Sopravvalutato
Muesli
Negli anni ‘ 60, le persone creavano il proprio muesli cuocendo un mix di ingredienti come avena intera, noci, semi di girasole, uvetta, olio e miele.
Oggi, è anche probabile trovare zucchero da tavola e / o sciroppo di mais. E alcuni granolas-come il tipo che McDonald’s e Starbucks usano nei loro frutti & parfaits allo yogurt—contengono farina di riso o” crisp rice ” (riso bianco zuccherato).
Problema del granola: calorie. La maggior parte delle marche consegnare almeno 200 per porzione…,e per molti, una porzione è una mera mezza tazza. Abbiamo trovato una marca, Orso nudo, che utilizza un quarto di tazza. Sono quattro cucchiai di livello. Una tazza del suo granola di noci di banana contiene 560 calorie. Anche il muesli in forma di Orso nudo ha 480 calorie per tazza.
Suggerimento: A meno che tu non possa permetterti da 400 a 550 calorie in 1 tazza di cereali—o non mangi più di ½ tazza— fai attenzione ai cereali densi come muesli, noci d’uva o muesli. Se sei un fan di muesli, almeno mescolalo con i tuoi fiocchi di grano intero preferiti, sbuffi o quadrati, che sono in genere meno densi.,
Frullati
Va bene preparare i tuoi frullati a casa con yogurt magro o latte e frutta fresca o congelata (anche se è meglio mangiare, piuttosto che bere, le calorie se stai guardando il tuo peso).
Ma i frullati commerciali sono una storia diversa, grazie in gran parte allo zucchero aggiunto e alle porzioni giganti di succo.
A Smoothie King (con 600 sedi a livello nazionale) i frullati “Trim Down” in genere vanno da 250 a 350 calorie in un piccolo (20 oz.) a (gulp) 500 a 700 calorie in un grande (40 oz.)., Un grande ” Rimani sano”, “Ottieni energia” o” Snack giusto ” ha da 500 a 1.100 calorie.
Eppure la gente pensa che i frullati siano alimenti dietetici. E alcune persone cadono per—e pagare un extra per-truffe supplemento di Smoothie King come “2 settimane di perdita di peso Acai Berry Cleanse & Flush ” o ” Super Boost Tè verde bruciare i grassi.”
A Cold Stone Creamery, un piccolo frullato senza peccato (succo, frutta e Splenda) può avere fino a 110 calorie. Ma i frullati di stile di vita di Cold Stone confezionano circa 200 calorie per un piccolo (”Mi piace”) a 600 calorie per un grande (”Devo averlo”)., E i frullati di frutta Blast di Baskin-Robbins vanno da circa 400 a 850 calorie, a seconda delle dimensioni. Sono “fatti con frutta vera”…e un sacco di zucchero.
Succo di verdura
“2 porzioni complete di verdure”, annuncia l’etichetta V8. Grande affare.
V8 è principalmente succo di pomodoro ricostituito. Come facciamo a sapere che i suoi altri succhi sono scarsi? Il succo di verdura non pomodoro più abbondante in V8 è la carota. (Poi vengono sedano, barbabietole, prezzemolo, lattuga, crescione e spinaci.) Una tazza di succo di carota contiene il 900% della vitamina A di un giorno., Una tazza di V8 contiene il 40 percento.
E a meno che non si acquista a basso contenuto di sodio V8, si ottiene 600 milligrammi di sodio in ogni 11½ oz. può. (Che molto V8 a basso contenuto di sodio ha 200 mg.) Concesso, V8 usato per avere più sodio. Ma 600 mg è ancora il 40 per cento del valore di un giorno.
Anche sopravvalutato: V8 V-Fusion, che promette una porzione di verdure più una porzione di frutta. Il “frutto” in un sapore come il mirtillo melograno è per lo più succo di mela e uva., Le “verdure” includono concentrato di patate dolci e carote (e pomodori), ma non molto, dal momento che una tazza di melagrana Blueberry V8 V-Fusion ha solo il 15% della vitamina A di un giorno.
Linea di fondo: una volta tolta la pubblicità, V8 non è molto meglio della salsa di pomodoro annacquata.
Pita Chips
“L’arte di prendere cose semplici, ordinate, senza complicazioni e renderle migliori: più fresche, più contemporanee, più belle, più deliziose. . .”Questa è la filosofia di Stacy.,
Fino a quando il business è stato venduto a Frito-Lay, Stacy stava facendo un fascio di vendita di farina bianca, olio, sale, e condimenti.
La domanda è: cosa (a parte la borsa del designer e il cartellino del prezzo) dà ai chip pita la loro immagine di classe? Un’oncia di Simply Naked (circa 10 chip) fornisce 130 calorie e 270 milligrammi di sodio. Questo non è molto diverso rispetto alle 150 calorie e 180 mg di sodio in un’oncia di formaggio Nacho Doritos.
Non è solo Stacy., New York Style, Trader Joe’s e altre aziende sono felici di venderti farina bianca vestita come pita chips, bagel chips, bastoncini di focaccia e focacce. Questa è una filosofia heckuva.
Barrette energetiche
“Più energia ai muscoli con C2 MAX”, vanta l’etichetta Performance Energy PowerBar. C2 MAX è stato trovato per ” migliorare i tempi di ciclismo degli atleti di 8%.”
Infatti, C2 MAX (una” miscela di energia a doppia fonte”) è solo una miscela di fruttosio e glucosio (come lo zucchero normale e lo sciroppo di mais ad alto fruttosio ma in proporzioni diverse).,
Apparentemente, i ciclisti addestrati hanno fatto leggermente meglio (nella loro terza ora di ciclismo) dopo aver bevuto 860 calorie dei due zuccheri che dopo aver bevuto 860 calorie di glucosio da solo.1 Dovresti mangiare 8½ PowerBars-a $2 un pop-per ottenere così tanto zucchero.
Le barre Clif affermano anche di essere ” barre energetiche.”Hanno più noci e avena rispetto ai PowerBars di Performance Energy, ma sono ancora incollati insieme a 4-6 cucchiaini di zucchero. E non pensare che Clif Luna Bars (”The Whole Nutrition Bar for Women”) siano migliori., Da quando “whole nutrition” è un mix di proteine isolate di soia, farina di riso e zucchero?
Energia significa calorie, secondo la Food and Drug Administration. Se ne hai bisogno, mangia del cibo vero, non un biscotto o un candy bar fortificato con vitamine e soia.
Bottom line: Tutte le barre (cereali, fibre, qualunque cosa) sono alimenti over – rated. 1 Med. Sic. Sport Exer. 40: 275, 2008.
Sottovalutato
Semi di girasole
Mandorle, noci, noci pecan. Si sente spesso parlare delle loro virtù. Ma i semi di girasole sono raramente sotto i riflettori., (Questo è in parte perché non esiste un gruppo di semi che sponsorizzi la ricerca e tappi i semi di girasole come l’International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation fa per mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi e noci.)
È un peccato, perché i semi di girasole sono almeno buoni come la maggior parte delle noci…e costano meno., Un quarto di tazza di semi di girasole ha 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine più il 25-75% di rame, vitamina E, selenio e manganese di un giorno e circa il 10% di zinco, magnesio e vitamina B-6 di un giorno.
Per uno spuntino, compra semi di girasole nel guscio (rallenterà il tuo sgranocchiare). Per lanciare su insalate o yogurt, comprali crudi, non salati e senza guscio. (Puoi facilmente arrostirli in un tostapane per un sapore più ricco.) C’è solo un problema: ogni ¼ di tazza contiene 180 calorie…ed è difficile fermarsi qui.
Ceci
Tutti i fagioli sono buoni fagioli., Sono ricchi di proteine, fibre, ferro, magnesio, potassio e zinco. E sono sporcizia a buon mercato in lattine, e più economico se li comprate secchi.
Inoltre, Eden Organic ha una linea di fagioli senza sale aggiunti che vengono in lattine con fodere prive di BPA. (Alcuni studi sugli animali hanno suggerito che il BPA aumenta il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache e che può alterare alcuni comportamenti che sono influenzati dagli ormoni. Vedi Azione nutrizionale, Apr. 2008, pag. 8.)
Ma i garbanzos (ceci) si distinguono perché sono così versatili., Basta scolare, risciacquare e gettare una manciata sulla tua insalata verde.
Se hai qualche minuto in più, condiscili con scalogno tritato, olio d’oliva e succo di limone. O cappotto con olio d’oliva, aceto balsamico e aglio fresco tritato e servire come è o arrosto (mescolando di tanto in tanto) fino a quando sono croccanti.
Puoi anche gettare i ceci in stufati di verdure, curry e zuppe; mescolarli con riso integrale, couscous integrale, bulgur o altri cereali integrali; mescolarli nel peperoncino; o aggiungerli a una pentola di verdure bollenti.
Sono i fagioli più facili in giro.,
Yogurt non zuccherato
Gli americani mangiano un sacco di yogurt, ma uno sguardo nel caso del caseificio ti dice che la maggior parte è addolcita. Devi cacciare per trovare yogurt” normale ” (non zuccherato). Che peccato.
Un tipico 6 oz. Dannon Vaniglia, caffè, o Frutta-on-the – Bottom yogurt (come pesca o fragola) ha circa 4 cucchiaini di zucchero aggiunto. Gli yogurt “leggeri” scambiano lo zucchero con i dolcificanti artificiali. (I due marchi principali—Yoplait e Dannon-utilizzano i dolcificanti discutibili acesulfame potassio e / o aspartame.,)
Lo yogurt non zuccherato ha una piacevole acidità che è un foglio perfetto per la dolcezza naturale di fragole, banane o pesche o per i tuoi cereali da colazione preferiti. Gli yogurt greci (di aziende come Fage, Dannon, Yoplait e Chobani) aggiungono una cremosità che rende lussuose anche le versioni senza grassi.
E lo yogurt bianco ha più proteine, potassio, calcio, zinco e vitamine B-6 e B-12 perché non deve condividere un contenitore con le conserve di frutta zuccherate o lo zucchero che è in molti yogurt aromatizzati.,
Se lo yogurt non zuccherato è ancora troppo aspro per te, prova a mescolarlo con un po ‘ di vaniglia (o altro yogurt zuccherato). Ma perché iniziare con tutto lo zucchero in yogurt zuccherato se non è necessario?
Anguria
È difficile trovare un’anima, dal bambino all’anziano, che non ami la succosa esplosione del gusto dolce scatenata da un morso di anguria croccante. La prossima volta che qualcuno ti dice che a loro non piace la frutta, chiedi dell’anguria.
Contrariamente a quanto pensa la maggior parte della gente, l’anguria non è leggera nel reparto dei nutrienti., Una porzione standard (circa 2 tazze) ha il 38% della vitamina C di un giorno, il 32% della vitamina A di un giorno e il 7% del potassio di un giorno per solo 85 calorie senza grassi e senza sale. Non troverete due tazze di molti alimenti che vanno così facile sul vostro giro vita.
Bonus: l’anguria è uno dei “Clean 15”, la frutta e la verdura con il minor numero di residui di pesticidi, secondo il gruppo di lavoro ambientale. (Questo è in parte perché la crosta spessa tiene fuori sia insetti che pesticidi.,) E quando sono di stagione, i cocomeri sono spesso coltivati localmente, il che significa che possono avere un’impronta di carbonio minore rispetto ad altri frutti.
Quindi la prossima volta che passi davanti all’anguria per arrivare a quei contenitori di plastica minuta di costosi lamponi o mirtilli, non dimenticare il ripieno, frutta economica che arriva nel suo contenitore.
Verdure a foglia verde
Sì, hai sentito che le verdure a foglia verde sono superstar nutrizionali. Ma se sei un tipico americano, gli unici verdi nel tuo carrello della spesa sono probabilmente lattuga e (forse) spinaci.,
Niente di sbagliato in questo, tranne che ti stai perdendo verdi centrali elettriche come cavoli, cavoli, rape, senape e bietole.
Perché li salti? Se siete come la maggior parte delle persone, non avete la più pallida idea di come cucinarli. Il nostro consiglio: inizia con il cavolo, che è uno dei verdi più miti, e segui uno dei semplici consigli nella sezione “Verdi con qualsiasi mezzo” qui sotto.
Le verdure a foglia verde sono ricche di vitamine A, C e K, folati, magnesio, potassio, calcio, ferro, luteina e fibre., E le persone che li mangiano hanno un minor rischio di diabete, ictus, cancro del colon, cataratta, perdita ossea e perdita di memoria. (Anche se è anche possibile che le persone sane abbiano maggiori probabilità di mangiare verdure.)
In entrambi i casi, hai un delizioso nuovo contorno che è economico, anche se lo compri pre-tagliato in una borsa.
Non passare i verdi.
Verdi con qualsiasi mezzo
Se siete nuovi a verdure a foglia verde, iniziare con una varietà mite come kale o collards., I verdi di senape (che possono essere piuttosto pepati) e i verdi di barbabietola e la bietola svizzera (con il loro gusto terroso) hanno il loro fascino, ma sono un gusto acquisito che può venire più tardi.
È più facile acquistare i tuoi verdi lavati, tritati e insaccati. Se non lo fai, dovrai rimuovere e scartare qualsiasi gambo duro e costole centrali, lavare accuratamente le foglie per rimuovere qualsiasi sabbia o terreno e tritare. (Dovresti anche lavare i verdi insaccati.,)
Il modo più semplice per cucinare verdure a foglia verde: soffriggere un po ‘ di aglio in olio d’oliva per un minuto o due, quindi aggiungere le verdure (ancora bagnate dal lavaggio) e cuocere fino a morbido—ovunque da 5 a 20 minuti—mescolando di tanto in tanto. (Se copri la padella, cuoceranno un po ‘ e cuoceranno più velocemente.) Quindi spremere un po ‘ di succo di limone o aggiungere una spruzzata di aceto di vino. Assolutamente delizioso.
Per la varietà, prova a saltarli con aglio, pomodoro a dadini, ceci e un pizzico di fiocchi di pepe rosso.
Puoi anche cuocere a vapore i tuoi verdi (10-15 minuti per la maggior parte dei tipi; circa la metà di quello per la bietola svizzera)., Una volta cotti al vapore, puoi:
- mescolare in una padella con una cipolla che hai saltato in olio d’oliva fino a doratura (circa 10 minuti), o
- mescolare in una padella con tappi di funghi shiitake affettati che hai saltato in olio di sesamo tostato fino a doratura (3-5 minuti), quindi condire con una spruzzata di salsa di soia a sodio ridotto e aceto di riso o di sidro e una spolverata di semi di sesamo.
Per un gusto più tradizionale, fate sobbollire le verdure crude in brodo di pollo a basso contenuto di sodio con pezzi di salsiccia di tacchino affumicata fino a quando le verdure sono morbide., Puoi anche gettare verdure crude nella pentola mentre la tua zuppa di lenticchie o fagioli sobbollisce.
O buttare via il libro delle regole e fare cavolo croccante: Gettare cavolo crudo con un filo d’olio per ricoprire leggermente le foglie, si sviluppa su teglie, e pop in un forno 350 fino a quando croccante, circa 15 minuti.per saperne di più clicca qui