nyder du de sundhedsmæssige fordele ved keto lo? – carb diæt, men kæmper med forstoppelse (vanskeligheder med at have tarmbevægelse)? Denne artikel vil hjælpe.
Lad os sige, at alt går godt for dig, som du kan tage på en keto diet; du føler dig godt, din ketoner er, hvor de skal være, du er forbi”, keto influenza” bivirkninger, du har fjernet dit vand-vægt oppustethed, og din energi er på vej tilbage, men du indser, at du ikke har regelmæssig afføring., For dem af os, der er temmelig regelmæssig, denne ændring i tarme kan være skræmmende. Så hvad forårsager forstoppelse, når man skifter til lavt kulhydrat, fedtfattig kost, og hvordan kan vi stoppe eller forhindre det? Her er nogle af grundene til, at du kan opleve forstoppelse på en keto-diæt, og hvad du skal gøre ved det.
ikke spiser nok Fiber
Når man skifter fra en typisk amerikansk diæt til en keto-diæt, bør valg af sunde fødevarer være en højeste prioritet. Ifølge dr., Josh Økse, keto-ekspert, og New York Times bedst sælgende Forfatter, “Forstoppelse er muligt, især i overgangsperioden, når du foretager ændringen fra dine tidligere kostvaner, og at din nye keto livsstil. Derfor er det så vigtigt at følge en keto diæt på den sundeste måde.”
det er praktisk at drikke smørkaffe hver morgen og spise færdigpakkede keto-bekvemmelighedsfødevarer. Men du vil også sikre dig, at du får tilstrækkelig kostfiber gennem fødevarer med høj fiber. Fiber hjælper med at bulk op og flytte vores tarm, så de kan passere affald lettere.,
American Heart Association foreslår, at den daglige værdi for fiber er 25 gram pr. Selvom en god mængde af din kost er sunde fedtstoffer, når du forsøger at opretholde ketose, er det vigtigt at få størstedelen af dine kulhydrater fra ikke-stivelsesholdige grøntsager, som også indeholder fiber. For eksempel indeholder grønne grøntsager (5 gram fiber/kop), asparges (4 gram fiber/kop) og broccoli (2 gram fiber/kop)., Hvis du føler, at du ikke får nok fibre (stadig kæmper med forstoppelse efter at øge dine grøntsager-forbrug) og du har nået den maksimale kulhydrater, der er nogle keto fiber kosttilskud, du kan tage, så godt.
forstoppelse er mulig, især i overgangsperioden, når du foretager ændringen fra dine tidligere kostvaner til din nye keto-livsstil. Derfor er det så vigtigt at følge en keto diæt på den sundeste måde.,
lave sunde tarmbakterier/mangel på præbiotisk Fiber
Du får muligvis ikke nok præbiotika og probiotika i din diæt. Prebiotika er opløselige fibre, som vi ikke fordøjer. Prebiotika foder vores probiotika (gavnlige tarmbakterier) og hjælper med at holde vores mikrobiome sund. Prebiotika kommer ofte fra stivelsesholdige grøntsager som kartofler og ris, som undgås på en ketogen diæt. Men nogle grøntsager er højt i præbiotika, såsom hvidløg, porrer, artiskokker, mælkebøtte greens, tomater, asparges og bær., Probiotika kan opnås gennem fermenterede fødevarer som kimchi (koreansk fermenteret kål), surkål og fermenterede pickles. Kombinationen af både præbiotika og probiotika har vist sig at hjælpe med forstoppelse. Hvis du ikke er fan af gærede fødevarer, kan du tage et præbiotisk og probiotisk supplement. Prøv også at spise for det meste hele fødevarer.
dehydrering
Nogle gange er forstoppelse forårsaget simpelthen ved ikke at drikke nok vand hele dagen. Faktisk er dehydrering en af de mest almindelige årsager. Selv mild dehydrering kan forårsage forstoppelse., Så det betyder, at du skal fokusere på hydrering, selv når du ikke er tørstig. Vand hjælper med at hydrere tyktarmen og holder afføringen blød til at passere lettere. Også, tilføje en knivspids Himalaya salt til dit vand, som er en væsentlig elektrolyt, og hjælper med at få vandet til dine celler mere effektivt, holde dine celler mere fuldt hydreret samt.
spise i en stresset tilstand/ikke tygge grundigt
nøglen til god fordøjelse er at spise i en parasympatisk (afslappet) tilstand. De fleste af os spiser i en sympatisk (kamp eller flyvning) tilstand., Vi er ofte forhastet, og vi er ikke helt tygge vores mad eller spise på en opmærksom måde. Tarmen og hjernen er forbundet og interagerer med hinanden gennem vores mikrober. Når vi er ængstelige, påvirker det vores evne til korrekt at fordøje mad gennem vores fordøjelsessystem.
fordøjelsen starter i munden. Tygge og spise på en afslappet måde – også kendt som” mindful eating ” sikrer, at vi fuldt ud fordøjer og får de næringsstoffer, vi har brug for fra vores mad. Plus, der er en .ymer i vores spyt, der hjælper med at nedbryde og fordøje vores mad, før den kommer ind i maven., Ifølge forskere, ” under mastication blandes maden med spyt for at danne en bolus, en glat masse mekanisk nedbrudte fødevarepartikler. Vandet i spyt fugter den indtagne mad, mens spytmucinerne binder masticeret mad til en sammenhængende og glat bolus, der let kan glide gennem spiserøret.”
Hvis vores mad ikke fordøjes fuldstændigt eller fugtes korrekt, før de kommer ind i fordøjelseskanalen, kan dette bidrage til forstoppelse. At spise mindfully hjælper med at slappe af hele kroppen, så vores fordøjelse kan fungere optimalt., Det hele starter med at slappe af og tygge vores mad fuldt ud.
får ikke nok bevægelse
de fleste af os er opmærksomme på fordelene ved regelmæssig fysisk aktivitet. Men en fordel, du måske ikke er opmærksom på, er, at bevægelse hele dagen øger tarmmotiliteten. Dette betyder, at du ved at bevæge din krop også stimulerer dine tarm til at bevæge dig. Derudover reducerer motion transittiden i tarmene (nedsat tid mellem tarmbevægelser). Så sørg for at stå op og flytte hele dagen. Selv en kort gåtur kan hjælpe betydeligt med forstoppelse.,
Keto Forstoppelse Retsmidler
Hvis forstoppelse er et problem på din keto diæt, kan du prøve følgende:
- Øge din fiber indtag ved at spise mere lavt stivelses-fiberholdige grøntsager hver dag.
- Spis små mængder gærede fødevarer sammen med dine måltider.
- overvej at tage kvalitetspræbiotika og probiotika.
- overvej et magnesiumtilskud, såsom magnesiumcitrat, som kan hjælpe med at bevæge tarmene.,
- prøv at inkludere chiafrø eller hørfrø.
- drik kaffe eller te, som kan stimulere tarm.
- prøv at fjerne nødder fra kosten, da disse kan være bindende for nogle mennesker.
- sørg for at tygge din mad grundigt og spis i en afslappet tilstand.
- drik rigeligt med vand.
- Flyt din krop hele dagen.