La cosa migliore che puoi fare per evitare infortuni e continuare a fare guadagni è quello di riscaldarsi correttamente prima di ogni allenamento. Se in genere si salta un riscaldamento-chi ha tempo?- pensaci in questo modo:” Se non fai il tempo ora, sarai costretto a fare il tempo per un infortunio più tardi”, dice Tamir. “Ora è nella tua scelta prendere cinque minuti e fare un riscaldamento; più tardi non sarà la tua scelta, e sarai costretto a fare i conti con un infortunio.”
Prova questi esercizi da Oetter.,
Lat Hang
Questo è ottimo per alleviare i lat stretti, i pettorali e la parte superiore della schiena che derivano dalla nostra tipica postura di sms o scrivania. Apre la cintura della spalla prima di spingere o tirare i movimenti della parte superiore del corpo.
Posizionare una scatola o una panca sotto una barra di pullup. Passo sulla scatola in modo che i piedi sono alla larghezza delle spalle e leggermente di fronte a voi. Tenendo i piedi sulla panca, afferrare la barra e lasciare che il busto appendere in modo da sentire il tratto sotto le ascelle e sul petto. Infilare il bacino sotto, inspirare attraverso il naso ed espirare lentamente attraverso le labbra serrate., Le costole dovrebbero sentire come si stanno muovendo verso il basso come si espira. Mettere in pausa 3 secondi, quindi ripetere. Fai 2 serie di 6 respiri.
Modificato All-Fours Belly Lift
Questo esercizio aiuta “pop fuori l’ammaccatura” che Oetter dice è tipico in una schiena superiore appiattita, mentre anche attivando i muscoli del core e stabilizzatori chiave parte superiore del corpo per la salute della spalla.
Vieni a quattro zampe e intorno alla colonna vertebrale inarcando la schiena verso l’alto e rimboccando il culo sotto di te. Spostare il peso corporeo in avanti in modo che il naso è sopra la punta delle dita. (Dovresti sentire i tuoi addominali esterni.,) Da questa posizione, sollevare la mano sinistra dal pavimento di alcuni pollici senza torcere il tronco. (Si dovrebbe sentire la parete addominale destra impegnarsi.) Tenere premuto per 6 respiri profondi, concentrandosi sul tentativo di respirare e allungare la parte superiore della schiena. Abbassare la mano sinistra e ripetere, sollevando la mano destra dal pavimento. Fai 2 serie di 6 respiri per lato.
Groiner Con Overhead Reach
Questo combina molti dei nostri obiettivi (mobilità dell’anca, rotazione della cassa toracica, mobilità della spalla, ecc.) in un unico movimento a terra.
Ottenere in una posizione pushup. Metti il piede destro fuori dalla mano destra., Lascia cadere il ginocchio sinistro a terra in modo da sentire un tratto nella parte anteriore dell’anca sinistra. Premi la mano sinistra nel terreno e raggiungi il braccio destro verso il cielo, ruotando attraverso la parte superiore della schiena per aprire il petto e seguire la mano con gli occhi. Posiziona la mano destra a terra e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte. Fai 6 ripetizioni per lato.
All-Fours Belly Lift Walk
Questo movimento aiuta a solidificare una posizione sana delle braccia mentre aggiunge anche un po ‘ di lavoro inibitorio per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Vieni a quattro zampe e intorno alla schiena., Sollevare le ginocchia e raddrizzare le gambe. Contrai i muscoli addominali mentre pieghi le ginocchia e” cammina ” i piedi più vicino alle mani, facendo piccoli passi. (Le tue mani non dovrebbero muoversi.) Mantenendo la contrazione degli addominali in questa posizione con la schiena arrotondata e i talloni che guidano verso terra, mantieni la posizione per 6 respiri profondi.
Durante questo esercizio, “raggiungere” nel terreno per attivare gli stabilizzatori della spalla.