jo ældre du er, jo mere bemærker du mange anatomiske dele mod syd. Bare rolig. Jeg vil adressere de andre dele af din corpus delecti i løbet af de næste uger af denne vidunderlige 2011 get-in-shape kampagne. Okay, klar til at komme i gang? Her er hvad du skal gøre for at omdanne dine vinger til strammere og tonede arme.
Ved hjælp af min afprøvede Peeke-Præstationsskabelon kombinerer vi sind, mund og muskler for optimal kondition. Mentalt husk disse tre ord-tro , opnå og lykkes., Alt starter med en fast tro på, at du kan nå dit mål om tonede overarme. Denne tro vil styrke dig gennem dine øvelser såvel som ernæring.
ernæringsmæssigt skal du spise en balance mellem magert protein (f.eks. mælk med lavt fedtindhold, fjerkræ, fisk, bønner) samt sunde kulhydrater og fedtstoffer. Proteinet er vigtigt, da du skal bruge det til at opbygge og vedligeholde nye muskler. Og nej, du vil ikke hober sig på Serena musclesilliams niveau muskler. De fleste kvinder er glade for at se nogen triceps og biceps dukke op., Hold dine kulhydrater under kontrol med prioritering af ikke-stivelsesholdige grøntsager, og glem ikke, at sunde fedtstoffer (f.nødder, olivenolie, Omega fiskeolier) dræber carb cravings og holder dig tilfreds.
Okay, lad os komme helt ned til nogle enkle øvelser for at vække dine triceps og overarm og stramme den op. Jeg giver dig også en tredobbelt bonus. Når du udfører hver øvelse, skal du arbejde din kerne og glutes på samme tid. Sug dem ind og stram med hver bevægelse, og du får en triceps-core-glute træning.,
udstyr: elastisk slange eller bånd, håndvægte med en arm 2-5 pund (mere hvis du er mere trænet)
placering: Disse kan gøres derhjemme eller i gymnastiksalen.
mål: for hver øvelse vil du stræbe efter at gøre 3 sæt med ti gentagelser. Aldrig hoppe, når du udfører bevægelserne. Forsøg altid at stramme dine mavemuskler og glutes.
forholdsregler: hvis du har problemer med din albue, hånd eller skulder, skal du ikke prøve disse øvelser uden medicinsk godkendelse.
1) ridse ryggen: traditionelt navn: Dumbell Tricep e .tension., Du kan enten sidde lige op eller stå, hvis du vil. Grib en håndvægt (start med den letteste og Øv din form) og hold den over hovedet med begge hænder under den ene ende af vægten. Derefter sænke vægten ned bag hovedet så langt som du kan gå på en optælling af 1-2-3-4. Hold bare et sekund og derefter vende, udvide dine arme til startpositionen. Det ser ud som om du skraber din øvre ryg og nakke., Hvis du bruger bånd eller slanger, vil du gøre denne øvelse ved at træde på elastikken med foden på siden af armen, du arbejder, da du kun kan gøre en arm ad gangen. Grib elastikken og stræk ud over dit hoved og bøj derefter albuen og sænk elastikken bag din hals til den øverste del af ryggen.2) Kranieknuser eller Næsebryder: traditionelt navn: liggende fransk presse. Brug en træningsbænk eller din seng til at ligge på ryggen med fødderne flade på bænken/sengen og bøjede knæ. Dit hoved skal være på kanten af sengen/bænken. Tag nu en enkelt arm håndvægt i hver hånd., Forsigtigt og med fuld kontrol, holde dine albuer tæt på dit hoved, til en optælling af to sænke vægten ned til din næse, din hårgrænse, eller bag dit hoved, indtil du føler spændinger i din triceps. Derefter vendes ved at udvide dine arme til startpositionen. For nybegyndere kan det være lettere at gå bag hovedet.3) Dippity Do Dah Dips: traditionelt navn: Triceps Dips. Du kan bruge en bænk eller en stol. Stå med ryggen til bænken/stolen. Placer dine hænder på bænken / stolen med håndfladerne ned og dine knogler vender fremad., Hænderne skal være lidt tættere end skulderbredden fra hinanden. Når du gør dette, bøjer du ved knæene, og dine ben skal være i en 90-graders vinkel. Til en optælling af to, holde kontrol og sænke din krop ved at bøje ved albuen. Elbuer bør ikke påpege væk fra kroppen, når du sænker. Du vil føle, at triceps spændt op. Nu, omvendt ved at rette dine arme, som skubber din krop op igen i en optælling af to. Især for kvinder er dette ikke en nem øvelse, så rolig, hvis du kun kan gøre en eller to af disse uden at blive træt. Vær tålmodig og opbygge over tid., Når du bliver stærkere, vil du flytte dine fødder ud længere og længere, indtil du en dag har dine ben lige ud, og du vil dyppe ned med kun dine hæle på jorden.4) Tri a Push – up: traditionelt navn: tæt greb Push-up. Jeg elsker push-ups, fordi du faktisk kan ramme 6 muskler på 6n gang – skulder, bryst, biceps, triceps, abs og glutes. Hvad er ikke at elske? Kom i en push up position på gulvet og læg dine hænder direkte under dine skuldre. Det er helt fint at lave en bøjet knæ push-up, hvis du ikke kan gøre denne øvelse med et lige ben., Holde albuer i ved din side, og ansigt op og ser frem, sænke din krop ned for en optælling af to og glatning dine arme, vende tilbage til start. Glem ikke at klemme din mave og røv, mens du gør hver push-up. Igen, dette er en udfordrende øvelse, så pop en tålmodighed pille. Hvis du kan gøre en eller to med god form, er det en fantastisk start.