Probabilmente avete scherzato su come eseguire il culo fuori. La cosa divertente è, però, che senza il tuo culo-ehm, i tuoi glutei-non saresti in grado di correre molto lontano.
“I tuoi glutei, in particolare il tuo gluteo massimo, sono alcuni dei tuoi muscoli più importanti come corridore”, spiega Thomas Watson, un allenatore di corsa certificato UESCA, ultra-runner e fondatore del manuale di maratona. “Il ruolo primario del glute max è l’estensione dell’anca, che spinge il corridore in avanti.,”Il tuo gluteus medius e gluteus minimus aiutano anche con l’estensione dell’anca, e tutti e tre aiutano a stabilizzare il bacino—una parte piuttosto cruciale di rimanere in posizione verticale mentre si muove in avanti.
La mancanza di uso da seduto tutto il giorno e l’uso eccessivo di correre troppo può portare a glutei stretti. Si desidera evitare entrambi gli scenari perché ” i glutei stretti possono causare squilibri muscolari nella catena cinetica, che possono portare a lesioni”, afferma Watson. Mal di schiena, problemi di banda IT, ginocchio del corridore, piriforme e altro sono stati associati a glutei stretti., Traduzione: Se non tratti bene le tue guance, la tua performance ne risentirà.
Tutti i tuoi glutei hanno davvero bisogno di un po ‘ di TLC. Se il tuo chilometraggio è super alto o sei stato in sella a una scrivania tutto il giorno, dovresti allungare i glutei sul reg—quindi inizia a incorporare questi tratti di glutei nella tua routine quotidiana al più presto per continuare a correre il culo, senza infortuni.
Come utilizzare questo elenco: I corridori possono seriamente diminuire il loro rischio di lesioni includendo tratti di glutei da 2 a 3 giorni a settimana, dice Watson., Incorporare questi tratti nel programma di allenamento incrociato o durante una giornata di recupero attiva pianificata.
Esegui ogni tratto una volta per sessione, tenendo premuto per 20-30 secondi prima di cambiare le gambe; per il glute bridge, fai da 2 a 3 set da 12 a 15 ripetizioni. ” Puoi anche aggiungere uno o due di questi tratti dopo le corse di allenamento per allentare i glutei e i fianchi”, afferma Watson. “La posa del piccione è uno dei tratti postrun più efficaci.”Ogni mossa è dimostrata da Runner World + coach Jess Movold, allenatore certificato, in modo da poter padroneggiare la forma corretta.,
Attivazione: Glute Bridge
Come farlo: Sdraiati a faccia in su, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, mani ai lati. Arrotolare dal fondo della colonna vertebrale fino a quando i fianchi sono sollevati. Premere attraverso i talloni per inviare fianchi e petto rotondo verso il mento. Tenere in alto, quindi rilassarsi. Ripetere per 12 a 15 ripetizioni, poi fare 2 a 3 set totale.
Perché funziona: “Il glute bridge attiva il gluteo massimo tramite l’estensione dell’anca”, spiega Watson. “Si rivolge anche al nucleo e aiuta a stabilizzare il bacino in modo che non si inclini eccessivamente., È meglio eseguito all’inizio di un regime di stretching o di una sessione di lavoro di forza per riscaldare glutei e fianchi.”
Posa del piccione
Come fare: da una posizione del cane verso il basso, piegare la gamba sinistra e far cadere il ginocchio a sinistra. Quindi, estendi la gamba destra dietro di te. Premere l’anca destra verso il tappetino. Inspirare, quindi espirare mentre cammini i palmi delle mani il più in avanti possibile. È molto importante mantenere i fianchi squadrati in questa posa. Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi ripetere sulla gamba destra.,
Perché funziona: “La posa del piccione è eccellente per i corridori in quanto allunga diversi muscoli importanti contemporaneamente: il gluteo massimo, il gluteo minimo, i fianchi e il piriforme”, afferma Watson. “Ognuno di questi muscoli svolge un ruolo importante nella catena cinetica di un corridore e qualsiasi tensione o squilibrio può portare a lesioni.”
Stacked Leg Glute Stretch
Come si fa: sedersi con le gambe piegate di fronte a voi. Piegare una gamba, facendo scorrere il piede sotto il ginocchio opposto verso l’anca. Piegare l’altra gamba nella direzione opposta, impilandola sopra la prima gamba., Rilassa entrambe le gambe e, se puoi, piega il busto per approfondire il tratto. Tenere premuto per 20 a 30 secondi. Aprire lentamente le gambe, quindi ripetere con la gamba opposta in cima.
Perché funziona: “Questo tratto può essere più complicato per i corridori più rigidi, ma una volta che sei in posa, allunga profondamente i fianchi, i glutei e la catena cinetica fino alle caviglie”, dice Watson. “L’approfondimento graduale del tratto ad ogni espirazione migliorerà i risultati.”
Figura in piedi-Quattro Stretch
Come farlo: da una posizione eretta, piegare leggermente le ginocchia., Croce caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Premere la caviglia destra nella gamba sinistra e spingere indietro con la gamba sinistra. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, prova a inviare i fianchi indietro per piegare la parte superiore del corpo in avanti per approfondire il tratto. Tenere il tratto per 20-30 secondi. Rilasciare lentamente e ripetere sull’altro lato.
Perché funziona: “Il tratto figura-quattro in piedi si rivolge ai glutei e ai piriformi, proprio come fa la versione seduta del tratto”, afferma Watson. “Ma l’elemento” in piedi ” significa che ti stai concentrando anche sull’equilibrio e sulla stabilità in tutta la gamba messa a terra, contribuendo a rafforzare il tuo core.,”(Puoi anche modificare la mossa eseguendola in posizione seduta.)
Sdraiato Figura-Quattro Tratto
Come si fa: Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, poi attraversare caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Pizzicare le dita dietro il tendine del ginocchio sinistro, quindi tirare delicatamente la gamba sinistra verso di sé per attivare il tratto sul lato destro. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi, mantenendo la parte superiore del corpo piatta contro il pavimento. Rilassati, poi cambia lato.
Perché funziona: “Questa è una versione sdraiata del tratto figura-quattro e fornisce un ottimo allungamento per il gluteo massimo e i flessori dell’anca”, afferma Watson., “È particolarmente ottimo per i corridori meno flessibili-dato che sei sulla schiena, è più facile iniziare e puoi approfondire il tratto in base al tuo livello di flessibilità.”
Immagini: Julia Hembree Smith