli avambracci a terra senza perdere l’angolo di 90 gradi da anca destra, ginocchio e tallone. Tieni questo per due o tre minuti. Ripeti sul lato sinistro.,

Mezza Farfalla Seduto

Cosa: Mezza Farfalla Seduta è un modo semplice per allungare la parte bassa della schiena se si hanno stretto i muscoli posteriori della coscia.

Come farlo: dalla posa del Drago, vieni sulle mani e sulle ginocchia e siediti, portando le gambe davanti a te. Estendi la gamba destra di lato e posiziona il piede sinistro all’interno della coscia destra. Ruota il busto e la parte superiore del corpo verso la gamba destra., Inspira le braccia in testa ed espira per lasciare che la parte superiore del corpo si pieghi pesante sulla gamba destra. Il mento può venire al petto e lo stomaco può essere bello e pesante. Se questo ti infastidisce il collo, riporta il mento al neutro. Lascia che la parte superiore del corpo sia pesante e lascia che la gravità prenda il sopravvento. Resta qui da uno a tre minuti. Più a lungo mantieni questa posizione, più profondo è il tratto. Ripeti sul lato sinistro.,

Deep Esterno Hip Stretch con Twist

Cosa: Profondo Esterno Hip Stretch con Twist ingaggia l’esterno dell’anca, schiena, e quadricipiti.

Come farlo: da mezza farfalla seduta, porta il piede destro dietro di te verso il culo, fletti le dita dei piedi destra verso il ginocchio destro. Sposta il piede sinistro lontano dalla coscia destra e in avanti, allineando il ginocchio, lo stinco e il tallone con la parte superiore del tappetino., Fletti le dita dei piedi sinistra verso il ginocchio sinistro. Inspirare per allungare la colonna vertebrale verso l’alto e fuori dai fianchi. Durante l’espirazione, abbassare in avanti sugli avambracci, rilassando la testa verso il basso. Per intensificare questo tratto, sposta la parte superiore del corpo più vicino al ginocchio destro. Resta qui per cinque respiri profondi. Per la torsione, siediti con le spalle sopra i fianchi e posiziona il palmo destro sul ginocchio sinistro e il palmo sinistro dietro di te a sinistra dell’anca sinistra., Inspirare per allungare attraverso la colonna vertebrale, quindi espirare, usando le braccia per aiutarti a ruotare la pancia, le costole, il petto, le spalle, il collo e la testa a sinistra. Resta qui per cinque respiri profondi. Ripeti questi passaggi sul lato destro.

Separata Gamba Stretching

Cosa: Separato Gamba si Estende rafforza le ginocchia e i tratti del fianchi, cosce, muscoli posteriori della coscia, inguine, e vitelli.,

Come farlo: Per questa posa, userai una cinghia o una sciarpa. Dal profondo tratto esterno dell’anca con torsione, sdraiati sulla schiena con le gambe estese di fronte a te. Porta il ginocchio destro nel petto e avvolgi il cinturino o la sciarpa attorno alla palla del piede destro. Estendi la gamba destra fino al soffitto e abbassa la presa sulla cinghia fino a quando i gomiti non riposano comodamente a terra. Tieni rilassati fianchi, testa, collo, spalle e tutta la schiena. Tieniti qui per dieci respiri profondi, mantenendo la gamba destra il più dritta possibile., Ora, usa la mano destra per tenere la cinghia e sposta il palmo sinistro nella parte superiore dell’anca sinistra. Mantenere l’anca sinistra a terra, prendere la gamba destra a destra, per quanto è comodo, mantenendo la gamba dritta. Tieniti qui per dieci respiri profondi. Ripeti sul lato sinistro.,

Piegato Pongono in posizione Supina Twist

Cosa: Piegato Posa è un modo gentile per allungare la colonna vertebrale e rilasciare ogni tensione, in posizione Supina Torcere delicatamente si estende glutei e parte bassa della schiena, mentre l’allungamento della colonna vertebrale.

Come farlo: Torna al centro. Disegna il ginocchio destro sul petto, intrecciando tutti e dieci i polpastrelli allo stinco. Abbraccia il ginocchio destro intorno alla pancia e all’anca e nella spalla destra mantenendo i fianchi a terra., Tenere premuto per cinque respiri su ciascun lato. Durante un’espirazione, incrocia il ginocchio destro sul corpo a sinistra, impilando l’anca destra sull’anca sinistra. Estendi la mano destra a destra, palmo rivolto verso l’alto. Tieni la spalla destra pesante e lo sguardo al soffitto o al palmo della mano destra. Resta qui per dieci respiri lenti e profondi. Ripeti sul lato sinistro.

Ricordarsi di prendere Savasana!

Sdraiati a terra e lascia che le gambe diventino pesanti. Rilassa i piedi e le dita dei piedi. Consentire la parte bassa della schiena, metà schiena, parte superiore della schiena, spalle, parte posteriore del collo, e la testa per riposare pesante sul terreno., Estendi le braccia lontano dalla linea mediana del tuo corpo e ammorbidisci le mani e le dita. Chiudi gli occhi e rilassa i muscoli del viso. Rimani qui per almeno tre minuti, lasciando che tutto il tuo duro lavoro si risolva. Se questo è scomodo, prendere savasana con le ginocchia piegate e i piedi piatti è un’altra opzione e un ottimo modo per sostenere la parte bassa della schiena e consentire al bacino di rilasciare nel pavimento.,