Zdroje nerostných surovin: jak se dostat draslíku, vápníku a železa ve vaší stravě

Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví a prevenci řady onemocnění. Ale víte, které potraviny jsou plné minerálů a které jsou jen prázdné kalorie?

podíváme se na úlohu vápníku, železa, selenu, hořčíku, draslíku a zinku, a jak se dostat více minerálů ve vaší stravě:

Druhy minerálů

Minerály mohou být klasifikovány podle množství, které vaše tělo potřebuje.,

hlavní minerály

hlavní minerály jsou ty, které potřebujeme více než 100 mg denně. Mezi ně patří:

• Vápník
• Hořčík
• Fosfor
• Draslíku
• Sodík
• Chlorid

Drobné minerály

Drobné minerály jsou ty, které jsme třeba méně než 100 mg za den., Mezi ně patří:

• Chrom
• Měď
• Jod
• Železo
• Fluorid
• Mangan
• Selen
• Zinek

drobné minerály jsou ne méně důležité, než ty hlavní – všechny jsou nezbytné pro dobré zdraví. Místo toho nedostatek závisí na přirozené dostupnosti minerálu: pokud se minerál nachází v mnoha potravinách, je nepravděpodobné, že váš příjem bude nízký.

chrom, měď, jód, mangan a fosfor se nacházejí v široké škále potravin, takže nedostatek je vzácný., Sodík (sůl) je jeden minerál, který musíme snížit v naší stravě.

Zdroje vápníku

Tento minerál je nezbytný pro silné kosti a zuby. Hraje také aktivní roli v imunitním systému těla. Nedostatek vápníku ve stravě je faktorem přispívajícím k osteoporóze, což je stav, který způsobuje křehké kosti u dospělých.

vysoké hladiny vápníku se nacházejí v mléčných výrobcích, jako je mléko a jogurt. V průměru 250 ml (půl litru) kravského mléka nebo 150 g jogurtu obsahuje 300 mg vápníku. Některé mléčné výrobky jsou s vysokým obsahem tuku, takže byste měli splňovat vaše tělo vápník potřebuje jíst stravu obsahující rovnováhu mléčné a non-mléčné potraviny.,

Non-mléčné potravinové zdroje vápníku patří:

• Mandle, para ořechy, lískové ořechy
• Brokolice, kapusta, okra, špenát, řeřicha
• Sušené meruňky a fíky
• Makrely, ústřice, sardinky, losos, sardinky
• Luštěniny, sezamová semínka
• Tofu
• Vápník obohacené sójové sýry a mléko.

✅doporučené denní množství vápníku pro dospělé je kolem 800 mg.

Zdroje železa

Vaše tělo potřebuje železo pro zdravou krev a svaly., Hraje zásadní roli při produkci červených krvinek v těle a v činnosti imunitního systému. Nedostatek železa způsobuje anémii a příznaky, jako je únava a podrážděnost. Ženy ztrácejí železo, když menstruují, a jedna ze čtyř britských žen nedostává dostatek železa.

v potravinách jsou dva druhy železa:

• haem železo

nalezené v mase a droby-v podstatě železo z krve a svalů.

• non-haem železo

odvozené z některých rostlin, zrn a ořechů.,

rostlinné zdroje železa také obsahují soli (oxaláty a fytáty), které ovlivňují, jak dobře může tělo absorbovat železo. To znamená, že musíte jíst mnohem víc, abyste získali železo, které vaše tělo vyžaduje.

Tučné ryby a vaječné žloutky jsou velmi bohaté na železo, ale obsahují také látky, které ovlivňují schopnost vašeho těla vstřebávat železo., Tělo může absorbovat 20 až 40% železa našel v mase, a 5 až 20% železa nalezené v rostlinných zdrojích.

kolik železa může tělo absorbovat také závisí na přítomnosti vitamínu C a kyseliny listové, které zlepšují příjem tohoto minerálu v těle.,div>

Tofu

Listová zelenina

Další klíčové zdroje železa patří:

• Meruňky, černý rybíz, fíky, sušené švestky, rozinky
• Fazole (včetně fazolí), čočka
• Brokolice, kapusta, hrášek, kapusta, špenát, řeřicha
• Vejce
• Libové červené maso, drůbež nebo hru, játra, ledvin
• Lékořice
• Makrely, ústřice, sardinky, tuňák
• Matice
• Celozrnné obiloviny a celozrnný chléb.,

✅ doporučené denní množství železa pro dospělého je 14mg.

Zdroje hořčíku

Hořčík pomáhá regulovat hladiny draslíku a sodíku v těle, které se podílejí na řízení krevního tlaku. Používá se také při uvolňování energie, při budování silných kostí, zubů a svalů a při regulaci tělesné teploty.

hořčík pomáhá tělu absorbovat a rozbíjet různé další vitamíny a minerály-například vápník a vitamín C., Hořčík se vyskytuje v mnoha potravinách, a tyto jsou dobré zdroje:

• Meruňky, banány, fíky, sušené švestky, rozinky
• Hnědá rýže, sýpka chléb, celozrnný chléb, celozrnný těstoviny, ořechy, luštěniny
• Cukety, zelená listová zelenina, ibišek, pastinák, hrášek, kukuřice
• Libové maso
• Mléko, jogurt.

✅ doporučené denní množství hořčíku pro dospělé je 375 mg.

Zdroje zinku

Zinek je antioxidant a je důležitý pro udržení zdravého imunitního systému.,Nachází se ve vodě, masných a obilných výrobcích, takže nedostatek je vzácný. Nedostatek zinku může být spojen s kožními problémy, pomalým hojením ran a nízkým sexuálním libido.

dobré zdroje zahrnují:

✅ doporučené denní množství zinku pro dospělého je 10 mg.

Zdroje selenu

potřebujeme malé, ale pravidelné množství této živiny pro zdravá játra. Je to také jeden z antioxidantů těla. Selen se nachází v půdě, takže množství nalezené v potravinách závisí na použitých zemědělských metodách., Nadměrná kultivace půdy má za následek vyčerpání hladin selenu a snížení obsahu selenu v plodině.

strava, která obsahuje kombinaci masa, ryb a ořechů, zajistí dostatečný příjem selenu., Dobré zdroje patří:

• para ořechy, kešu ořechy
• Sýr, vejce, mléko
• Kuřecí maso, libové maso, játra
• Česnek, cibule
• zelenina
• Makrela, losos, tuňáka
• Slunečnice
• Celozrnný chléb

Zdroje draslíku

Spolu s sodík, tento minerál je aktivní v regulaci vody v těle úrovní. Draslík je také důležitý při přenosu nervových impulzů, srdečního rytmu a funkce svalů.,

Nachází se ve většině potravin kromě olejů, tuků a cukrů, ale může být ztracen, pokud je jídlo převařené. Většina ovoce a zeleniny obsahuje draslík, banány, jahody, čerstvý pomerančový džus, meruňky, švestky, brambory a zelená listová zelenina poskytující nejlepší zdroje. Mezi další zdroje patří mandle, ječmen, hnědá rýže, cizrna, kukuřice, česnek, zázvor, fazole a tofu.,

✅ doporučené denní množství draslíku pro dospělé je 2000 mg denně.

Poslední aktualizace: 25-10-19