mitä vanhempi olet, sitä enemmän huomaat monien anatomisten osien suuntaavan etelään. Ei hätää. Käsittelen corpus delectin muita osia tämän upean vuoden 2011 get-in-shape-kampanjan seuraavien viikkojen aikana. Oletko valmis aloittamaan? Tässä mitä tehdä muuttaa Siivet tiukempi ja äänisen käsivarret.
my tried and true Peeke Performance-mallilla yhdistämme mielen, suun ja lihaksen optimaaliseen kuntoon. Muista henkisesti nämä kolme sanaa-usko, saavuta ja onnistu., Kaikki alkaa lujasta uskosta, että voit saavuttaa tavoitteesi äänisen olkavarren. Tämä uskomus valtaa sinut läpi harjoituksia sekä ravitsemus.
ravitsemuksellisesti sinun on syötävä vähärasvaisen proteiinin (esim.vähärasvainen maito, siipikarja, kala, pavut) tasapaino sekä terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvoja. Proteiini on tärkeää, koska sinun täytyy, että rakentaa ja ylläpitää uusia lihaksia. Etkä kasaa Serena Williamsin tasolihaksille. Useimmat naiset ovat tyytyväisiä nähdä triceps ja hauikset näkyvät., Pidä hiilihydraatteja hallinnassa priorisointi ei-tärkkelyspitoinen kasvikset, ja älä unohda, että terveet rasvat (esim.pähkinät, oliiviöljy, omega kalaöljyt) tappaa carb mielihaluja ja pitää sinut tyytyväinen.
Okei, mennään alas joitakin yksinkertaisia harjoituksia herätä ojentajat ja olkavarsi, ja kiristä se. Saat myös kolmoisbonuksen. Kun teet jokaisen harjoituksen, työskentele ydin ja glutes samaan aikaan. Ime ne sisään ja kiristä jokaisella liikkeellä, niin saat triceps-core-glute-treenin.,
Varustus: Joustava letku tai bändejä, yhden käden käsipainot 2-5 kiloa (enemmän jos olet enemmän koulutettu)
Sijainti: Näitä voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla.
tavoite: jokaiseen harjoitukseen pyritään tekemään 3 sarjaa kymmenen toistoa. Älä koskaan pompi, kun suoritat liikkeet. Pyri aina kiristämään vatsalihaksia ja gluutteja.
varotoimi: jos sinulla on ongelmia kyynärpään, käden tai olkapään kanssa, älä yritä näitä harjoituksia ilman lääkärin lupaa.
1) Raavi Takaisin: Perinteinen nimi: Dumbell Tricep Extension., Voit joko istua suorassa tai seistä, jos haluat. Tartu yhteen käsipainoon (aloita kevyimmästä ja harjoittele muotoasi) ja pidä sitä pään päällä molemmilla käsillä painon toisen pään alla. Sitten, laske paino alas pään taakse niin pitkälle kuin voit mennä laskien 1-2-3-4. Odottakaa hetki ja kääntykää. ojentakaa kätenne aloitusasentoon. Näyttää siltä, että raaputat yläselkää ja niskaa., Jos käytät bändejä tai letku, voit tehdä tämän harjoituksen astumalla elastinen jalka puolella käsi sinun täytyy työskennellä, koska voit vain tehdä yksi käsi kerrallaan. Tartu kuminauhaan ja ojenna pään päälle ja taivuta sitten kyynärpäätä ja laske kuminauha niskan takaa yläselkään.
2) Skull Crusher tai Nose Breaker: Traditional name: valehteleva ranskalainen lehdistö. Käyttämällä paino penkki tai sängyssä, makaa selälläsi jalat tasainen penkillä/sängyllä ja polvet koukussa. Pään pitäisi olla sängyn/penkin reunalla. Ota yksi käsipaino käteen., Huolellisesti ja täysin hallita, pitää kyynärpäät lähellä päätä, että lasken kahden laske painot alas teidän nenä, hiusraja, tai pään taakse, kunnes tunnet jännitystä triceps. Sitten, kääntää laajentamalla kädet alkuasentoon. Noviiseille voi olla helpompi mennä pään taakse.
3) Dippity Do Dah Dips: Traditional name: Triceps Dips. Voit käyttää penkkiä tai tuolia. Seiso selkä penkkiin / tuoliin. Aseta kädet penkille / tuolille kämmenet alaspäin ja rystyset eteenpäin., Käsien tulisi olla hieman hartioiden leveyttä lähempänä toisistaan. Kun teet tämän, taivut polviin ja jalkojesi pitäisi olla 90 asteen kulmassa. Laske kaksi, pidä control ja alentaa kehon taivuttamalla kyynärpää. Kyynärpäät eivät saa osoittaa pois kehosta, kun lasket. Tunnet tricepsin jännittyneen. Nyt, peruuta suoristamalla kädet, joka työntää kehon takaisin ylös määrä kaksi. Naisille erityisesti, tämä ei ole helppo harjoitus, joten älä huolestu, jos voit vain tehdä yksi tai kaksi näistä tulematta väsynyt. Ole kärsivällinen ja rakenna ajan mittaan., Kun vahvistut, liikut jalat yhä kauemmas, kunnes jonain päivänä olet jalat suoraan ulos ja dippaat alas vain kantapäät maassa.
4) Tri a Push-Up: perinteinen nimi: Close Grip Push-up. Tykkään punnerruksista, sillä kerralla voi iskeä 6 lihasta – olkapää, rinta, hauis, ojentajat, vatsalihakset ja glutes. Mikä ei ole rakkautta? Mene punnerrusasentoon lattialle ja aseta kädet suoraan hartioiden alle. Taipuneen polven punnerrus on ihan ok, jos et pysty tähän harjoitukseen suoralla jalalla., Pitää kyynärpäät vierelläsi, ja kasvot ylös ja katse eteenpäin, alentaa kehon alas laskien kaksi ja suoristus käsivarret, palaa alkaa. Älä unohda puristaa vatsaasi ja takapuoltasi, kun teet jokaisen punnerruksen. Jälleen, tämä on haastava harjoitus, joten pop kärsivällisyyttä pilleri. Jos voit tehdä yhden tai kaksi suurta muodossa, se on loistava aloittaa.