pokud jde o elitu, není mnohem vyšší, než můžete získat speciální síly světa. A pak, pokud jde o speciální síly, není mnohem vyšší, než můžete získat americké speciální síly-Navy SEALS.
cesta k zařazení do jejich řad je tvrdá a náročná, přičemž je více Zrnitá, než většina z nich kdy bude potřebovat. Neslavně vyčerpávající, školení a testování, které jsou součástí programu, zlomí mnoho lidí a tlačí je na své hranice.,
a to by nemělo být překvapením. Zatímco, „těžké na cvičišti, snadné na bojišti“ by mohlo zazvonit pro spoustu věcí, výcvik být Námořní pečetí a pak vlastně být jedním, jsou pravděpodobně stejně obtížné. Proto musí být trénink o tolik těžší.
na rozdíl od jiných školení a klimatizace režimů, váš život (a životy mnoha dalších) doslova závisí na úspěšném dosažení toho, co je požadováno od vás oba psychicky a fyzicky.
aby to bylo ještě obtížnější, nikdy netrénujete na jediný scénář., Netrénujete na sílu ani na vytrvalost a rozhodně ne na hypertrofii. Neexistuje žádný manuál, který by říkal, že za těchto okolností budete muset skočit tak vysoko nebo se plazit tak rychle. To je stejně reálný život, jak to dostane-jak funkční, jak to dostane. A sázky jsou tak skutečné, jak se dostanou.
to je důvod, proč existuje tak přísný proces, pokud jde o školení. Proces, který zdůrazňuje celotělovou kondici a kondici a zároveň zahrnuje silový trénink a mobilitu., 26týdenní tréninkový program byl vyvinut v průběhu desetiletí, aby se zbavili slabých a zlepšili se silní. A i když nemusí být nutně školení pro základní Podvodní demolice / těsnění (BUD/S) fyzický screeningový Test (PST), je tu spousta věcí, které se můžeme naučit při zkoumání metod za šílenství.
Oficiální námořní pečeť PST
Myslíte si, že máte to, co je zapotřebí, abyste se stali Námořní pečetí?,s
Je PST tvé první plavání 500 metrů?, Pak máte mizivou šanci skončit, natož projít. Zbytek může znít relativně do-schopný více fyzicky fit mezi námi, ale mějte na paměti, že se jedná o minimální standardy. To v podstatě znamená, že máte 6% šanci, že se skutečně stanete pečetí, pokud se dostanete přes přijímací zkoušku na holé minimální standardy.,wim 500-metrů za méně než 8 minut
A to i s ohledem na to, a přichází v horní části rozmezí, stále budete mít o 80% šance, že se stanou TĚSNĚNÍ., Jakmile projdete, je tu 26týdenní tréninkový program, který vás dostane do formy na Hell Week. Tento neslavný týden je, když jsou potenciální těsnění přijata přes týden přísných cvičení a rutin—sotva spí celý týden.
Naval Special Warfare Physical Training Guide (PTG) byl vytvořen s cílem získat potenciální rekruty v špičkovém tvaru pro získání BUD/S a je také veřejně dostupný. I když nemusí nutně nabízet konkrétní cvičení a cvičební rutiny, dává velmi podrobné popisy toho, na co se zaměřit, co je důležité a čemu se vyhnout.,
Dobře-Zaoblené Přístup
stejně jako fyzické fitness test, PTG klade velký důraz na kardio—konkrétně běh a plavání. Tyto dvě aktivity jsou základem, na kterém se trénink točí. Nezáleží na tom, jak jste silní, pokud se ani nemůžete dostat tam, kde je vaše síla nejvíce potřebná.
a zatímco kardiovaskulární vytrvalost je důležitá, vaše svalová vytrvalost také hraje důležitou roli. Jde o to, aby bylo možné po dlouhou dobu vyvinout velkou sílu a neunavit se, dokud nebude práce hotová., Zatímco vytrvalostní silový trénink pomůže, pokud jde o svalovou vytrvalost, silový trénink je také důležitý, pokud jde o prevenci zranění.
prochází nástrahami jak tréninku, tak bojiště, zranění může znamenat katastrofu. To je důvod, proč je nezbytné trénovat a zároveň mít na paměti rozvíjet své týdenní oblasti a navíc rozsah pohybu. Dělat velké tři výtahy-deadlifts, bench press, a dřepy-vás samozřejmě učiní silným, ale nepřiblíží se k dobře zaoblené síle, která je nezbytná, pokud jde o pečeť.,
dokument popisuje tyto problémové oblasti, které by měly být zaměřeny na školení, aby se zabránilo zranění:
- Rotátorové manžety
- Střední/nižší pasti
- Kosodélníky
- Zadní a středový glutes
- Hamstringy
- Tibialis anterior
- rotátory Trupu
k Dispozici je také velký důraz kladen na rychlost, obratnost a pohyblivost., Poslední z nich pomáhá vyhnout se zranění, ale první dva jsou stejně důležité. Zvláště pokud jde o vyvíjení hodně výbušné síly, je nutné trénovat svou funkční sílu.
Push-up, pull-up a sit-up jsou také nezbytné. Tyto tři calisthenic cvičení mají řadu výhod pro ně, jeden z nich je, že berou velmi minimální vybavení (doslova jen pull-up bar). Jsou také vyžadovány ve fitness testu, takže je dobré je dělat opravdu dobře., Zatímco zcela se zaměřuje na tyto tři by nebylo prime, pokud je to vaše jediná možnost, pak je to stále dobrý. Přidání tělesné hmotnosti dřepy a různé varianty každého (například, široké vs. úzké rukojeti) by umožnilo plné tělo, tělesné cvičení, které by vám dostat se do formy pro test fyzické kondice.
všechny tyto aspekty by se měly spojit, aby se rekrut stal úspěšnou pečetí, a všechny jsou stejně důležité. Podíváme se na tři tréninky, které se zaměřují na různé aspekty těchto nezbytných složek. I když není oficiálně USA., Cvičení Navy SEAL, drží se v souladu s požadavky uvedenými v PFG.,i>
A zatímco hypertrofie není zdůrazněno, opravdu nemůžete očekávat, že dělat vše a ještě nebude mít vyrýsované tělo., Možná víc než s jakoukoli jinou rutinou, budete vypadat jako štíhlý, zlý, bojový stroj.
některé věci k zapamatování
vzhledem k tomu, že prevence mobility a zranění jsou prvořadé, je vždy důležité provést dynamické zahřátí, ochlazení a protahování ve všech částech těchto cvičení. Nezapomeňte, aby to bylo relativně jednoduché, podle PFG, a nezapomeňte vždy udržovat svůj formulář až do bodu.
provádí se správně, se správnou kadencí a dobou odpočinku a protahováním, tyto tréninky budou mít řadu výhod, fyziologicky řečeno., Budou řešit některé společné slabiny, stabilizovat jádro / posílit kmen a opravit všechny asymetrické slabé stránky, které by vás mohly udržet zpět.
vytrvalostní cvičení
toto cvičení využívá boxovací pytel, což může být nejen zábavná změna z vaší pravidelné rutiny, ale také zdůrazní stav připravený na boj, ve kterém musí být těsnění.
protože je to vytrvalostní cvičení, musíte jít rychle a tvrdě. Toto cvičení využívá supersety, které vyžadují, abyste se přesunuli z jednoho cvičení do druhého s co nejmenším odpočinkem mezi nimi (nejlépe Žádný)., Očekávejte, že to bude vyčerpávající-ale ukáže výsledky.
a samozřejmě nemůžeme mluvit o vytrvalosti, aniž bychom mluvili o kardio. Jak jste viděli výše s fitness testem, je důležité opravdu, opravdu zdůraznit kardio cvičení, jako je běh a plavání. Nejen, že to bude mít výhody pro vaše kardiovaskulární vytrvalost, ale také vám pomůže, pokud jde o vytlačování těch posledních několika opakování ve vaší poslední sadě.,
Nadmnožinou Jedna:
- Sprint 100 metrů
- boxovací pytel boxovací za 1 minutu
- Udělat 5 kol, odpočinek 30 sekund. mezi koly.
Nadřazený Dvě:
- Box Skoky
- Sady: 5 Opakování: 20
Sada Tří: Shadow Box / schodolezů
- 3 min., shadow box
- 1 ze schodů
- Udělat 5 kol
Sada Čtyř: Švihadlo/Rychlost Taška Supersety
- 100 hrabě švihadlo
- 2 minuty na rychlost sáčku
- Udělat 5 kol
Toto cvičení bude mít lapal po dechu na konci, ale to, co je třeba, když přijde na trénink jako TĚSNĚNÍ., Rutina, jako je tato, také pravděpodobně pomůže, pokud jde o zlepšení doby plavání a běhu, aniž byste skutečně dělali některou z těchto věcí (s výjimkou sprintů a schodišťových běhů).
Rychlost & Agility Cvičení
Toto cvičení bude klást důraz na vaši schopnost pohybovat se rychle a s vysokou úrovní agility. Opět budeme využívat supersety, abychom skutečně posunuli vaši vytrvalost, a tentokrát bude nejdůležitější rychlost. A jako vždy očekávejte nějaký běh!,
sprinty nejméně 60 stop s 5 koly všestranného úsilí. Udělejte si 2 minuty přestávku mezi každým kolem, aby vaše tělo zotavit, takže to může jít stejně těžké v dalším kole. Cílem je, aby každé kolo rychlejší než poslední, ale není třeba čas sami.
vícestupňový fitness test, nazývaný také test raketoplánu, PACER nebo pípnutí. Ujistěte se, že je načasováno a běžíte alespoň 30 stop. Zaměřte se na pět kol všestranného úsilí s minutou až dvěma minutami odpočinku mezi koly.,
Nadmnožinou Jedna:
- Chin-ups
- Činka bench press
V první nadmnožina, go pro 3 sady 8 na 12 opakování—ne zastavení, jak jste jít od chin-up bench press. Také si všimněte, že budete dělat Brad-up spíše než pull-up pro toto cvičení. To znamená zpětné uchopení-dlaně směřující k vám. Tento superset bude klást velký důraz na hrudi a paží, zejména s bradou-up, spíše než pull-up.,
Nadřazený Dvě:
- Činka krčí rameny
- živé Hmotnosti hyperextenze
opět, sady 8 na 12 opakování s minutou odpočinku mezi každým nadmnožinou. Při ujistěte se, že kladivo z těchto rychle, nezapomeňte na rozsah pohybu a formy.
Nadmnožinou Tři:
- Podlaha krize
- Ohnuté koleno hanging leg raise
Cílem je udělat 3 sady 15 až 20 opakování tohoto nadmnožina—ale tentokrát, ne zbytek, když jde z jedné do druhé., Tento superset vyleští tento trénink tím, že vážně zacílí vaše břišní svaly na jinou úroveň. Rozdíl mezi sit-up a krize je, že sit-up zapojuje více vaše stabilizační svaly v horní části těla, zatímco krize je zaměřen pouze na vaše břišní svaly—něco, co je velmi nutné, když školení pro kufr síla, které je zapotřebí s Navy SEALs.
ukončit tento trénink s 3 až 5 míle běhu v ustáleném tempu, nebo ekvivalentní plavání. Pokud chcete, můžete nahradit v cross-tréninku,jako je veslovací stroj nebo eliptický., Tak dlouho, jak jste se ujistit, že se dostat do dost běh a plavání.
Síla Cvičení
Jak už název napovídá, síla cvičení bude všechno o tom, zda máte explozivní energie potřebné k rozbít přes případné překážky v cestě—ať už jste TĚSNĚNÍ, nebo ne.
Deadlift nebo back squat:
zaměřte se na 4 sady 5 opakování s tímto a 2 minuty odpočinku mezi nimi., Ať už si vyberete, mrtvý tah, nebo squat bude pravděpodobně záviset na tom, co si vyberete v dalším cvičení, ale ať uděláš cokoliv, bude to určitě pomůže v tréninku se, že výbušné energie.
sedící noha curl nebo rumunský mrtvý tah:
znovu proveďte 4 sady po 5 opakováních, přičemž mezi každou sadou je 2 minuty odpočinku. V závislosti na tom, co jste se rozhodli udělat v předchozím cvičení, cílem je vybrat něco jiného pro plnější tělesné cvičení.,
Nadmnožinou Jedna:
- Inverzní řádek
- Plyometric push-up
Pro tento nadřazený cíl 3 sady 10 až 15 opakování každý a jeden-minut přestávku po každém nadmnožinou. Plyometrické push-up bude vyžadovat, abyste udělat skok s horní části těla, jak se dostanete na vrchol pohybu. V závislosti na vaší úrovni fitness se můžete pokusit skákat výš, tleskat rukama nebo dokonce tleskat za zády., Ať už děláte cokoli, tyto pokročilé kliky vás určitě připraví na 100-push-up-in-2-minutovou benchmark pro přijímací zkoušku.
Nadřazený Dvě:
- Incline bench činka tisk
- Široký grip pull-up
Jdi na 4 sety od 5 do 8 opakování s každým a jednou minutou odpočinku mezi supersériemi. Tento superset bude opravdu zdůraznit vaše zádové svaly a celou řadu pohybu—takže se ujistěte, že vaše pohyby jsou řízeny, rychle, a vy využíváte tolik rozsahu, jak můžete., Doufejme, že to pomůže při prevenci budoucích zranění.
Nadmnožinou Tři:
- Hanging leg raise
- Prkna
Pro zavěšení noha zvýšit, zaměřit se na 3 sady 15 až 20 opakování. Když přijde na prkna, jít na 20-30 sekund po každé sadě nohou vyvolává. Také nebudete odpočívat mezi cvičeními, takže to bude opět velmi vyčerpávající, pokud jde o vaše jádro. A nezapomeňte—zatímco voláme pouze po 20 až 30 sekundových prknech, tím více, tím lépe.
Chcete-li to dokončit, znovu proveďte nějaké kardio., Cílem pro stabilní běhat nebo plavat, ale pokud děláte dost a vás to nebaví, můžete doplnit (nebo doplnění) s některými cross-trénink na rotopedu, na kole, nebo dokonce i pěší turistiku. Jen se ujistěte, že jít tvrdě od začátku do konce.
Udržujte Hell Week v zadní části vaší mysli
cílem těchto cvičení je skutečně přinést to nejlepší ve vás. Vyžadují zrnitost, vytrvalost a spoustu vytrvalostního tréninku. Ale co je důležitější, všechny vaše tělo dosáhnout svého plného potenciálu ve velmi zaobleným způsobem., Nicméně, i když jsme možná nezmínili estetiku jednou v tomto příspěvku, nepochybujte o tom, že vytesané tělo bude následovat.
výcvik Navy SEAL nás může hodně naučit o tom, jaké by měly být naše cíle, pokud jde o fyzickou kondici. I když není nic špatného jít výhradně pro kulturistiku, například, je dobré vidět, jaké možnosti jsou tam venku a vybrat si, co pro nás nejlépe vyhovuje.
ale bez ohledu na program, který si vyberete, vždy se ujistěte, že zůstanete dobře krmeni a odpočatí., Veškerá práce, kterou nyní vložíte, a výživa, kterou konzumujete, může být v budoucnu využita, když budete opravdu potřebovat tuto sílu ve svém pekelném týdnu. Takže, zatímco potenciální Těsnění může jen získat až 4 hodiny spánku za poslední týden Základních Klimatizace, to je nic, měli byste se snažit schválně—ale vždy je dobré být připraven.