Tipy pro Zamezení Únavy Svalů Při Výkonu

Ať už jste začínající pracovat poprvé, nebo jste profesionální sportovec, svalová únava je normální vedlejší účinek cvičení, které může dát klapky na své rutiny. Únava je způsob, jak se vaše tělo přizpůsobit fitness režimu a uvědomit si, že jste dosáhli svého metabolického/psychologického limitu.

následující změny a tipy zdravého životního stylu vám pomohou zabránit tomu, abyste v tréninku zasáhli zeď:

1., Výživa-udržujte vyváženou stravu, která zahrnuje komplexní bílkoviny, ovoce, zeleninu a sacharidy. Měli byste zvýšit množství sacharidů, které jíte, počínaje sedmi dny před cvičením, na přibližně 40-60% kalorického příjmu pro aerobní sportovce a 30-35% pro anaerobní (neaerobní) sportovce. Tím se udržuje hladina glykogenu vašich svalů, které jsou během cvičení vyčerpány.

2. Stravovací plán-jíst lehké jídlo nebo občerstvení asi dvě hodiny před cvičením. Nedoporučuje se pracovat na plném žaludku nebo prázdném žaludku., Ujistěte se, že jíst do jedné hodiny po cvičení. To pomůže opravit a doplnit svaly, které byly během cvičení rozloženy.

3. Hydratace-pitná voda po celý den a pití sportovních nápojů během cvičení je zásadní pro prevenci dehydratace, ztráty elektrolytů a svalové únavy. Doporučuje se pít 10-12 8-oz sklenic vody denně. Při cvičení se doporučuje vypít 125-250 ml sportovního nápoje bohatého na elektrolyt každých 10-20 minut nebo 1,5 L za hodinu. To nahradí vodu a živiny, které jsou ztraceny v důsledku pocení.

4., Vytrvalost-Zlepšete svou aerobní kapacitu. Jak se vaše dýchací svaly začnou unavovat, kyslík bude přesměrován ze svalů vašich končetin na svaly bránice. Jedním ze způsobů, jak zlepšit svou vytrvalost, je postupné zvyšování aerobního tréninku s intervalovým tréninkem. Můžete také použít dýchací svalové tréninkové zařízení, zařízení, které vám umožní vdechnout a vydechnout proti odporu a zvýšit kapacitu plic., Ať už si vyberete jakoukoli metodu, protože vaše vytrvalost zvyšuje přidanou dávku kyslíku v krvi, vaše svaly budou pracovat delší dobu a zabrání hromadění kyseliny mléčné.

5. Mechanika těla – při cvičení používejte správný formulář. Věnujte pozornost svalové nerovnováze a nesprávným pohybovým vzorcům; postupujte podle pravidelného protahovacího programu. Správná síla a flexibilita vám pomohou dosáhnout správné formy během cvičení. Pokud nemůžete provést cvičení se správnou formou, musíte buď snížit váhu, nebo upravit cvičení., Nesprávná mechanika těla snižuje účinnost a naopak spaluje více energie, než je nutné.

6. Odpočinek / zotavení-dokončete zahřátí a ochlaďte po dobu 5 až 10 minut při každém cvičení. Začněte pomalu a postupně zvyšujte úroveň intenzity tréninku tak, aby vaše svaly byly postupně napadány a mohly se časem budovat. Nechte dostatečný odpočinek mezi tréninkem a opakováním síly. Ujistěte se, že zbytek přestávky stačí zachytit dech mezi cvičebními sadami. Poslouchejte své tělo-únava je známkou toho, že oživení ještě neproběhlo., Pokud tomu tak je, proveďte aktivní zotavení, což znamená účast na nízkém dopadu, cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, lehké plavání nebo jóga. Nevracejte se k cvičení s vyšší intenzitou, dokud se nebudete cítit plně zotaveni a dobití.

Publikováno: 4/16/2012

Autoři