appréciez-vous les bienfaits pour la santé du régime céto faible en glucides, mais Luttez-vous contre la constipation (difficulté à avoir un mouvement de l’intestin)? Cet article va vous aider.
disons que tout va bien pour vous lorsque vous vous lancez dans un régime céto; vous vous sentez bien, vos cétones sont là où elles devraient être, vous avez dépassé les effets secondaires de la « grippe céto”, vous avez éliminé vos ballonnements de poids en eau et votre énergie revient, mais vous vous rendez compte que vous n’avez pas, Pour ceux d’entre nous qui sont assez réguliers, ce changement dans les intestins peut être intimidant. Alors, qu’est-ce qui cause la constipation lors de la transition vers le régime pauvre en glucides et riche en graisses, et comment pouvons-nous l’arrêter ou l’empêcher? Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous pouvez être l’expérience de la constipation sur un régime céto, et ce qu’il faut faire à ce sujet.
ne pas consommer suffisamment de fibres
lors de la transition d’un régime américain typique à un régime céto, faire des choix alimentaires sains devrait être une priorité absolue. Selon le Dr, Josh Axe, keto-expert et New York Times best-seller auteur, » la Constipation est possible, en particulier dans la période de transition lorsque vous faites le changement de vos habitudes alimentaires précédentes à votre nouveau mode de vie céto. C’est pourquoi il est si important de suivre un régime céto dans la manière la plus saine possible.”
il est pratique de boire du café au beurre tous les matins et de manger des plats préparés céto préemballés. Mais vous voulez aussi vous assurer que vous obtenez des fibres alimentaires adéquates grâce à des aliments riches en fibres. Les fibres aident à grossir et à déplacer nos intestins, afin qu’ils puissent passer plus facilement les déchets.,
L’American Heart Association suggère que la valeur quotidienne des fibres est de 25 grammes par jour sur un régime de 2 000 calories pour les adultes. Même si une bonne partie de votre alimentation contient des graisses saines lorsque vous essayez de maintenir la cétose, il est important d’obtenir la majorité de vos glucides à partir de légumes non féculents, qui contiennent également des fibres. Par exemple, les légumes à feuilles contiennent (5 grammes de fibres/tasse), des asperges (4 grammes de fibres/tasse) et du brocoli (2 grammes de fibres/tasse)., Si vous sentez que vous n’obtenez pas assez de fibres (toujours aux prises avec la constipation après avoir augmenté votre consommation de légumes) et que vous atteignez votre maximum de glucides, vous pouvez également prendre des suppléments de fibres céto.
la Constipation est possible, en particulier pendant la période de transition lorsque vous passez de vos habitudes alimentaires précédentes à votre nouveau mode de vie céto. C’est pourquoi il est si important de suivre un régime céto dans la manière la plus saine possible.,
faibles bactéries intestinales saines/manque de fibres prébiotiques
Vous ne recevez peut-être pas assez de prébiotiques et de probiotiques dans votre alimentation. Les prébiotiques sont des fibres solubles que nous ne digérons pas. Les prébiotiques nourrissent nos probiotiques (bactéries intestinales bénéfiques) et aident à maintenir notre microbiome en bonne santé. Les prébiotiques proviennent souvent de légumes féculents comme les pommes de terre et le riz, qui sont évités avec un régime cétogène. Mais certains légumes sont riches en prébiotiques, tels que l’ail, les poireaux, les artichauts, les pissenlits, les tomates, les asperges et les baies., Les probiotiques peuvent être obtenus à travers des aliments fermentés comme le kimchi (chou fermenté Coréen), la choucroute et les cornichons fermentés. Il a été démontré que la combinaison de prébiotiques et de probiotiques aide à la constipation. Si vous n’êtes pas un fan des aliments fermentés, vous pouvez prendre un supplément prébiotique et probiotique. Essayez également de manger principalement des aliments entiers.
déshydratation
parfois, la constipation est causée simplement par le fait de ne pas boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. En fait, la déshydratation est l’une des causes les plus courantes. Même une légère déshydratation peut causer de la constipation., Cela signifie donc que vous devez vous concentrer sur l’hydratation même lorsque vous n’avez pas soif. L’eau aide à hydrater le côlon et maintient les selles molles pour passer plus facilement. En outre, ajoutez une pincée de sel de L’Himalaya à votre eau, qui est un électrolyte essentiel, et aide à acheminer l’eau vers vos cellules plus efficacement, en maintenant vos cellules plus complètement hydratées.
manger dans un État stressé/ne pas mâcher à fond
la clé d’une bonne digestion est de manger dans un État parasympathique (détendu). La plupart d’entre nous mangent dans un État sympathique (combat ou fuite)., Nous sommes souvent précipités et nous ne mâchons pas complètement notre nourriture ou ne mangeons pas de manière consciente. L’intestin et le cerveau sont connectés et interagissent les uns avec les autres à travers nos microbes. Lorsque nous sommes anxieux, cela a un impact sur notre capacité à digérer correctement les aliments à travers notre système digestif.
la Digestion commence dans la bouche. Mâcher et manger de manière détendue–également connu sous le nom de « manger conscient” garantit que nous digérons complètement et que nous obtenons les nutriments dont nous avons besoin de nos aliments. De plus, il y a des enzymes dans notre salive qui aident à décomposer et à pré-digérer nos aliments avant qu’ils ne pénètrent dans l’estomac., Selon les chercheurs, « pendant la mastication, les aliments se mélangent à la salive pour former un bolus, une masse lisse de particules alimentaires décomposées mécaniquement. L’eau dans la salive humidifie les aliments ingérés, tandis que les mucines salivaires lient les aliments masticés dans un bolus cohérent et glissant qui peut facilement glisser à travers l’œsophage. »
Si notre nourriture n’est pas complètement digérée ou bien humidifiée avant d’entrer dans le tube digestif, cela peut contribuer à la constipation. Manger consciemment aide à détendre tout le corps afin que notre digestion puisse fonctionner de manière optimale., Tout commence par la détente et la mastication complète de notre nourriture.
Pas Assez de Mouvement
la Plupart d’entre nous sont conscients des avantages de l’activité physique régulière. Mais un avantage que vous ne connaissez peut-être pas est que le mouvement tout au long de la journée augmente la motilité intestinale. Cela signifie qu’en bougeant votre corps, vous stimulez également vos intestins à bouger. De plus, l’exercice réduit le temps de transit dans les intestins (diminution du temps entre les selles). Alors assurez-vous de vous lever et de bouger tout au long de la journée. Même une courte promenade peut aider de manière significative avec la constipation.,
Keto Constipation Remedies
Si la constipation est un problème sur votre régime céto, vous pouvez essayer ce qui suit:
- Augmentez votre consommation de fibres en mangeant plus de légumes fibreux à faible teneur en féculents chaque jour.
- mangez de petites quantités d’aliments fermentés avec vos repas.
- envisagez de prendre des prébiotiques et des probiotiques de qualité.
- envisagez un supplément de magnésium, tel que le citrate de magnésium, qui peut aider à déplacer les intestins.,
- essayez d’inclure des graines de chia ou des graines de lin.
- buvez du café ou du thé, ce qui peut stimuler les intestins.
- essayez de retirer les noix de l’alimentation, car celles-ci peuvent être contraignantes pour certaines personnes.
- assurez-vous de bien mâcher votre nourriture et de manger dans un état détendu.
- Boire beaucoup d’eau.
- déplacez votre corps tout au long de la journée.