všichni víme, že moudrost není jediná věc, která přichází s věkem. Naše těla se také mění. Ale některé z věcí, které ženy spojují se špičkou přes 40-ztráta svalů, zpomalený metabolismus, tvrdohlavý tuk, nižší energie—nemusí být váš osud. Existuje spousta způsobů, jak maximalizovat své výsledky. Následuje vysoce intenzivní cvičení a tréninkový průvodce pro trvalou kondici., Bývalý IFBB Fitness Olympia šampion Monica Brant má vytvořený full-tělo obvod, který se zaměřuje těžko vyřezávat oblastech s sílu cvičení, plyometrics, a boční a dopředu/dozadu pohybuje na prime každý sval. Sledujte to spolu s radami špičkových odborníků na fitness,jak udržet váš metabolismus v každém věku.
pro něj-vyzvednutí žen v tělocvičně
instrukce
proveďte celý tento trénink (včetně kardio) jako obvod. Pro začátečníky nebo meziprodukty opakujte 2-3x. pro pokročilé opakujte 4x.,
pro lepší výsledky a dostatečné zotavení trénujte s nejvyšší intenzitou dvakrát týdně.
1. SKLON PÁSU NEBO STEPMILL
Proveďte po dobu 10 minut,
Pro běžecký pás: Bez drží na úchyty, chůze na nejvyšší svahu můžete spravovat na cokoliv, co rychlost, kterou lze udržet po dobu 10 minut. (Střílet na 10-15%) pokud máte pocit, že budete muset držet, zpomalit tempo dolů místo.
pro Stepmill: začněte s odporem 3, 4 nebo 5, pracujte až 15 přes několik weků. Udržuje tempo pomalé a místo.,
2. PĚŠÍ VÝPAD VPŘED A VZAD
Proveďte 12 vpřed a 12 vzad
- Postavte se s nohama hip šířka, drží činka v každé ruce.
- Udržet vaše ruce do stran, krok pravou nohou dopředu o několik metrů, snížení na výpad do přední stehna je rovnoběžná s podlahou a vaše záda koleno dotkne podlahy.
- Pauza v dolní části, pak napájení přes přední patu rychle vrátit do stoje.
- okamžitě vyklopte levou nohu dopředu.
3., ELBOW PLANK S NOHOU ROZŠÍŘENÍ
Proveďte 10 opakování každou nohu.
- Začít v prkně s předloktí na podlaze a ruce sepjaté, které tvoří přímku od hlavy až k paty.
- rovnátka abs a pomalu zvedněte levou nohu pár stop.
- stlačte nahoře, poté spusťte a opakujte
- aby to bylo těžší, položte ruce na Bosu (Kulatá strana dolů).
4., SUMO BOČNÍ CHŮZE,
- Postavte se s nohama širší než rameno-vzdálenost od sebe a prsty poukázal na 45 stupňů.
- dolní boky zpět do squatu sumo, udržujte hrudník vysoko a ruce sepnuté dohromady. Toto je vaše výchozí pozice.
- začněte chodit nohama doleva, držte nohy od sebe a zůstaňte v squatu sumo.
- aby to bylo těžší, přidejte odporový pás pod kolena nebo držte pár činek před hrudníkem během pohybu.
5., FROG JUMP
Proveďte 10 opakování,
- Stojící s nohama šířku ramen, prsty směřují dopředu nebo mírně ven, snížit boky do poloviny squat.
- Houpačka ruce zpět a pak dopředu, jak si skok vpřed, tiše přistání ve squatu pozici.
- rychle otočte ruce zpět do výchozí polohy a pak znovu skočte dopředu.
- skákat tak vysoko, jak je to možné, zůstat tak nízké, jak je to možné, jakmile jste přistáli v squatu.
6., MÍČ CRUNCH
Provést 20-25 opakování
- Sedět na stabilitu míč, pak se vrátit své tělo dopředu, dokud jen vaše dolní části zad je podporován na míč.
- ohněte kolena o 90 stupňů a podepřete abs, abyste podpořili horní část trupu. Položte ruce za hlavu.
- Z této výchozí pozice, opřete se zády pro dobré protáhnout, pak crunch své trup nahoru, vydechování všechen svůj vzduch v horní části; nadechněte se, jak si protáhnout zpět do výchozí polohy.
7., SINGLE-LEG DEADLIFT
Proveďte 20 opakování,
- Postavte se s nohama hip šířka, drží činky v obou rukou.
- Osvěžující abs, hunge dopředu z boků a současně zvedněte pravou nohu z podlahy, pomocí levé hýždě, hamstringy a čtyřkolky stabilizovat.
- pokračujte ve snižování trupu, dokud nejsou závaží v polovině holeně.
- protáhněte glutes a vraťte se do stoje.
8., BOČNÍ PRKNA S NOHOU VÝTAHEM,
Proveďte po dobu 30 sekund na každé straně
- Začít v boční plán, levá paže ohnuté 90 stupňů, loket přímo pod ramena, nohy a chodidla komíny, které tvoří přímku od hlavy až k paty.
- držte boky vysoko, zvedněte pravou nohu; podržte po dobu 30 sekund.
- přepněte strany a opakujte.
- aby to bylo těžší, položte loket na míč Bosu, kulatou stranou nahoru.
9., TURECKÁ ÚBOR
Proveďte 10 opakování na každé straně
- Urvat činka nebo kettlebell v pravé ruce, pak lehněte lícem nahoru na podlaze s vaší pravé koleno ohnuté 90 stupňů, levou rukou o 90 stupňů od těla, levou nohu rovně.
- držte pravou ruku rovně, protlačte pravé jídlo a přesuňte váhu na levý loket a pak pravou ruku, dokud není trup vzpřímený.
- udržujte levou nohu rovnou a pravou ruku nad hlavou, zvedněte boky tak, jak je potřeba, abyste pod sebou posunuli levé koleno.,
- poté položte veškerou váhu na levou dolní nohu a stále ohnutou pravou nohu a zvedněte trup.
- projeďte nohama a zatlačte nahoru.
- vrhněte se levou nohou zpět, abyste proces zvrátili.
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!