Alza la mano se hai un rullo di schiuma che raccoglie polvere sotto il letto o nel tuo armadio. O forse hai pensato di ottenere un rullo di schiuma, ma in realtà non hanno ancora premuto il grilletto. Beh, i tuoi muscoli hanno chiamato, e ti stanno implorando di usare questo aiuto per il recupero nella tua routine di fitness.
Il rullo di schiuma è uno strumento che si dovrebbe essere incorporando in quasi ogni allenamento, dice Sarah Kostyukovsky, un fisioterapista presso Physio Logic a New York City., “Il rotolamento della schiuma ha dimostrato di migliorare la gamma di movimento, diminuire l’esaurimento neuromuscolare e diminuire il dolore post-esercizio”, afferma. Infatti, il rotolamento della schiuma dopo un allenamento riduce significativamente il dolore fino a 72 ore dopo, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Athletic Training.
Ma non è solo benefico post-esercizio, dice Kostyukovsky., “Il rotolamento della schiuma prima di un allenamento può migliorare la mobilità senza influire negativamente sulle prestazioni”, afferma. Il rotolamento della schiuma prima o dopo un allenamento può anche aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare e migliorare le prestazioni. (Si può anche rotolare nei giorni di recupero per aiutare a lenire i muscoli.)
Poiché è fondamentalmente una tecnica di automassaggio destinata a influenzare i tessuti molli (come i muscoli e la fascia), puoi schiumare qualsiasi gruppo muscolare principale tra cui quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e parte superiore della schiena, dice Kostyukovsky., ” Vuoi solo evitare le parti sensibili del corpo dove nervi e vasi sanguigni si trovano vicino alla pelle come il collo, l’addome e l’inguine”, spiega.
E quando si tratta di scegliere il rullo giusto, Kostyukovsky dice: “un rullo di schiuma più piccolo (18 o 24 pollici) può indirizzare la maggior parte delle parti del corpo ed è buono per la portabilità.”
Raccomanda anche un rullo di schiuma più grande (36 pollici), in quanto è “più versatile e può essere utilizzato per indirizzare aree del corpo più grandi come la parte superiore della schiena.,”
È importante notare che più solido è il rullo di schiuma, più profonda è la pressione che fornirà—quindi se sei nuovo al rotolamento della schiuma, inizia con un rullo più morbido per adattare il tuo corpo alla tecnica e per prevenire lesioni.
Pronto a girare? Prova questi sette esercizi-ci vogliono solo 10 a 15 minuti per fare tutti loro!- la prossima volta che si sta per esercitare o quando si sta raffreddando. Rotolare su ogni punto da cinque a 10 volte.
Vitelli
Come: Sedersi sul pavimento con le gambe dritte, le mani sul pavimento dietro di te sostenendo il tuo peso., Posizionare il rullo di schiuma sotto i polpacci e piegare il ginocchio sinistro per appoggiare la caviglia sinistra sulla gamba destra. Lentamente rotolare lungo la parte posteriore della gamba destra, su e giù dalle ginocchia alle caviglie. Ripetere sul lato opposto.
Perché dovresti farlo: i polpacci stretti e la mobilità limitata della caviglia possono seriamente ostacolare il tuo movimento. “La schiuma che rotola i muscoli sulla parte posteriore della gamba può ridurre le restrizioni fasciali nella parte inferiore della gamba e migliorare la mobilità della caviglia per la prevenzione degli infortuni e migliorare le prestazioni sportive”, afferma Kostyukovsky.,
Quando dovresti farlo: prova a fare questa prima cosa al mattino per migliorare la rigidità della caviglia, dopo esserti seduto tutto il giorno per far scorrere il sangue, o dopo un intenso allenamento alle gambe per ridurre il dolore futuro.
Muscoli posteriori della coscia
Come: Sedersi con la gamba destra sul rullo di schiuma, il ginocchio sinistro piegato e le mani sul pavimento dietro di te. Arrotolare su e giù dal ginocchio appena sotto la guancia destra. Cambia le gambe.,
Perché dovresti farlo: “La schiuma che rotola i muscoli posteriori della coscia—ci sono tre muscoli che si attaccano tutti al bacino—può allentare la parte superiore della gamba e migliorare la mobilità dell’anca per ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena e migliorare le prestazioni sportive”, afferma Kostyukovsky.
Quando si dovrebbe fare: Sedersi a una scrivania tutto il giorno? Allora hai sicuramente bisogno di stendere quei martelli stretti quando arrivi a casa. Puoi anche rotolare questa zona dopo un intenso allenamento alle gambe per diminuire il dolore post-esercizio.
Quad
Come: Sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento e posizionare il rullo di schiuma sotto i fianchi., Arrotolare su e giù dall’anca alle ginocchia.
Perché dovresti farlo: I tuoi quad sono un gruppo muscolare molto denso con più strati di muscoli, dice Kostyukovsky—e la maggior parte di noi (specialmente corridori e ciclisti) sono quad-dominanti. ” Ci sono quattro muscoli quadricipiti e tutti hanno un attaccamento comune alla ginocchiera”, spiega. “La schiuma che rotola questa zona può migliorare la flessibilità del ginocchio e quindi diminuire lo stress che può impartire sulla ginocchiera, oltre a ridurre la tensione nella parte superiore della gamba e migliorare la mobilità dell’anca.,”
Quando si dovrebbe fare: Indirizzare i quad prima di un allenamento per migliorare la mobilità o dopo per diminuire il dolore.
Indietro
Come: Sedersi sul pavimento con il rullo di schiuma sulla parte bassa della schiena, appoggiando le mani dietro la testa. Stringere l’abs e piegare lentamente le ginocchia per spostare il rullo all’indietro, appena sotto le scapole. Torna indietro per iniziare.
Perché dovresti farlo: il mal di schiena è incredibile comune e il rotolamento della schiuma può fornire un sollievo immediato., “C’è una vasta area di tessuto connettivo nella parte bassa della schiena chiamata toracolombare che circonda i muscoli della schiena e si attacca alla colonna vertebrale”, spiega Kostyukovsky. “La schiuma che rotola questa zona può aiutare a migliorare l’attivazione muscolare e ridurre la tenuta.”
Quando dovresti farlo: sicuramente vorrai fare questa mossa dopo esserti seduto tutto il giorno per ridurre la rigidità o il dolore alla schiena.
Cosce esterne
Come: Posizionare il corpo sul lato destro, con rullo di schiuma sotto l’anca destra e la mano destra sotto il gomito destro., Rinforzo abs e glutei per l’equilibrio, utilizzare il braccio destro per rotolare lentamente giù dall’anca destra al ginocchio destro. Passare all’altro lato e ripetere.
Perché dovresti farlo: “A causa delle differenze anatomiche tra donne e uomini, le donne tendono ad avere cosce esterne più strette a causa della nostra tesa pelvica più ampia”, dice Kostyukovsky. “Rotolare le cosce esterne può essere particolarmente importante per le donne per aiutare con questa tenuta.”Questa mossa mirerà alla lunga fascia di tessuto connettivo che va dall’anca esterna al ginocchio esterno chiamata banda iliotibiale o ITB, aggiunge., “La schiuma che rotola in questa zona può ridurre lo stress sull’anca e/o sul ginocchio.”
Quando dovresti farlo: Prova questo prima di un allenamento per migliorare la mobilità dei tessuti molli della coscia esterna.
Spalle e fianchi
Come: Posizionare il corpo sul lato destro, con rullo di schiuma sotto il lato destro del torace, il braccio destro disteso sul pavimento lontano dal busto, la gamba destra dritta sul terreno e la gamba sinistra appoggiata davanti al corpo con il ginocchio piegato. Ruota leggermente indietro in modo che il muscolo della spalla inferiore destro sia a contatto con il rullo di schiuma., Lentamente rullo rullo di schiuma a pochi centimetri più vicino alle gambe, poi un paio di centimetri più vicino alla testa. Cambia lato.
Perché dovresti farlo: molte persone portano il loro stress nella parte superiore della schiena e nella zona delle spalle. “È stato dimostrato che una pressione profonda e sostenuta per innescare punti o ” nodi muscolari” riduce la tenuta delle fibre muscolari e riduce la sensibilità”, afferma Kostyukovsky. “Utilizzando il peso corporeo sopra il rullo di schiuma per una pressione profonda su questi muscoli e tessuti molli può migliorare la tensione muscolare e diminuire quei punti trigger testardi.,”
Quando si dovrebbe fare: Questo si sentirà grande letteralmente in qualsiasi momento della giornata, soprattutto se siete particolarmente stressati.
Butt
Come: Seduto sul rullo di schiuma, croce gamba destra sopra il ginocchio sinistro e magra verso l’anca sinistra, mettendo peso sulla mano sinistra per il supporto. Rotolare lentamente sulla guancia sinistra. Cambia lato.
Perché dovresti farlo: i tuoi glutei sono il più grande gruppo muscolare del tuo corpo e hanno molti strati fasciali, dice Kostyukovsky. ” Molte persone hanno difficoltà ad attivare questi muscoli”., Il rotolamento della schiuma può aiutare a migliorare la mobilità fasciale e la gamma di movimento dell’anca, dice. “Migliorando il flusso sanguigno e lo scivolamento fasciale dei muscoli del sedere, il rotolamento della schiuma potrebbe anche aiutare con l’attivazione muscolare dei glutei, che sono un gruppo muscolare importante per le attività quotidiane come l’arrampicata su scale, così come i movimenti specifici dello sport come la corsa.”
Quando dovresti farlo: sveglia quei glutei con un po ‘ di schiuma che rotola dopo esserti seduto tutto il giorno o prima di un allenamento., E se hai fatto un allenamento pesante per le gambe e sai che lo sentirai domani, prendi un rullo di schiuma e stendilo prima di tornare a casa e sederti sul sedere.
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Questo mini piedi a rulli in grado di fornire pavimentazione libbre con notevole sollievo, soprattutto se siete affetti da fascite plantare o calcaneare. La forma ergonomica ti consente di scavare davvero nei muscoli più piccoli del tuo piede.
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Otterrai gli stessi risultati del punto di innesco sulle tue bande IT, muscoli posteriori della coscia, quad e polpacci come una palla da lacrosse dura o una palla da tennis più morbida, ma con una pressione più moderata grazie alla schiuma ad alta densità di questo orb. Il che significa che questa piccola sfera aiuterà a offrire un po ‘ di sollievo muscolare, senza un’ampia agonia.
Il Rad Helix è uno dei migliori rulli di schiuma per il rilascio miofasciale sulla schiena., Le due estremità a forma di cono si estendono e aprono la schiena, ma il ritaglio impedisce alla pressione di essere troppo sulla colonna vertebrale. (Funziona anche su polpacci, quad, fianchi e muscoli posteriori della coscia!)
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