Mangiare pesce può aiutare con i vostri obiettivi di perdita di peso-a condizione che si sta scegliendo il tipo giusto. La maggior parte dei pesci sono ricchi di proteine, ma contengono meno calorie rispetto ad altre fonti di proteine, come il pollame o manzo, dice Kristen Smith, MS, dietista registrato e portavoce per l’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Gli alimenti ricchi di proteine, spiega, possono aiutare ad aumentare la sazietà e prevenire l’eccesso di cibo durante o tra i pasti., Inoltre, molti pesci sono anche caricati con acidi grassi omega-3, un nutriente essenziale che promuove la salute del cuore e del cervello.
Naturalmente, è importante notare che l’aggiunta di frutti di mare alla vostra dieta non garantisce automaticamente la perdita di peso, dice Cara Harbstreet, MS, un dietista registrato e fondatore di Street Smart Nutrition. Ma incorporare pesce denso di sostanze nutritive in una dieta equilibrata — e impegnarsi a regolare esercizio fisico, idratazione e buon sonno — può aiutare a spingere verso i vostri obiettivi di perdita di peso.,
Ecco cinque tipi ricchi di nutrienti da aggiungere al tuo piatto:
Il tonno in scatola colpisce il piano pasto trifecta: è conveniente, versatile e buono per te. ” Il tonno in scatola in acqua offre un’opzione ricca di proteine”, dice Smith, ” ma mantiene ancora le calorie a meno della maggior parte delle opzioni di pollo a una porzione paragonabile.”Pensa: 73 calorie per una porzione da 3 once di tonno in scatola contro 126 calorie per 3 once di pollo alla griglia.
” Le opzioni in scatola sono stabili sugli scaffali e incredibilmente convenienti per pasti rapidi e semplici”, aggiunge Harbstreet., (Assicurati di attenerti al tonno leggero, poiché è considerato un pesce a basso mercurio.) Mescolare con avocado e stenderlo su fette di mela per uno spuntino o gettarlo con cetrioli e spinaci per un ripieno, insalata a basso contenuto di carboidrati.
Con un sapore delicato e un profilo nutrizionale impressionante (comprese le vitamine B12 e B6), il merluzzo è un’aggiunta eccellente a qualsiasi piano alimentare per la perdita di peso. Una porzione standard ha solo 89 calorie e 20 grammi di proteine, che la ricerca suggerisce può portare ad un aumento della sazietà., Uno studio dell’European Journal of Clinical Nutrition, ad esempio, ha rilevato che le persone che mangiavano merluzzo a pranzo consumavano l ‘ 11% in meno di cibo a cena rispetto alle persone che avevano carne a pranzo.
Un altro studio europeo ha scoperto che le persone che mangiavano cinque porzioni di merluzzo a settimana come parte di una dieta ipocalorica di otto settimane hanno perso quasi quattro chili in più rispetto alle persone che mangiavano la stessa quantità di calorie ma senza frutti di mare.
Per un pasto semplice e nutriente, Harbstreet consiglia di raccogliere un filetto congelato di pesce bianco come l’ippoglosso., Una porzione da 3 once di halibut fornisce quasi 20 grammi di proteine per solo 94 calorie. Inoltre, è ricco di sostanze nutritive come selenio, magnesio e vitamina B12.
” E poiché il pesce bianco è meno oleoso del salmone”, afferma Harbstreet,” può essere cotto senza scongelare”, rendendolo super facile — e veloce — da cucinare. Provalo con un lato di spinaci al vapore o prepara tacos di pesce con salsa di mango.
Questi piccoli pesci sono spesso trascurati, ma sono poco costosi e un’ottima fonte di proteine., Una lattina (circa 4 once) contiene 26 grammi di proteine e soddisfa il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio. Le sardine sono anche ricche di ferro e vitamina D e possono aiutare a ridurre l’infiammazione grazie agli omega-3 sani per il cuore. E poiché sono più bassi nella catena alimentare, contengono meno contaminanti come mercurio e metalli pesanti. Se sei nervoso per il gusto, puoi trovare versioni in scatola con sapori come lemon olive oil e mango habanero. Provali come uno spuntino veloce su pane tostato o come la proteina stella in insalata o una ciotola di grano.,
Non solo il salmone catturato in natura è generalmente più saporito delle varietà di allevamento, ma è anche una grande fonte di proteine magre e acidi grassi omega-3. Tre once di salmone selvatico contengono solo 156 calorie e 23 grammi di proteine, che “ti aiuteranno a mantenerti sazio tra i pasti pur mantenendo le calorie sotto controllo”, dice Smith.
Per un pasto facile, in alto un letto di verdure e verdure di stagione con una porzione di salmone al forno o aggiungere salmone affumicato a una frittata per segnare ancora più proteine.