Naučte se, jak trénovat své bicepsy kdekoli, aniž by byla obětována zisky s těmito sval-stavební cvičení pouze pomocí odporu kapely
C. J. Loganem,
vybudovat největší biceps možné, co musíte udělat kadeře – v podstatě jediný izolace pohyb je pro biceps – v pravidelných intervalech (alespoň jednou týdně).
ale víte, co není nutné pro stavbu větších zbraní? Komerční Tělocvična. Činka. Činka. Kabelová stanice. Napájecí stojan.,
Všechny tyto věci jsou v pořádku a dobré, ALE pokud nejste schopen (nebo ochoten) dostat do posilovny, a přesto chcete vytvořit tričko-strečink biceps, můžete to udělat doma, na cestách, nebo dokonce na pláži s jedním přenosný a levný kus tréninková zařízení…
UNDERSUN Odporu kapel.
není to humbuk. Je to pravda. Vaše svaly neznají rozdíl mezi odporem poskytovaným volnou hmotností (činka nebo činka) oproti fitness silovému pásmu., A tyto odpor kapely, zejména poskytnout všechny tonáže potřebujete – stovky liber odporu celkem s pěti různých velikostech kapel – podnítit svalový růst, dokonce i nejvíce neústupný pár biceps.
V níže článek a doprovodné video představovat Undersun je Zakladatel a generální Fitness Důstojník, James Grage, uvidíte, jak trénovat každý aspekt biceps pro maximální růst a maximální účinnosti.
už nemusíte navigovat v přeplněné, drahé tělocvičně, abyste se dostali do tréninku a vybudovali nějaký vážný sval., S odporovými kapelami jste vždy jen pár kroků od posilovny, dokonce i na pláži!
Vlak Ze Všech Úhlů, aby Maximalizoval Biceps Velikost
všiml sis Někdy, kolik různých typů biceps curl cvičení tam jsou? Pokud jste strávili čas v komerční tělocvičně nebo si přečetli libovolný počet fitness časopisů, víte, o čem mluvíme.
máte stojící kudrlinky, kazatelské kudrlinky, reverzní kudrlinky, nakloněné kudrlinky, jen abychom jmenovali hrst nejběžnějších typů., Všechny tyto by měly být využity ve vaší vzdělávací program pro maximalizaci hypertrofie (svalové hmoty) ve své bicepsy – ale ne jen kvůli odrůdy nebo „svalové záměny“ termín, mnoho tzv. školení „odborníci“ se rádi ohánějí.
ve skutečnosti existuje legitimní důvod použít všechny tyto různé curlingové variace, a to vše přichází do polohy paže a konkrétní oblasti svalu, která je cílena s každým.,>
S bicepsy, mluvíte o třech různých arm pozice (konkrétně horní části paže, jako předloktí se bude pohybovat v průběhu curling pohyb):
- Ruce v souladu s trupem(jako s tradiční stojící činka nebo činka curl, nebo sedící činka curl)
- Ruce v přední části trupu(stejně jako u kazatel curl, ať už je to s činkou, činka, kabel, nebo specializované zařízení)
- Ruce za trup(stejně jako u svahu činka curl nebo za-the-back cable curl)
Tyto tři arm pozice všech cílových různých částí bicepsu., (Nezapomeňte, že sval biceps brachii je tvořen dvěma různými hlavami, tedy „bi“: dlouhou/vnější hlavou a krátkou/vnitřní hlavou.)
když jsou paže před trupem(tj.
když jsou ramena za trupem (sklonem nebo za zády), důraz je kladen na dlouhou hlavu. Mějte na paměti, že dlouhá hlava je to, co tvoří většinu „vrcholu“ bicepsu, po kterém tolik lidí touží.,
když jsou ramena v souladu s trupem(tj. Z tohoto důvodu jsou tyto varianty obecně považovány za nejlepší celkové masové stavitele a často vám umožňují jít těžší než ostatní dvě polohy paží.
jak rotace zápěstí mění zaostření
kromě horních paží máte také rotaci předloktí / zápěstí., Tři typy kudrlin (pozice paží), které jsou právě zmíněny, obvykle zahrnují supinationof předloktí, kde dlaně a předloktí směřují nahoru během curlingového pohybu.
opakem supinace je pronace, kde dlaně a předloktí směřují dolů. Tato pozice se častěji nazývá reverzní přilnavost, s cvičením označovaným jako “ reverzní zvlnění.“
reverzní kadeře stále zasáhly biceps, ale ve větší míře také přinášejí svaly brachialis a brachioradialis do hry. Brachialis běží pod větší biceps brachii a poskytuje tloušťku horní části paže., Brachioradialis je na druhé straně spíše svalem předloktí (i když se také připevňuje nad loktem). Výsledkem je, že zpětné kadeře jsou ideální pro zasažení bicepsu i předloktí jedním pohybem.
všechny Dveře Mohou Být Tělocvična s Fitness Kapel
Tady je to, co se dělá kadeře s činkami (činky a činky), a dokonce i kabely: Se zasáhnout všechny různé úhly a polohu paží pro maximální růst, je třeba využít několik dalších kusů vybavení – a to, kazatel lavičce a svahu lavičce., V opačném případě nebudete schopni dosáhnout požadované polohy paže, zatímco se stále kroužíte proti gravitaci.
teď je tu věc s tím odpor band bicep cvičení: můžete udělat všechny výše uvedené curling variace bez dalšího vybavení. Můžete dělat kazatelské kudrlinky bez kazatelské lavice, naklonit kudrlinky bez skloněné lavice, zvrátit kudrlinky bez EZ-baru.
s kapelami se cvičení provádějí buď ukotvené nebo unanchored., Ukotvené cvičení vyžadují další stabilní konstrukce připojit kapelu nebo smyčka kolem, ale žádné číslo z památek ve vašem domě nebo na vašem pozemku bude stačit.
dveře jsou jedním takovým kotevním bodem. Koupit Undersun odpor kapely Kotva dveří, a většina jakékoliv dveře mohou být vaše tělocvična. Mezi další možné kotevní body patří robustní post postel, stopka nebo lampost venku, nebo sloup na terase.,
s elastickými pásy nemusí být vaše linie tahu proti gravitaci (vertikální) jako u volných závaží, takže váš kotevní bod může být před vámi nebo dokonce nad hlavou. S kapelou kazatel kroutí, například, vytahujete vodorovně a stále získáte maximální napětí. (Viz níže fotografie a popis kapely kazatel kudrlinky.)
nyní přejdeme k velkému odporu band arm cvičení pro hmotnost…
4 Fitness Band Curl Cvičení pro Větší Biceps
následující biceps cvičení s odporu kapel jsou stejné jako ty, dokládá James Grage ve výše uvedeném videu., Níže najdete napsáno jak na popisy pro každý pohyb, plus doporučujeme sad a opakování.
Všechny čtyři cvičení může být provedeno v jedné cvičení pro kompletní trénink, který zasáhne všechny úhly a oba bicepsy hlavy, kromě předloktí práce prostřednictvím reverzní kadeře.
sady a opakování pro všechny cvičení v této kapely odpor biceps cvičení pomocí Grage je znakem 20-10-10-15 schéma na každé cvičení s cílem maximalizovat hypertrofii:
- Sada 1: pomalu a kontrolované 20 opakování.
- Sady 2 a 3: 10 opakování s dodatečnou hmotnost., S těmito extra-těžké sady, nastavit odpor jako nezbytné k dokončení plný počet opakování.
- Nastavit 4: 15 výbušná opakování pracovat rychle-škubnutí svalových vláken. Snižte váhu zpět tak, aby odpovídala sadě 20-rep (sada 1). Provedení poslední sady ve dvojím čase spálí vaše svaly, aby se dosáhlo maximálního čerpadla.
- odpočinek: 90 sekund mezi každou sadou.
Perfektní Budování Svalů Rep
maximalizovat hypertrofii, vaše celkové „čas pod napětím“ (TUT) na každý soubor musí být alespoň 30 sekund až minutu nebo i více., K dosažení tohoto TUT, každé opakování by mělo trvat 3-4 sekund, provádí tímto způsobem:
- na 1 sekundu na koncentrickou (pozitivní) fází rep
- ½ sekundy 1-druhý stisk v horní části rep
- 2 sekundy na excentrické (negativní) fáze opakování
3 Zásady pro Budování Svalů
Biceps Cvičení 1: Stojící Kapela Kazatel Curl
Cíl:Krátká hlava bicepsu.
Kapela Hmotnost:Střední
- Kotva kapela na stabilní konstrukce v přední z vás kolem ramen., Uchopte kapelu oběma rukama, dlaněmi nahoru (supinated).
- začněte s tělem vzpřímeným, pevným jádrem pro stabilitu a rukama nataženými a rovnoběžnými se zemí. Ujistěte se, že je napětí na pásmu od začátku; pokud je to volné, krok zpět ke zvýšení odporu.
- Udržujte své horní paže v klidu (rovnoběžně se zemí), stočte ruce směrem k obličeji.
- v horní části pohybu otočte své pinkies nahoru a ven (supination) a stlačte pro maximální kontrakci.
- pomalu otočte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté opakujte pro opakování.,
Biceps Cvičení 2: Jednou rukou Stojící Za Zády Kapely Zvlnění
Cíl:Dlouhé hlavy bicepsu.
Kapela Hmotnost:Střední
- Kotva kapela na stabilní konstrukce v okolí výšky boků.
- uchopte kapelu v jedné ruce a otočte se směrem od kotevního bodu.
- Začněte s vaše tělo vzpřímené, nohy, zavrávoral stability (stejnou nohu zpět jako pracovní rameno), jádro pevně, pracovní rukou za trup a napětí v kapele.,
- Udržet své horní části paže (loket) za trup po (nenechte ho přesunout dopředu), stočit svou ruku směrem k rameni.
- nahoře otočte pinky nahoru a ven a stlačte kontrakci.
- pomalu otočte pohyb, abyste se vrátili na start, dokončete všechny opakování na tomto rameni, poté přepněte ramena a opakujte.
Biceps Cvičení 3: Band Reverzní Zvlnění
Cíl:Pažní a brachioradialis,
Kapela Hmotnost:Světla,
- Stojan na pásmu s oběma nohama na „ukotvení“ k zemi.,
- Začněte s vaše tělo ve vzpřímené poloze, jádro pevně, paže rozšířené podél těla s předloktím a dlaněmi za sebou (pronated).
- Udržet vaše paže pevně u těla, kroutit ruce k obličeji, zachování pronated předloktí/zápěstí polohy (reverzní úchop).
- stlačte vrcholovou kontrakci v bicepsu a předloktí nahoře a pak pomalu spusťte zpět. Opakujte pro opakování.,
Biceps Cvičení 4: Stojící Kapela Biceps Curl
Cíl:Dlouhé a krátké hlavy bicepsu.
Kapela Hmotnost:Těžká X-Heavy
- Kotva kapela na stabilní strukturu tak nízké, jak je to možné (přízemí nebo patro úrovni).
- uchopte kapelu oběma rukama dlaněmi směrem dopředu (supinated).
- S vaše tělo ve vzpřímené poloze, opřít mírně se potácel postoj ke zvýšení napětí na pásmu; vaše ruce by měly být stále více či méně v souladu s vaší trupu.,
- držte horní paže v klidu (po stranách), stočte ruce směrem k obličeji. V horní části pohybu otočte své pinkies nahoru a ven (supination) a stlačte pro maximální kontrakci.
- Pomalu zpětného pohybu k návratu do výchozí polohy, opakujte pro opakování.
SOUVISEJÍCÍ: chcete budovat svalovou hmotu, ztratit tuk a CÍTIT SILNĚJŠÍ? Zápis v naší TA2 BUDOVAT Svalové Stavební Program, kde budete budovat svalové hmoty s strategicky navržený soubor/rep konstrukce navržena tak, aby maximalizovat své zisky! Nenechte si ujít šanci na úžasné výsledky. Zaregistrujte se ještě dnes!,