La tenuta della spalla può provenire da una manciata di fonti, incurvandosi su un computer o un esercizio di resistenza andato storto.
Ma è imperativo per la vostra salute generale che si indirizza scarsa mobilità della spalla. “Se si continua con un modello di problemi di movimento, è possibile sviluppare altri problemi. Tendinite, quindi il tendine potrebbe iniziare a rompersi e diventare tendinosi o tendinopatia”, afferma Robert Runge, DPT, di Excel Physical Therapy a Oshkosh, Wisconsin.,
Cosa causa una scarsa mobilità della spalla?
Per capire perché la tenuta della spalla può provenire da una moltitudine di fonti, devi capire il movimento dell’articolazione. “Se guardi la spalla, è come una pallina da golf seduta su un tee da golf. È una palla più grande in una piccola presa”, dice Runge. “È molto sensibile alla tensione attraverso l’articolazione. Se hai un’area che è stretta, mette la spalla in una posizione in cui non funziona correttamente.,”
La tensione eccessiva prolungata attraverso i tendini della spalla può portare a lesioni tendinee, dice Runge, ma la ragione della tensione varia a seconda dell’individuo. Questo ha dimostrato di aiutare con sollievo spalla.
” Molte volte può essere a causa della postura, dell’esercizio fisico o della sua mancanza”, dice Runge. “O, una mancanza di movimento che le persone non fanno molto.”La genetica e i modelli di esercizio possono anche influenzare la scarsa mobilità, dice. È anche possibile avere troppo movimento, o ipermobilità, in una o più direzioni (l’ipermobilità è più comune tra i giovani, aggiunge Runge).,
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Come capire se la tua mobilità è carente
Raggiungere dietro la schiena serve come un semplice test a casa della tua mobilità della spalla. ” Se non riesci a raggiungere il centro della schiena, questo può essere un indicatore che la parte posteriore della spalla è troppo stretta”, dice Runge.
Raggiungere il petto per toccare la parte posteriore della spalla opposta è un altro test di mobilità utile, così come raggiungere sopra la testa con un gomito piegato., ” Se non riesci a girare il polso indietro, se non riesci a ruotare la mano direttamente sopra il gomito o oltre, potresti avere una tenuta nella rotazione esterna”, dice Runge.
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Migliora la mobilità della spalla
Prima di iniziare una routine di stretching e rafforzamento, Runge offre una parola di cautela. “Se c’è dolore, suggerirei a una persona di vedere un fisioterapista per affrontare questo problema”, dice. “Un fisioterapista può darti una diagnosi accurata del problema strutturale o funzionale.,”È possibile ferirsi con eccessivo stretching e rafforzamento.
Se stai già trasalendo ai test di mobilità puoi provare questo, o ottenere il vostro movimento controllato da un professionista che può fornire un programma di trattamento specifico.
Ecco sette tratti da provare.
Braccio-Across-Chest Stretch
Questo semplice gym class stretch compie un abduzione orizzontale simile come raggiungere dietro la schiena, Runge dice. “Consiglierei di farlo come riscaldamento attivo”, dice. “Vuoi un pre-allenamento di stretching meno intenso., Se hai veramente identificato la tenuta che non sta migliorando con il solo movimento attivo, allora fai qualcosa di prolungato. Tenerlo premuto per 30 o 60 secondi.”
Overhead Stretch
Un’altra mossa di base, l’overhead stretch, è meglio farlo sdraiato o contro un muro, dice Runge. Alza il braccio di stretching e raggiungi dietro di te-il gomito dovrebbe essere vicino alla testa-e contatta il gomito con l’altro braccio per indurre più movimento.
Doorway Stretch
“Metti le mani su una porta e appoggiati per allungare i muscoli pettorali”, dice Runge., “Tirare le scapole in avanti per produrre stress sulla spalla.”Utilizzare questo per la mobilità della spalla, e per alleviare la tenuta dopo una serie di flys petto.
Tubo in PVC Stretch
Terapeuti come Runge utilizzano un tubo in PVC. Tuttavia, un manico di scopa può anche essere sufficiente. ” Puoi usarlo in posizione eretta, sdraiato o dietro la schiena”, dice Runge. Inizia afferrando le estremità del tubo di fronte a te e sollevandolo direttamente sopra la tua testa. Tenendo le braccia dritte, abbassalo dietro la schiena. Più flessibile si ottiene, più stretta può diventare la presa.,
File a due bracci
“La mobilità è parte di esso, ma devi anche aggiungere il rafforzamento della cuffia dei rotatori e il rafforzamento muscolare della scapola”, dice Runge. Gli squilibri di forza tra la cuffia dei rotatori e i deltoidi, dice Runge, possono diventare problematici. Le file a due bracci possono essere utilizzate per bilanciare le differenze di potenza. Inizia affrontando verso il basso su una panca ad angolo di 45 gradi e remando con un manubrio in ogni mano. Puoi anche fare le righe in piedi se ti senti a tuo agio con la posizione.
Righe basse
Le righe basse hanno uno scopo simile alle righe a due bracci., “Se il tuo trapezio inferiore non funziona correttamente, potresti avere un trapezio superiore che funziona troppo. Ciò può causare un problema”, dice Runge.
Una fila di cavi seduti è un ottimo punto di partenza. Piegare leggermente le ginocchia contro la piattaforma del piede e tirare indietro la barra a V finché il petto non forma un angolo di 90 gradi con la parte superiore delle gambe. Fila indietro mentre stringi i muscoli della schiena finché la barra non tocca il busto.
Ts incline e Ys incline
Iniziare su un tavolo di trattamento o tavolo altrimenti elevato dove è possibile appendere le mani dai lati., Se non hai accesso a uno, puoi anche farlo sdraiato sul pavimento.
“Dipende anche dalle condizioni della spalla della persona”, dice Runge. Le persone con dolore alla spalla potrebbero iniziare da un tavolo in cui l’intervallo finale non viene premuto, dice. Spostati sul pavimento man mano che la mobilità migliora. “Ti stai concentrando sugli ultimi 20 gradi. L’enfasi non è l’angolo, sta raggiungendo una posizione in cui le scapole sono nella posizione corretta”, dice.,
Sdraiati su un tavolo o sul pavimento con le braccia lungo i fianchi (formando una forma a T), alza le mani e solleva le braccia attraverso la gamma di movimento della spalla. Forma la Y incline con lo stesso movimento, ma con le braccia ad un angolo di 45 gradi sopra la testa.
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