10 incredibili e comprovati benefici per la salute della corsa

Quando diventi un corridore, ti cambia la vita. Ma non si può sapere quanto migliora ogni aspetto. Ecco la prova degli incredibili benefici che l’esecuzione può darti:

Beneficio 1., Correre aggiunge anni alla tua vita e la vita ai tuoi anni.

Numerosi studi hanno dimostrato che la corsa aumenta la durata della vita. Ciò ha portato all’osservazione spesso ripetuta: “Se l’esercizio fosse una pillola, sarebbe la pillola più popolare al mondo.”Vale la pena notare: Sarebbe anche il meno costoso, con poco o nessun costo.

Una meta-analisi 2018 della ricerca sulla corsa e sulla longevità ha rilevato che i corridori hanno un tasso di mortalità per tutte le cause inferiore al 25-30 rispetto ai non corridori. Ha concluso: “Qualsiasi quantità di corsa, anche una volta alla settimana, è meglio che non correre.,”

Un altro documento specifico del corridore ha mostrato che i corridori guadagnano circa tre anni di vita extra. Perché? Alcuni dei percorsi biologici includono: maggiore fitness cardiovascolare, migliore composizione corporea (meno grassi), colesterolo inferiore, eccellente controllo del glucosio e dell’insulina, ossa più forti, migliore regolazione ormonale e funzionamento neurologico positivo.

Pochi di noi, tuttavia, vogliono semplicemente vivere più a lungo. Piuttosto, speriamo in una vita lunga, produttiva, sana e attiva. Ecco dove brillano la corsa e l’alta forma fisica., Poiché gli “anziani” consumano un’alta percentuale del budget per la salute pubblica con le loro malattie tardive, molte ricerche sono mirate a ciò che può essere fatto per mantenerli sani. Esercizio quasi sempre vince questa gara.

Ad esempio, una recente ricerca presso la Ball State University ha scoperto che un gruppo di corridori e ciclisti di 75 anni (che si esercitavano da 50 anni) aveva profili biologici più vicini agli studenti laureati di 25 anni che ai loro coetanei di 75 anni che non esercitavano.,

In un altro famoso studio, i ricercatori di Stanford hanno confrontato i corridori locali a metà degli anni ‘ 50 con i membri della comunità di Stanford che non esercitavano le stesse cure mediche di alto livello. Ventuno anni dopo, il tasso di mortalità era più basso del 50% tra i corridori. Più inaspettatamente, i corridori stavano raggiungendo determinati “punteggi di disabilità” da 11 a 16 anni dopo rispetto ai non corridori. In altre parole, stavano rimanendo più giovani più a lungo. E più i soggetti diventavano vecchi, maggiori erano i vantaggi visti tra i corridori.

Beneficio 2. Correre ti aiuta a dormire meglio.,

Se non avete visto numerosi articoli sull’importanza del sonno negli ultimi anni, è stato, beh, addormentato sotto una roccia da qualche parte. E il sonno può essere particolarmente importante per gli atleti. Dopotutto, è quando il corpo esegue tutti i suoi lavori di riparazione. In Good to Go, il suo libro sul recupero dello sport, la scrittrice scientifica Christie Aschwanden valuta il sonno come una delle poche “tecniche” di recupero effettivamente supportate da buone prove.,

Secondo gli esperti di Johns Hopkins, ” Abbiamo solide prove che l’esercizio fisico, in effetti, ti aiuta ad addormentarti più rapidamente e migliora la qualità del sonno.”Un articolo sull’American Journal of Lifestyle Exercise osserva che la connessione esercizio-sonno va in entrambe le direzioni. Più ti alleni, più hai bisogno di un sonno di qualità. Inoltre, peggiori sono le tue abitudini di sonno, meno è probabile che ti alleni regolarmente.

Una volta i corridori erano avvertiti che un allenamento serale avrebbe interrotto il sonno di quella notte. Tuttavia, una meta analisi 2018 di studi 23 sull’argomento ha prodotto una scoperta opposta., Fatta eccezione per un allenamento a intervalli duri intrapreso entro un’ora di andare a dormire (non farlo!), l’altro esercizio serale ha effettivamente migliorato la facilità di addormentarsi e la qualità del sonno.

Beneficio 3. La corsa può migliorare le ginocchia e la schiena.

Questo è un vantaggio in esecuzione che molti trovano difficile credere. Ragionano che la corsa è uno sport d’impatto, che deve essere cattivo sulle articolazioni. Inoltre, tutti conoscono alcuni corridori che hanno sviluppato dolore al ginocchio e hanno dovuto passare alla bicicletta., Abbastanza vero, ma è anche vero che gli adulti sedentari e fuori forma hanno problemi peggiori al ginocchio e alla schiena, in media, rispetto alla maggior parte dei corridori.

Alla ricerca di prove? Ok, mi sembra giusto. Ecco uno studio che ha confrontato 675 maratoneti con controlli non attivi e ha concluso: “Nella nostra coorte, il tasso di artrite dei maratoneti attivi era inferiore a quello della popolazione generale degli Stati Uniti.”Anche gli ultramaratoneti sembrano andare bene., Quando i ricercatori hanno esaminato le ginocchia dei corridori che avevano appena completato una corsa di 2700 miglia di più giorni in tutta Europa, hanno scoperto che “L’estremo carico di corsa sembra non avere un’influenza negativa rilevante sui tessuti articolari femoropatellari.”

In uno studio su 44 maratoneti per la prima volta (17 uomini e 27 donne), i ricercatori hanno notato che post-maratona: “Le ginocchia dei corridori alle prime armi hanno ottenuto un miglioramento sostenuto, per almeno 6 mesi dopo la maratona, nelle condizioni del loro midollo osseo e della cartilagine articolare.”Lo stesso vale per la parte bassa della schiena., In un rapporto del 2020 intitolato ” Corsa a lungo termine negli uomini di mezza età e salute del disco intervertebrale, uno studio pilota trasversale”, gli investigatori hanno esaminato la spaziatura del disco nei corridori veterani rispetto ai non corridori. La scoperta: “I corridori di resistenza a lungo termine di mezza età mostrano un declino meno correlato all’età nella loro IVD lombare .”E più anni i soggetti erano in esecuzione, migliore era la loro spaziatura dei dischi. Allo stesso modo per il chilometraggio settimanale. Più corsa era meglio.

Beneficio 4. Correre ti aiuta a perdere peso e tenerlo spento.,

Poiché comporta lo spostamento continuo di tutto il peso corporeo, la corsa brucia più calorie rispetto alla maggior parte delle altre attività. E non c’è bisogno di correre veloce per raggiungere max bruciare. Si ottiene quasi tanto da correre lento (ma ci vuole il doppio del tempo).

È stato detto che “non puoi superare una cattiva dieta”, ma questa è una mezza verità nella migliore delle ipotesi, come sottolineato da un editoriale del 2019 nel British Journal of Sports Medicine. Gli autori notano: “È incontrovertibile che l’esercizio fisico possa e porti alla perdita di peso. Inoltre, porta a una ” moltitudine di altri effetti positivi sulla salute.,”Se vuoi tenere traccia, l’esecuzione brucia circa 100 calorie per miglio. (Per maggiore precisione, moltiplicare .75 x il vostro peso corporeo in sterline per ottenere il vostro personale bruciare calorie per miglio.)

Perdere peso non è difficile; è mantenere il peso fuori che è incredibilmente difficile. Studio dopo studio ha dimostrato che gli individui possono perdere quantità significative di peso per circa sei mesi. Dopo di ciò, sfortunatamente, il peso torna indietro. Di solito, è tornato tutto, e talvolta anche di più, dopo altri sei o 18 mesi. Tutti hanno sentito parlare di ” yo-yo dieta; questo è tutto.,

Solo un gruppo è noto per battere le probabilità, e cioè individui che si impegnano a un regime di esercizio costante e a lungo termine. Un programma – il National Weight Control Registry – ha tenuto traccia di questi perdenti di peso di successo. Il NWCR sta seguendo un folto gruppo di persone che hanno perso una media di 66 chili, e mantenuto il peso fuori per 5,5 anni. Il novanta per cento di loro esercitano una media di un’ora al giorno. Novantotto per cento hanno modificato la loro dieta in qualche modo.,

In un articolo del 2018 intitolato “Gli effetti dell’esercizio fisico e dell’attività fisica sulla perdita di peso e sulla manutenzione”, gli autori hanno scoperto che gli individui che esercitano da 200 a 300 minuti a settimana ottengono una migliore manutenzione del peso rispetto a quelli che fanno meno di 150 minuti a settimana. Ci vuole lavoro e coerenza, ma lo sforzo vale la pena, poiché il peso corporeo inferiore sembra “migliorare profondamente” la qualità della vita correlata alla salute.

Beneficio 5. Correre migliora la tua immunità.,

Lo scienziato dell’esercizio e maratoneta 58 volte David Nieman ha trascorso gli ultimi 40 anni a guardare i legami tra esercizio fisico e immunità. Ha scoperto per lo più ottime notizie e alcune note cautelari, mentre guarda anche gli effetti della dieta sullo stato di immunità dei corridori. Il suo riassunto: L’esercizio modesto migliora l’immunità, gli sforzi di ultra-resistenza possono diminuire l’immunità (almeno fino al completo recupero) e le bacche rosso/blu/nero scuro aiutano il tuo corpo a rimanere forte e sano.

In un articolo del 2019, Nieman e Laurel M., Wentz ha riassunto ” Il legame avvincente tra l’attività fisica e il sistema di difesa del corpo.”Tra i consigli sui livelli di intensità e sulla dieta, riportano prove che la corsa può migliorare la sorveglianza del corpo contro le malattie, ridurre l’infiammazione, migliorare la composizione del microbiota intestinale, ridurre il rischio di infezioni respiratorie superiori e influenza e migliorare la risposta anticorpale.

Nieman propone una curva J che illustra la constatazione che l’esercizio fisico regolare è buono, ma l’esercizio estremo può temporaneamente abbassare la tua immunità. Molti altri ricercatori sanitari hanno confermato questo modello. Nel libro di testo Muscle and Exercise Physiology, gli autori affermano: “È generalmente accettato che quantità moderate di esercizio fisico migliorino le funzioni del sistema immunitario e quindi riducano il rischio di infezione.”

Beneficio 6. La corsa migliora la funzione cognitiva e riduce il declino cognitivo e l’Alzheimer.,

Questa è l’area più recente e inaspettata dei benefici per la salute prodotti dalla corsa, ma ha un senso completo. Correre aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno. Ciò include il sangue ricco di ossigeno che viene spinto al cervello. È difficile immaginare che non sarebbe una cosa molto buona.

È possibile, come una meta-analisi ha rivelato, che la corsa migliora la salute del cervello stimolando il rilascio del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Questa proteina incoraggia la crescita e la sopravvivenza dei neuroni nel cervello., Un altro studio ha dimostrato che l’alta forma fisica migliora il volume totale del cervello, inclusa la materia grigia. Anche se non inizi a correre fino a metà vita o più tardi, ottieni protezione dai tipi di placche cerebrali legate al declino cognitivo e all’Alzheimer.

Beneficio 7. Correre riduce il rischio di molti tumori.

Nel 2016, il Journal of American Medical Association ha pubblicato una notevole “Indagine originale” sulle abitudini di esercizio e sull’incidenza del cancro di 1,44 milioni di adulti americani ed europei., Gli autori hanno concluso che gli atleti ad alta forma fisica, come i corridori, avevano un rischio inferiore di sviluppare 26 diversi tipi di cancro rispetto agli atleti bassi e non. I benefici non potevano essere ricondotti a non fumatori o a basso peso corporeo – due noti protettori del cancro. C’era qualcosa di speciale nell’esercizio che abbassava il rischio di cancro.

Molti altri ricercatori hanno trovato risultati simili. Inoltre, la corsa è utile anche se purtroppo si sviluppa il cancro. In tal caso, l’esercizio fisico regolare riduce gli effetti collaterali dei trattamenti difficili mentre ti sostiene fisicamente ed emotivamente., Riduce anche la mortalità per cancro e diminuisce la probabilità che si sviluppi un altro tipo di cancro.

Beneficio 8. La corsa migliora la salute mentale e riduce la depressione.

Molti corridori praticano lo sport per migliorare la loro forma fisica. Dopo poco tempo, questi nuovi corridori spesso danno una risposta diversa al “Perché corri?” domanda. Quella risposta: “Perché mi fa sentire meglio.”Stanno parlando di emozioni, umore, energia mentale, meno giorni blu e simili.

Le prove di questo effetto sono schiaccianti., Una meta-analisi 2016 di esercizio e depressione ha raggiunto queste conclusioni, tra gli altri risultati positivi: 1) L’esercizio è “un trattamento efficace” per la depressione; 2) L’esercizio è efficace quanto la psicoterapia e le medicine prescritte; e 3) L’esercizio “può servire come alternativa” a trattamenti medici costosi e spesso difficili da trovare/pianificare.

Un capitolo del manuale 2019 Sport and Exercise Psychology dell’American Psychological Association afferma: “Ci sono prove sostanziali a sostegno dell’uso dell’esercizio fisico nel trattamento dei disturbi mentali, in particolare della depressione.,”Per quanto questa evidenza appaia positiva, non significa che dovresti fare affidamento esclusivamente sulla corsa e su altri esercizi di fitness quando combatti la depressione. La depressione è una malattia grave e diffusa e dovrebbe essere confrontata con una gamma completa di approcci medici.

Beneficio 9. La corsa migliora la regolazione del glucosio e riduce il rischio di diabete e pre-diabete.

Alti livelli di glucosio nel sangue, che spesso portano al diabete, sono un importante “effetto collaterale” dell’epidemia di obesità-sovrappeso nel mondo occidentale., Minacciano anche di abbreviare la durata della vita sana e di sopraffare il sistema sanitario pubblico (così tanti individui; costo molto alto).

La corsa e altri esercizi vigorosi possono migliorare sostanzialmente questa triste prospettiva. Secondo l’American Diabetes Association, l’esercizio fisico può: 1) Prevenire o ridurre il diabete di tipo 2 (causato, in genere, da uno stile di vita povero); e 2) Beneficiare quelli con diabete di tipo 1 (in gran parte causato dalla genetica). Può anche impedire a quelli con pre-diabete di sviluppare il diabete di tipo 2 a tutti gli effetti.,

Il rapporto più recente sui corridori e il rischio diabete è stato pubblicato alla fine del 2019. Ha seguito più di 19.000 adulti per più di 6 anni e ha confrontato i tassi di diabete nei corridori rispetto ai non corridori. Risultato: I corridori avevano un tasso di sviluppo del diabete inferiore del 72%. I ricercatori hanno concluso: “Partecipare alla corsa per il tempo libero è associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 negli adulti.”

Beneficio 10. Correre abbassa la pressione sanguigna.,

Nel 2016, un world health index chiamato the Global Burden of Disease ha pubblicato i risultati della sua indagine su un incredibile 388 diversi rischi per la salute e l’effetto che ciascuno di essi ha sul nostro benessere. Ha scoperto che il rischio numero uno, con un ampio margine, era l’ipertensione. (Ancor più del fumo di sigaretta.)

La corsa e altri esercizi moderati sono un modo provato e non correlato alla droga per abbassare la pressione sanguigna., Una meta analisi del 2019 ha esaminato i risultati di 391 studi randomizzati controllati e ha confermato ” riduzioni modeste ma consistenti della SBP in molti interventi di esercizio studiati in tutte le popolazioni.”Lo stesso articolo ha riferito che l’effetto di abbassamento della pressione arteriosa sistolica dell’esercizio tra le popolazioni ipertese “sembra simile a quello dei farmaci comunemente usati.”Un anno prima, un articolo di revisione sul Journal of American Society of Hypertension ha concluso che sia l’allenamento aerobico che quello della forza “hanno provocato riduzioni significative sia della pressione sistolica che diastolica.,”

Che tipo di corsa ha maggiori probabilità di migliorare la pressione sanguigna? In precedenza si pensava che gli allenamenti costanti e continui fossero i più efficaci. Tuttavia, la ricerca più recente ha invertito quella posizione. Questa meta-analisi 2019 supporta un allenamento a intervalli di intensità più elevata per una migliore pressione sanguigna.

Bonus Benefit: Correre costruisce la tua autostima.

E quando lo hai, puoi ottenere qualsiasi cosa. Non abbiamo molti studi per supportare questo beneficio in esecuzione, perché non è stato molto studiato., (Anche se questo studio sui pazienti diabetici ha rilevato che ” L’esercizio aerobico regolare svolge un ruolo importante nel migliorare l’autostima.”)

Ma abbiamo Opah Winfrey. Nei primi anni 1990, Opah ha deciso che voleva fare qualcosa di speciale per se stessa durante l’anno del suo 40 ° compleanno: voleva mettersi in forma, e finire una maratona. Nonostante il suo background come una donna afroamericana sovrappeso, non esercitata, ha centrato il suo obiettivo nella Maratona del Corpo dei Marines del 1994, completando la distanza in un rispettabile 4:29. In seguito ha detto: “La vita è molto simile a una maratona., Se riesci a finire una maratona, puoi fare tutto quello che vuoi.”

inoltre, abbiamo ascoltato migliaia di storie da corridori su come esecuzione insegnato loro un’importante lezione di vita: fare un passo alla volta, una per volta, e si può arrivare dove si vuole andare–in una maratona, nel perseguire i propri obiettivi, nel lancio di una nuova attività, nel recupero dalla perdita e la malattia, e così via.,

Non stiamo dicendo che correre è facile or o che la vita è facile. Nemmeno io. Ma la corsa è misurabile; contiamo i chilometri e i minuti; possiamo vedere dove eravamo all’inizio del nostro viaggio e fino a che punto siamo arrivati. Questo insegna una semplice verità: lo sforzo produce risultati, nessuno sforzo non produce nulla. Lo sforzo è valsa la pena.