měli byste Si vybrat dietu, vyrobeno z nutričně bohatých potravin. Potraviny bohaté na živiny (nebo na živiny) mají nízký obsah cukru, sodíku, škrobů a špatných tuků. Obsahují mnoho vitamínů a minerálů a málo kalorií. Vaše tělo potřebuje vitamíny a minerály, známé jako mikroživiny. Vyživují vaše tělo a pomáhají udržet si zdraví. Mohou snížit riziko chronických onemocnění. Získání prostřednictvím jídla zajišťuje, že vaše tělo je může správně absorbovat.,
snažte se jíst různé potraviny, abyste získali různé vitamíny a minerály. Potraviny, které jsou přirozeně bohaté na živiny, zahrnují ovoce a zeleninu. Libové maso, ryby, celá zrna, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena mají také vysoký obsah živin.
cesta ke zlepšení zdraví
nemusíte dostat všechny mikroživiny, které vaše tělo potřebuje. Američané mají tendenci jíst potraviny s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem mikroživin. Tyto potraviny často obsahují také přidaný cukr, sodík (sůl) a nasycené nebo trans-tuky. Tento typ stravy přispívá k přírůstku hmotnosti., Může zvýšit riziko zdravotních problémů, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby.
podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) se američtí dospělí nemusí nabažit následujících mikroživin.,ans, hrášek a mandle
Všechny výše uvedené potraviny jsou dobré volby., Níže jsou uvedeny návrhy na změnu stravy tak, aby byla bohatší na živiny.
zrna
celozrnné potraviny mají nízký obsah tuku. Mají také vysoký obsah vlákniny a komplexních sacharidů. To vám pomůže cítit se déle a zabraňuje přejídání. Zkontrolujte seznam složek pro slovo “ celek.“Například“ celozrnná mouka „nebo“ celá ovesná mouka.“Podívejte se na produkty, které mají alespoň 3 gramy vlákniny na porci. Některé obohacené mouky mají vlákninu, ale nejsou bohaté na živiny.
zvolte tyto potraviny:
ovoce a zelenina
ovoce a zelenina mají přirozeně nízký obsah tuku., Přidávají živiny, chuť a rozmanitost do vaší stravy. Podívejte se na barevné ovoce a zeleninu, zejména oranžové a tmavě zelené.
vyberte tyto potraviny:
- brokolice, květák a růžičková kapusta.
- listová zelenina, jako je mangold, zelí, římský a bok choy.
- tmavé, listové zeleniny, jako je špenát a kapusta.
- Squash, mrkev, sladké brambory, tuřín a dýně.
- luskový hrášek, zelené fazolky, papriky a chřest.
- jablka, švestky, mango, papája, ananas a banány.
- borůvky, jahody,třešně, granátová jablka a hrozny.,
- citrusové plody, jako jsou grapefruity a pomeranče.
- broskve, hrušky a melouny.
- rajčata a avokádo.
maso, drůbež, ryby a fazole
hovězí, vepřové, telecí a jehněčí
zvolte nízkotučné libové kusy masa. Podívejte se na slova „kolo“, „bedra“ nebo „noha“ v jejich jménech. Před vařením ořízněte vnější tuk. Před jídlem ořízněte jakýkoli vnitřní, oddělitelný tuk. Pečení, grilování a pražení jsou nejzdravější způsoby přípravy těchto mas. Omezte, jak často jíte hovězí, vepřové, telecí a jehněčí., Dokonce i štíhlé řezy obsahují více tuku a cholesterolu ve srovnání s jinými zdroji bílkovin.
drůbež
kuřecí prsa jsou dobrým řezem drůbeže. Mají nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin. Před vařením odstraňte kůži a vnější tuk. Pečení, grilování, grilování a pražení jsou nejzdravějšími způsoby přípravy drůbeže.
ryby
čerstvé ryby a měkkýši by měly být vlhké a jasné barvy. Měli by cítit čistý a mít pevné, pružné maso. Pokud nejsou k dispozici čerstvé ryby, zvolte zmrazené nebo konzervované ryby s nízkým obsahem soli. Divoké ulovené mastné ryby jsou nejlepšími zdroji omega – 3 mastných kyselin., Patří sem losos, tuňák, makrela a sardinky. Pytláctví, vaření v páře, pečení a grilování jsou nejzdravějšími způsoby přípravy ryb.
fazole a jiné nemasné zdroje
nemasné zdroje bílkovin mohou být také bohaté na živiny. Vyzkoušejte porci fazolí, arašídového másla, jiných ořechů nebo semen.
vyberte tyto potraviny:
- libové kusy hovězího, vepřového, telecího a jehněčího masa.
- krůtí slanina.
- mleté kuře nebo krůta.
- Volně žijící losos a jiné mastné ryby.
- tresky jednoskvrnné a jiné bílé ryby.
- Volně žijící tuňák (konzervovaný nebo čerstvý).,
- krevety, mušle, mušle a humr (bez přidaného tuku).
- luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna.
- semena a ořechy, včetně ořechových másel.
mléčné a mléčné náhražky
zvolte odstředěné mléko, nízkotučné mléko nebo obohacené mléčné náhražky. Zkuste nahradit krém odpařeným odstředěným mlékem v receptech a kávě. Vyberte si sýry s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
vyberte tyto potraviny:
- nízkotučné, odstředěné, ořechové nebo obohacené mléko, jako je sója nebo rýže.
- odstředěný sýr ricotta místo smetanového sýra.
- nízkotučný tvaroh.
- String cheese.,
- prostý netučný jogurt místo zakysané smetany.
co je třeba zvážit
většina potravin bohatých na živiny se nachází v obvodu (vnějším kruhu) obchodu s potravinami. Množství potravin bohatých na živiny, které byste měli jíst, závisí na vašich denních potřebách kalorií. Webové stránky USDA ChooseMyPlate.gov nabízí informace o výživě pro dospělé a děti.
Otázky se zeptat svého lékaře
- Jak mohu snadno přidat tyto potraviny do své každodenní stravě?
- jak si mohu být jistý, že jím dostatek potravin bohatých na živiny, pokud jsem na přísné stravě, jako je vegetariánská nebo veganská?,
- mohu užívat doplňky nebo multivitamíny ke zvýšení živin?