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A volte un bastone di carota è solo un bastone di carota. Ma per molti di noi, è un croccante, veicolo arancione brillante per decadente dip—blue cheese, forse, o un bel ranch erboso. E mentre inzuppi la tua sesta o settima lancia in quel delizioso condimento, potresti dire a te stesso, beh, almeno sto mangiando una ricca porzione di verdure in questo momento. Vero – ma stai anche consumando un sacco di sale, grassi e calorie.,
Distruggere le nostre scelte alimentari altrimenti sane insieme ai nostri girovita è spesso fuori dal nostro controllo. Nel suo libro The End of Overeating, l’ex commissario della FDA David Kessler, MD, spiega che quando annusi, vedi o addirittura pensi a cibi “altamente appetibili”—quelli ad alto contenuto di grassi, zuccheri o sale—il tuo cervello può innescare il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore in cerca di ricompensa. Basta camminare da un Krispy Kreme può causare il vostro cervello per inviare il segnale” mangia me ” forte e chiaro. Quindi, in un certo senso, puoi incolpare l’aumento della dopamina per averti costretto a mangiare quella ciambella glassata.,
Il fatto è che è possibile impedire al tuo cervello in cerca di piacere di prendere decisioni sul menu: devi solo sapere cosa cercare ed essere informato su ciò che conta come una “trappola.”Dai un’occhiata a questi comuni atti di sabotaggio alimentare, oltre alle nostre facili strategie per evitarli, in modo che il più delle volte, puoi mantenere un cibo delizioso e sano, anche di fronte alla tentazione.
1. Inzuppi le verdure in trappole grasse.,
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Mentre può sembrare una buona idea guardare la TV con un piatto di crudités croccanti sul tavolino di fronte a voi, quel barattolo di burro di arachidi seduto proprio accanto ad esso può significare guai. Certo, il burro di arachidi fornisce grassi e proteine sani, ma ha anche 94 calorie per cucchiaio. E 2 cucchiai di condimento cremoso possono confezionare 145 calorie e 15 g di grasso., “Mangiare solo cento calorie in più ogni giorno può tradursi in circa un aumento di peso di 10 chili nel corso di un anno”, afferma Brian Wansink, PhD, autore di Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.
Risolvere il problema! Se stai morendo dalla voglia di immergere, mescolare yogurt greco senza grassi con salsa o condimenti zingy come rafano o curry in polvere. Hummus preparato o tuffi di fagioli neri ricoprono verdure crude con proteine, fibre e sapore.
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2. Tu vai per le patate dolci fritte.,
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Oltre al beta-carotene (un carotenoide che combatte le malattie che i nostri corpi convertono in vitamina A) che è responsabile del loro colore vibrante, le patate dolci forniscono vitamina C, acido folico, potassio e fibre-il tutto per circa 100 calorie in una patata media. Ma quando friggi queste e altre verdure, i conteggi di grassi e calorie salgono alle stelle. Non solo, ma uno studio sul Journal of Food Science ha scoperto che alcune verdure, come le zucchine, in realtà perdono parte del loro potere antiossidante quando vengono fritte.
Risolvere il problema!, Una patata dolce al forno è la scelta senza problemi (schiacciare in 2 cucchiai di un condimento cremoso senza grassi per un sapore extra); mangia la pelle e otterrai anche almeno 4 g di fibra. Se non sei soddisfatto di uno spud al forno, acquista un sacchetto di patatine fritte surgelate pronte al forno; scegli quelle con 0 grassi trans e non più di 0,5 g di grassi saturi per porzione.
3. Anneghi i cibi nell’olio d’oliva.
Extra virgin l’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi “buoni”—il tipo di grasso che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL—ma ha anche circa 477 calorie e 54 g di grassi per ¼ di tazza., Se non misuri la quantità di olio che usi per sauté, grill, broil o arrosto, puoi finire con molto più del necessario.
Risolvere il problema! Quando grigliate o grigliate, utilizzare un pennello da pasticceria o una pompa nonaerosol per glassare leggermente il cibo con olio, afferma Jennifer Nelson, RD, direttore della dietetica clinica e nutrizione presso la Mayo Clinic di Rochester, MN. Se stai facendo un soffriggere, pulire un tovagliolo di carta immerso in olio d’oliva intorno al wok prima di aggiungere gli ingredienti. Puoi anche far sfrigolare i tuoi sauté con vino, salsa di soia, brodo di pollo o succo di carota, pomodoro o verdura al 100%., E prova a bracconaggio il pesce in brodo magro o succo d’arancia annacquato; i filetti assorbiranno parte del liquido, che ti farà sentire più pieno, dice Barbara Rolls, PhD, professore di scienze nutrizionali alla Pennsylvania State University e autore del Volumetrics Eating Plan.
4. La tua insalata e ‘ una mina ad alto contenuto di calorie.
La virtù di un’insalata inizia ad appassire quando si aggiunge più di un topping denso di calorie, come formaggio, noci, frutta secca o crostini., I formaggi possono registrare un alto contenuto di grassi saturi cattivi, e sebbene le noci abbiano grassi monoinsaturi e polinsaturi che possono aiutare ad aumentare il colesterolo buono (HDL), una piccola porzione di noci (circa 7 pezzi) può aggiungere fino a circa 185 calorie e 18 g di grassi.
Risolvere il problema! Nelson offre un rapporto facile da ricordare per la preparazione di insalate principali: “Tre quarti dovrebbero essere frutta e verdura fresca, e l’ultimo trimestre dovrebbe essere una combinazione di proteine magre, come il pollo, oltre a un carboidrato complesso come le bacche di grano o la quinoa. Quindi concediti due cucchiai di oggetti densi di calorie.,”Per un maggiore impatto nutrizionale con un carico calorico minimo, rinunciare alla frutta secca a favore dei semi di melograno freschi; sono potenti in polifenoli e i ricercatori della Case Western Reserve University hanno scoperto che l’estratto di melograno può essere efficace nel ridurre l’infiammazione che può portare all’artrite.
5. Il vostro caffè è tutt’altro che ” regolare.”
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Sorseggiare caffè o tè non è il problema., In effetti, entrambe le bevande sono state collegate a una serie di benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache e cancro. Uno studio sul Journal of Agricultural and Food Chemistry suggerisce anche che bere caffè può ridurre le probabilità di diabete di tipo 2. Ma le principali calorie e grassi saturi vengono con ingredienti aggiunti come sciroppi zuccherini, miele, panna montata e latte intero (1% e 2% non sono molto meglio). E mentre il miele può sembrare un’alternativa naturale e più sana allo zucchero, il fatto è che ha 21 calorie per cucchiaino contro 16 di zucchero.
Risolvere il problema!, Per una bevanda a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di grassi che sembra una delizia dolce, scegli i chicchi di caffè in sapori allettanti come la mandorla al cioccolato, la nocciola o il cioccolato bianco, piuttosto che usare mix-in sciropposi e alleggerisci il tuo caffè con latte senza grassi. Tè, troppo, sono disponibili in vaniglia dolce, bacche, e miscele di frutta tropicale. E se usi zucchero o miele nelle tue bevande, limitati a circa un cucchiaino.
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6. Le tue marinate hanno un pugno grosso.
Sei saggio scegliere il pollo alla griglia senza pelle, ma fai attenzione ai condimenti., La salsa barbecue è piena di zucchero, che equivale a calorie (circa 94 per ¼ di tazza).
Risolvere il problema! Abbandona la salsa ad alto contenuto di zucchero e ravviva il pollo marinandolo con salsa di pepe rosso di cayenna, o mescola la salsa piccante con un po ‘ di yogurt senza grassi e spalmalo sul tuo panino per un sapore ispirato al bufalo. Un altro modo per dare un pugno al gusto e al potere nutritivo dei panini al pollo alla griglia e degli hamburger di tacchino: prova un condimento di slaw fatto in casa. Il cavolo tagliuzzato insaccato fa una base conveniente; gettalo con aceto aromatizzato o maionese senza grassi e un po ‘ di senape., A 11 calorie per ½ tazza, il cavolo crudo offre fibre di riempimento e vitamine come C e B6 e, come verdura crucifera, contiene antiossidanti che combattono il cancro.
7. Stai bene tutto il giorno, ma tutte le scommesse sono fuori di notte.
Tu sei il Jekyll e Hyde di snacking—limitare le calorie così tanto di giorno che di notte sei famelico. Dopo cena, si cammina avanti e indietro per il frigorifero. Prima che tu te ne accorga, sei coccolato sul divano con una manica di Oreo.
Risolvere il problema! Inizia con una colazione davvero soddisfacente, come avena tagliata in acciaio, uova o yogurt in stile greco., Poi a pranzo, combinare carboidrati sani, proteine e grassi. E assapora veramente le tue prelibatezze. Dean Ornish, MD, autore di The Spectrum, fa una ” meditazione al cioccolato.”Prendi un singolo pezzo del miglior cioccolato che puoi trovare e lascialo sciogliere lentamente in bocca, prestando attenzione ai sapori complessi. Otterrai più piacere con meno calorie.
8. Fai uno spuntino prima di cena.
Stai morendo di fame per il momento di tornare a casa dal lavoro (unirsi al club). Si inala qualunque cosa si ottiene le mani su, se è sano o no.
Risolvere il problema!, “La pianificazione è la chiave,” dice Patricia Bannan, RD, l’autore di Mangiare a destra quando il tempo è stretto. Prima di arrivare a casa, mangiare qualcosa di leggero e nutriente per marea voi sopra. Se stai morendo di fame mentre cucini, sgranocchiare verdure crude come i piselli a scatto di zucchero. Preparati per il successo conoscendo i pasti che puoi cucinare velocemente, come verdure surgelate con pollo alla rosticceria e riso integrale microonde. Ottenere la cena sul tavolo veloce con questi pasti super-sani di 10 minuti.
9. Mangi sempre in macchina.
Se ti senti come si vive in auto, probabilmente si consumano un sacco di calorie anche lì., Forse si lupo giù spuntini direttamente dalla borsa, con poca idea di quanto hai inalato, o si tira nel drive-thru più vicino per una scossa.
Risolvere il problema! Prevenire noshing sfrenato imballando snack portatili che sono a controllo calorico come piccoli sacchetti di anacardi o una mela. Anche la metà di un PB&J su grano intero farà il trucco. E se quelle patatine ti stanno ancora chiamando, “guida a casa attraverso un altro percorso in modo da non passare i tuoi ristoranti fast-food preferiti”, dice Janna L. Fikkan, PhD, psicologa sanitaria presso Duke Integrative Medicine a Durham, NC., “Non deve essere la strada più breve per tornare a casa, a patto di evitare il drive-thru.”
10. Lavori a casa.
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Sei solo tu e il frigo—e nessuno guarda. Poiché non hai riunioni o attività strutturate, puoi controllare la posta, gettare un carico di bucato, giocare con il cane e fare uno spuntino (o due o quattro).
Risolvere il problema! Tieni un registro delle tue attività quotidiane, anche ogni volta che ti alzi a mangiare. Le probabilità sono, una volta che vedi quanto spesso stai indulgendo, sarai svergognato nel tagliare., Se senti ancora il bisogno di fare uno spuntino, mangia al tavolo della cucina e non fare altro. Senza la distrazione del computer, della TV o del giornale, sarai molto più consapevole di quanto spesso mangi per abitudine piuttosto che per fame.
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11. Pascolare in ufficio.
Tra l’ufficio candy bowl, il distributore automatico, e brownies fatti in casa di un collega, il vostro ufficio probabilmente scorte più snack di un 7-Eleven. E dal momento che stai solo rosicchiando, le calorie non contano, giusto?
Risolvere il problema!, Lanciare una controffensiva portando in spuntini sani-dire, tamari-mandorle tostate o cioccolato fondente-che in realtà preferite sopra la spazzatura. Sapendo che questi dolcetti sono nascosti vi darà la forza di resistere alle ciambelle gelatina disastrose. Con una tariffa sana a portata di mano, non avrai bisogno di razziare il barattolo di caramelle del tuo collega.
12. Le abitudini di snack dei tuoi figli sono contagiose.
E ‘ il dilemma dieta di quasi ogni mamma. I bambini si tasso a comprare loro snack zuccherati-poi li mangi., Prima di sapere che, si sta aiutando con i compiti a casa e sgranocchiare un Pop-crostata o un pacchetto di snack-size di biscotti.
Risolvere il problema! Fosso i cibi per bambini, dice Rolls. Questi alimenti altamente trasformati vengono digeriti in pochissimo tempo, lasciandoti volere di più. “Gli snack per famiglie dovrebbero includere cibi ipocalorici ad alto contenuto di acqua o fibre e non carichi di grassi”, dice. Prova senza fronzoli frutta come uva o frutti di bosco-o fissare alcuni popcorn aria-spuntato cosparso di un po ‘ di parmigiano.,
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