Lotta con late night snacking? Impara come smettere di fare spuntini di notte e cosa fare invece!
Se vi trovate spuntini a tarda notte sul divano mentre si sta guardando la TV, non siete certamente soli. Spuntini a tarda notte è una lotta per molte persone e, anche se non c’è niente di sbagliato nel mangiare di notte se si ha fame, il più delle volte spuntini a tarda notte è fatto di rituale, la noia e lo stress, al contrario di fame reale., Così, se questo è voi, qui ci sono alcuni semplici modi per frenare spuntini a tarda notte e aiutare a tornare in controllo.
Come smettere di fare spuntini di notte
Ecco 9 diverse strategie per aiutare a frenare quelle voglie notturne.
Mangia una cena più grande.
Se sei il tipo di persona che opta per pasti leggeri tutto il giorno pensando che stai facendo un favore a te stesso, potresti voler ripensare la tua strategia., Mangiare bene non si tratta di evitare calorie o ridurre al minimo l’assunzione di cibo, si tratta di mangiare fino al punto di sazietà e poi fermarsi. Quindi, se si tende a mangiare una colazione leggera, un pranzo leggero e una cena leggera, solo per ritrovarsi a morire di fame la sera, è il momento di capovolgere la sceneggiatura. Invece di optare per una piccola porzione ai vostri pasti, mangiare fino a quando si è pieni, perché si hanno maggiori probabilità di fare scelte sane durante i pasti che a mezzanotte, quando siete alla ricerca di un ossequio.
Non saltare i pasti.,
La chiave per frenare le tue voglie non è solo cambiare le tue scelte in quel momento, ma considerare tutte le altre scelte che portano alle tue voglie durante il giorno. Se salti regolarmente la colazione, salti il pranzo o non mangi fino all’ora di cena, non c’è da meravigliarsi se ti ritrovi a fare spuntini di notte – sei semplicemente affamato! Il problema con questo non è il fatto che hai fame, non c’è niente di sbagliato in questo, ma piuttosto è il tipo di scelte che facciamo a tarda notte quando ci sentiamo affamati., E ‘ raro che le persone stanno raggiungendo per uova strapazzate e insalate la sera, invece, è merce confezionata convenienza che può essere mangiato sul divano.
Mangiare pasti equilibrati
Non solo mangiare abbastanza cibo è importante, ma assicurarsi di mangiare un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi ai pasti può anche aiutare a frenare le voglie. In generale, la proteina è il macronutriente più dimenticato e capita anche di essere il più saziante, quindi da undereating si può lasciare voi stessi alla ricerca di trattare in più in seguito., Quindi, per aiutare a mitigare questo, assicurati di mangiare pasti ben bilanciati durante il giorno, completi di proteine e grassi, per aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue e ridurre al minimo gli spuntini a tarda notte.
Vai a letto.
Anche se questo suggerimento può sembrare sciocco, è davvero importante. Non solo la priorità del sonno è importante per la salute generale e il benessere, ma il numero di ore che dormiamo influisce notevolmente sui nostri segnali di fame. La prima e più ovvia ragione per cui il sonno conta è perché la quantità di sonno che si ottiene influenza direttamente la quantità di cibo che si mette in bocca., Tuttavia, la seconda e più influente ragione è che la mancanza di sonno contribuisce a squilibri ormonali in insulina, leptina e cortisolo che hanno una profonda sulle nostre voglie e segnali di fame. Quando ti priverai del sonno, la grelina, l’ormone che guida la fame, sale e il PYY, l’ormone che ti fa sentire pieno, scende. Così, rimanendo fino a tarda notte non solo si sta dando voi stessi più ore per mangiare durante la data, ma si sta impostando voi stessi per più voglie il giorno seguente pure.
Interrompi le associazioni.,
Così tante delle nostre abitudini alimentari e spunti di fame sono innescati da routine. Se si dispone di una routine di cambiare in abiti comodi sciolti dopo cena e vegging fuori davanti alla TV per ore solo per zona fuori mentre si mindlessly spuntino, si consiglia di riconsiderare la vostra routine. In effetti, se non riesci a immaginare il tempo della TV senza uno spuntino in mano, potresti voler riconsiderare del tutto la tua attività post-cena.
Allontanati dagli schermi.,
Tempo dello schermo, tutto da guardare la TV per la navigazione sul vostro iPad, è stato collegato a mangiare senza cervello e una maggiore assunzione di cibo. Mangiare davanti alla TV, mentre giochi ai videogiochi o navighi in Internet può distrarre l’attenzione da cosa e quanto mangi, ridurre i segnali di sazietà inviati al cervello e ridurre la memoria degli spuntini. È per questo motivo che quando stai guardando un film la tua mano sta colpendo il fondo della ciotola di popcorn prima ancora di renderti conto che è vuota.
Mangia solo stando seduto al tavolo.,
Mangiare direttamente dalla borsa in cucina? Mangiare sul divano? Mangiare a letto? Se noti che l’assunzione di cibo si verifica in tutta la casa, ti consiglio di implementare una semplice regola; mangia solo mentre sei seduto a tavola. Questo piccolo aggiustamento può fare un mondo di differenza e ti rende più consapevole della tua assunzione di cibo mentre ti costringi a sederti, rallentare e masticare, invece di riempire il cibo in bocca mentre cerchi più cibo nella dispensa.
Transizione tuoi snack.,
Ridurre gli spuntini a tarda notte è molto più facile a dirsi che a farsi, specialmente se è un’abitudine che hai costruito per un certo numero di anni. Se hai mangiato biscotti e patatine sul divano ogni sera per gli ultimi 20 anni solo dire a te stesso di tagliarlo fuori cold-turkey domani probabilmente non è così realistico. Invece, inizia concentrandoti su ciò che stai mangiando. Ad esempio, se hai sempre una ciotola di gelato, prova a scambiarlo con yogurt aromatizzato, quindi prova a scambiarlo con yogurt bianco con frutti di bosco, quindi prova a scambiarlo con una tazza di tè., Questo periodo di transizione può richiedere un mese, anche anni, ma se ti concentri semplicemente sul fare una scelta alimentare migliore, contribuirà a rendere la transizione molto più facile che semplicemente fermare l’abitudine del tutto.
Chiediti perché.
Sebbene ci siano molte strategie che è possibile implementare per aiutare a frenare gli spuntini notturni, la vera soluzione è trovare la causa principale e chiedersi perché. Perche ‘ sto facendo uno spuntino? Ho fame? Stressato? Triste? Stanco? Annoiato?, Spesso usiamo il cibo per affrontare le nostre emozioni poiché ci dà un momento di sollievo temporaneo e piacere, specialmente il cibo trasformato. I nostri corpi sono dotati di sistemi integrati naturali che ci dicono quando abbiamo fame, quando non abbiamo fame, quando mangiare di più e quando smettere di mangiare, tuttavia, il cibo spazzatura è progettato in un modo che sovrascrive tutti quei sistemi integrati. Per nessuna sorpresa, mangiare cibo spazzatura può portare una grande quantità di piacere, e può stimolare il sistema di ricompensa del vostro corpo., Questo sistema è stato progettato per” premiarti ” quando fai cose che incoraggiano la sopravvivenza, incluso il mangiare, e quando questo accade il tuo cervello rilascia sostanze chimiche buone, inclusa la dopamina. In effetti, un recente studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha rilevato che i partecipanti che si sono sentiti stressati hanno visto i loro livelli di ormone della fame grelina aumentare la sera, il che può farti mangiare di più se hai fame o meno.,
Il primo passo per frenare il tuo spuntino a tarda notte non è solo tagliarlo fuori, è capire cosa lo sta innescando in primo luogo. Strumenti semplici come non saltare i pasti, monitorare i pasti e allontanarsi dagli schermi possono aiutare, ma ciò che è più importante è pensare al motivo per cui si sta raggiungendo spuntini in primo luogo., Se la risposta è che sei affamato, perfetto, vai avanti e mangia, ma se la risposta è che sei annoiato, stressato o stanco, potresti prendere in considerazione altri fattori di stile di vita che possono aiutare a ridurre al minimo l’impatto che questi problemi hanno sui tuoi segnali di fame.
La linea di fondo
Mangiare di notte se hai fame non è un problema, ma se prendi l’abitudine di fare spuntini a tarda notte solo per il gusto di farlo, potresti voler considerare cosa lo sta innescando e come puoi supportare la causa principale., È importante tenere a mente che cambiare le abitudini alimentari è un duro lavoro e richiede tempo, quindi non aspettarti di sistemare le cose durante la notte. Fai del tuo meglio per portare un po ‘ di consapevolezza alle tue abitudini alimentari e concentrati sulla qualità del cibo che stai scegliendo quando possibile. Non c’è niente di sbagliato con avere un trattamento, ma se si stanno avendo spesso a scapito della propria salute e felicità è qualcosa che si potrebbe desiderare di prestare attenzione.,