Každý Nový Rok v Chicagu, několik různých skupin pravděpodobně šílený plavci ponořit do ledových hlubin Jezera Michigan – pokud to není zamrzlý, ve kterém případě oni ležet na ledě a dělat sněhové anděly v plavkách. A není to jen Chicago: Lední Medvěd klubů se zdá, pop-up všude tam, kde je voda dost studená, aby se skákání do akce, většinou jako poutavý způsob získávání peněz pro charitu.,
lední medvědi to možná nevědí, ale jejich zmrazení může ve skutečnosti prospět jejich zdraví, stejně jako jejich zvolené příčině. Hydroterapie nebo zlepšení zdraví aplikací vody různých teplot má dlouhou historii, od teplotně řízených lázní starověkého Říma až po léčivé lázně Švýcarska. Ve Spojených státech to v roce 1900 vypadlo z přízně, protože farmaceutika začala být účinnější,ale téměř o sto let později by se mohla vrátit.,
existují skutečně dvě skupiny zastánců léčby studenou vodou, z nichž každá tvrdí mírně odlišný soubor výhod. Někteří lidé poukazují na zajímavou metabolickou výhodu díky chladem indukované produkce zvláštního druhu tělesného tuku, zatímco jiní tout hormetické výhody studenou stresu na imunitní systém, využití cvičení, a celkové zdraví a odolnost. Zde je pohled na obě sady nároků.,
studená terapie pro hubnutí: hnědý tuk
nejvíce propagovaným přínosem expozice studené vody je metabolická výhoda aktivace jedinečného druhu tukové tkáně známé jako hnědý tuk. Na rozdíl od známějšího bílého tuku, který se shromažďuje kolem našich boků a žaludků, hnědý tuk spaluje kalorie poměrně vysokou rychlostí, protože má velmi důležitou práci: zvýšení tělesné teploty.
toto bylo dlouhodobě studováno u lidských dětí. Protože se nemohou třást téměř stejně jako dospělí, děti potřebují jiný způsob, jak zvýšit tělesnou teplotu, a hnědý tuk odpovídá účtu., Spalováním uloženou energií zajišťuje hnědý tuk termogenezi (vytváření tepla) bez chvění.
energie nepochází odnikud. Vzhledem k tomu, že hnědý tuk generuje tepelnou energii v chladném prostředí, musí získat nějaký jiný druh energie odjinud a v lidském těle je připravený zdroj energie, který čeká na použití: bílý tuk. Jinými slovy, hnědý tuk je tuk-spalování tuků, kalorií-hlad vnitřním prostoru ohřívače., Jedna studie zjistila, že 3hodinová doba vystavení chladu spálila 250 kalorií navíc hnědým tukem a tyto kalorie pocházely téměř výhradně z tuku.
až donedávna se u dospělých předpokládalo, že hnědý tuk téměř úplně zmizí. Nedávné studie však ukázaly, že u některých dospělých chybí: u obézních. Ve skutečnosti je hnědý tuk silně spojen s štíhlostí v každé fázi života, do té míry, že děti s více hnědým tukem vyrůstají jako štíhlejší dospělí., Normální váha dospělé udržet ložiska hnědého tuku kolem jejich ramen a míchy, se ženy více než muži, a široká škála mezi jednotlivci.
Další výzkum přesvědčivě prokázal, že expozice za studena, zvláště aplikovaná na oblasti, kde je hnědý tuk aktivní, stimuluje růst hnědých tukových ložisek. To je dost logické, protože studená teplota umožňuje vašemu tělu vědět, že tento kaloricky náročný tuk stojí za to, aby ho udržel.
takže hnědý tuk může být chybějícím článkem při hledání odpovědi na obezitu?, A mohla by být studená expozice klíčem k tomu, aby se toho dostalo více? Bohužel ne tak rychle. Je pravda, že ledové teploty push hnědé tukové tkáně do šílenství spalování kalorií tepla (zvýšení metabolismu tím, že přibližně 25-40%), ale je tu jeden háček: to funguje pouze tak dlouho, jak studené expozice trvá.
Vezměte si příklad výše, kde subjekty spálily 250 kalorií za 3 hodiny. Za 24hodinový den by to znamenalo dalších 2 000 spálených kalorií-ale pouze pokud zůstanete v chladu po dobu všech 24 hodin., To dává dokonalý smysl, pokud o tom přemýšlíte: hnědý tuk spaluje kalorie, když vás musí zahřát, tak proč by to spálilo, když nepotřebujete oteplování? Stejně jako většina ostatních tvrzení o „posílení vašeho metabolismu“, myšlenka, že jen mít více hnědého tuku spálí tisíce dalších kalorií každý den, je nesmírně přeceňována.
studená terapie pro hubnutí: Leptin
síly spalování kalorií hnědého tuku mohou být přeceňovány, ale zastánci teorie studené vody také tvrdí jiný druh přínosu pro hubnutí., Hnědý tuk a studená expozice mohou ve skutečnosti hrát důležitější roli při hojení hormonálních dysfunkcí, které doprovázejí obezitu.
konkrétně se tento argument točí kolem hormonu zvaného leptin, jednoho z nejdůležitějších regulátorů tělesné hmotnosti. V podstatě leptin působí jako druh termostatu, který se velmi snaží udržet vaši tělesnou hmotnost konstantní zvýšením chuti k jídlu, když jsou vaše tukové zásoby nízké, a snížením chuti k jídlu, když jsou vaše tukové zásoby vysoké. To je skvělé pro chudé lidi, protože jim dává vestavěný průvodce, kolik by měli jíst., Ale také proto je pro obézní tak strašně těžké zhubnout nadobro: bojují proti vlastnímu tělu celou cestu. To se nazývá adipostat hypotézy:
Podle tohoto modelu, obézní lidé uvíznou v nevyhnutelnou smyčky zpětné vazby, kde každý pokus o snížení kalorií a spálit více kalorií prostřednictvím cvičení jednoduše způsobuje, že jejich těla reagovat s all-out obrany tukové tkáně, které již mají., Je to jako otevření okna v létě se zapnutým A/C: vaše jednotka A / C bude jen pracovat tvrději, aby kompenzovala a dům zůstane chladný.
stejně jako u klimatizace je teoreticky možné v tomto modelu zhubnout, pokud snížíte kalorie nad schopnost těla reagovat s metabolickým vypínáním. Stejně tak, pokud necháte všechna okna otevřená ve velmi horkém letním dni, váš dům se zahřeje bez ohledu na to, jak tvrdě funguje A/C., Ale zavřete okna – vraťte se k normálnímu jídlu-a teplota opět klesá, nebo možná ještě chladnější, protože se stále snaží kompenzovat všechna otevřená okna.
otázka hubnutí se pak stává: co by mohlo způsobit, že tělo bude bránit tak nezdravě vysokou hmotnost? Proč těla některých lidí “ chtějí „být na 300 liber a těla jiných lidí“ chtějí “ být na 150? A co můžete udělat, aby vaše tělo „chtělo“ zdravou váhu?
obézní lidé, jak se ukazuje, brání tak vysokou váhu, protože jsou rezistentní na leptin., Jejich tuková hmota produkuje spoustu leptinu (ve skutečnosti více než dost), ale jejich tělo neposlouchá signalizaci leptinu. Problém není ve skutečnosti leptin vůbec; je to citlivost leptinových receptorů.
zde přichází chlad. Podle zastánců terapie studenou vodou zlepšuje expozice za studena citlivost leptinu, což tělu umožňuje znovu slyšet tento signál a začít bránit nižší „nastavený bod.“Takže studená termogeneze slibuje přepsat hypotézu adipostatu a povzbudit vaše tělo, aby přestalo vyšilovat, když ztratíte tuk.,
zdá se, že hnědý tuk může mít s tím nějaký přínos. U obézních potkanů s nízkou úrovní hnědého tuku, obnovení normální hladiny hnědý tuk zabraňuje metabolické zpomalení hubnutí, takže hlodavců studie naznačují, že tam je nějaký druh metabolické výhody. Skutečné studie jsou však omezené a většina z nich je u potkanů (a tak se nemusí nutně vztahovat přímo na člověka). Takže leptin-senzibilizující účinky studené terapie jsou zajímavé a rozhodně si zaslouží nějaké další studium, ale zdaleka nejsou prokázány.,
terapie studenou vodou pro hubnutí: funguje to?
to byl poměrně podrobný pohled na biologii hnědého tuku a rezistence leptinu, ale doufejme, že myšlenka, že posezení v ledové vodě vám pomůže zhubnout, nyní dává trochu větší smysl. Studená voda není zázračný lék, který může vynahradit celkovou mizernou stravu (nic je to zázračný lék), a to není magicky rev up your hnědý tuk se spálí tisíce kalorií po celý den., To ani nedává smysl: hnědý tuk spaluje kalorie tím, že oteplování vás, tak proč by ji nadále používat své zásoby energie, když vaše tělesná teplota nemusí být zvýšena?
zdá se, že kromě toho má zajímavé potenciální hormonální a metabolické přínosy, zejména pokud jde o leptin. A důkazy z hlodavců studie naznačuje, že to může být anti-způsobujících obezitu, i když nevíme přesně proč (pamatujte, jsme teprve studovat na několik let, tam je hodně ještě nevíme).,
pro další čtení je nejznámějším zastáncem studené termogeneze pro hubnutí (a všechno ostatní) Jack Kruse. Jeho teorie evoluční zdraví zlepšuje studené expozice téměř náboženský význam, a kombinuje studené adaptace, cirkadiánní rytmy, leptinu, a sezónní ketóza do jedné obrovské stravy a životního stylu protokol, který vyvolala nekonečné diskuse v Paleo komunitě. Je to určitě zajímavé, ale nikde není prokázáno.,
O něco méně intenzivní pohled na výhody zima, Ray Cronise popisuje to v jeho TEDMED mluvit o NASA, astronauti a to, co se naučili o studené adaptace (i když pozor: budete muset sedět přes některé vegetariánské výživy, stejně). Cronise obhajuje mnohem méně extrémní formu vystavení chladu (přemýšlejte více o plavání v mírně chladné vodě, méně ledových lázní a necitlivosti), která je pro průměrného člověka mnohem dosažitelnější a určitě příjemnější.,
Studené Vody Terapie a Imunity
Pohybující se na z hnědého tuku/leptin citlivosti problému a otázky hubnutí, cold expozice má také zcela jinou sadu výhod vyplývajících z hormetické stresu zážitek sám o sobě. Hormetický stres je stres, který vás posiluje tím, že nutí vaše tělo k nadměrné kompenzaci pro menší zranění. Těžké nastavit tah zraní vaše hamstringy, když děláte je, ale v reakci, vaše tělo je reparační mechanismy kop na plné obrátky a vybudovat hamstringy zpět silnější, než byli předtím.,
stejný proces platí pro vystavení chladu. Konkrétně je to užitečné pro imunitu. Typický příběh o nachlazení jde něco takového: pokud jdete ven v chladu, dostanete chlad, takže se ujistěte, že se sbalíte a nezapomeňte na klobouk! To je pravda, pokud jste nepřehánějte to do bodu podchlazení, ale expozice jen do okamžiku, adaptace a využití vlastně hrboly váš imunitní reakce: jedna studie zjistila, že muži, kteří seděli po dobu 2 hodin při teplotě 41 stupňů Celsia, měli vyšší hladinu imunitních buněk po ošetření.,
stejným mechanismem plavání ve studené vodě zlepšuje antioxidační stav-endogenních antioxidantů, takže ty, které jsou skutečně účinné. Zdá se tedy, že pokud nepřeháníte chlad, mírná výzva k homeostáze vašeho těla jen pomáhá udržet obranyschopnost vašeho těla připravenou a připravenou přijmout skutečnou hrozbu.
terapie studenou vodou a cvičení
nejlépe zdokumentovaný účinek studených mýdel je pro sportovce, kteří se potřebují zotavit z tvrdého tréninku., Plácat ledový obklad na bolavý sval je první řešení každého napovídá, hlavně proto, že je to levné, snadné a efektivní. Ponoření do studené vody vám dává stejnou výhodu, ale je distribuováno po celém těle, spíše než omezeno na jednu bolestivou oblast. Dva různé recenze literatury (jedna a dvě) dospěl k závěru, že zatímco přínosy nejsou fenomenální, studená voda ponoření se zdá, snížit bolestivost a poskytují menší výkon výhody celkově.,
existuje také malý, ale zajímavý výzkum účinků tréninku přizpůsobeného chladu-dělají sportovci lepší výkon, když trénují v chladu? Tento článek popisuje, jak elitní sportovci používají chlazení jádra (snížení vnitřní tělesné teploty) ke snížení vyčerpání uprostřed tréninku, takže se posledních pár sad cítí stejně jako prvních pár.
Cvičení v zima (jako v zimě běhat, nebo plavat v mrazivé bazénu) také spaluje více kalorií, samozřejmě, protože vaše tělo musí pracovat, aby udržet vaše teplota, stejně jako pohybovat se kolem., Na druhou stranu, pokud „výkon“ znamená „běh do tří centimetrů rozbředlého sněhu,“ je to velmi lákavé jen vynechat úplně: je lepší budovat dlouhodobé pohybové návyky, než se mučit ve snaze šetřit každou kalorii, a pak nesnáším to tak moc, že jsi odešel.
terapie studenou vodou: další výhody
několik dalších okrajových výhod stojí za zmínku. Studené ponoření zvyšuje počet testosteronu a spermií u mužů, takže pokud je romantické ponoření do oceánu při západu slunce v říjnu vaší představou o dokonalé noční noci, Věda vám může poskytnout užitečné ospravedlnění.,
střídání teplé a studené vody ve sprše může také pomoci zlepšit oběh, i když se nenechte chytit přehnanými zprávami, že nějakým způsobem „odstraňuje toxiny“ z těla.
v poslední době se také objevil zajímavý výzkum terapie studenou vodou jako léčby deprese. Jedna studie zjistila významný přínos, ale jejich zkoušky nezahrnovaly dost lidí, být významný, a autoři dospěli k závěru, že jejich výzkum byl předběžný a neúplný., Každý, kdo se někdy probudil do mrazivé sprchy, může potvrdit, že jakmile se dostanete ven, je energizující; zda se to skutečně promítá do přínosu pro lidi s psychiatrickým onemocněním, je třeba vidět.
Nebezpečí Studené Vody Léčby
Zastánci studené vody se vsákne jako hrát až úžasné úspěchy cold-upraven plavce, turisty a dobrodruhy, jako Wim Hof je holandský „iceman“ známý pro jeho použití meditačních technik snášet extrémní chlad po dlouhou dobu bez zjevné fyzické poškození. Ale je také důležité podívat se na rizika pro nás ostatní.,
nejviditelnějším nebezpečím vystavení chladu je hypotermie, která je většinou nebezpečná, protože je tak záludná. Stejně jako vaše fyzická teplota ovlivňuje také vaše duševní schopnosti: lidé, kteří se topí ve studené vodě, často odolávají pomoci, protože nechápou, že jsou v nebezpečí. Možná ani necítí chlad. Voda chladnější než 60 ° F (16 ° C) a vzduch chladnější než 32 F (0 C) může být smrtící a když se to děje tobě, nebudeš v pozici, aby si uvědomil, co se děje.,
Toto je nejvíce zřejmé nebezpečí pro lidi, kteří se „studené termogeneze“ znamená „skok v jezeře v únoru,“ ale tam je nic, aby se zabránilo to, pokud zůstanete příliš dlouho v ledové lázni předtím, než jste připraveni na to, nebo proto, že se snažíš dokázat, jak těžké jste.
omrzliny jsou dalším rizikem. Dave Asprey podrobnosti zde, jak se snažil dodržovat studené termogeneze protokolu a skončil s těžkým omrzlinám přes jeho hrudník a ruce – takže začněte pomalu, a ne jít balit na ledu, dokud jste na to zvyklí.
počáteční propad může být také šokem., Nazývá „ponorný reflex“ to je ostrý dech, zrychlené dýchání a bušení srdce, že máte pocit, když jste poprvé ponořit do studené sprchy nebo bazénu. Pro někoho, kdo má jakýkoli druh již existujícího srdečního problému, má potenciál ukázat se velmi špatně. Tato odpověď drasticky klesá, pokud se pomalu uvolníte do vody nebo po několika sezeních ponoření do studené vody.
dalším rizikem je zdravotní stav, který se často nevidí ve dnech zimy strávených uvnitř: chilblains., Tyto bolestivé vředy, obvykle vidět na rukou a nohou, jsou prostě reakce na studené a mokré podmínky, někteří lidé si je, zatímco ostatní lidé nemají. Pokud se vám stalo, že se mezi nešťastníky, studená voda ponoření terapie je pravděpodobně není pro vás.
terapie studenou vodou: závěry
terapie studenou vodou skutečně spadá do kategorie „zajímavé, ale ne magické.“Z metabolického hlediska není hnědý tuk kouzelnou kulkou, i když může mít některé zajímavé účinky na leptin a chuť k jídlu., Jen proto, že hnědý tuk koreluje s štíhlostí, neznamená to, že nutně zabraňuje obezitě, nebo že stimulace hnědých tukových ložisek je magickým lékem na nadváhu. Na druhou stranu, výzkum u dospělých lidí je tak nový, že je těžké něco definitivně říci, a je jistě možné, že má důležité výhody, o kterých nevíme.
na hormonální úrovni jsou výhody studené vody skromnější, ale o něco lépe zdokumentované., Je tam rozhodně není tolik, aby se říci, proti studené sprchy, a stranou od všeho ostatního, jsou skvělý způsob, jak se probudit v dopoledních hodinách, nebo zrušte vaše hlavy bez použití stimulantů jako je kofein. A na druhou stranu, studená voda terapie je zdarma, snadno, a jsou k dispozici všude.
Celkově, i když to není prokázáno, jako lék-vše terapie pro nic, výzkum, který máme, a řada nepřímých důkazů naznačuje, že existují výhody z studené vody, expozice, tak dlouho, jak je to pořád na rozumné úrovni., Pokud to funguje pro vás, jít na to; pokud jste zvědaví, neexistuje žádná poškození v pokusu, ale ber to jako doplněk k celkové zdravé výživy a životního stylu, ne jako náhradu za pevný základ.