Více než 40 tréninkový plán-pro ni

všichni víme, že moudrost není jediná věc, která přichází s věkem. Naše těla se také mění. Ale některé z věcí, které ženy spojují se špičkou přes 40-ztráta svalů, zpomalený metabolismus, tvrdohlavý tuk, nižší energie—nemusí být váš osud. Existuje spousta způsobů, jak maximalizovat své výsledky. Následuje vysoce intenzivní cvičení a tréninkový průvodce pro trvalou kondici., Bývalý IFBB Fitness Olympia šampion Monica Brant má vytvořený full-tělo obvod, který se zaměřuje těžko vyřezávat oblastech s sílu cvičení, plyometrics, a boční a dopředu/dozadu pohybuje na prime každý sval. Sledujte to spolu s radami špičkových odborníků na fitness,jak udržet váš metabolismus v každém věku.

pro něj-vyzvednutí žen v tělocvičně

instrukce

proveďte celý tento trénink (včetně kardio) jako obvod. Pro začátečníky nebo meziprodukty opakujte 2-3x. pro pokročilé opakujte 4x.,

pro lepší výsledky a dostatečné zotavení trénujte s nejvyšší intenzitou dvakrát týdně.

1. SKLON PÁSU NEBO STEPMILL

Proveďte po dobu 10 minut,

Pro běžecký pás: Bez drží na úchyty, chůze na nejvyšší svahu můžete spravovat na cokoliv, co rychlost, kterou lze udržet po dobu 10 minut. (Střílet na 10-15%) pokud máte pocit, že budete muset držet, zpomalit tempo dolů místo.

pro Stepmill: začněte s odporem 3, 4 nebo 5, pracujte až 15 přes několik weků. Udržuje tempo pomalé a místo.,

2. PĚŠÍ VÝPAD VPŘED A VZAD

Proveďte 12 vpřed a 12 vzad

  • Postavte se s nohama hip šířka, drží činka v každé ruce.
  • Udržet vaše ruce do stran, krok pravou nohou dopředu o několik metrů, snížení na výpad do přední stehna je rovnoběžná s podlahou a vaše záda koleno dotkne podlahy.
  • Pauza v dolní části, pak napájení přes přední patu rychle vrátit do stoje.
  • okamžitě vyklopte levou nohu dopředu.

3., ELBOW PLANK S NOHOU ROZŠÍŘENÍ

Proveďte 10 opakování každou nohu.

  • Začít v prkně s předloktí na podlaze a ruce sepjaté, které tvoří přímku od hlavy až k paty.
  • rovnátka abs a pomalu zvedněte levou nohu pár stop.
  • stlačte nahoře, poté spusťte a opakujte
  • aby to bylo těžší, položte ruce na Bosu (Kulatá strana dolů).

4., SUMO BOČNÍ CHŮZE,

  • Postavte se s nohama širší než rameno-vzdálenost od sebe a prsty poukázal na 45 stupňů.
  • dolní boky zpět do squatu sumo, udržujte hrudník vysoko a ruce sepnuté dohromady. Toto je vaše výchozí pozice.
  • začněte chodit nohama doleva, držte nohy od sebe a zůstaňte v squatu sumo.
  • aby to bylo těžší, přidejte odporový pás pod kolena nebo držte pár činek před hrudníkem během pohybu.

5., FROG JUMP

Proveďte 10 opakování,

  • Stojící s nohama šířku ramen, prsty směřují dopředu nebo mírně ven, snížit boky do poloviny squat.
  • Houpačka ruce zpět a pak dopředu, jak si skok vpřed, tiše přistání ve squatu pozici.
  • rychle otočte ruce zpět do výchozí polohy a pak znovu skočte dopředu.
  • skákat tak vysoko, jak je to možné, zůstat tak nízké, jak je to možné, jakmile jste přistáli v squatu.

6., MÍČ CRUNCH

Provést 20-25 opakování

  • Sedět na stabilitu míč, pak se vrátit své tělo dopředu, dokud jen vaše dolní části zad je podporován na míč.
  • ohněte kolena o 90 stupňů a podepřete abs, abyste podpořili horní část trupu. Položte ruce za hlavu.
  • Z této výchozí pozice, opřete se zády pro dobré protáhnout, pak crunch své trup nahoru, vydechování všechen svůj vzduch v horní části; nadechněte se, jak si protáhnout zpět do výchozí polohy.

7., SINGLE-LEG DEADLIFT

Proveďte 20 opakování,

  • Postavte se s nohama hip šířka, drží činky v obou rukou.
  • Osvěžující abs, hunge dopředu z boků a současně zvedněte pravou nohu z podlahy, pomocí levé hýždě, hamstringy a čtyřkolky stabilizovat.
  • pokračujte ve snižování trupu, dokud nejsou závaží v polovině holeně.
  • protáhněte glutes a vraťte se do stoje.

8., BOČNÍ PRKNA S NOHOU VÝTAHEM,

Proveďte po dobu 30 sekund na každé straně

  • Začít v boční plán, levá paže ohnuté 90 stupňů, loket přímo pod ramena, nohy a chodidla komíny, které tvoří přímku od hlavy až k paty.
  • držte boky vysoko, zvedněte pravou nohu; podržte po dobu 30 sekund.
  • přepněte strany a opakujte.
  • aby to bylo těžší, položte loket na míč Bosu, kulatou stranou nahoru.

9., TURECKÁ ÚBOR

Proveďte 10 opakování na každé straně

  • Urvat činka nebo kettlebell v pravé ruce, pak lehněte lícem nahoru na podlaze s vaší pravé koleno ohnuté 90 stupňů, levou rukou o 90 stupňů od těla, levou nohu rovně.
  • držte pravou ruku rovně, protlačte pravé jídlo a přesuňte váhu na levý loket a pak pravou ruku, dokud není trup vzpřímený.
  • udržujte levou nohu rovnou a pravou ruku nad hlavou, zvedněte boky tak, jak je potřeba, abyste pod sebou posunuli levé koleno.,
  • poté položte veškerou váhu na levou dolní nohu a stále ohnutou pravou nohu a zvedněte trup.
  • projeďte nohama a zatlačte nahoru.
  • vrhněte se levou nohou zpět, abyste proces zvrátili.

pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Přejít k navigační liště