la solución a largo plazo
obtener algo de apoyo. La longitud de su espalda debe alcanzar la parte posterior de su silla para ayudarle a sentarse erguido. Si hay un hueco, use una almohada lumbar para amortiguar y evitar que se desplome hacia adelante o hacia atrás en una mala postura. Además, asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo, con los muslos paralelos al suelo. «Quieres evitar que tus pies cuelguen de tu silla», dice Aguilar., «De lo contrario, el peso de la pierna no está soportado, lo que pone más tensión en la espalda.»Usar un taburete para los pies puede ayudar a eliminar las molestias.
sudar también puede ayudar. Los ejercicios abdominales, como los abdominales, dos o tres veces a la semana pueden fortalecer el core. Eso quita la presión de su espalda y hace que sea más fácil mantener una buena postura.
Desk Job Danger #2: Wrist Strain
pasar sus días y noches golpeando su teclado respondiendo a correos electrónicos o escribiendo informes puede causar lesiones que pueden convertirse en un problema de salud grave.,
una combinación de uso excesivo y la forma en que está colocando sus muñecas en el teclado son los culpables. «Cada vez que operas un teclado o un ratón, los tendones de las muñecas van y vienen», dice Aguilar. «Estos tendones son paralelos entre sí, por lo que se deslizan hacia adelante y hacia atrás y crean fricción, que es un microtrauma. Ese movimiento repetitivo causa fatiga y los tendones pueden inflamarse.»
un factor menos obvio que juega un papel en el dolor de muñeca: mala postura, en particular tener los hombros encorvados hacia adelante., Esto se debe a que la posición disminuye el flujo sanguíneo aguas abajo, incluso a sus manos, causando dolor o, en algunos casos, una sensación de hormigueo o entumecimiento.
cómo aliviar rápidamente la tensión
realice un estiramiento de oración, también conocido como estiramiento de Buda: coloque los dedos y Las Palmas de las manos junto con las manos delante de su pecho, los dedos apuntando hacia arriba. Mientras mantienes las palmas juntas y los codos en movimiento, baja las manos hasta que sientas un buen estiramiento en las muñecas. Aguanta cinco segundos.,
la solución a largo plazo
Cuando estés usando el teclado o el ratón, sujeta las muñecas de forma natural para que floten horizontalmente en el aire, no Posadas más arriba que tus manos o apoyadas en tu escritorio. Además, consigue un reposamuñecas para el teclado y el ratón, sugiere Aguilar, y úsalo para tomar descansos ocasionales a lo largo del día. «La palabra clave allí es descanso», dice.,
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Desk Job Danger #3: dolor de cuello y hombros
nunca se da cuenta de cuánto mueve el cuello y los hombros hasta que se lesionan, y luego siente cada cambio y giro. Estos dolores y molestias pueden provenir de colocar el teclado o el monitor de la computadora demasiado lejos en su escritorio, haciendo que sobresalga el cuello y los hombros hacia adelante, arrojándolos fuera de alineación con la columna vertebral y tensando los músculos y los tejidos blandos.,
cómo aliviar rápidamente la tensión
puede ser tentador tomar un par de ibuprofeno para aliviar el malestar, pero un estudio de 2012 encontró que los estiramientos frecuentes de cuello y hombros a diario eran más efectivos para aliviar el dolor que los medicamentos antiinflamatorios de venta libre y recetados, o incluso ver a un quiropráctico.
para liberar un cuello apretado, Fredericson recomienda probar un ejercicio de mentón, también conocido como retracción del cuello. Mientras esté de pie o sentado en posición vertical, Mantenga la columna vertebral recta y empuje la cabeza hacia adelante, sobresaliendo la barbilla lo más lejos posible., Invierta lentamente el movimiento tirando de su cabeza hacia atrás lo más lejos posible, como si retrocediera de alguien. Tu cabeza debe permanecer nivelada durante todo el estiramiento, lo que sentirás en la base de tu cuello. Repetir hasta cuatro veces.
para aliviar la tensión en el cuello y los hombros simultáneamente, mire hacia adelante, incline la oreja derecha hacia el hombro derecho, dejando el brazo izquierdo colgando hacia abajo para aumentar el estiramiento. Sostenga durante 20 a 60 segundos y repita en el lado izquierdo hasta cuatro veces.,
la solución a largo plazo
coloque el monitor de la computadora directamente frente a usted, no inclinado hacia un lado, lo que obliga a su cuello a una posición incómoda. Si estás al teléfono con frecuencia, usa auriculares en lugar de acunar el teléfono entre la oreja y el hombro, lo que puede causar tensión muscular, dice Jeffrey A. Goldstein, director médico de NYU Langone Seaport Orthopaedics. Use una silla con reposabrazos ajustables que permitan que los codos formen un ángulo de 90 grados. Aguilar explica que el reposabrazos y el ángulo del brazo ayudan a aliviar la tensión de los hombros.,
«una buena postura también es una solución a largo plazo», dice. Prueba a usar una aplicación que te ayude a mejorar tu postura, como PostureZone, que es gratuita. Si realmente te tomas en serio tus esfuerzos, Lumo Lift ($79.99) utiliza un sensor portátil ligero que vibra cuando te encorvas y una aplicación que rastrea tus hábitos de postura.,
Desk Job Danger # 4: Eye Strain
mirar a su computadora durante horas a la vez puede causar fatiga ocular, al igual que tener un monitor de computadora que esté demasiado lejos (haciendo que sus ojos se esfuercen para leer la letra pequeña) o demasiado cerca (haciendo que sus ojos trabajen más para enfocar). Las personas también tienden a parpadear con menos frecuencia mientras miran su computadora, lo que conduce a ojos secos y fatiga.,
cómo aliviar rápidamente la tensión
cada 20 a 30 minutos, mire algo apagado en la distancia, como una ventana a lo largo de la oficina, durante 20 segundos para darle a sus ojos un descanso. Mejor aún, Levántate y chatea con un compañero de trabajo en otra área de la oficina o corre al armario de suministros para tomar un bolígrafo nuevo, lo que sea para darle a tus ojos un descanso de la computadora.,
la solución a largo plazo
La Seguridad Ocupacional & la administración de Salud recomienda asegurarse de que el monitor de su computadora esté de 20 a 40 pulgadas de distancia de usted para que no esté demasiado cerca o demasiado lejos de donde está sentado. La parte superior del monitor de la computadora debe estar aproximadamente a la altura de los ojos. También puede colocar un filtro sobre su monitor para reducir el deslumbramiento, lo que contribuye a la fatiga ocular.
si usa gafas en el trabajo, haga una medición aproximada del espacio entre sus ojos y el monitor de la computadora., Luego consulte con su optometrista para asegurarse de que tiene la receta correcta para esa distancia. «Muchas personas usan anteojos o lentes correctivos, pero están diseñados para la lectura o la distancia», dice Aguilar. «Pero la computadora está entre ambas distancias. Obtenga una receta para esa distancia de la computadora y deje el par en su oficina.»
Desk Job Danger # 5: caderas apretadas
con el tiempo, estar atascado sentado en una posición doblada a diario, desde su escritorio en el trabajo hasta su sofá en casa, acorta los flexores de la cadera, un grupo de músculos ubicados en la parte delantera de las caderas, causando dolor., Los flexores de cadera apretados también contribuyen al dolor en la parte baja de la espalda, otra queja común.
cómo aliviar rápidamente la tensión
intente hacer un estiramiento para liberar los flexores de cadera apretados. Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda-como si estuvieras a punto de proponerle matrimonio a alguien—y coloca tu pie derecho hacia adelante con tu rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Mueve la pelvis hacia adelante, dobla la rodilla delantera y mete el trasero debajo hasta que sientas un estiramiento más profundo en la cadera izquierda. Aguanta durante 30 segundos. Cambia las piernas.,
La solución a Largo Plazo
se levanta de su escritorio a intervalos regulares para dar a sus músculos un descanso y aumentar la circulación. «En un mundo perfecto, levántate de tu escritorio cada 20 a 30 minutos», dice Aguilar. «Tu cuerpo tiene que moverse.»
intente usar una aplicación gratuita, como Stand Up! o Break Reminder, que le permite configurar un temporizador recurrente para recordarle que debe levantarse en ciertos intervalos a lo largo del día.
al hablar con su médico y comprobar algunos de estos movimientos, usted debe ser capaz de ayudar a sentirse bien en el trabajo—o al menos hacer que su cuerpo más cómodo.,
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