výtah: Burpees

ukázalo se, že burpee není úplně spolehlivý pohyb, který se prodává jako. „burpee je tak snadné se dostat špatně,“ říká certifikovaný trenér síly a kondice Mia Nikolajev, který také soutěží v powerliftingu. „Házet své tělo na zem a doufat v to nejlepší prostě není recept na to, jak zůstat v bezpečí.“

udělejte svému tělu laskavost a pozorně sledujte tyto tipy formuláře.

celou dobu držte středovou čáru

. Během každého(!) single(!) rep (!).,

„To je obzvláště důležité, aby podepřel své podélné osy při přechodu do a z vysokého prkna,“ říká Philadelphia-založené trenér Mike Watkins, zakladatel Slavnostní Fitness. „Pokud tak neučiníte, může se vaše páteř dostat do ohrožené polohy.“

doporučení, jak se vyhnout bolesti dolní části zad: zpomalte.

když se vrátíte zpět do vysokého prkna, pozastavte se a přemýšlejte o zatažení pupíku do páteře. Pak (a teprve potom!) přejít na push-up.

v dolní části push-up zkontrolujte, zda je vaše jádro sevřeno, a poté znovu stiskněte zpět na vysokou desku., Měli byste být schopni nakreslit přímku spojující hlavu s patami po celou dobu.

Pokud jste si video ze sebe dělat burpee a ty vypadáš, jako bys dělal Nahoru Čelí Psa, je to znamení, že vaše jádro nebyla zasnoubená.

nechte své tělo diktovat, kam vaše nohy jdou

obecně by vaše nohy měly být od sebe vzdáleny, když jste ve vysoké poloze prkna-včetně uprostřed burpee. Ale Watkins navrhuje rozšířit nohy, pokud jste větší tělo nebo máte již existující zranění kolena nebo kotníku.,

„umístění nohou za šířku ramen vám poskytne větší a stabilnější základnu,“ vysvětluje.

Zkontrolujte umístění ruky

Pro tip: V polovině burpee musíte provést push-up. Ne Superman. A ne potápěčská póza.

jinými slovy, místo toho, aby uvedení ruce nad hlavu, chcete jim zasadil přímo pod ramena. Vaše ramena se na vás budou zlobit jinak.

připravte si zápěstí předem

i když plánujete dělat burpees správně, Nikolajev doporučuje provést několik vrtáků na zápěstí předem., Ty by mohly zahrnovat:

• zápěstí rolích
• modlitba úsek
• zpětné klečí naklání
• vpřed na kolenou naklání
• do boku klečí naklání

„Lidé s stůl a počítač pracovní místa jsou zvláště pravděpodobné, aby si pevně za zápěstí, které musí být zahřeje v předstihu,“ říká.

ve Skutečnosti se zapojily vaše svaly

Během push-up část, chcete, aby vaše lokty zastrčené blízko u těla, ne vzplála jako křídla.,

Ale, Nikolajev varuje, „chcete, aby se ujistil, že jste smluvní svaly, které ovládají klouby, spíše než jen těsnění kloubů do správné polohy.“Dobrý den, zranění lokte.

Takže, když narazí na palubě, myslím, že o šroubování malíčky do podlahy, odšťavňování hroznů mezi lopatky, a tahání lokty a špičky k sobě. To bude aktivně zapojit vaše triceps a lats.,

dýchat

i když nikdy není dobré zadržet dech při cvičení, vzhledem k tomu, že vaše srdeční frekvence bude vysoká rep 3, je obzvláště důležité dýchat během říhání.

zkuste vdechnout nahoře a vydechovat, když vystřelíte nohy zpět do vysokého prkna. Vdechujte v dolní části push-up a vydechujte, když explodujete nohy zpět do rukou.

Pokud se pohybujete Dash-fast (to je odkaz „Úžasňákovi“, BTW), možná budete potřebovat pouze 1 dech na pohyb. A pokud se pohybujete pomalu a stabilně, možná budete potřebovat 3 dechy., Takže experimentujte s tím, co funguje pro vaše plíce.