¿está disfrutando de los beneficios para la salud de la dieta ceto baja en carbohidratos, pero está luchando con el estreñimiento (dificultad para tener una evacuación intestinal)? Este artículo te ayudará.
digamos que todo va bien para usted a medida que se embarca en una dieta cetogénica; se siente bien, sus cetonas están donde deberían estar, ha superado los efectos secundarios de la «gripe cetogénica», ha eliminado la hinchazón por peso de agua y su energía está regresando, pero se da cuenta de que no está teniendo deposiciones regulares., Para aquellos de nosotros que somos bastante regulares, este cambio en los intestinos puede ser desalentador. Entonces, ¿qué causa el estreñimiento cuando se hace la transición a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, y cómo podemos detenerlo o prevenirlo? Estas son algunas de las razones por las que puede experimentar estreñimiento en una dieta cetogénica, y qué hacer al respecto.
no consumir suficiente fibra
Al hacer la transición de una dieta típica estadounidense a una dieta cetogénica, elegir alimentos saludables debe ser una prioridad. Según el Dr., Josh Axe, experto en ceto y autor superventas del New York Times, «el estreñimiento es posible, especialmente en el período de transición Cuando haces el cambio de tus hábitos alimenticios anteriores a tu nuevo estilo de vida ceto. Por eso es tan importante seguir una dieta cetogénica de la manera más saludable posible.»
Es conveniente beber café con mantequilla todas las mañanas y comer alimentos precocinados keto preenvasados. Pero también debe asegurarse de que está obteniendo la fibra dietética adecuada a través de alimentos ricos en fibra. La fibra ayuda a aumentar el volumen y mover nuestros intestinos, para que puedan pasar los desechos más fácilmente.,
La American Heart Association sugiere que el valor diario de la fibra es de 25 gramos por día en una dieta de 2,000 calorías para adultos. A pesar de que una buena cantidad de tu dieta son grasas saludables cuando intentas mantener la cetosis, es importante obtener la mayoría de tus carbohidratos de verduras sin almidón, que también contienen fibra. Por ejemplo, las verduras de hoja verde contienen (5 gramos de fibra/taza), espárragos (4 gramos de fibra/taza) y brócoli (2 gramos de fibra/taza)., Si sientes que no estás consumiendo suficiente fibra (aún luchando con el estreñimiento después de aumentar tu consumo de verduras) y estás alcanzando tu máximo de carbohidratos, hay algunos suplementos de fibra ceto que también puedes tomar.
El estreñimiento es posible, especialmente en el período de transición cuando realiza el cambio de sus hábitos alimenticios anteriores a su nuevo estilo de vida ceto. Por eso es tan importante seguir una dieta cetogénica de la manera más saludable posible.,
bajo nivel de bacterias intestinales saludables/falta de fibra prebiótica
Es posible que no esté recibiendo suficientes prebióticos y Probióticos en su dieta. Los prebióticos son fibras solubles que no digerimos. Los prebióticos alimentan nuestros probióticos (bacterias intestinales beneficiosas) y ayudan a mantener saludable nuestro microbioma. Los prebióticos a menudo provienen de verduras con almidón como las papas y el arroz, que se evitan con una dieta cetogénica. Pero algunas verduras son ricas en prebióticos, como el ajo, los puerros, las alcachofas, las hojas de diente de León, Los tomates, los espárragos y las bayas., Los probióticos se pueden obtener a través de alimentos fermentados como kimchi (repollo fermentado Coreano), chucrut y encurtidos fermentados. Se ha demostrado que la combinación de prebióticos y Probióticos ayuda con el estreñimiento. Si no eres fan de los alimentos fermentados, puedes tomar un suplemento Prebiótico y probiótico. Además, trate de comer principalmente alimentos integrales.
deshidratación
a veces el estreñimiento es causado simplemente por no beber suficiente agua durante todo el día. De hecho, la deshidratación es una de las causas más comunes. Incluso la deshidratación leve puede causar estreñimiento., Por lo tanto, esto significa que debe concentrarse en la hidratación incluso cuando no tenga sed. El agua ayuda a hidratar el colon y mantiene las heces blandas para pasar más fácilmente. Además, agregue una pizca de sal del Himalaya a su agua, que es un electrolito esencial, y ayuda a llevar el agua a sus células de manera más eficiente, manteniendo sus células más totalmente hidratadas también.
comer en un estado estresado/no masticar bien
la clave para una buena digestión es comer en un estado parasimpático (relajado). La mayoría de nosotros comemos en un estado simpático (lucha o huida)., A menudo nos apresuramos y no estamos masticando completamente nuestra comida o comiendo de una manera consciente. El intestino y el cerebro están conectados e interactúan entre sí a través de nuestros microbios. Cuando estamos ansiosos, afecta nuestra capacidad de digerir adecuadamente los alimentos a través de nuestro sistema digestivo.
la Digestión comienza en la boca. Masticar y comer de una manera relajada–también conocido como «comer consciente» asegura que estamos digeriendo completamente y obteniendo los nutrientes que necesitamos de nuestros alimentos. Además, hay enzimas en nuestra saliva que ayudan a descomponer y pre-digerir nuestros alimentos antes de que entren en el estómago., Según los investigadores, » durante la masticación, los alimentos se mezclan con la saliva para formar un bolo, una masa lisa de partículas de alimentos descompuestas mecánicamente. El agua en la saliva humedece los alimentos ingeridos, mientras que las mucinas salivales unen los alimentos masticados en un bolo coherente y resbaladizo que puede deslizarse fácilmente a través del esófago.»
si nuestros alimentos no se digieren completamente o no se humedecen adecuadamente antes de entrar en el tracto digestivo, esto puede contribuir al estreñimiento. Comer conscientemente ayuda a relajar todo el cuerpo para que nuestra digestión pueda funcionar de manera óptima., Todo comienza con relajarse y masticar completamente nuestra comida.
no tener suficiente movimiento
La mayoría de Nosotros somos conscientes de los beneficios de la actividad física regular. Pero un beneficio que puede no ser consciente es que el movimiento a lo largo del día Aumenta la motilidad intestinal. Esto significa que al mover su cuerpo, también está estimulando sus intestinos para que se muevan. Además, el ejercicio reduce el tiempo de tránsito en los intestinos (disminución del tiempo entre deposiciones). Así que asegúrese de levantarse y moverse durante todo el día. Incluso una caminata corta puede ayudar significativamente con el estreñimiento.,
remedios para el estreñimiento ceto
si el estreñimiento es un problema en su dieta ceto, puede probar lo siguiente:
- aumente su ingesta de fibra comiendo más verduras fibrosas con bajo contenido de almidón cada día.
- coma pequeñas cantidades de alimentos fermentados con sus comidas.
- considere tomar prebióticos y probióticos de calidad.
- considere un suplemento de magnesio, como el citrato de magnesio, que puede ayudar a mover los intestinos.,
- intente incluir semillas de chía o semillas de lino.
- beba café o té, que puede estimular los intestinos.
- intente eliminar los frutos secos de la dieta, ya que pueden ser vinculantes para algunas personas.
- asegúrese de masticar bien los alimentos y comer en un estado relajado.
- beba mucha agua.
- Mueva su cuerpo a lo largo del día.