Nel 1976, lo psicologo Aaron Beck propose per la prima volta la teoria alla base delle distorsioni cognitive e negli 1980, David Burns fu responsabile della divulgazione con nomi comuni ed esempi per le distorsioni.
Filtraggio
Una persona impegnata in filtro (o “filtro mentale) prende i dettagli negativi e ingrandisce quei dettagli mentre filtra tutti gli aspetti positivi di una situazione., Per esempio, una persona può scegliere un singolo, sgradevole dettaglio e soffermarsi su di esso esclusivamente in modo che la loro visione della realtà diventa oscurata o distorta. Quando viene applicato un filtro cognitivo, la persona vede solo il negativo e ignora qualsiasi cosa positiva.
Pensiero polarizzato (o Pensiero “bianco e nero”)
Nel pensiero polarizzato, le cose sono “nero o bianco”-tutto o niente. Dobbiamo essere perfetti o siamo un fallimento completo e abietto — non c’è una via di mezzo., Una persona con pensiero polarizzato pone persone o situazioni in “o / o” categorie, senza sfumature di grigio o consentendo la complessità della maggior parte delle persone e la maggior parte delle situazioni. Una persona con il pensiero in bianco e nero vede le cose solo in estremi.
Overgeneralizzazione
In questa distorsione cognitiva, una persona giunge a una conclusione generale basata su un singolo incidente o su un singolo elemento di prova. Se qualcosa di brutto accade solo una volta, si aspettano che accada più e più volte., Una persona può vedere un singolo, evento spiacevole come parte di un modello senza fine di sconfitta.
Ad esempio, se uno studente ottiene un voto scarso su un documento in un semestre, conclude di essere uno studente orribile e dovrebbe lasciare la scuola.
Saltare alle conclusioni
Senza che gli individui lo dicano, una persona che salta alle conclusioni sa cosa un’altra persona sente e pensa — ed esattamente perché agisce nel modo in cui agisce. In particolare, una persona è in grado di determinare come gli altri si sentono verso la persona, come se potessero leggere la loro mente., Saltare alle conclusioni può anche manifestarsi come predizione del futuro, in cui una persona crede che il loro intero futuro sia pre-ordinato (che si tratti di scuola, lavoro o relazioni sentimentali).
Ad esempio, una persona può concludere che qualcuno sta serbando rancore contro di loro, ma in realtà non si preoccupa di scoprire se sono corretti. Un altro esempio che coinvolge chiromanzia è quando una persona può anticipare che le cose andranno male nella loro prossima relazione, e si sentirà convinto che la loro previsione è già un fatto accertato, quindi perché preoccuparsi incontri.,
Catastrofismo
Quando una persona si impegna in catastrofismo, si aspetta che il disastro colpisca, non importa quale. Questo è anche indicato come ingrandimento e può anche uscire nel suo comportamento opposto, riducendo al minimo. In questa distorsione, una persona sente parlare di un problema e usa le domande what if (ad esempio, ” E se la tragedia colpisce?”E se succedesse a me?”) per immaginare il peggio assoluto che si verifica.
Ad esempio, una persona potrebbe esagerare l’importanza di eventi insignificanti (come il loro errore o il risultato di qualcun altro)., Oppure possono ridurre in modo inappropriato la grandezza degli eventi significativi fino a quando non appaiono piccoli (ad esempio, le qualità desiderabili di una persona o le imperfezioni di qualcun altro).
Con la pratica, puoi imparare a rispondere a ciascuna di queste distorsioni cognitive.
Personalizzazione
La personalizzazione è una distorsione in cui una persona crede che tutto ciò che gli altri fanno o dicono sia una sorta di reazione diretta e personale a loro. Prendono letteralmente praticamente tutto personalmente, anche quando qualcosa non è inteso in quel modo., Una persona che sperimenta questo tipo di pensiero si confronterà anche con gli altri, cercando di determinare chi è più intelligente, più bello, ecc.
Una persona che si impegna nella personalizzazione può anche vedere se stessi come la causa di qualche evento esterno malsano di cui non erano responsabili. Ad esempio, ” Eravamo in ritardo alla cena e abbiamo causato a tutti un momento terribile. Se avessi solo spinto mio marito ad andarsene in tempo, questo non sarebbe successo.,”
Errori di controllo
Questa distorsione coinvolge due credenze diverse ma correlate sull’essere in completo controllo di ogni situazione nella vita di una persona. Nel primo, se ci sentiamo controllati esternamente, ci vediamo come impotenti vittime del destino. Ad esempio, “Non posso farne a meno se la qualità del lavoro è scarsa, il mio capo mi ha chiesto di fare gli straordinari.”
La fallacia del controllo interno ci fa assumere la responsabilità per il dolore e la felicità di tutti intorno a noi. Ad esempio, ” Perché non sei felice? E ‘ per qualcosa che ho fatto?,”
Errore di correttezza
Nell’errore di correttezza, una persona si sente risentita perché pensa di sapere cosa è giusto, ma altre persone non saranno d’accordo con loro. Come i nostri genitori ci dicono quando stiamo crescendo e qualcosa non va per la nostra strada, ” La vita non è sempre giusta.”Le persone che attraversano la vita applicando un righello di misura contro ogni situazione giudicando la sua “equità” si sentiranno spesso risentite, arrabbiate e persino disperate a causa di ciò. Perché la vita non è giusta — le cose non sempre funzionano a favore di una persona, anche quando dovrebbero.,
Incolpare
Quando una persona si impegna a incolpare, ritengono altre persone responsabili del loro dolore emotivo. Possono anche prendere la pista opposta e invece incolpare se stessi per ogni problema-anche quelli chiaramente al di fuori del proprio controllo.
Ad esempio, “Smettila di farmi sentire male con me stesso!”Nessuno può” farci sentire” in un modo particolare — solo noi abbiamo il controllo sulle nostre emozioni e reazioni emotive.,
Shoulds
Dovrebbero dichiarazioni (“Dovrei prendere dopo di me più…”) appaiono come un elenco di regole ferree su come ogni persona dovrebbe comportarsi. Le persone che infrangono le regole fanno arrabbiare una persona che segue queste affermazioni. Si sentono anche in colpa quando violano le proprie regole. Una persona può spesso credere che stanno cercando di motivare se stessi con shoulds e shoul’ts, come se essi devono essere puniti prima di poter fare qualsiasi cosa.
Ad esempio, “Dovrei davvero allenarmi. Non dovrei essere così pigro.”Mosti e oughts sono anche trasgressori., La conseguenza emotiva è il senso di colpa. Quando una persona dirige dovrebbe dichiarazioni verso gli altri, spesso si sentono rabbia, frustrazione e risentimento.
Ragionamento emotivo
La distorsione del ragionamento emotivo può essere riassunta dall’affermazione: “Se mi sento così, deve essere vero.”Qualunque cosa una persona sta sentendo si crede di essere vero automaticamente e incondizionatamente. Se una persona si sente stupida e noiosa, allora deve essere stupida e noiosa.
Le emozioni sono estremamente forti nelle persone e possono annullare i nostri pensieri razionali e il nostro ragionamento., Il ragionamento emotivo è quando le emozioni di una persona prendono il sopravvento sul nostro pensiero interamente, cancellando tutta la razionalità e la logica. La persona che si impegna nel ragionamento emotivo presuppone che le loro emozioni malsane riflettono il modo in cui le cose sono veramente- ” Lo sento, quindi deve essere vero.”
Fallacy of Change
Nell’fallacy of change, una persona si aspetta che altre persone cambino per adattarle a loro se le fanno semplicemente pressione o le ingannano abbastanza. Una persona ha bisogno di cambiare le persone perché le loro speranze di successo e felicità sembrano dipendere interamente da loro.,
Questa distorsione si trova spesso nel pensare alle relazioni. Ad esempio, una ragazza che cerca di convincere il suo ragazzo a migliorare il suo aspetto e le sue maniere, nella convinzione che questo ragazzo sia perfetto in ogni altro modo e li renderà felici se cambiassero solo queste poche cose minori.
Etichettatura globale
In etichettatura globale (noto anche come mislabeling), una persona generalizza una o due qualità in un giudizio globale negativo su se stessi o un’altra persona. Questa è una forma estrema di overgeneralizzazione., Invece di descrivere un errore nel contesto di una situazione specifica, una persona attribuirà un’etichetta universale malsana a se stessi o agli altri.
Ad esempio, possono dire: “Sono un perdente” in una situazione in cui non sono riusciti in un’attività specifica. Quando il comportamento di qualcun altro strofina una persona nel modo sbagliato — senza preoccuparsi di capire qualsiasi contesto intorno perché — possono allegare un “etichetta malsana a lui, come ad esempio” Lui è un vero coglione.”
Il mislabeling implica la descrizione di un evento con un linguaggio altamente colorato e carico di emozioni., Per esempio, invece di dire che qualcuno lascia i suoi figli all “asilo ogni giorno, una persona che è mislabeling potrebbe dire che” Lei abbandona i suoi figli agli estranei.”
Avere sempre ragione
Quando una persona si impegna in questa distorsione, mette continuamente altre persone sotto processo per dimostrare che le proprie opinioni e azioni sono quelle corrette in assoluto. Per una persona che si impegna a “essere sempre giusto”, essere sbagliato è impensabile — faranno di tutto per dimostrare la loro correttezza.,
Ad esempio, “Non mi interessa quanto male discutere con me ti fa sentire, ho intenzione di vincere questo argomento non importa quale perché ho ragione.”Avere ragione spesso è più importante dei sentimenti degli altri intorno a una persona che si impegna in questa distorsione cognitiva, anche i propri cari.
Fallacia della ricompensa del Cielo
La distorsione cognitiva finale è la falsa convinzione che il sacrificio e l’abnegazione di una persona alla fine pagheranno, come se una forza globale mantenesse il punteggio., Questo è un riff sulla fallacia dell’equità, perché in un mondo equo, le persone che lavorano più duramente riceveranno la ricompensa più grande. Una persona che sacrifica e lavora sodo, ma non sperimenta il pay off previsto di solito si sente amaro quando la ricompensa non arriva.