Se sembra che sia diventato più difficile perdere peso da quando hai raggiunto i 50 anni, non stai immaginando le cose. “Invecchiando, il metabolismo inizia a rallentare, e molte delle funzioni del metabolismo e degli organi e dell’assorbimento—tutto diventa solo un po’ meno efficiente”, afferma Katherine L Tucker, Ph. D., professore di epidemiologia nutrizionale e direttore del Centro per la salute della popolazione presso l’Università del Massachusetts-Lowell., Ora hai bisogno di meno calorie che mai solo per mantenere la massa corporea, per non parlare di ridurla.
Cosa c’è di più, come l’età, la qualità del muscolo inizia a cambiare da essere per lo più fibre muscolari di una combinazione di grasso e muscolo all’interno della fibra muscolare, dice Stefano Anton, Ph. D., professore associato e capo della Divisione di Ricerca Clinica presso l’Università della Florida College di Medicina e chirurgia Dipartimento di Invecchiamento e di Ricerca Geriatrica., “Dopo i 50 anni, il processo di infiltrazione dei muscoli da parte del grasso accelera”, dice. Il risultato? Si può sentire più facilmente affaticato. Il tuo metabolismo inizia a rallentare e perdi massa muscolare, rendendo più difficile mantenere il grasso dall’accumularsi. Infatti, un uomo di 50 anni richiede circa 100 calorie in meno al giorno rispetto a un ragazzo di 20 anni dello stesso peso, calcola Steven Heymsfield, MD, del Pennington Biomedical Research Center. “Se non compensi questo, il tuo peso andrà alla deriva verso l’alto”, dice.,
Puoi ancora perdere peso dopo i 50 anni (e oltre), ma dovrai impegnarti in uno sforzo più deliberato di prima. Deliberata, sì. Impossibile? Affatto. Utilizzare queste semplici strategie per perdere i chili in più.
1) Mangiare più frutta e verdura
Per perdere peso, è ovviamente necessario assumere meno calorie di quelle che si consumano. Ma invece di concentrarsi su cosa mangiare di meno, parliamo di cosa mangiare di più. In primo luogo, frutta e verdura., In uno studio di Harvard, le persone che hanno aumentato l’assunzione di frutta e verdura hanno perso peso, specialmente se hanno mangiato più bacche, mele, pere, soia o cavolfiore. Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie, ma ricco di importanti vitamine e minerali è necessario più di come l’età, tra cui fibra, che può tenervi pieno tra i pasti, dice Tucker.
Raccomanda di impilare le verdure su metà del piatto ad ogni pasto., Tieni le verdure surgelate nel congelatore in modo da non esaurire mai (ecco il modo migliore per congelare le verdure extra da solo) e diventa creativo con le tue insalate aggiungendo olive, formaggio o arance a fette per renderle più appetibili. Dai un’occhiata alle nostre insalate per la colazione preferite-sì, insalate per la colazione—per più ispirazione (patate dolci, spinaci e un uovo è sicuramente la colazione!). Holly F. Lofton, MD, direttore del programma di gestione del peso medico presso la NYU Langone Health, raccomanda verdure” facili”: “Prova quelle che puoi semplicemente lavare, cucinare e mangiare, come asparagi e broccoli”, dice., Certo, non devi nemmeno cucinare le carote.
2) Utilizzare tutti quei fagioli che hai comprato
Fagioli sono confezionati con ripieno a base di fibre e proteine, e come viaggiano attraverso il sistema digestivo, le loro fibre e amido resistente alimenta i batteri buoni nel vostro intestino, dice Tucker. Questi batteri a loro volta creano acidi grassi a catena corta, che sono utili per proteggere il metabolismo., Una revisione dello studio dal Canada mostra che le persone che mangiavano una porzione di legumi ogni giorno come parte di uno sforzo di perdita di peso hanno perso un paio di chili in appena una media di sei settimane. Prova a fare fagioli o lenticchie in una pentola istantanea, che ti permette di stufare i legumi con verdure e altri componenti saporiti e fare abbastanza per tutta la famiglia. Espandi il tuo repertorio provando nuovi tipi di fagioli-scopri le tue scelte più sane qui.,
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3) Fai amicizia con la tua bilancia da bagno
Pesati ogni mattina in modo da notare subito se il numero è in aumento anziché in calo. ” Se aumenti di peso, e se ti concentri su di esso presto ed è solo qualche chilo, puoi perderlo rapidamente, ma se lo lasci rimanere, fondamentalmente riprogramma il tuo corpo ad un peso più alto e lo rende difficile da perdere perché hai fame”, dice Tucker. Soprattutto se vuoi perdere peso oltre i 50 anni, è utile saltare subito su qualsiasi guadagno., Scopri di più sui vantaggi di pesarti quotidianamente.
4) Concentrarsi sul cibo
Tra 15 chiamate in conferenza, appuntamenti con il tuo commercialista, e tutti gli altri obblighi di fronte al moderno 50-qualcosa di uomo, si potrebbe non essere dando i vostri pasti il rispetto che meritano. ” Le persone in viaggio tendono a mangiare troppo”, dice Bettina Mittendorfer, Ph. D., professore associato di medicina alla Washington University di St., Louis, ma mangiare lentamente e consapevolmente può aiutare i vostri sforzi di perdita di peso. Invece di spalare nel pranzo tra le riunioni, piatto il cibo, prendere un posto a sedere, e masticare lentamente in modo che vi piace ogni morso. L’aggiunta di elementi croccanti al tuo pasto, come la jicama affettata o il cavolo, può anche aiutarti a rallentare e mangiare meno. Un’altra cosa: usa Netflix come trattamento dopo cena. Mangiare davanti alla TV è associato all’aumento di peso, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Obesity.
Se siete in viaggio in questi giorni, attenzione che è un’altra zona di pericolo per mangiare senza cervello. Soprattutto se sei una di quelle persone che mangiano quando il cibo ti viene presentato, dice il dottor Lofton. Ti consiglia di portare con te qualcosa di facile che mangi una volta al giorno, quindi prepara la colazione standard o qualcosa di facile e nutriente per il pranzo. (Vedi come un ragazzo che ha guidato 15.000 miglia in 4 mesi è rimasto in salute.) “Questo crea una certa struttura quando sei in situazioni in cui non hai tanto controllo sui pasti”, dice.,
5) Smettere di bere sugar
gli alimenti Zuccherati e bevande riempire con calorie—circa 150 calorie in una lattina di Pepsi, per esempio—ma non soddisfare il vostro appetito, che gli uomini sopra i 50 indubbiamente hanno capito ormai. ” Una soda scende rapidamente”, dice Mittendorfer. “Mangia l’equivalente in un’insalata e rimarrai pieno più a lungo.”(Dovresti mangiare più cavolo di quanto tu possa stomaco per colpire 150 calorie.,) Tra i vantaggi: le persone che smettono di bere soda e altre bevande zuccherate guadagnano meno peso nel tempo rispetto a quelle che lo fanno, suggerisce una revisione dello studio dall’Australia. Anche frullati e succhi di frutta possono contribuire un sacco di zucchero al vostro corpo, Dr. Lofton sottolinea. (A meno che non sia uno di questi frullati di perdita di peso sani, ma devi ancora pianificare per loro.) È meglio avere il frutto intero che solo il succo.
6) Mescola i tuoi allenamenti
Se sei stato appoggiato su un tipo di esercizio fino a questo punto, ora è il momento di mescolare. In un recente studio dell’Università dell’Illinois a Chicago e dell’Iowa State University, le persone anziane che hanno fatto una combinazione di 30 minuti di esercizio aerobico e 30 minuti di esercizio di resistenza tre giorni alla settimana hanno ridotto la loro percentuale di grasso corporeo e guadagnato muscoli. (Hanno anche mostrato miglioramenti nella pressione sanguigna e nella forma fisica cardiorespiratoria; importanti aumenti per un cuore che invecchia.,)
L’allenamento di resistenza è particolarmente efficace nell’aiutarti a costruire muscoli, che bruciano più calorie del grasso, e l’allenamento aerobico è particolarmente efficace per aiutarti a perdere grasso, afferma l’autrice dello studio Elizabeth Schroeder, dottoranda. “Insieme, portano a un cambiamento favorevole della composizione corporea e l’aumento della forza e della forma fisica con l’invecchiamento porta a una migliore qualità della vita e all’indipendenza mantenuta”, afferma.,
Per forza, “focalizza l’allenamento sulle gambe e sui grandi gruppi muscolari della parte superiore del corpo con sollevamenti composti, come squat, stacchi, panca e pull-up”, dice Anton. “Questi ascensori impegnano più gruppi muscolari quindi ascensori isolati e tipicamente portano ad un maggiore aumento dei guadagni muscolari stimolando il metabolismo dei grassi.”(E controlla la nostra guida all’allenamento di resistenza per principianti.) Per cardio, trovare qualcosa che ti piace, che si tratti di corsa, ciclismo, nuoto, o camminare. Ramo fuori e controllare i migliori allenamenti cardio che non sono in esecuzione.,
Ancora meglio di un allenamento cardio allo stato stazionario è l’interval training, che combina periodi di intenso lavoro seguiti da periodi di attività più leggera. Se è passato un po ‘ di tempo da quando hai lavorato, consulta un personal trainer per valutare la tua mobilità in modo da sapere da dove iniziare.
7) Scopri un nuovo modo di mangiare
Ecco un modo diverso di pensare a quanto mangi: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, consulente per medicina integrativa e di stile di vita per la Cleveland Clinic, raccomanda ai suoi clienti questo: Smetta di mangiare quando Lei non è più affamato. Non quando sei ” pieno.”Potrebbe essere un punto di svolta. Per saperne di più su di esso qui.
8) Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente potrebbe sembrare intenso, ma significa solo che mangi metodicamente durante un certo periodo della giornata invece di mangiare quando vuoi. Che limita naturalmente la quantità che si mangia, e alcuni esperti pensano finestre senza cibo sono buoni per la salute, anche.,
Si potrebbe iniziare semplicemente andando otto o nove ore—comprese le ore di sonno—senza mangiare. Quindi dalle 8 di sera alle 6 di mattina, non si mangia. Abbastanza semplice, giusto? Quindi puoi gradualmente allenarti per andare 12 ore senza cibo. ” Alcuni buoni amici maschi e familiari che hanno praticato il digiuno intermittente sono entusiasti dei benefici in termini di riduzione del grasso della pancia e miglioramento dei livelli di energia”, afferma Anton., Questo tipo di schema alimentare non è per tutti, quindi chiedi prima al tuo medico.
9) Inizia una pratica yoga
Lo yoga può aiutarti a migliorare e mantenere la mobilità quando hai più di 50 anni e il suo effetto calmante può essere utile quando stai cercando di perdere peso, dice Anton. Probabilmente non soddisfare i vostri obiettivi di perdita di peso con lo yoga da solo, ma può essere un’abitudine utile in tandem con gli altri., I ricercatori in Cina hanno scoperto che le persone anziane che hanno praticato yoga per un anno perdono circa un centimetro dalla circonferenza della vita—un indicatore chiave del grasso della pancia.
10) Controllare ciò che si sta assumendo
“Molti uomini oltre 50 sono su un certo tipo di farmaco,” dice il dottor Lofton. “È bene rivedere il potenziale di aumento di peso dei farmaci che stai assumendo con il tuo fornitore di assistenza sanitaria”, dice, se ritieni di fare tutto e di non perdere ancora. A volte, le tue medicine possono essere cambiate per evitare quell’effetto collaterale.,
11) Scambia snack junky per noci
Fai i dadi il tuo snack go-to, e potresti respingere lo scorrimento del peso legato all’età, suggerisce una ricerca di Harvard. “Quello che abbiamo osservato è che in media gli adulti tendono ad aumentare gradualmente di peso nel tempo”, ha detto Deirdre K Tobias, Sc.D., un epidemiologo associato al Brigham and Women’s Hospital e un assistente professore alla Harvard Medical School. “Tuttavia, coloro che hanno aggiunto noci alla loro dieta hanno avuto un aumento di peso graduale a lungo termine e alla fine hanno avuto un minor rischio di sviluppare obesità.,” Per ogni mezza porzione di noci mangiate al giorno, hanno guadagnato meno peso nei prossimi quattro anni e hanno avuto un minor rischio di obesità nei prossimi 20-24 anni.
12) Optare per cereali integrali
Avena, orzo, quinoa—sono tutti buoni. In uno studio della Tufts University, quando le persone di età compresa tra i 40 ei 65 anni mangiavano cereali integrali invece di cereali raffinati come il pane bianco, bruciavano più calorie ed espellevano più grassi (sì, nella loro cacca)., I cereali integrali contengono fibre, che promuovono la crescita di un mix diversificato di batteri nell’intestino, che possono aiutare il metabolismo.
Se non sei innamorato del sapore dei cereali integrali, prova diverse marche di pane integrale, pasta integrale, riso integrale e altro ancora fino a trovare la giusta misura. “La mia migliore strategia per questo è mangiare il nuovo cibo che vuoi imparare a piacere quando hai fame, dice l’autore dello studio Susan B. Roberts, Ph. D., Direttore del laboratorio di metabolismo energetico presso il Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging presso la Tufts University., “All’inizio non devi mangiare grandi quantità, ma la tua fame accelererà il cambiamento delle preferenze di gusto in modo che presto, il gusto più forte sia qualcosa che ti piace davvero.”