Roztrhl abs a vypouklé biceps jsou skvělé tričko se svaly, ale nebudou zase nějaké hlavy, když jsi svázaný tento podzim a zimu. Široká ramena, na druhou stranu, může vyčnívat zpod i těch nejodvážnějších svetrů a kabátů a pravděpodobně dělat více než jakékoli jiné svaly, aby posílily vaši fyzickou přítomnost. Použijte tento jednoduchý program tělesné hmotnosti k vytvoření impozantní sady pro sebe a starosti o abs příští jaro.,
jak to funguje
cvičení bez závaží nebo trénink tělesné hmotnosti má mnoho výhod, z nichž první je, že to můžete udělat kdekoli. Za druhé, je to bezpečné. Když budete trénovat ramena s činkami, můžete postupovat rychleji, ale budete platit vyšší cenu za nedbalý formulář—a to zranění—a pak je tu skutečnost, že ramenní klouby jsou nejvíce nestabilní a zranění náchylné v těle.
s tréninkem tělesné hmotnosti může být zvýšení obtížnosti cvičení stejně jednoduché jako nastavení úhlu. Zvedněte nohy na šťuku a okamžitě pocítíte větší výzvu., Můžete se také bavit; pohyby, jako je krabí procházka, mohou vypadat hloupě, ale budou pracovat s vašimi rameny stejně dobře jako lisy, a budete se bavit.
instrukce
Tento program používejte místo běžné rutiny ramen po dobu čtyř týdnů. Proveďte cvičení s nejméně dvěma plnými dny mezi nimi (vyhněte se jinému tréninku horní části těla mezi nimi). Skvělým pokračováním tohoto programu je 21denní skartování doma.
dvojice cvičení v den I (A A B) se provádí jako superset—dokončete jednu sadu A, pak B bez odpočinku. Pokračujte, dokud nebudou všechny sady dokončeny., Rutina V den II se provádí jako obvod-proveďte jednu sadu každého pohybu zády k sobě bez odpočinku a poté odpočiňte 90 sekund. Udělejte co nejvíce kol za 10 minut. Všimněte si, že toto je celá délka tréninku Day II (jste hotovi za 10 minut).
cvičení
den i
1. Nohy-zvýšená šťuka pushup
sady: 4 opakování: 12 odpočinek: 60-90 sec.
Dostaňte se do pozice pushup a položte nohy na lavičku nebo krabici. Ohněte boky a zvedněte zadek směrem ke stropu tak, aby vaše trup byl svislý., Spusťte tělo na podlahu, dokud není hlava mezi rukama. Zatlačte dozadu.
2A. Wide-grip, inverzní řádek
Sady: 5 Opakování: 10 Zbytek: 0 sec.
Sada činka na boku výška ve stojanu, nebo nastavit potrubí, nebo podobný předmět, pokud nejste v posilovně. Zavěste pod něj a stlačte lopatky dohromady a vytáhněte tělo až k baru.
2B. Dip
Sady: 5 Opakování: 10 Zbytek: 0 sec.
Pozastavit se nad bradla a snížit své tělo, dokud vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou.
den II
1., Nohy-zvýšená štika pushup
sady:co nejvíce opakování: 6
opakujte kliky štiky, které jste udělali v den 1.
2. Wide-grip pullup
sady: co nejvíce opakování: 5
visí z činup baru s rukama mnohem širšími než šířka ramen a dlaně směřující dopředu. Stlačte lopatky dohromady a vytáhněte se, dokud není brada nad barem.
3. Krabí chůze
sady:co nejvíce opakování: chůze po dobu 30 sekund.
Sedněte si na podlahu a položte ruce pod ramena. Položte nohy rovně a ohněte kolena., Rozšiřte boky tak, aby se zvedly o palec nebo tak nad podlahou-to je krabí pozice. Dále jděte dopředu na ruce a nohy, pohybujte pravou nohou a levou rukou v tandemu a naopak. Udržujte boky nízké a hrudník nahoru.
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!