Váš průvodce tréninkem svalů Fast-Twitch

silnější, rychlejší a silnější.

když jste v tělocvičně, chcete být všechny ty věci. Ale od přírody jste v některých sportovních aktivitách lepší než ostatní. Vidíte to i u dětí: děti, které si vedou lépe v běhu na míle, nejsou stejné, které rozdrtí sprint, kde musí často měnit směr. (Opak je často také pravdou.)

proč? Kvůli svalových vláken, zejména koncentrace rychle škubnutí svalových vláken. Vaše rychlá svalová vlákna, také známý jako Typ II vlákna jsou vlákna odpovědné za výbušné pohyby, věci, jako je vertikální skoky, 40-yard sprinty, a cvičení, jako je power čistí a činka útržky.

vaše tělo má omezený počet svalových vláken typu II a výzkum ukázal, že to je poněkud určeno vaší genetikou., S inteligentní školení, však můžete do jisté míry změnit některé z vašich dalších svalových vláken v podstatě fungovat jako rychlá svalová vlákna.

při Pohledu na hovězí up vaše bench press, zlepšete svůj sprint, nebo dokonce ovládnout kardio řadě? Pak chcete vytvořit zdokonalit své výbušné schopnosti tím, že vyvinete co nejvíce rychlé svalové reakce. A já vám ukážu, jak to udělat přesně. Stejně jako Liam Neeson v take, vaše svaly se narodily s určitou sadou dovedností., Nemůžete je změnit, ale inteligentní trénink může tlačit vaše tělo tam, kde chcete.

co je ve svalu?

sval je v podstatě svazek . . . svazek. Začněme se svalovými vlákny. Banda svalových vláken je svázána do fascicles, které jsou pak spojeny dohromady. Svazky fascicles se v podstatě spojí, aby vytvořily, řekněme, vaše bicepsy, nebo jakýkoli jiný větší sval, na který si vzpomenete.

nejlepší způsob, jak přemýšlet o složení svalů, je myslet na culík., To jsou stovky tisíc drobných pramenů svázaných dohromady, ale celkově se všechny ty vlasy pohybují dohromady. Práce jednoho svalu (řekněme, ohýbání lokte, což je to, co vaše bicepsy dělají), je dokončena těmi menšími svalovými složkami, které spolupracují.

Různých Svalových Vláken, Různé Účely

Tyto menší svalové komponenty a svalová vlákna rozdělit do několika různých skupin, z nichž každý má různé silné a slabé stránky.

fast-twitch vlákna

byli jsme nad nimi, a oni jsou důvod, proč čtete tento příběh., Jedná se o vaše výbušná vlákna a obecně anaerobní sílu bez použití kyslíku.

k Dispozici jsou dva typy rychle-škubnutí vlákna: Typ IIA a Typ IIX. Vlákna typu IIA jsou mezilehlá a pomáhají pojmout větší mezilehlou kapacitu. Mohou také replikovat některé aerobní vlastnosti pomalu-škubnutí svalových vláken, i když ještě dodat vyšší výkon než pomalé škubnutí vlákna., Vlákna typu IIx jsou silnější, ale vyskytují se častěji u zvířat, jako jsou lvi, než u lidí.

cokoli výbušného je poháněno vlákny rychlého Škubání. Myslíte, že bench-press, kde si oheň na váze tak rychle, jak můžete (i když je to pomalu), nebo power clean, kde na vás čekají vybuchující hmotnost rychle, nebo explozivní první kroky sprint nebo rychlé první minuty na Airdyne.

obecně nemůžete změnit množství vláken typu II, takže nemůžete zdokonalit svou výbušnou schopnost tímto způsobem., Ale držte se mě ještě několik odstavců, protože můžete trénovat, abyste se stali „sportovcem s rychlým škubnutím“.“A to vás zlepší při cvičeních, jako je klasický činkový bench press. Pokud vás to zajímá, podívejte se na toto výukové video.

Pomalé škubnutí vlákna

Pomalu-škubnutí vlákna, také známý jako Typ I vlákna, mají vysokou odolnost proti únavě, a vysoká aerobní kapacita. Každý slow-twitch vlákno má více oxidačních enzymů než rychle-škubnutí vlákna, stejně jako více mitochondrií a více kapilár., To znamená vyšší aerobní funkci, která vás může pohánět kilometry na kilometrech dálkového běhu nebo hodinovou třídou odstřeďování. Každá vytrvalostní událost se spoléhá na svalová vlákna typu I.

Hybridní svalová vlákna

dobré procento svalových vláken jsou hybridní svalových vláken, což znamená, že sedět mezi Typ I vlákna a Typ II. Svalová vlákna se mohou postupně měnit, na základě vaší úrovně aktivity. Pokud jste neaktivní, tyto hybridy mají tendenci ležet mezi slow-twitch a typ IIA fast-twitch, nebo mezi dvěma značkami fast-twitch, Typ IIA a typ IIX.,

Pokud jste aktivní, nicméně, tyto vlákna se stát to, co potřebujete, je být — a to je to, jak můžete aby vaše tělo více výbušné. Vaše tělo umožní těmto hybridním vláknům zjistit jejich role. Neklepejte na ně pro určité činnosti, a tělo nebude tlačit je být nic víc než hybrid. Ve svém tréninku tlačte dopředu a můžete je posunout směrem k přímějším úkolům.,

Vaše Rychlá Svalová Tréninkový Plán

Výzkum ukazuje, že je to jednodušší, aby vlak vlákna k Typu II (fast-twitch) než Typu I. Nicméně, tam není hodně výzkumu do vzdělávání specifické protokoly, které mohou tlačit vás k jeden typ vlákniny. Trenéři to pořád řeší.

vaše nejlepší sázka, velmi často, je trénovat co nejvíce výbušně. Trik, nicméně, je, že vaše tělo může jen vlak výbušně tak často, takže budete mít prostor, které značku školení správně., Myslíte, že užívání alespoň dva dny odpočinku mezi výbušné cvičení specificky zaměřené směrem k posunu hybridní vlákna do Typu II území.

díky, že řekl, tady by byla moje osobní doporučení pro váš tréninkový plán Mix ve dvou z těchto cvičení dvakrát týdně přidat exploze pro vaše tělo.

Box Skok Plyos Cvičení

Proč? Box skoky jsou skvělý způsob, jak pracovat na výbušné, rychle škubnutí schopnosti a přesunout tyto hybridní vlákna do rychle škubnutí území., Nutíte svaly nohou, aby se rychle stahovaly, a pak explodují nahoru, a to nemůžete udělat při použití vašich pomalu škubajících aerobních vláken. Nejlepší část: i když nepřevádíte hybridní vlákna na území rychlého škubnutí, pracujete na koordinaci skákání, což vás při každém skoku zlepší.

pokyny: postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte se na kolena a zatlačte boky zpět a házejte ruce dozadu. Z této pozice explodujte nahoru, pohánějte nohy po zemi a ruce vzhůru., Přistát na krabici, s cílem přistát s nohama na šířku ramen od sebe.

Do 4 sad 6 opakování se zaměřením na kvalitu každého skoku. Chcete být tak výbušný, jak je to možné, i když to je nepřirozené. Odpočiňte 2 minuty mezi každou sadou. Kvalita je lepší než překročení rychlosti (a svalová vlákna s rychlým škubnutím také potřebují více času na odpočinek).

práce v ustáleném stavu s vysokou intenzitou

proč? „Trénink s vysokou intenzitou v ustáleném stavu“ je termín vytvořený Institutem pohybu, skupinou, která studuje lidský design, funkci a výkon. Má hodně praktičnosti ve výkonu., Schopnost udržet vysokou intenzitu tréninku v krátkém intervalu zasáhne tato hybridní vlákna pevně.

pokyny: proveďte tento komplex činky a dokončete 10 opakování každého cvičení, aniž byste položili lištu dolů. Do 5 kol, odpočívá 2 kola mezi každým.

Činka Front Squat

Postavte se s nabitou činka na ramena, nohy rameno-šířka od sebe, jádro a glutes těsný. Ohněte se na kolena a zatlačte zadek dozadu a snižte trup, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí. Výbušně se postavte., To je 1 rep; dělat 10.

činka Shoulder Press

stojan s naloženou činkou na ramenou, jádro a glutes těsné, nohy na šířku ramen, ruce o něco širší než šířka ramen. Udržujte své jádro a glutes pevně, stiskněte činku nad hlavou, narovnejte lokty a shoudlers. Pauza nahoře, pak dolů s ovládáním na start. To je 1 rep; dělat 10.

činka rumunský mrtvý tah

snižte činku na boky a nechte ruce přirozeně viset, nohy od sebe od sebe od sebe. Utáhněte jádro., Udržet vaše páteř vysoký, a drží činka proti svým holeně, tlačit, ale dozadu a závěs dopředu v pase, snížení, dokud neucítíte úsek ve své hamstringy. Ustupte a zmáčkněte glutes. To je 1 rep; dělat 10.

řada činek

závěs na boky a zatlačte zpět, dokud není trup pod úhlem 45 stupňů se zemí; nechte ruce viset přirozeně. Mírně ohněte kolena pro rovnováhu. Stlačte lopatky a vytáhněte činku až k žebru. Pauza, pak dolů na začátek. To je 1 rep; dělat 10.,

činka mrtvý tah