Když přijde na zdraví a wellness, kosterní systém je opravdu neopěvovaný hrdina. Až příliš často se zdraví kostí nedostává pozornosti, kterou si zaslouží, až později v životě lidí-často poté, co uplynula příležitost podpořit dlouhodobé zdraví kostí.
vaše kosti dávají vašemu tělu tvar, produkují červené krvinky, ukládají důležité minerály, chrání životně důležité orgány a umožňují pohyb práce a hry., V průběhu vašeho života se vaše tělo neustále rozpadne a regeneruje kostní tkáň. Pochopení a podpora tohoto procesu je důležité pro udržení vysoké kvality života, jak stárnete.
Dietní vápníku: základ pro celoživotní wellness
Jak asi víte, vápník tvoří významnou část vašich kostí a zubů. Vápník je ve skutečnosti nejhojnějším minerálem v těle a je dobře známý pro svůj význam pro zdraví kostí., Dostatečný příjem vápníku je nejdůležitějším faktorem při budování silného kosterního systému. Mezi jeho funkce podporující kosti vápník také pomáhá při svalové kontrakci, srážení krve a signalizaci mezi buňkami.
vysoká sklenice mléka balená vápníkem je ikonická pro své kostní výhody. Kromě mléčných výrobků jsou listové zeleniny, jako je kale a špenát, dalšími spolehlivými zdroji vápníku. Sójové boby a brokolice také obsahují významné množství.
nejíte tyto potraviny příliš často? Naštěstí je mnoho obilovin, chlebů a džusů obohaceno vápníkem., Kromě toho mohou doplňky vápníku také zvýšit příjem a pomoci vyhnout se potenciálnímu nedostatku.
pozor na příjem vápníku ve vašem 20s, můžete získat náskok budování vápníku rezerv, které vaše tělo bude využívat i do budoucna.
Osteoporóza: začít brzy, aby se zabránilo tohoto závažného stavu
Před dosažením vrcholové kostní hmoty kolem věku 30 let, většina zdravých lidí stavět další kostní tkáně, než se rozbijí. Osteoblasty a osteocyty jsou typy buněk, které syntetizují kosti, zatímco osteoklasty rozkládají kost., Kostní resorpce je proces, kterým osteoklasty rozkládají kostní tkáň, aby uvolnily minerální obsah do krevního řečiště.
vaše produkce kostí přirozeně začíná zpomalovat kolem věku 30 let, což může u některých lidí způsobit celkovou ztrátu kostní hmoty.
budování základů pro zdraví kostí na počátku života-i když stále můžete budovat svou sílu-je investicí do vaší dlouhověkosti a kvality života. Pravidelné cvičení je dalším pozitivním krokem ke zlepšení hustoty kostí a snížení rizika osteoporózy.,
faktory, které ovlivňují příjem vápníku a hustotu kostí
pro většinu lidí bude příjem vápníku nejdůležitějším faktorem při řízení zdraví kostí. Je však třeba vzít v úvahu další faktory: pohlaví, věk, etnicita a rodinná historie ovlivňují vaše jedinečné potřeby.
určité zdravotní stavy a léky ovlivní schopnost vašeho těla správně využívat vápník. Poruchy příjmu potravy a zažívací podmínky také snižují schopnost těla absorbovat vápník., Předpokládá se, že dlouhodobé užívání kortikosteroidů, kyselých supresorů a několika léků proti záchvatům negativně ovlivňuje hustotu kostí.
náhlé změny nebo nerovnováhy v produkci hormonů mohou zvýšit riziko osteoporózy. Je všeobecně známo, že menopauza snižuje hustotu kostí, protože produkce estrogenu v těle klesá. Podobně u mužů s nízkou hladinou testosteronu může dojít ke snížení hustoty kostí. Podobně nerovnováha hormonů štítné žlázy může také vést ke ztrátě kostí.,
samozřejmě existují i obvyklé viníky: těžké užívání alkoholu, kouření a nadměrná konzumace kofeinu narušují příjem vápníku, a tím i zdraví kostí.
top 4, vitamíny a doplňky stravy pro podporu hustoty kostí a zdraví
Vápník: stavebním kamenem kostní zdraví
doporučuje se, aby ženy konzumují 1,000-1,200 mg vápníku denně prostřednictvím kombinace potravin a v případě potřeby, doplňky. Pro tip: vezměte polovinu denní dávky vápníku najednou, protože doplňky vápníku mohou způsobit zažívací potíže.,
existuje mnoho studií podporujících význam odpovídajícího denního příjmu vápníku pro podporu zdraví kostí. Ve studii z roku 1997 se 318 dobrovolníků starších 65 let zúčastnilo dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie. Tato tříletá studie zjistila, že skupina, která dostávala vápník a vitamín D, udržovala zdravé kosti.
přestože je správný příjem vápníku nezbytný, jeho dávkování má horní Limit (UL). Překročení tohoto limitu může způsobit nepohodlí, jako je zácpa nebo komplikace včetně ledvinových kamenů., U dospělých ve věku od 19 do 50 let je UL pro příjem vápníku 2 500 mg a u těch 51 a více je UL 2 000 mg.
Dr. Jeffrey Gladd, integrační lékař, říká: „nezapomeňte, že když čtete o součtech vápníku, téměř vždy se odkazuje na zdroje potravin plus doplnění. Strávit nějaký čas se seznamem množství potravin / vápníku a odhadnout svůj průměrný denní příjem vápníku z potravin, aby se lépe vytočit ve svém ideálním dávkování doplňku.,“
Vitamin D: calcium ‚s trusted companion
Vitamin D hraje klíčovou roli ve zdraví kostí-myslete na to jako na Gayle na calcium‘ s Oprah. Vznikající věda ukázala, že vitamin D umožňuje, aby byl vápník dostatečně absorbován ve střevě a používán tělem.
kromě podpory absorpce vápníku pomáhá vitamin D také při růstu a remodelaci kostí.
studie z roku 2010 ukázala, že kombinace vitaminu D a vápníku účinně podporuje zdraví kostí.
Vitamin D se v mnoha potravinách přirozeně nevyskytuje., Nejlepším zdrojem vitamínu D je přímé vystavení slunci během nejjasnější části dne. Samozřejmě, že ne každý má to štěstí, že bydlí v regionu, kde je to možné po celý rok. Z tohoto důvodu se často doporučuje doplnění. Doporučené dávkové rozmezí ve věku 9 až 70 let je mezi 600 A 4 000 IU denně.
Dr., Gladd dodává: „Protože tam je tak mnoho proměnných podílejí schopnost člověka vytvářet a používat vitamin D, to je nejlepší, aby se vaše krevní hladiny měřená sezonně, aby ujistěte se, že jsou v rozsazích, které jsou optimální pro kosti a celkový zdravotní stav 365 dní v roce. Požádejte svého lékaře o hladinu 25-hydroxyvitaminu D pravidelně, nebo vám většina států nyní umožňuje objednat si vlastní krevní testy, abyste to sledovali, s cílem dosáhnout normální úrovně.“
hořčík: unsung hero
hořčík, nezbytný minerál pro celkové zdraví těla, pomáhá tělu regulovat hladinu vápníku., Přibližně 50-60% hořčíku těla je uloženo v kosterním systému. Vzhledem k jeho významu pro kosterní systém, strukturálně i funkčně, nemůže být vynechán z žádné diskuse o zdraví kostí.
jako vitamin D, hořčík podporuje funkce vápníku. Konkrétně je aktivní při transportu vápníku přes buněčné membrány. Navíc podporuje strukturální vývoj nové kostní tkáně.
hořčík je bohatý na ořechy, listovou zelenou zeleninu a fazole., Pokud tyto potraviny pravidelně nejíte, zvažte doplněk hořčíku, zejména pokud konzumujete alkohol nebo kofein, který v těle vyčerpává hladiny hořčíku.
Vitamin K2: klíč marker kostní zdraví
Vitamín K existuje ve dvou formách: vitamin K1 (phylliquinone) a vitamin K2 (menachinon). Vitamin K2 podporuje kardiovaskulární systém. Působí také jako koenzym pro proteiny potřebné v metabolismu kostí.
tato zjištění byla rozšířena ve studii z roku 2013, která ukázala, že doplňky vitaminu K2 mohou podporovat zdraví kostí u postmenopauzálních žen.,
Závěr
Budování a udržování zdravých kostí, je důležité, bez ohledu na váš věk či pohlaví. Nikdy není příliš brzy na přípravu na nevyhnutelné snížení hustoty kostí, které doprovází stárnutí. Mnoho faktorů ovlivňuje vaše zdraví kostí, ale jedním důležitým aspektem, na který se zaměřit, je získání vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje cítit silné v každém věku.
protože vaše kosti jsou tvořeny vápníkem, vápník má ve vaší zdravotní rutině nejvyšší význam., Nedávné studie ukazují, že konzumace vitamínu D spolu s hořčíkem a vitamínem k2 je kromě vápníku vstupenkou pro zdravé kosti. Pokud se rozhodnete doplnit, ujistěte se, že dávky, zejména vápníku a vitamínu D, nepřekračují.
Chcete-li zjistit, zda je doplnění nezbytné na základě vašeho životního stylu a dalších rizikových faktorů, můžete provést online hodnocení životního stylu. Cítit rozdíl v kostech.