Se non ti senti a tuo agio con i pesi liberi, usa semplicemente il peso corporeo o le bande di resistenza leggera per iniziare. Uno dei miei esercizi preferiti che può essere fatto ovunque e senza attrezzature è lo squat.
L’accovacciamento crea un’ampia presa pelvica che aiuta a facilitare una consegna più facile e sicura del tuo bambino. Inoltre rafforza e allunga i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
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Peso corporeo Squat
Mentre è importante avere una forte parte inferiore del corpo, si desidera avere la forza e la funzione nella parte superiore del corpo pure! Dopo tutto, presto sarete armati del peso della mano più adorabile per gran parte del giorno (e forse la notte)! Pensa agli esercizi che aprono il petto e rafforzano la schiena, come la fila.
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Seated Band Row
Per l’allenamento della forza con un componente mente-corpo, dare il muro sedersi una prova!, Usiamo parete si siede nella maggior parte delle classi a corpi per la nascita di praticare stare calmo mentre il corpo sta lavorando fisicamente duro-perfetta preparazione per il lavoro e la consegna.
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Umile Parete Sit
Incorporare a basso impatto cardiovascolare e interval training
Ci sono molte diverse forme di esercizio cardiovascolare che può essere appropriato e modificabili durante la gravidanza, così si spera, si può trovare qualcosa che ti piace o può continuare l’esercizio, stai già facendo
a Piedi, bike stazionaria e il nuoto possono essere ottime scelte., Gli intervalli di stile aerobico a basso impatto possono anche essere un ottimo modo per preparare il corpo per il lavoro a intervalli di lavoro e consegna. Dare la priorità tempo di riposo tanto quanto si sta esercitando in modo da non esagerare. È possibile utilizzare questa linea guida zona per monitorare il livello di intensità—mai superare il livello sei o sette.
Pratica la meditazione di consapevolezza
La gravidanza può essere un momento travolgente, pieno di anticipazione, eccitazione e cambiamento. Questa è un’eccellente opportunità per ritagliarsi un po ‘ di tempo ogni giorno per connettersi con il tuo corpo e il tuo bambino attraverso la meditazione consapevole., Se siete nuovi a questo, si può sentire travolgente e si può resistere in un primo momento.
Inizia lentamente ritagliando un minuto o due ogni giorno mentre pratichi la respirazione diaframmatica e miri a costruire da lì. Per fortuna, ci sono un sacco di applicazioni che stanno rendendo questa pratica più accessibile! Puoi provare Expectful o Headspace, entrambi hanno tracce specifiche per la gravidanza.
Aumenta la tua flessibilità
L’allenamento di flessibilità, incluso lo stretching statico, il rotolamento della schiuma o lo yoga prenatale, dovrebbe essere incorporato alla fine di ogni sessione di allenamento., È saggio concentrarsi su quelle aree che sperimentano dolori e dolori comuni in gravidanza come la schiena bassa, media e superiore.
È meglio includere sia i tratti del corpo superiore che inferiore. Dal momento che probabilmente sperimenterai una maggiore flessibilità a causa dello scambio ormonale in gravidanza, sii consapevole di come stai allungando e non allungare mai fino alla soglia o oltre.
Rimanendo attivo e in forma per tutta la gravidanza, hai l’opportunità di ottenere un maggiore apprezzamento delle capacità e dei limiti del tuo corpo in gravidanza., La pratica della consapevolezza di sé e della forza ti aiuterà a lavorare con fiducia con il tuo corpo durante il travaglio e a guarire in modo efficiente dopo il parto.
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